No-Sugar Diet: Como começar

Fazendo o mergulho

Não é nenhum segredo que a maioria dos americanos tem um doce dente. O adulto médio consome cerca de 22 colheres de chá de açúcar adicionado por dia. E isso está em cima de quaisquer açúcares que ocorrem naturalmente consumidos através de frutas, grãos e produtos lácteos.

O consumo excessivo de açúcar foi associado a:

• obesidade
• diabetes
• doença cardíaca
• aumento da inflamação no organismo
• colesterol alto
• pressão arterial elevada

Ao adotar uma dieta sem açúcar, seu risco para estas condições de saúde diminui significativamente. Manter isso em mente pode ajudá-lo a manter um novo plano de dieta.

Continue lendo para obter dicas sobre como começar, alimentos a serem procurados, substitutos doces para tentar e muito mais.

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Comece gradualmente

1. Comece gradualmente

Criar um plano de alimentação com o qual você pode cumprir é chave. Para muitas pessoas, isso significa começar lentamente. Pense nas primeiras semanas como um período de açúcar mais baixo, em vez de sem açúcar. Seu paladar e seu paladar podem ser "treinados" para adotar um estilo de vida menos açucarado e, eventualmente, você não anseia os mesmos alimentos com alto teor de açúcar como antes.

Durante este tempo, você ainda pode comer alimentos com açúcares naturais, como frutas, pois estes são embalados com nutrientes e fibras. À medida que sua base de conhecimento cresce, você deve começar a fazer pequenas mudanças na sua dieta para diminuir a ingestão de açúcares.

você pode

• Tente colocar menos adoçantes em seus cereais de café, chá ou café da manhã.
• Troque refrigerantes regulares e sucos de frutas para uma água carbonatada aromatizada que não tenha edulcorantes artificiais. Outra opção é infundir a água com a sua fruta favorita.
• Alcance para iogurte sem sabor em vez de sua escolha usual de sabor completo. Experimente saborear seu próprio iogurte simples com bagas.
• Tenha em atenção a quantidade de frutos secos que você come, já que muitas vezes adicionou açúcar em cima do seu maior conteúdo natural de açúcar. Substitua a manga seca e outras frutas com bagas frescas.
• Escolha pães de trigo integral, massas e outros grãos sem adição de açúcar. Leia os rótulos para se certificar de que você não está adicionando açúcar nos alimentos.

Muitas pessoas lidam com a retirada do açúcar durante a primeira semana, então, se você está sentindo irritado ou adicando açúcar, você não está sozinho. Fazer pequenas mudanças como essas pode ajudar a aliviar seus desejos e colocá-lo no caminho do sucesso.

Corte as fontes óbvias

2. Corte as fontes óbvias

Você não precisa ser um leitor de rótulos para saber que os doces açucarados estão fora dos limites.

Estes incluem:

• bolos de café da manhã, como muffins e bolo de café
• assados, como biscoitos e bolo
• guloseimas congeladas, como sorvete e sorvete

Observe que alguns alimentos com açúcar natural são muitas vezes denso em nutrientes, rico em fibras e pode ser uma parte de uma dieta saudável e equilibrada.No entanto, como você se instala em sua nova rotina, você também pode remover alimentos com alto teor de açúcar natural de sua dieta. Isso treinará ainda mais o seu cérebro para ter menos cravings.

Estes incluem:

• frutas secas, como datas e passas
• iogurte com frutas adicionadas ou outros aromas
• leite

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Leia os rótulos

3. Comece a ler os rótulos dos alimentos

Alternar para um estilo de vida sem açúcar geralmente traz uma curva de aprendizado. Há açúcar escondido em muitos, se não mais, produtos encontrados em prateleiras de supermercados.

Por exemplo, os açúcares escondidos podem ser encontrados em:

• feijões cozidos
• bolachas
• tacos
• arroz em caixinha
• pratos congelados
• grãos, como pão, arroz e macarrão <999 > A maneira mais simples de eliminar fontes ocultas de açúcar é ler a lista de informações nutricionais e ingredientes encontradas no rótulo dos alimentos.

Tenha em mente:

O açúcar geralmente é medido em gramas nas etiquetas. Quatro gramas equivalem a uma colher de chá.

• Alguns alimentos, como frutas, não vêm com um rótulo de ingredientes. Isso significa que você terá que procurar as informações nutricionais on-line.
• Os rótulos de nutrição em breve terão informações adicionais para ajudá-lo a tomar decisões informadas. O novo rótulo deve listar açúcares totais e açúcares adicionados. Algumas empresas já adotaram o novo rótulo, e todos os rótulos serão atualizados até julho de 2018.
• Os rótulos da loja de leitura podem ser confusos, por isso pode ajudar a fazer alguma pesquisa com antecedência. Há também aplicativos de compras, como o Fooducate, que você pode baixar diretamente para o seu telefone para ajudá-lo a verificar os factos de alimentos em qualquer lugar.

Saiba os nomes dos códigos

4. Aprenda os nomes de código para açúcar

O açúcar tem muitos alias leves e você precisará aprender tudo para removê-lo completamente da sua dieta.

Uma regra geral é observar os ingredientes que terminam em "ose" - estes geralmente são formas de açúcar.

Por exemplo:

glucose

• maltrose
• sacarose
• dextrose
• frutose
• lactose
• Além de açúcares claramente marcados, como o açúcar de malte, a substância pode assumir muitas outras formas.

Estes incluem:

melaço

• agave
• xaropes, como milho, arroz, malte e maple
• concentrado de suco de fruta
• maltodextrina
• Se isso parecer assustador, tome coração. Uma vez que você aprendeu a identificar o açúcar em todas as suas formas, será mais fácil evitá-lo e manter seu plano.

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Evite adoçantes artificiais

5. Evite adoçantes artificiais

Os edulcorantes artificiais podem ser de 200 a 13 000 vezes mais doces que o açúcar real. Isso pode enganar seu cérebro para pensar que você está realmente comendo açúcar.

A longo prazo, esses substitutos podem desencadear ânsias de açúcar, tornando mais difícil para você manter seu plano de alimentação.

Os substitutos comuns do açúcar incluem:

Stevia

• Splenda
• Igual
• Sweet 'N Low
• Nutrasweet
• Embora eles geralmente sejam comercializados como substituição de açúcar para cozinhar e assar, eles são frequentemente utilizados como ingredientes em alguns produtos alimentares.

Ingredientes a assistir incluem:

sacarina

• aspartame
• neotame
• sucralose
• acesulfame de potássio
• Muitas vezes, os substitutos do açúcar são encontrados em produtos vendidos como açúcares sem açúcar e com baixo teor de açúcar, ou de baixo teor calórico.

Saiba mais: o açúcar pode ser tão viciante quanto a cocaína »

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Não beba 6. Não beba

Não é apenas o que você come, o que importa. É também o que você bebe.

O açúcar pode ser encontrado em:

refrigerante

• sucos de frutas
• café aromatizado
• leite aromatizado
• chá aromatizado
• chocolate quente
• água tónica
• Cocktails e pós- Os licores de jantar também são altos em açúcar. O vinho, mesmo que esteja seco, contenha açúcar natural proveniente de uvas.

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Opte por não suavizado

7. Opte pela versão não açucarada

Muitos alimentos e bebidas vêm em variedades açucaradas e não açucaradas. Na maioria dos casos, a forma adoçada é o produto padrão. Geralmente, não há nenhuma indicação de que é adoçado além da listagem de ingredientes.

Uma designação "não endulzada" na etiqueta geralmente é um sinal de que o item não contém açúcar adicional. Contudo, os açúcares de ocorrência natural ainda podem estar presentes. Tome cuidado para ler cuidadosamente o rótulo antes de fazer sua seleção.

Olhe para novos sabores

8. Adicione mais sabor sem adicionar açúcar

Remover açúcar da sua dieta não significa eliminar o sabor. Procure especiarias, temperos e outros ingredientes naturais para adicionar alguma variedade às suas refeições.

Por exemplo, solte uma canela em sua xícara de café ou espagueie o tempero em uma xícara de iogurte sem sabor.

A baunilha é outra opção. O extrato pode adicionar um sabor delicioso aos alimentos que você adoçe com açúcar, e você pode usar todo o feijão para preparar café gelado ou chá.

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Encontre substitutos alimentares

9. Certifique-se de que está recebendo nutrientes suficientes de outras fontes

Ao eliminar alimentos carregados com açúcar natural, como frutas, é importante adicionar outros alimentos que podem fornecer os mesmos nutrientes.

Por exemplo, a fruta é geralmente alta em vitamina A, vitamina C e fibra. Os vegetais podem servir como um substituto fácil para muitas porções de frutas. Coma uma variedade de cores de vegetais para garantir que você esteja obtendo todo o espectro de nutrientes. Cada cor representa um nutriente diferente que o corpo precisa.

Você também pode adicionar um suplemento diário à sua rotina. Fale com seu médico sobre seu plano de dieta e como você pode atender melhor às suas necessidades nutricionais.

Salve para ocasiões especiais

10. Faça açúcar uma ocasião

A eliminação total de açúcares naturais e adicionados não é fácil de fazer. Se o pensamento de nunca comer outro pedaço de bolo de aniversário é demais para suportar, saiba que a abstinência total pode não ser necessária. A American Heart Association recomenda que nós limitemos nossa adição de açúcar adicionado a nove colheres de chá por homens por dia e seis colheres de chá por mulher por dia.

Lembre-se, uma vez que você recicla seu paladar, seu desejo de alimentos extra doces não será tão grande. Ao adicionar açúcar de volta à sua dieta, comece com açúcares naturais, como na fruta. Você vai achar estes a gosto mais doce, e eles serão mais satisfatórios uma vez que você tenha passado pelo processo de eliminação de açúcar.

Pense em açúcar como o seu feriado favorito. Sabendo que há uma ocasião açucarada para trabalhar, pode ajudá-lo a manter seus objetivos. Em determinadas ocasiões, o açúcar pode ser ansiosamente antecipado, totalmente saboreado e depois escondido até a próxima.

Check out: Por que eu abandono o açúcar »

Takeaway

A linha inferior

Ir completamente sem açúcar não é para todos. No entanto, limitar o açúcar é algo que qualquer pessoa pode fazer, mesmo que por um curto período de tempo. Você pode querer alternar sua dieta sem açúcar com uma dieta com baixo teor de açúcar de semana para semana. Você também pode tentar evitar açúcares refinados, mas reintroduzindo açúcares naturais, como nas frutas, de volta à sua dieta.

Não importa como você reduz sua ingestão de açúcar, fazer um esforço concertado para fazê-lo provavelmente terá um impacto positivo. Isso pode ajudar sua pele a esclarecer, aumentar seus níveis de energia e reduzir o excesso de peso que você está carregando. Estes benefícios para a saúde só aumentarão a longo prazo.

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