Você deve tomar suplementos de citrulina?

A citrulina de aminoácidos está ganhando popularidade como suplemento para a saúde e o desempenho do exercício.

É produzido naturalmente no corpo e encontrado em alimentos, mas tomar suplementos aumenta o conteúdo de citrulina no corpo acima dos níveis típicos.

Enquanto algumas pessoas estão convencidas de sua eficácia na saúde e no desempenho do exercício, outros são céticos.

Este artigo irá dizer-lhe tudo o que você precisa saber sobre citrulline e se você deve levá-lo.

O que é Citrulline?

Citrulina é um aminoácido que foi encontrado pela primeira vez em melancia (1).

É considerado não essencial, o que significa que seu corpo pode produzir naturalmente por conta própria.

No entanto, você pode aumentar seus níveis comendo alimentos que contenham citrulina ou tomando suplementos dietéticos, em vez de depender apenas da produção do seu corpo.

Estes níveis mais altos podem produzir efeitos benéficos sobre a saúde e o desempenho do exercício, conforme discutido mais adiante neste artigo.

Citrulina tem papéis importantes no corpo, mas, ao contrário de alguns aminoácidos, não é usado para construir proteínas (2).

No entanto, ele desempenha uma parte necessária no ciclo da ureia, que roubou seu corpo de compostos nocivos. Especificamente, o ciclo da ureia remove a amônia do corpo. O produto final deste ciclo é uréia, que seu corpo se livra na urina.

Citrulina também pode ajudar a ampliar seus vasos sanguíneos e pode desempenhar um papel na construção muscular (3, 4).

Resumo: Citrulina é um aminoácido produzido naturalmente no corpo, encontrado em alimentos e disponível como suplemento dietético. Aumentar a ingestão pode ter efeitos benéficos na saúde e no desempenho do exercício.

Como funciona?

Citrulina produz vários efeitos importantes no corpo.

Uma das principais formas como funciona é aumentar a vasodilatação.

A vasodilatação refere-se ao alargamento das artérias ou veias. Está associado a menor pressão sanguínea e aumento do fluxo sanguíneo (5).

Após a citrulina ser consumida, alguns são convertidos em outro aminoácido chamado arginina.

A arginina é convertida em uma molécula chamada óxido nítrico, que causa vasodilatação dos vasos sanguíneos, relaxando as células do músculo liso que as contraem (6).

Curiosamente, o consumo de citrulina pode aumentar a arginina no organismo mais do que o consumo de arginina em si (4).

Isto é devido às diferenças em como o corpo processa e absorve arginina e citrulina (2).

O aumento do óxido nítrico e do fluxo sanguíneo pode ser um dos processos envolvidos nos efeitos benéficos da citrulina no desempenho do exercício.

Embora a citrulina não seja um aminoácido usado diretamente para a construção de proteínas, mostrou-se que aumenta a síntese protéica, estimulando uma importante via de sinalização envolvida na construção muscular (2, 7).

A citrulina também pode reduzir a absorção de certos aminoácidos pelo fígado e prevenir sua quebra (4).

Através destes efeitos duplos sobre a síntese de proteínas e degradação de aminoácidos, ele pode contribuir para manter ou aumentar a massa muscular.

Resumo: Citrulina pode aumentar o fluxo sanguíneo, aumentando a produção de óxido nítrico. Também pode produzir efeitos positivos no músculo, estimulando a síntese protéica e diminuindo a degradação de aminoácidos.

É encontrado em alguns alimentos comuns

Além de ser produzido no corpo, a citrulina é encontrada em vários alimentos.

No entanto, a maioria dos alimentos não foram analisados ​​quanto ao conteúdo deste aminoácido.

Alimentos conhecidos por conter citrulina incluem (7, 8):

• Melancia
• Abóbora
• Pepino
• Melão amargo
• Calabazas

Resumo: Citrulina é encontrada em vários alimentos, especialmente melancia. A maioria dos alimentos não foi analisada especificamente quanto ao conteúdo de citrulina.

Tipos de suplementos de citrulina

Existem duas formas principais de citrulina em suplementos dietéticos:

1. L-citrulina: Isso simplesmente se refere à citrulina por si só, sem nada mais anexado.
2. Malato de citrulina: Refere-se à combinação de citrulina e outro composto chamado malato, que é importante para a produção de energia (9).

Enquanto as duas formas podem produzir alguns efeitos semelhantes, o malato de citrulina é mais comum em suplementos esportivos.

No entanto, quando o malato de citrulina é usado, não está claro quais os efeitos sobre a saúde decorrentes da citrulina e que são devidos ao malato.

Resumo: L-citrulina e malato de citrulina são as duas formas tipicamente encontradas em suplementos dietéticos. Citrulina e malato podem exercer efeitos no corpo.

Tem vários benefícios para sua saúde

Os pesquisadores analisaram os efeitos potenciais da citrulina na saúde, incluindo os efeitos sobre os vasos sanguíneos, a disfunção erétil e o desempenho do exercício (5, 10).

Pode ajudar seus vasos sanguíneos a ampliar

Melhorar a capacidade dos vasos sanguíneos para se alargar pode potencialmente melhorar a pressão sanguínea e o fluxo sanguíneo para os tecidos.

Estudos mostraram que uma dose única de L-citrulina não melhora a capacidade das artérias para se alargarem em indivíduos saudáveis ​​ou doentes (11, 12).

No entanto, quando as pessoas que sofrem de doença cardíaca ou correm o risco de doença cardíaca consumiram L-citrulina por sete dias ou mais, a capacidade de suas artérias para ampliar foi melhorada (13, 14).

Assim, embora uma única dose possa não ser muito eficaz no alargamento dos vasos sanguíneos, tomar suplementos no longo prazo pode ser mais eficaz.

Pode reduzir a pressão arterial

Os suplementos de citrulina podem diminuir a pressão arterial, particularmente em pessoas com pressão arterial elevada.

Estudos de 30 a 40 participantes analisaram os efeitos dos suplementos de citrulina em adultos com hipertensão arterial ou outras doenças cardíacas.

Eles descobriram que a pressão arterial dos participantes diminuiu 4-15% após oito semanas (15, 16).

Além disso, em um pequeno estudo que examina 12 adultos com pressão arterial normal, os pesquisadores descobriram que a citrulina reduziu a pressão arterial em 6-16% após 7 dias (17).

No entanto, a evidência em indivíduos saudáveis ​​não é conclusiva, uma vez que outros pesquisadores não encontraram benefício da citrulina em períodos de uma a quatro semanas (14, 18).

Em geral, não está claro se afeta substancialmente a pressão arterial em indivíduos saudáveis.

Outros benefícios para a saúde

A citrulina pode aumentar o aumento do hormônio do crescimento (GH) observado após o exercício (19).

O aumento pós-exercício na GH e outros hormônios pode estar envolvido nas adaptações benéficas que seu corpo experimenta quando se exercita (20).

O aminoácido também pode melhorar erecções em homens com disfunção erétil, provavelmente por sua capacidade de aumentar o fluxo sanguíneo (21).

Resumo: Tomar suplementos de citrulina pode reduzir a pressão arterial e melhorar a capacidade de alargamento das artérias. Esses efeitos podem ocorrer de forma mais consistente em pessoas com doença.

Estudos sugerem que pode impulsionar o desempenho do exercício

Devido à sua capacidade de aumentar o fluxo sanguíneo, a citrulina foi estudada no contexto de exercícios de resistência e força.

Vários estudos do exercício de resistência usaram L-citrulline, enquanto grande parte da pesquisa baseada em força usou a forma de citrato de citrulina.

Exercício de resistência

Em geral, uma dose única de citrulina não parece melhorar o desempenho do exercício de resistência (4).

Tomar suplementos durante uma a duas semanas não altera o consumo de oxigênio (21).

No entanto, pode aumentar o teor de oxigênio no tecido muscular (22 23).

Isso significa que, embora o aminoácido não permita que mais oxigênio seja usado pelo corpo como um todo, ele poderia melhorar o uso de oxigênio no músculo exercitando. Isso pode, em última análise, permitir um melhor desempenho do exercício.

Isso foi demonstrado no ciclismo, onde o desempenho pode ser aumentado pela adoção de suplementos de citrulina.

Em um estudo, os ciclistas que tomaram citrulina podiam andar por 12% mais antes do esgotamento do que aqueles que tomavam um placebo (22).

Tomar esses suplementos por sete dias também pode melhorar a potência durante o ciclismo. É assim que a força pode ser produzida em uma certa quantidade de tempo (21).

Em geral, esse suplemento pode afetar benéficamente o uso de oxigênio nos músculos, o que poderia melhorar a resistência.

Treinamento com pesos

Vários estudos mostraram que o malato de citrulina pode melhorar o desempenho do treinamento com pesos.

Um estudo em 41 homens avaliou os efeitos do malato de citrulina sobre a capacidade de realizar repetições durante o exercício do corpo superior.

Os participantes foram capazes de realizar 53% mais repetições após a ingestão de malato de citrulina, em comparação com um placebo (24).

Além do mais, a dor muscular dos participantes nos dois dias após o exercício foi 40% menor quando consumiram malato de citrulina antes de se exercitar.

Outros pesquisadores também descobriram que o malato de citrulina diminuiu a fadiga e aumentou o desempenho do treinamento com menor peso corporal (25).

Em ambos os estudos, os participantes tomaram o suplemento 60 minutos antes do exercício.

Resumo: Citrulina pode aumentar o teor de oxigênio nos músculos e melhorar o desempenho do exercício.Tanto o desempenho de resistência como o desempenho de musculação podem ser melhorados tomando suplementos.

Quanto você deve tomar?

Com base na pesquisa atual, uma dose recomendada é 3-6 gramas por dia de L-citrulina ou aproximadamente 8 gramas por dia de citrato de citrulina.

A dose varia dependendo da forma porque 1. 75 gramas de malato de citrulina proporcionam 1 grama de L-citrulina. Os restantes 0,75 gramas são malato.

Abaixo estão as recomendações para usos específicos:

• Treinamento com pesos: Oito gramas de malato de citrulina fornecem cerca de 4. 5 gramas de citrulina, uma dose efetiva para o treinamento de musculação (24, 25).
• Oxigênio no músculo: Para melhorar o teor de oxigênio no músculo, tomar 6 ou mais gramas de L-citrulina por dia durante sete dias parece ser efetivo (22).
• Pressão arterial: Para melhorar a pressão arterial, a dose diária de L-citrulina utilizada na pesquisa é tipicamente 3-6 gramas por dia.

Além disso, doses de 10 ou mais gramas normalmente não causam dor de estômago, ao contrário de outros aminoácidos (2).

Um estômago irritado é uma maneira segura de descarrilar um treino, então esta é uma boa notícia se você estiver tomando este suplemento para aumentar o desempenho do exercício.

A citrulina é provavelmente melhor tolerada devido a diferenças em como é absorvida e processada em comparação com outros aminoácidos (2).

Resumo: As doses de 3-6 gramas de L-citrulina ou 8 gramas de malato de citrulina podem ser ótimas. Não foram relatados efeitos colaterais conhecidos com doses de pelo menos 10 gramas.

Estes suplementos parecem ser seguros

Ao contrário de muitos suplementos, algumas informações preliminares sobre a segurança da citrulina em doses mais elevadas estão disponíveis.

Um pequeno estudo examinou diferentes doses em oito homens saudáveis. Cada participante consumiu doses de 2, 5, 10 e 15 gramas de L-citrulina em visitas separadas.

Mesmo com as doses mais altas, os participantes não relataram efeitos colaterais (26).

No entanto, as doses mais elevadas não pareciam aumentar a arginina no sangue tanto quanto o esperado, o que significa que existe um limite para a quantidade desse suplemento que seu corpo pode usar. Em geral, o estudo indicou que as doses superiores a 10 gramas são desnecessárias.

A análise de sangue realizada nos participantes depois de tomar suplementos de citrulina não apresentou alterações negativas nas funções normais do corpo ou na pressão arterial.

Resumo: Com base nas informações atuais, a citrulina é segura e bem tolerada. Contudo, doses de mais de 10 gramas são provavelmente desnecessárias.

A linha inferior

Citrulina é um aminoácido com vários benefícios para a saúde. Também parece ser seguro e atualmente não há efeitos colaterais conhecidos.

Este suplemento pode promover vasos sanguíneos mais saudáveis ​​e baixar a pressão arterial, especialmente em pessoas com doenças cardíacas ou hipertensão arterial.

Para o treinamento com pesos, o malato de citrulina foi mais estudado. Uma dose de 8 gramas pode reduzir a fadiga e melhorar o desempenho na academia.

Se você deseja promover a saúde do coração ou melhorar o desempenho do exercício, a citrulina pode ser o próximo suplemento que você deve considerar.