Quinoa Benefícios: para uma dieta saudável e equilibrada

A menos que você tenha vivido em uma ilha remota sem acesso à Internet ou uma mercearia, provavelmente já ouviu falar de quinoa, a última "supergrain". "

Se você está usando isso no lugar de arroz ou aveia, jogando um punhado em um smoothie, ou agitando-o em seu cozido favorito, verifica-se que a quinoa faz jus ao hype.

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O que é quinoa?

O quinoa é frequentemente chamado de grão, mas é realmente uma semente pequena e comestível da Chenopodium quinoa, ou planta de ganso, planta. O Conselho do Grão Inteiro de Velha considera que o quinoa é um "pseudocereal", um alimento comido como um grão com nutrição semelhante. Quinoa é nativa dos Andes e está relacionada com beterraba, acelga e espinafre.

Quinoa era um grampo da dieta Inca que quase se tornou obsoleto depois que o explorador espanhol Francisco Pizarro destruiu os campos de quinoa inca nos anos 1500. Quinoa fez um retorno na década de 1970, mas ganhou seu nome familiar nos últimos anos devido à sua versatilidade e benefícios de saúde impressionantes.

1. Vitaminas

Quinoa fornece vitaminas B como riboflavina (vitamina B-2), tiamina (vitamina B-1) e ácido fólico (vitamina B-9).

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As vitaminas B ajudam a metabolizar os alimentos que você come na energia e ajudam a produzir glóbulos vermelhos. B deficiências vitamínicas podem levar a problemas neurológicos, anemia, erupções cutâneas e problemas digestivos.

2. Minerais

Quinoa é uma boa fonte de minerais. Contém:

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• cálcio
• ferro
• magnésio
• manganês
• fósforo
• zinco
• potássio

É particularmente alto em magnésio, o que, de acordo com o Nacional Institutos de Saúde, é crítico para mais de 300 reações enzimáticas no corpo, incluindo:

• função muscular
• função nervosa
• síntese protéica
• controle de pressão arterial
• regulação da glicemia

3. Fibra

Quinoa é uma boa fonte de fibra dietética, chegando em cerca de 5 gramas por 1 xícara cozida. E um estudo em quatro variedades de quinoa encontrou níveis de fibras muito maiores por 1 xícara de cozido.

4. Ajuda a prevenir a constipação

Grande parte da fibra de quinoa é fibra insolúvel. A fibra insolúvel não tem os mesmos benefícios para a saúde que a fibra solúvel, mas ajuda a aumentar o volume de fezes e ajuda a mover comida mais rapidamente através da trilha digestiva. A fibra insolúvel mantém o intestino saudável e pode ajudar a reduzir o colesterol.

Isso pode ajudar a prevenir e aliviar constipação e evacuações irregulares.

5. Ajuda a administrar açúcar no sangue

O quinoa é uma boa fonte de carboidratos, mas tem um índice glicêmico baixo (53), e é digerido lentamente. Isso é importante porque os alimentos ricos em escala glicêmica podem aumentar o açúcar no sangue. Um estudo publicado no Journal of Medicinal Food descobriu que os pseudocereais como a quinoa podem ajudar a administrar a diabetes tipo 2 e sua hipertensão arterial associada.

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6. Proteína e Aminoácidos Essenciais

As proteínas são responsáveis ​​pelo crescimento, saúde, manutenção e reparo do corpo, e são encontradas em todas as células vivas.

Quinoa é um dos poucos alimentos vegetais que é uma proteína completa. Isso significa que inclui todos os aminoácidos essenciais em boa proporção. Uma xícara de quinoa cozida tem 8 gramas de proteína - mais de um ovo grande!

7. Antioxidantes

Quinoa é rico em antioxidantes flavonóides.

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Um estudo publicado no Journal of Food Science descobriu que a quinoa "pode ​​representar uma excelente fonte de compostos antioxidantes naturais que podem ser mais acessíveis do que os encontrados em trigo duro e emmer. "

Os antioxidantes ajudam a combater os radicais livres no organismo e podem ajudar a prevenir doenças crônicas.

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8. Sem glúten

Quinoa é sem glúten, por isso é uma ótima opção para pessoas com doença celíaca ou qualquer pessoa que evite o glúten.

Um estudo publicado no American Journal of Gastroenterology examinou 19 pessoas com doença celíaca que comeram 50 gramas de quinoa diariamente durante seis semanas como parte de uma dieta sem glúten. Todos os participantes toleraram quinoa bem, sem efeitos gastroenterológicos adversos.

9. Melhora a plenitude e a satisfação

O perfil nutricional da quinoa torna ideal para qualquer programa de alimentação saudável.

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É maior em gordura do que outros grãos, e isso, juntamente com seu baixo índice glicêmico e alto teor de proteína e fibra, pode ajudar a mantê-lo cheio por um longo período de tempo.

Além disso, o sabor e a versatilidade de quinoa fazem com que seja agradável comer e fácil de incorporar nas suas receitas.

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10. Efeitos do colesterol

Quinoa pode ajudar a reduzir o colesterol. Um estudo publicado em Plant Foods for Human Nutrition determinou que o colesterol LDL diminuiu significativamente em ratos alimentados com quinoa após o consumo de frutose.

Um estudo separado seguiu mulheres com pós-menopausa com excesso de peso que comeram 25 gramas de flocos de quinoa ou flocos de milho por quatro semanas. As mulheres que comiam os flocos de quinoa experimentaram uma redução do colesterol total e do colesterol LDL e um aumento da GSH (glutationa), um poderoso antioxidante.

The Takeaway

Mais pesquisas são necessárias para provar definitivamente alguns dos benefícios de saúde da quinoa, mas evidências até o momento são promissoras. O perfil nutricional notável de Quinoa ganhou o status de superalto pseudocereal.