Como a creatina ajuda você a ganhar músculo e força

A creatina é o suplemento mais eficaz para aumentar a massa muscular e a força (1).

É um suplemento fundamental nas comunidades de musculação e fitness (2).

Pesquisas mostram que complementar com a creatina pode dobrar sua força e ganhos musculares magros quando comparados ao treinamento sozinho (3).

Este artigo analisa detalhadamente os efeitos da creatina na força, força e massa muscular.

A creatina melhora a produção de energia

O trifosfato de adenosina (ATP) é a forma mais básica de energia nas células do seu corpo. Ele desempenha um papel fundamental no metabolismo e na função muscular.

Infelizmente, você só pode armazenar ATP suficiente para 8-10 segundos de exercício de alta intensidade. Depois disso, seu corpo deve produzir novo ATP para corresponder às demandas da atividade (4).

O exercício de realização com intensidade máxima requer mais ATP por segundo do que o seu corpo pode produzir (5).

Esta é uma das razões pelas quais você só pode sprint a toda velocidade por alguns segundos. A energia ATP do seu corpo simplesmente se esgota.

Os suplementos de creatina aumentam as reservas de fosfocreatina do seu corpo, que é usado para produzir novo ATP durante o exercício de alta intensidade (5).

Na verdade, apenas uma carga de creatina de 6 dias seguida de uma dose de manutenção de 2 gramas / dia pode elevar drasticamente suas reservas musculares, conforme mostrado no gráfico abaixo (5, 6).

A creatina extra em seus músculos pode então ser usada para a produção de ATP, fornecendo uma pequena quantidade de energia extra antes que a fadiga se ajuste.

Bottom Line: A creatina pode fornecer energia ATP adicional, o que é vital para o poder máximo e as atividades baseadas em força.

A creatina tem outros benefícios para a função muscular

Além do papel da creatina na produção de energia ATP, também pode melhorar a função de suas células musculares de outras maneiras (7).

Um exemplo é um aumento no conteúdo de água das células musculares, que é conhecido como volumização celular ou inchaço (8).

Também pode aumentar o IGF-1, um hormônio chave para o crescimento muscular (9).

Essas mudanças desencadeiam vários processos que levam à formação de novas proteínas, criando subseqüentemente nova massa muscular (7, 10).

A creatina também pode ajudá-lo a reduzir a quebra muscular e reter músculos durante o exercício. Isso pode resultar em maior quantidade de músculo no longo prazo (11).

Outro benefício a longo prazo da creatina é a capacidade de realizar mais exercícios ou repetições e levantar pesos mais pesados ​​por sessão de treino (12).

Embora isso não faça diferença em uma semana, a quantidade total de peso levantada é um fator chave no crescimento muscular a longo prazo (12).

O gráfico abaixo demonstra as mudanças no tamanho de diferentes tipos de fibras musculares após suplementação de creatina (13).

Bottom Line: A creatina pode causar numerosas mudanças dentro das células musculares, sinalizando seu corpo para construir novas proteínas musculares e aumentar a massa muscular.

A Creatina Melhora Força e Energia

A energia ATP é a principal fonte de combustível para o exercício de alta intensidade.

Como a creatina pode aumentar os níveis de fosfocreatina e, portanto, aumentar a produção de energia ATP, é um dos poucos suplementos provados repetidamente para aumentar a força e o poder (14).

Um estudo de 4 semanas encontrou uma melhoria de 17% nos sprints de ciclismo, um aumento de 18 lb (8 kg) na pressão de banco 1-rep max e 20% maior carga de trabalho com menor peso (3).

Como você pode ver no gráfico abaixo, 10 semanas de tomar suplementos de creatina também aumentaram drasticamente o poder de meio agachamento (15).

Outro estudo avaliou o ginásio e os marcadores baseados em fitness de produção de energia.

Após 9 semanas de tomar creatina, os jogadores de futebol da faculdade da Divisão 1 testemunharam as seguintes melhorias no desempenho (16):

• Pressão de banco (1 rep max): 5. 2% de aumento
• Potência limpa (1 rep max): 3. 8% de aumento
• Squat (1 rep max): 8. 7% de aumento
• Potência de pico anaeróbico de alta intensidade: 19. 6% de aumento
• Capacidade anaeróbica de alta intensidade: 18. 4% de aumento

A maioria dos estudos sobre a creatina encontrou efeitos positivos. Uma grande revisão encontrou uma melhoria média de 5% em força e poder (17).

Bottom Line: A creatina melhora vários aspectos de força e poder. O aumento médio pode ser de cerca de 5%.

A creatina ajuda você a ganhar músculo

Existem apenas alguns suplementos legais que podem adicionar massa muscular diretamente quando combinados com o exercício (14).

Destes, a creatina é a mais eficaz e tem o suporte mais científico (1, 14).

Uma revisão de 250 estudos comparou os suplementos de construção muscular mais populares, conforme mostrado no gráfico abaixo. A creatina proporcionou o maior benefício de todos eles (14).

Um estudo de 8 semanas descobriu que a creatina aumentou a massa muscular quando adicionada a um regime de exercícios. A força no supino foi melhorada, juntamente com a redução da miostatina, que é uma proteína que inibe o crescimento das células musculares (18).

Além disso, a creatina tem benefícios tanto para iniciantes quanto para elevadores de peso mais avançados.

Um estudo entre atletas bem treinados descobriu que a creatina adicionou 5 libras (2. 6 kg) de massa muscular, 11 kg (24 libras) ao curvatura do bíceps e 70 lbs (32 kg) para a prensa de perna (1 rep max) (19).

A pesquisa mostrou que os suplementos de creatina também podem ajudar as mulheres a aumentar ou aumentar a força. Um estudo em mulheres encontrou um aumento de 60% maior na massa magra em comparação com um grupo que apenas treinou força (20).

Além disso, uma revisão de mais de 150 estudos relatou um aumento médio de 2. 2% na massa corporal magra e uma diminuição de 3. 2% na gordura corporal para aqueles que tomaram creatina (21).

Bottom Line: A pesquisa atual sugere que a creatina, quando combinada com o treinamento com pesos, é o suplemento mais eficaz para adicionar massa muscular.

Como tomar a creatina para ganhos máximos

A creatina vem em várias formas diferentes. Embora as versões mais recentes da creatina mostrem resultados benéficos, não são mais eficazes do que a monohidrato de creatina (1, 22).

Até que mais pesquisas tenham sido realizadas nessas novas versões, o monohidrato de creatina é provavelmente a opção mais eficaz e mais barata disponível.

A maioria dos estudos utiliza uma estratégia de carregamento com altas doses, que pode elevar rapidamente o seu conteúdo de creatina muscular. Embora isso não seja necessário, isso ajudará você a colher os benefícios da creatina após apenas alguns dias (1).

Para carregar com creatina, tome quatro porções de 5 gramas ao longo do dia por cerca de 5-7 dias. Depois disso, pegue 3-5 gramas por dia para manter suas reservas de creatina muscular (1).

Os benefícios que você recebe da creatina também dependem de suas lojas atuais de músculo creatino. O gráfico abaixo mostra os variados níveis de pré e pós-suplemento em 16 pessoas (23).

Aqueles com lojas de creatina já altas podem receber benefícios menores ou insignificantes dos suplementos extras. No entanto, aqueles com baixas lojas de creatina podem ver grandes melhorias (1).

Pequenas quantidades de creatina também podem ser obtidas a partir de alimentos, como a carne vermelha. Isso sugere que vegetarianos ou qualquer pessoa comendo apenas pequenas quantidades de carne pode receber benefícios ainda maiores (23).

Embora a suplementação de creatina a longo prazo seja segura para indivíduos saudáveis, pode não ser adequada para pessoas com problemas renais ou outras doenças relacionadas (22).

Bottom Line: O protocolo de dosagem mais comum é uma fase de carregamento de 5-7 dias com cerca de 20 gramas de creatina por dia, dividida em 4 doses. Isto é seguido com uma dose de manutenção de 3-5 gramas por dia.

Você deve tomar a creatina?

Tal como acontece com a maioria dos suplementos, a pesquisa mostra que uma pequena porcentagem de pessoas não recebe nenhum benefício de usar a creatina.

Pode ser mais benéfico para vegetarianos, veganos e aqueles que não comem muita proteína animal.

E, embora a creatina seja o suplemento de exercício número um, isso só proporcionará benefícios se você seguir consistentemente um plano de nutrição e nutrição sensível.

Se você regularmente pesa trem e está olhando para adicionar músculo, os suplementos de creatina podem fornecer resultados mais rápidos ao mesmo tempo em que melhoram o desempenho da academia.

Aqui está um artigo muito detalhado sobre a creatina: Creatina 101 - O que é e o que ele faz?