5 Razões pelas quais o monohidrato de creatina é o melhor

A creatina tem sido amplamente estudada como suplemento dietético por muitos anos.

Na verdade, mais de 1 000 estudos foram realizados, que mostraram que a creatina é um suplemento superior para o desempenho do exercício (1).

Quase todos eles usaram a mesma forma do suplemento - monohidrato de creatina.

Além disso, a maioria dos cientistas que estudam suplementos acredita que o monohidrato é a melhor forma. Aqui estão cinco razões baseadas em ciência por que essa forma é a melhor.

1. Tem o melhor registro de segurança

Muitos estudos mostraram que o monohidrato de creatina é muito seguro para consumir.

A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva concluiu recentemente: "Não há provas científicas convincentes de que o uso a curto ou a longo prazo de monohidrato de creatina tenha efeitos prejudiciais" (1).

Estudos relataram que o consumo de monohidrato por dois a cinco anos parece ser seguro, sem efeitos adversos documentados (2, 3 4).

Este suplemento parece ser seguro em doses mais elevadas, também. Embora uma dose diária típica seja de 3-5 gramas, as pessoas tomaram doses de até 30 gramas por dia por até cinco anos sem problemas de segurança (1).

O único efeito colateral comum é o aumento de peso (1, 5, 6).

No entanto, isso não deve ser visto como algo ruim. A creatina aumenta o teor de água das células musculares e também pode ajudar a aumentar a massa muscular (1, 7, 8).

Qualquer ganho de peso que você possa experimentar como resultado do uso deste suplemento é devido a um aumento de água ou músculo, e não de gordura.

Embora as formas de creatina que não o mono-hidratado também possam ser seguras para consumir, há poucas evidências científicas que confirmam isso.

Resumo: Um grande número de estudos confirmaram que o monohidrato de creatina é seguro para consumir. Há muito mais informações de segurança para este formulário do suplemento do que qualquer outro formulário.

2. Tem o suporte mais científico

A grande maioria dos mais de 1 000 estudos sobre a creatina usaram a forma monohidratada.

Além desta forma, as outras formas principais de creatina no mercado são:

• Éster etílico de creatina
• Cloridrato de creatina
• Creatina tamponada
• Creatina líquida
• Quelato de creatina e magnésio

Enquanto cada dessas formas tem um punhado de estudos examinando, a informação sobre os efeitos dessas formas em seres humanos é limitada (9, 10, 11, 12).

Quase todos os benefícios de saúde e exercício de tomar suplementos de creatina foram demonstrados em estudos usando monohidrato (1, 7, 13, 14).

Estes benefícios incluem ganho de músculo, desempenho de exercício melhorado e possíveis benefícios cerebrais (1, 15, 16).

Estudos mostraram que este suplemento pode aumentar os ganhos de força de um programa de treinamento de peso em cerca de 5-10%, em média (13, 14, 15).

Além disso, uma grande revisão dos suplementos dietéticos descobriu que o monohidrato de creatina foi o mais efetivo para o ganho muscular (8).

Resumo: Várias formas de creatina são usadas em suplementos. No entanto, a maioria dos benefícios conhecidos podem ser atribuídos ao monohidrato de creatina, uma vez que a maioria dos estudos usou essa forma.

3. Melhora o desempenho do exercício, tão bom ou melhor do que outros formulários

O monohidrato de creatina exerce uma variedade de efeitos sobre a saúde e o desempenho do exercício, incluindo aumento da força, potência e massa muscular (1, 7, 13, 14).

Vários estudos compararam o monohidrato e outras formas para seus efeitos no desempenho do exercício.

O mono-hidrato de creatina parece ser melhor que o éster etílico e formas líquidas de creatina (9, 11, 17).

Um estudo descobriu que o mono-hidrato aumenta o teor de creatina no sangue e nos músculos melhor que a forma éster etílico (9).

Outro estudo informou que o desempenho do ciclismo dos participantes aumentou 10% quando tomaram um pó de monohidrato, mas não aumentaram quando tomaram creatina líquida (11).

No entanto, alguns pequenos estudos iniciais sugeriram que as formas de quelato tamponado e de quelato de magnésio podem ser tão efetivas como o monohidrato na melhoria do desempenho do exercício (10, 12).

Especificamente, esses formulários podem ser igualmente eficazes para aumentar a força de pressão do banco e a produção de energia durante o ciclismo (10).

Nenhum estudo adequado comparou as formas de monohidrato e cloridrato.

No geral, simplesmente não há evidências científicas suficientes para concluir que você deve tomar qualquer forma de creatina além do monohidrato.

Embora algumas formas novas possam ser promissoras, a quantidade de evidência de monohidrato é muito mais impressionante do que a evidência de todas as outras formas.

Resumo: O monohidrato de creatina é mais eficaz do que as formas líquida e éster etílico para melhorar o desempenho do exercício. Também é pelo menos tão eficaz quanto o quelato de magnésio e as formas tampadas.

4. É o mais fácil de encontrar

Algumas novas formas de creatina só estão disponíveis em produtos de vários ingredientes, como suplementos pré-treino.

Se você comprar estes, você estará pagando por um punhado de outros suplementos além do que você realmente deseja.

Além disso, esses outros ingredientes são muitas vezes desnecessários e não têm o mesmo suporte científico que a creatina (18, 19).

Outras formas de creatina, como cloridrato e éster etílico, podem ser compradas como ingrediente individual.

No entanto, estes só estão disponíveis a partir de um pequeno número de vendedores online ou nas lojas.

Por outro lado, a forma monohidrato é fácil de comprar como um único ingrediente.

Com uma rápida pesquisa on-line, você encontrará muitas opções para comprar monohidrato de creatina sem nenhum outro ingrediente adicionado.

Resumo: O monoidrato é a forma mais fácil de creatina para encontrar como ingrediente individual. Ele está disponível em vários vendedores e lojas online.

5. É o mais barato

Não só o monohidrato é a forma mais fácil de criar para encontrar como um único ingrediente, também é o mais barato.

Existem alguns possíveis motivos por que.

Uma vez que o monohidrato está disponível por mais tempo do que outras formas de creatina, pode ser mais barato produzir.

Além disso, uma vez que muitas empresas fazem essa forma do suplemento, há mais concorrência para manter os preços baixos.

2. 2 kg (1 kg) de monohidrato podem ser comprados por cerca de US $ 20 USD. Se você tomar uma dose padrão de 3-5 gramas por dia, esse valor durará de 200 a 330 dias.

O mesmo tamanho das formas de cloridrato ou éster etílico da creatina é de cerca de US $ 30-35 USD, ou mais.

Outras formas mais recentes deste suplemento são muitas vezes impossíveis de comprar como um ingrediente individual.

Resumo: Atualmente, o monohidrato é a forma mais barata de creatina para comprar. Outras formas são mais caras ou difíceis de encontrar como um único ingrediente.

A linha inferior

A creatina é um dos suplementos mais eficazes para o desempenho do exercício. Vários tipos estão disponíveis, mas o monohidrato é atualmente a melhor forma.

Possui o melhor registro de segurança, a maior parte do suporte científico e é pelo menos tão eficaz quanto qualquer outra forma no mercado. Também está amplamente disponível e geralmente tem o menor preço.

Em geral, é claro que o mono-hidrato de creatina é a melhor forma que você pode tomar.