Estimerizinhos essenciais da anca Você deve saber

Visão geral

-Runners, jogadores de beisebol e jogadores de hóquei, tome nota: você pode puxar um músculo da virilha se você não esquentar ou esticar primeiro.

O alongamento pode ser especialmente valioso se você não for uma pessoa naturalmente flexível. A maioria dos pesquisadores concorda que uma combinação de estiramento estático e dinâmico é útil porque ajuda a afrouxar as fibras musculares e aumentar o fluxo sanguíneo para que seu corpo possa responder adequadamente ao exercício físico. Um estiramento estático é o tipo que você mantém firme durante um período prolongado. Pelo contrário, um alongamento dinâmico é semelhante a um aquecimento, mas mais direcionado. Ele prepara seu corpo imitando o movimento de sua atividade planejada. Quando se trata de prevenir lesões na virilha, o alongamento dinâmico é importante.

propaganda publicitária

músculos da virilha

Quais músculos são os músculos da virilha?

Existem seis músculos da virilha: o adutor magnus, o adutor brevis, o adutor longus, o gracilis e o pectineus. Todos eles se conectam do osso púbico até o topo da coxa e dentro do joelho. "Basicamente, eles são os músculos que puxam sua perna de volta para o meio, se, por exemplo, está fora do lado", diz a Dra. Julie Ann Aueron, uma fisioterapeuta e professora de yoga com sede em Nova York. Os adutores são o maior grupo muscular e os mais propensos a ferimentos. Uma das lesões mais comuns é uma tensão / rasgo no grupo muscular.

anúncio

alongamentos dinâmicos

alongamentos dinâmicos

Dr. Aueron recomenda fazer trechos dinâmicos antes do exercício para evitar feridas, como lágrimas acontecendo. Os alongamentos dinâmicos aumentam a temperatura corporal e causam o tecido conjuntivo para se mover um pouco, diz ela. Aqui estão alguns que ela recomenda:

Perna

1. Fique de pé com os pés separados e levante 1 pé do chão.
2. Mantenha o seu peso no calcanhar do pé.
3. Iniciando lentamente, balance sua perna para frente, para trás e atrás de você em um movimento.
4. À medida que você começa a relaxar, comece a acelerar o ritmo e a aumentar o seu alcance de

   .

5. Execute 20 vezes em cada perna.

Espaços de portão

1. Fique na sua perna esquerda enquanto levanta a perna direita para cima.
2. Levante o joelho direito até o nível do quadril, apague-o e abra seu corpo. Você sentirá o estiramento na sua virilha. Isso é referido como "abrir o portão". "
3. Traga seu joelho para trás em frente ao seu corpo e depois abaixe a perna. Você simplesmente fechou o portão. "
4. Repita os passos 1 a 3 com a perna direita.

Crossover stretch

1. Passo para a esquerda com o pé esquerdo.
2. Balance seu pé direito em frente da sua perna esquerda.
3. Avança novamente para a esquerda com o pé esquerdo.
4. Repita na outra direção.

Dica: Este trecho é semelhante ao movimento de dança "grapevine", mas um pouco mais rápido.Faça um bom ritmo movendo seus quadris!

Publicidade Publicidade

Estágios estáticos

Estimentos estáticos

Os trechos estáticos são ideais para depois de um treino para arrefecer. O alongamento estático sem aquecimento é menos efetivo, como algumas pesquisas mostraram, e em alguns estudos, é mesmo prejudicial.

Lunge stretch

1. Tome uma posição larga com os pés demorados aproximadamente 45 graus.
2. Dobre o joelho esquerdo e lunge ligeiramente para o lado esquerdo para alongar os músculos da coxa interna da perna direita estendida e endireitada.
3. Volte para a posição de pé e repita do outro lado.
4. Repita 3 vezes.

Dica: é importante não saltar. Aproxime o estiramento com cuidado e segure por pelo menos 30 segundos.

Eixo de borboleta

1. Sente-se ereto no chão com os joelhos dobrados e os pés empurrados para que as pernas estejam na "posição da borboleta". "
2. Coloque suas mãos em torno de seus tornozelos.
3. Mantendo a coluna reta e suas nádegas pressionadas no chão, abaixe lentamente para a frente na cintura e use os cotovelos para pressionar cuidadosamente os joelhos. Não arraste as costas quando se inclina para a frente.

Se essa pose não funcionar para você, tente esta alternativa:

1. Deite de costas com as pernas perpendiculares ao chão e as nádegas pressionadas contra a parede.
2. Deslize as pernas para um vasto "V" até sentir um estiramento leve nas coxas internas. Certifique-se de manter sua parte inferior das costas pressionada no chão enquanto move suas pernas.
3. Segure por 30 segundos.

Anúncio

Linha inferior

Linha inferior

Se você deseja evitar uma lesão na virilha, certifique-se de levar alguns minutos para aquecer esta área comumente lesada. O aquecimento é essencial para melhorar a mobilidade em seus quadris e melhorar o desempenho geral. Quando músculos e tendões não são aquecidos, eles também não funcionam. Isso pode aumentar as chances de você obter uma tensão ou lágrima parcial. Se você acha que sofre uma lesão muscular grave, consulte o seu médico. Mas, como regra geral, se a sua dor é suportável, lembre-se de RICE: descanso, gelo, compressão e elevação.