O que é cafeína, e é bom ou ruim para a saúde?

Cada dia, bilhões de pessoas dependem da cafeína para um aumento de despertar.

Na verdade, este estimulante natural é um dos ingredientes mais utilizados no mundo (1).

A cafeína é frequentemente falada por seus efeitos negativos sobre o sono e a ansiedade.

No entanto, os estudos também relatam que tem vários benefícios para a saúde.

Este artigo examina as pesquisas mais recentes sobre cafeína e sua saúde.

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O que é a cafeína?

A cafeína é um estimulante natural mais comumente encontrado em plantas de chá, café e cacau.

Funciona estimulando o cérebro eo sistema nervoso central, ajudando você a permanecer alerta e a prevenir o aparecimento do cansaço.

Os historiadores acompanham o primeiro chá produzido até 2737 aC (1).

O café foi descoberto muitos anos depois por um pastor etíope que notou a energia extra que ele deu às suas cabras.

Os refrigerantes com cafeína atingiram o mercado no final dos anos 1800 e as bebidas energéticas logo seguiram.

Hoje em dia, 80% da população mundial consome um produto com cafeína a cada dia e esse número chega a 90% para adultos na América do Norte (1).

Bottom Line: A cafeína é um estimulante natural consumido em todo o mundo. A maioria das pessoas obtê-lo de café, chá, refrigerantes, bebidas energéticas ou chocolate.

Como funciona?

Uma vez consumido, a cafeína é rapidamente absorvida pelo intestino na corrente sanguínea.

A partir daí, ele viaja para o fígado e é dividido em compostos que podem afetar a função de vários órgãos.

Dito isto, o efeito principal da cafeína é no cérebro.

Funciona bloqueando os efeitos da adenosina, que é um neurotransmissor que relaxa o cérebro e faz você se sentir cansado (2).

Normalmente, os níveis de adenosina se acumulam ao longo do dia, tornando-se cada vez mais cansado e fazendo com que você queira dormir.

A cafeína ajuda você a ficar acordado conectando-se aos receptores de adenosina no cérebro sem ativá-los. Isso bloqueia os efeitos da adenosina, levando a um cansaço reduzido (3).

Também pode aumentar os níveis de adrenalina no sangue e aumentar a atividade cerebral dos neurotransmissores dopamina e norepinefrina (3).

Esta combinação estimula ainda mais o cérebro e promove um estado de excitação, alerta e foco. Porque isso afeta seu cérebro, a cafeína é freqüentemente referida como uma droga psicoativa.

Além disso, a cafeína tende a exercer seus efeitos rapidamente.

Por exemplo, a quantidade encontrada em uma xícara de café pode levar apenas 20 minutos para atingir a corrente sangüínea e cerca de uma hora para atingir a eficácia total (1).

Bottom Line: O principal efeito da cafeína é no cérebro. Estimula o cérebro bloqueando os efeitos do neurotransmissor adenosina.

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Quais alimentos e bebidas contêm cafeína?

A cafeína é naturalmente encontrada nas sementes, nozes ou folhas de certas plantas.

Estas fontes naturais são então colhidas e processadas para produzir comidas e bebidas com cafeína.

Aqui estão as quantidades de cafeína esperadas por 8 oz (240 ml) de algumas bebidas populares (1, 4):

Espresso: 240-720 mg.
Café: 102-200 mg.
Yerba mate: 65-130 mg.
Bebidas energéticas: 50-160 mg.
Chá fermentado: 40-120 mg.
Refrigerantes: 20-40 mg.
Café descafeinado: 3-12 mg.
Bebida de cacau: 2-7 mg.
Leite de chocolate: 2-7 mg.

Alguns alimentos também contêm cafeína. Por exemplo, 1 oz (28 gramas) de chocolate com leite contém 1-15 mg, enquanto 1 oz de chocolate escuro tem 5-35 mg (4).

Você também pode encontrar cafeína em algumas drogas prescritas ou de venda livre, como medicamentos para resfriado, alergia e dor. É também um ingrediente comum em suplementos de perda de gordura.

Bottom Line: A cafeína é mais comum no café, chá, refrigerantes, chocolate e bebidas energéticas.

A cafeína pode melhorar a função do humor e do cérebro

A cafeína tem a capacidade de bloquear a molécula de sinalização do cérebro adenosina.

Isso causa um aumento de outras moléculas de sinalização, como dopamina e norepinefrina (5, 6).

Esta mudança na mensagem cerebral é pensada para beneficiar seu humor e função cerebral.

Uma revisão relata que após os participantes ingeriram 37. 5-450 mg de cafeína, eles tiveram melhora de alerta, recuperação de curto prazo e tempo de reação (1).

Além disso, um estudo recente relacionou beber de duas a três xícaras de cafeína por dia a um risco de suicídio menor a 45% (7).

Outro estudo relatou um risco 13% menor de depressão em consumidores de cafeína (8).

Quando se trata de humor, mais cafeína não é necessariamente melhor. Na verdade, um estudo descobriu que uma segunda xícara de café não produziu mais benefícios a menos que fosse consumido pelo menos 8 horas após o primeiro copo (9).

Beber entre três e cinco xícaras de café por dia também pode reduzir o risco de doenças cerebrais como Alzheimer e Parkinson em 28-60% (10, 11, 12, 13).

Bottom Line: A cafeína pode melhorar o humor, diminuir a probabilidade de depressão, estimular a função cerebral e proteger contra a doença de Alzheimer e Parkinson.

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Pode aumentar o metabolismo e acelerar a perda de peso

Devido à sua capacidade de estimular o sistema nervoso central, a cafeína pode aumentar o metabolismo em até 11% e a queima de gordura em até 13% (14, 15, 16).

Praticamente falando, consumir 300 mg de cafeína por dia pode permitir que você queime mais 79 calorias por dia (17).

Esta quantidade pode parecer pequena, mas é semelhante ao excesso de calorias responsável pelo ganho de peso médio anual de 2. 2 lbs (1kg) em americanos (18).

No entanto, um estudo de 12 anos sobre cafeína e ganho de peso observa que os participantes que bebiam mais café eram, em média, apenas 0.8-1. 1 lbs (0. 4-0. 5 kg) mais leve no final do período de estudo (19).

Bottom Line: A cafeína pode aumentar o metabolismo e promover a perda de gordura, mas esses efeitos provavelmente permanecerão pequenos a longo prazo.

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A cafeína pode melhorar o desempenho do exercício

Quando se trata de exercícios físicos, a cafeína pode aumentar o uso de gordura como combustível.

Isso é benéfico porque pode ajudar a glicose armazenada nos músculos a durar mais tempo, potencialmente atrasando o tempo que leva seus músculos para alcançar a exaustão (20, 21).

A cafeína também pode melhorar as contrações musculares e aumentar a tolerância à fadiga (1).

Os pesquisadores observaram que doses de 2. 3 mg / lb (5 mg / kg) de peso corporal melhoraram o desempenho de resistência em até 5%, quando consumidas uma hora antes do exercício (22).

Curiosamente, pesquisas recentes observam que doses tão baixas quanto 1. 4 mg / lb (3 mg / kg) de peso corporal podem ser suficientes para colher os benefícios (23).

Além disso, os estudos relatam benefícios similares em esportes de equipe, exercícios de alta intensidade e exercícios de resistência (23, 24).

Finalmente, também pode reduzir o esforço percebido durante o exercício em até 5. 6%, o que pode tornar os exercícios mais fáceis (25).

Bottom Line: Consumir pequenas quantidades de cafeína cerca de uma hora antes do exercício provavelmente melhorarão o desempenho do exercício.

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Proteção contra doenças cardíacas e diabetes tipo 2

Apesar do que você pode ter ouvido, a cafeína não aumenta o risco de doença cardíaca (26, 27, 28).

Na verdade, evidências recentes mostram um risco 16-18% menor de doença cardíaca em homens e mulheres que bebem entre um e quatro xícaras de café por dia (29).

Outros estudos mostram que beber 2-4 xícaras de café ou chá verde por dia está ligado a um risco 14-20% menor de AVC (30, 31).

Uma coisa a ter em mente é que a cafeína pode aumentar ligeiramente a pressão arterial em algumas pessoas. No entanto, este efeito é geralmente pequeno (3-4 mmHg) e tende a desaparecer para a maioria dos indivíduos quando eles consomem café regularmente (32, 33, 34, 35).

Também pode proteger contra diabetes. Uma revisão recente observa que aqueles que bebem mais café têm um risco 29% menor de desenvolver diabetes tipo 2. Da mesma forma, aqueles que consomem mais cafeína têm um risco até 30% menor (36).

Os autores observaram que o risco cai de 12 a 14% por cada 200 mg de cafeína consumida (36).

Curiosamente, o consumo de café descafeinado também foi associado a um risco de diabetes de 21% menor. Isso indica que outros compostos benéficos no café também podem proteger contra diabetes tipo 2 (36).

Bottom Line: As bebidas com cafeína, como o café e o chá, podem reduzir o risco de doença cardíaca e diabetes tipo 2, embora isso possa depender do indivíduo.

Outros benefícios para a saúde

O consumo de cafeína está relacionado a vários outros benefícios para a saúde:

Protege o fígado: O café pode reduzir o risco de danos hepáticos (cirrose) em até 84%. Pode retardar a progressão da doença, melhorar a resposta ao tratamento e reduzir o risco de morte prematura (37, 38).
Promove a longevidade: O consumo de café pode diminuir o risco de morte prematura em até 30%, especialmente para mulheres e diabéticos (39, 40).
Diminui o risco de câncer: 2-4 xícaras de café por dia podem reduzir o risco de câncer de fígado em até 64% e o risco de câncer colorretal em até 38% (41, 42, 43, 44, 45).
Protege a pele: Consumir 4 ou mais xícaras de cafeína por dia pode reduzir o risco de câncer de pele em 20% (46, 47).
Reduz o risco de MS: Os bebedores de café podem ter um risco até 30% menor de desenvolver esclerose múltipla (MS). No entanto, nem todos os estudos concordam (48, 49).
Previne a gota: Regularmente, beber quatro xícaras de café por dia pode reduzir o risco de desenvolver gota em 40% em homens e 57% em mulheres (50, 51).
Suporta a saúde intestinal: Consumir 3 xícaras de café por dia por apenas 3 semanas pode aumentar a quantidade e a atividade de bactérias intestinais benéficas (52).

Tenha em mente que o café também contém outras substâncias que melhoram a saúde. Alguns dos benefícios listados acima podem ser causados por outras substâncias que não a cafeína.

Bottom Line: O consumo de café pode promover um fígado saudável, pele e trato digestivo. Também pode prolongar a vida e ajudar a prevenir várias doenças.

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Segurança e efeitos secundários

O consumo de cafeína geralmente é considerado seguro.

No entanto, é bom ter em mente que a cafeína é aditiva e os genes de algumas pessoas tornam-nas mais sensíveis (1, 53).

Alguns efeitos colaterais ligados ao excesso de consumo incluem ansiedade, agitação, tremores, batimentos cardíacos irregulares e problemas para dormir (54).

Muito cafeína também pode promover dores de cabeça, enxaquecas e hipertensão arterial em alguns indivíduos (55, 56).

Além disso, a cafeína pode facilmente atravessar a placenta, o que pode aumentar o risco de aborto espontâneo ou baixo peso ao nascer. As mulheres grávidas devem limitar a ingestão (55, 57, 58).

Finalmente, vale a pena notar que a cafeína pode interagir com alguns medicamentos.

Indivíduos que tomam o relaxante muscular Zanaflex ou o antidepressivo Luvox deve evitar a cafeína porque essas drogas podem aumentar seus efeitos (59).

Bottom Line: A cafeína pode ter efeitos colaterais negativos em algumas pessoas, incluindo ansiedade, agitação e problemas para dormir.

Doses recomendadas

Tanto o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) como a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) consideram que uma ingestão diária de 400 mg de cafeína é segura. Isso equivale a 2-4 xícaras de café por dia (60).

Dito isto, vale a pena notar que as overdoses fatais foram relatadas com doses únicas de 500 mg de cafeína.

Portanto, recomenda-se limitar a quantidade de cafeína que você consome ao mesmo tempo a 200 mg por dose (61, 62).

Finalmente, de acordo com o Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas, as gestantes devem limitar a ingestão diária a 200 mg (64).

Bottom Line: Uma ingestão de cafeína de 200 mg por dose, e até 400 mg por dia, geralmente é considerada segura.No entanto, as mulheres grávidas devem limitar a ingestão diária a 200 mg ou menos.