Faz matéria nutritiva? Um olhar crítico

O tempo de nutrição envolve comer alimentos em momentos estratégicos para alcançar determinados resultados.

É supostamente muito importante para o crescimento muscular, desempenho esportivo e perda de gordura.

Se você já se apressou para uma refeição ou uma agitação de proteína após um treino, este é o tempo de nutrição.

No entanto, apesar da sua popularidade, a pesquisa sobre o tempo de nutrição está longe de ser convincente (1).

Aqui está tudo o que você precisa saber sobre o tempo de nutrição.

Uma breve história de cronometragem de nutrientes

O tempo de nutrição tem sido usado por culturistas e atletas profissionais há mais de 50 anos, e muitos aspectos dele foram estudados (2, 3, 4).

Um dos principais pesquisadores do mundo em tempo de carboidratos, o Dr. John Ivy, publicou muitos estudos mostrando seus potenciais benefícios. Em 2004, ele publicou um livro chamado Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition.

No entanto, um olhar mais atento sobre a pesquisa mostra que esses achados estão longe de ser conclusivos e têm duas limitações significativas (1, 5):

Marcadores de sangue a curto prazo:

1. Muitos dos estudos apenas medem curto - marcadores de sangue temporários, que muitas vezes não conseguem se correlacionar com benefícios de longo prazo (6). Atletas de ultra-resistência:
2. Muitos dos estudos seguem atletas de resistência extrema, que não representam necessariamente a pessoa média.

Por estas razões, os achados em grande parte da pesquisa que apóie o tempo de nutrição podem não se aplicar a todos.

Bottom Line:

O tempo de nutrição existe há várias décadas. Muitas pessoas acreditam que é de vital importância, mas a pesquisa tem limitações. A Janela Anabólica: Fato ou Ficção?

A janela anabólica é a parte mais comumente referenciada do tempo de nutrição (7).

Também conhecida como a janela de oportunidade, baseia-se na idéia de que o corpo está na condição perfeita para a absorção de nutrientes em

15-60 minutos após o exercício. No entanto, mesmo que a pesquisa na janela anabólica esteja longe de ser conclusiva, é considerado um fato importante por muitos profissionais e entusiastas de fitness.

A teoria baseia-se em dois princípios fundamentais:

Reabastecimento de Carb:

1. Após um treino, um suprimento imediato de carboidratos ajuda a maximizar as reservas de glicogênio, o que pode melhorar o desempenho e a recuperação. Ingresso de proteínas:
2. O trabalho de destruição das proteínas, portanto, a proteína pós-treino ajuda a reparar e iniciar o crescimento estimulando a síntese de proteínas musculares (MPS). Ambos os princípios estão corretos até certo ponto, mas o metabolismo e a nutrição humanos não são tão negros e brancos como muitas pessoas gostam de pensar.

Reabastecimento de Carb

Um aspecto principal da janela anabólica é o reabastecimento de carboidratos, uma vez que os carboidratos são armazenados nos músculos e no fígado como glicogênio.

A pesquisa mostrou que o glicogênio é reabastecido mais rápido dentro de 30-60 minutos após a elaboração, o que suporta a teoria da janela anabólica (8, 9).

No entanto, o tempo pode ser relevante somente se você estiver treinando várias vezes ao dia, ou tiver vários eventos atléticos dentro de um dia. Para a pessoa média que funciona uma vez por dia, há tempo suficiente para reabastecer o glicogênio em cada refeição (10).

Além disso, algumas pesquisas realmente mostram treinamento com glicogênio muscular menor para ser benéfico, especialmente se seu objetivo é a perda de gordura e gordura (11).

Nova pesquisa mostrou que o reabastecimento imediato pode reduzir os benefícios físicos que você recebe dessa sessão (12).

Portanto, embora a síntese imediata de glicogênio faça sentido na teoria, ela não se aplica à maioria das pessoas na maioria das situações.

Injeção de proteína

O segundo aspecto da janela anabólica é o uso de proteína para estimular a síntese de proteínas musculares (MPS), que desempenha um papel fundamental na recuperação e no crescimento.

No entanto, enquanto o MPS e o reabastecimento de nutrientes são partes importantes do processo de recuperação, a pesquisa mostra que você não precisa fazer isso imediatamente após um treino.

Em vez disso, concentre-se na sua ingestão diária total de proteínas e certifique-se de comer proteína de alta qualidade em cada refeição (13).

Uma recente meta-análise do principal pesquisador Dr. Brad Schoenfeld também chegou a esta conclusão, resumindo que a ingestão diária de proteínas e nutrientes é a prioridade (13).

Em suma, se você atender às suas necessidades diárias diárias de proteínas, calorias e outros nutrientes, a janela anabólica é menos importante do que a maioria das pessoas acredita.

Duas exceções são atletas de elite ou pessoas que treinam várias vezes ao dia, que talvez precisem maximizar o reabastecimento de combustível entre as sessões.

Bottom Line:

A janela anabólica é um período de tempo após os exercícios que é dito ser crucial para a ingestão de nutrientes. No entanto, estudos mostram que a maioria das pessoas não precisa reabastecer lojas de carboidratos ou proteínas imediatamente. Cronograma de nutrientes antes de treinar

A janela pré-treino pode realmente ser mais importante do que a janela anabólica.

Dependendo de seus objetivos, o tempo correto para tomar certos suplementos pode realmente ajudar o desempenho (14).

Por exemplo, os suplementos que melhoram o desempenho, como a cafeína, devem ser tomados no momento certo para ter o efeito adequado (15).

Isso também se aplica aos alimentos. Uma refeição bem equilibrada e facilmente digerível comida 60-150 minutos antes de um treino pode melhorar o desempenho, especialmente se você não comeu por várias horas (16).

Em contraste, se o seu objetivo é perda de gordura, o treinamento com menos alimentos pode ajudá-lo a queimar gordura, melhorar a sensibilidade à insulina e fornecer outros benefícios importantes a longo prazo (17, 18).

A hidratação também está intimamente ligada à saúde e ao desempenho. Muitas pessoas tendem a ser desidratadas antes de trabalhar, por isso pode ser importante beber cerca de 12-16 oz (300-450 ml) de água e eletrólitos antes do treino (19, 20, 21).

Além disso, as vitaminas podem afetar o desempenho do treino e podem até reduzir os benefícios do treinamento.Portanto, embora as vitaminas sejam nutrientes importantes, pode ser melhor não levá-los perto do seu treino (22).

Bottom Line:

O tempo de nutrição pode desempenhar um papel importante na nutrição pré-treino, especialmente se você deseja maximizar o desempenho, melhorar a composição corporal ou ter metas específicas de saúde. Nutrient Timing no Breakfast

Pesquisas recentes mostraram que realmente não importa se você tomar café da manhã ou não. Em vez disso,

o que você come para o café da manhã tornou-se o tema quente. Muitos profissionais agora recomendam um pequeno-almoço com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura, que é reivindicado para melhorar os níveis de energia, a função mental, a queima de gordura e mantê-lo cheio.

No entanto, embora isso pareça excelente na teoria, a maioria dessas observações são anecdóticas e não são suportadas pela pesquisa (23).

E, embora alguns estudos mostrem maior queima de gordura, isso é causado pelo aumento da ingestão de gordura na dieta, não porque você esteja queimando mais gordura corporal.

Além disso, alguns estudos mostram que o café da manhã com base em proteínas tem benefícios para a saúde. No entanto, isso é provável devido aos muitos benefícios da proteína, e o tempo provavelmente não desempenha um papel (24).

Tal como acontece com a janela anabólica, o mito do café da manhã não é apoiado por pesquisas.

No entanto, se você preferir um pequeno-almoço com baixo teor de carboidratos e gorduroso, não há nenhum dano nisso. Sua escolha de café da manhã deve simplesmente refletir suas preferências e objetivos diários da dieta.

Bottom Line:

Não há evidências para apoiar uma melhor abordagem para o café da manhã. Seu café da manhã deve refletir suas preferências e metas dietéticas. Nutrient Timing à noite

"Corte carboidratos à noite para perder peso".

Este é outro mito da dieta, promovido por celebridades e revistas em todo o mundo.

Esta redução de carboidratos simplesmente ajuda você a reduzir a ingestão diária total de calorias, criando um déficit calórico - o fator chave na perda de peso. O tempo não é importante.

Em contraste com a eliminação de carboidratos à noite, algumas pesquisas realmente mostram que os carboidratos podem ajudar com o sono e o relaxamento, embora seja necessário pesquisar nisso (25).

Isso pode conter alguma verdade, pois os carboidratos liberam a serotonina do neurotransmissor, o que ajuda a regular o seu ciclo de sono.

Com base nos benefícios para a saúde de uma boa noite de sono, a ingestão diária de carboidratos pode realmente ser benéfica, especialmente se você tiver problemas para dormir.

Bottom Line:

Cortar carboidratos à noite não é uma boa dica para perder peso, especialmente porque os carboidratos podem ajudar a promover o sono. No entanto, é necessária uma pesquisa adicional sobre isso. A matéria do cronograma de nutrientes?

Para os atletas de elite, o tempo de nutrição pode ser uma vantagem competitiva importante.

No entanto, a pesquisa atual não suporta a importância do tempo de nutrição para a maioria das pessoas que estão simplesmente tentando perder peso, ganhar músculo ou melhorar a saúde.

Em vez disso, concentre seus esforços na consistência, na ingestão diária de calorias, na qualidade dos alimentos e na sustentabilidade.

Quando você tem todos os princípios básicos, então você pode querer mover sua atenção para métodos mais avançados, como o tempo de nutrição.