Brócolis 101: Fatos nutricionais e benefícios para a saúde

O brócolis é um vegetal cruciferante, conhecido cientificamente como Brassica oleracea.

É relacionado ao repolho, couve, couve-flor e couves de Bruxelas.

Estes vegetais são conhecidos por seus efeitos benéficos para a saúde, e às vezes são chamados de "super veggies".

O brócolis é rico em muitos nutrientes, incluindo fibra, vitamina C, vitamina K, ferro e potássio. O brócolis também contém mais proteínas do que a maioria dos outros vegetais.

O brócolis pode ser apreciado tanto cru e cozido, mas pesquisas recentes mostram que o vapor suave fornece os maiores benefícios para a saúde (1, 2).

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Dados nutricionais

O brócolis cru contém quase 90% de água, 7% de carboidratos e 3% de proteína e quase sem gordura.

O brócolis é muito baixo em calorias, fornecendo apenas 31 calorias por copo.

A tabela abaixo contém informações sobre todos os principais nutrientes no brócolis (3).

Dados nutricionais: Brócolis, em bruto - 100 gramas

Quantidade
Calorias	34
Água	89%
Proteínas	2. 8 g
Carbs	6. 6 g
Açúcar	1. 7 g
Fibra	2. 6 g
Gordura	0. 4 g
Saturated	0. 04 g
Monoinsaturado	0. 01 g
Polyunsaturated	0. 04 g
Omega-3	0. 02 g
Omega-6	0. 02 g
Trans gordura	~

Carboidentes

Os carboidratos nos brócolis consistem principalmente em fibras e açúcares.

Os açúcares são frutose, glicose e sacarose, com pequenas quantidades de lactose e maltose (4).

No entanto, o teor total de carboidratos é muito baixo, com apenas 3 gramas de carboidratos digestíveis por xícara.

Fibra

A fibra é uma parte importante de uma dieta saudável.

Pode promover a saúde intestinal, ajudar a prevenir várias doenças e está associado a redução do peso corporal (5, 6).

1 xícara de brócolis cru (91 g) fornece 2,3 gramas de fibra, que é cerca de 5-10% da ingestão diária recomendada (7).

Bottom line: O brócolis é baixo em carboidratos digeríveis, mas fornece uma boa quantidade de fibra. A fibra promove a saúde intestinal e pode reduzir o risco de várias doenças.

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Proteína

As proteínas são os blocos de construção do corpo e são necessárias para crescimento e manutenção.

O brócolis é relativamente alto em proteínas em comparação com os vegetais mais comumente consumidos (29% do seu peso seco).

No entanto, devido ao alto teor de água dos brócolis, uma xícara de brócolis apenas fornece 3 gramas de proteína.

Bottom line: O brócolis é maior em proteínas do que a maioria dos vegetais. No entanto, devido ao seu elevado teor de água, a quantidade de proteína em cada porção é relativamente baixa.

Vitaminas e minerais

O brócolis contém uma variedade de vitaminas e minerais.

Os mais abundantes estão listados abaixo.

Vitamina C: Um antioxidante, importante para a função imune e a saúde da pele (8). Meia xícara de brócolis cru (45 gramas) fornece quase 70% da ingestão diária recomendada.
Vitamina K1: O brócolis contém grandes quantidades de vitamina K1, que é importante para a coagulação do sangue e pode promover a saúde óssea (9, 10).
Folato (B9): Particularmente importante para mulheres grávidas (11), o folato é importante para o crescimento normal do tecido e a função celular (12).
Potássio: Um mineral essencial, benéfico para o controle da pressão arterial e prevenção de doenças cardiovasculares (13).
Manganês: Este oligoelemento é encontrado em grandes quantidades em grãos integrais, legumes, frutas e vegetais.
Ferro: Um mineral essencial, que tem muitas funções importantes no corpo, como o transporte de oxigênio nos glóbulos vermelhos.

Broccoli também contém inúmeras outras vitaminas e minerais, em quantidades menores.

Na verdade, contém um pouco de quase tudo o que precisamos.

Bottom line: O brócolis é rico em muitas vitaminas e minerais. Estes incluem vitamina C, vitamina K, folato, potássio, manganês e ferro.

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Outros compostos vegetais

O brócolis é rico em vários antioxidantes e compostos vegetais, o que contribui para seus benefícios para a saúde.

Sulforafano: Um dos compostos de plantas mais abundantes e amplamente estudados em brócolis. Pode ter efeitos protetores contra vários tipos de câncer (14, 15, 16).
Indole-3-carbinol: Um nutriente único encontrado em vegetais cruciferantes, que podem ter efeitos benéficos contra o câncer (17).
Carotenóides: O brócolis contém luteína, zeaxantina e beta-caroteno, que podem contribuir para melhorar a saúde dos olhos (18).
Kaempferol: Um antioxidante com muitos benefícios para a saúde. Pode proteger contra doenças cardíacas, câncer, inflamação e alergia (19).
Quercetina: Um antioxidante com inúmeros benefícios, incluindo pressão arterial mais baixa em pessoas com hipertensão arterial (20).

Bottom line: O brócolis é alto em muitos compostos de plantas que foram associados com benefícios para a saúde. O mais abundante é chamado sulforaphane.

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Benefícios para a saúde do brócolis

Os vegetais cruciferos como os brócolis contêm compostos contendo enxofre que são responsáveis pelo seu sabor frequentemente picante e amargo (21).

Estes são compostos bioativos que podem ter inúmeros efeitos benéficos sobre a saúde.

Prevenção do câncer

O câncer é caracterizado pelo rápido crescimento de células anormais, além de seus limites normais, e muitas vezes está ligado ao estresse oxidativo (22).

O brócolis é carregado com compostos que acreditam ter efeitos protetores contra o câncer.

Estudos observacionais sugerem que o consumo de vegetais cruciferantes, incluindo brócolis, está relacionado ao risco reduzido de muitos tipos de câncer. Isso inclui câncer pulmonar, colorretal, mama, próstata, pancreático e gástrico (23, 24, 25, 26).

O fator que separa os vegetais cruciferos de outros vegetais é uma família única de compostos de plantas denominados isotiocianatos.

Os isotiocianatos demonstraram que afetam as enzimas hepáticas, reduzem o estresse oxidativo, diminuem a inflamação, estimulam o sistema imunológico e diminuem o desenvolvimento eo crescimento do câncer (27, 28, 29).

O isotiocianato principal nos brócolis é sulforafano, que atua contra a formação de câncer no nível molecular, como por redução do estresse oxidativo (16, 30, 31).

O sulforafano é encontrado em quantidades 20-100 vezes maiores em brotos de brócolis jovens do que em cabeças de brócolis crescidas (32).

Os suplementos de brócolis também estão disponíveis em pó, mas a ingestão suplementar pode não contribuir com uma quantidade equivalente de isotiocianatos e, portanto, não pode dar os mesmos benefícios para a saúde que comer brócolis inteiro (33, 34).

Bottom line: Broccoli contém uma família única de compostos vegetais chamados isotiocianatos, o mais abundante dos quais se chama sulforaphane. Eles melhoram muitos fatores de risco para doenças e podem reduzir o risco de câncer.

Níveis mais baixos de colesterol

O colesterol tem muitas funções importantes no corpo.

Por exemplo, é um fator chave na formação de ácidos biliares, que são substâncias que nos ajudam a digerir gorduras.

Os ácidos biliares são formados no fígado, depois armazenados na vesícula biliar e liberados no sistema digestivo sempre que comemos gordura.

Depois, os ácidos biliares são reabsorvidos na corrente sanguínea e utilizados novamente.

As substâncias nos brócolis têm a capacidade de se unir com os ácidos biliares no intestino, aumentando a sua excreção para fora do corpo e impedindo que sejam reutilizados (35).

Isso resulta na síntese de novos ácidos biliares do colesterol, reduzindo o nível total de colesterol no organismo.

Este efeito foi associado ao risco reduzido de doença cardíaca e câncer (2).

De acordo com um estudo, o brócolis cozido no vapor é particularmente eficaz para baixar os níveis de colesterol (2).

Linha inferior: O brócolis pode diminuir os níveis de colesterol se ligando aos ácidos biliares no intestino, fazendo com que sejam expulsos do corpo. Isso reduz o colesterol total no corpo.

Eye Health

A visão prejudicada é uma conseqüência comum do envelhecimento.

Dois dos principais carotenóides em brócolis, luteína e zeaxantina foram associados à diminuição do risco de distúrbios oculares relacionados à idade (36, 37).

A deficiência de vitamina A pode causar cegueira noturna, que pode ser revertida com o melhor estado de vitamina A (38).

O brócolis contém beta-caroteno, que é convertido em vitamina A no organismo. Pode, portanto, ter efeitos benéficos sobre a visão em indivíduos com baixa ingestão de vitamina A.

Bottom line: Broccoli contém vários carotenóides. Estes são compostos de plantas que podem melhorar a saúde ocular e reduzir o risco de doenças relacionadas aos olhos.

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Efeitos adversos

O brócolis geralmente é bem tolerado e a alergia é rara (39).

Problemas da tireóide

O brócolis é considerado um goitrogênio, o que significa que grandes quantidades podem ter efeitos prejudiciais sobre a glândula tireoidea em indivíduos sensíveis.

Cozinhar (calor elevado) pode aliviar esses efeitos (40).

Diluentes de sangue

Os indivíduos que estão na droga warfarina (diluente de sangue) devem consultar um médico antes de aumentar o consumo de brócolis, porque a quantidade elevada de vitamina K pode interagir com a medicação (41).

Bottom line: O brócolis geralmente é bem tolerado. Pode ter efeitos indesejáveis na tireoide em algumas pessoas, e aqueles que tomam anticoagulantes devem consultar um médico antes de incorporar grandes quantidades de brócolis na dieta.