Quantas horas de sono você realmente precisa?

O sono é absolutamente essencial para a sua saúde.

No entanto, quando a vida fica ocupada, muitas vezes é a primeira coisa a ser negligenciada ou sacrificada.

Isso é infeliz porque o bom sono é tão vital para a boa saúde como comer alimentos saudáveis ou fazer exercícios suficientes.

Leia mais para saber por que o sono é tão importante para a sua saúde e quanto você deve receber todas as noites.

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É fundamental para a boa saúde

O sono é mais do que apenas um tempo para o seu corpo e a mente descansar. Na verdade, enquanto você está dormindo, seu corpo está trabalhando duro.

Durante este tempo, seu corpo reconstrói os músculos que você desgastou durante o dia e limpa as placas prejudiciais e os desperdícios produzidos no cérebro. Estes são processos vitais que mantêm sua mente e seu corpo funcionando corretamente (1).

Sua mente também processa e responde a emoções e experiências importantes a partir do dia e compromete-as à memória (2).

O sono também é essencial para regular suas emoções. De fato, ser privado de sono por apenas uma noite pode aumentar sua resposta emocional aos sentimentos negativos em 60% (2).

Para não mencionar, a falta dele dificulta o seu corpo para regular coisas essenciais como o controle do apetite, seu sistema imunológico, boa função metabólica e sua capacidade de manter um peso corporal normal (3, 4).

Por fim, o sono desempenha um papel importante na regulação do ritmo circadiano ou no relógio interno.

Este relógio interno funciona em um cronograma de aproximadamente 24 horas e regula quando você se sente acordado e com sono. Também pode ajudar a regular as coisas como metabolismo, função imune e inflamação (5, 6).

Não dormir o suficiente, dormindo em momentos estranhos do dia e a exposição a luz brilhante durante a noite pode jogar fora deste relógio interno e os muitos processos que regula (6).

Enquanto você pensa que está recebendo um amplo descanso, nem todos os sonos são criados iguais. Não só é importante obter o suficiente todas as noites, mas também é importante ter um sono de boa qualidade.

No entanto, não existe uma definição universal para a qualidade do sono.

No entanto, pode ser definido como o tempo que leva você a adormecer, com que frequência você acorda durante a noite, como você se sente no próximo dia ou quanto tempo você gasta em diferentes estágios do sono (7).

Porque o bom sono é necessário para tantos aspectos da boa saúde, você deve fazer com que o suficiente todas as noites seja uma alta prioridade.

Resumo: A obtenção de sono de qualidade suficiente é necessária por várias razões, incluindo a manutenção do sistema imunológico e da função metabólica, o processamento das memórias do dia e a manutenção de um peso corporal normal.

Não priorizando que tenha conseqüências negativas para a saúde

Estima-se que quase um terço dos adultos e dois terços dos estudantes do ensino médio não dorme o suficiente todas as noites (8).

Infelizmente, não ter sono suficiente de boa qualidade pode causar muito mais mal do que simplesmente sentir-se cansado.

Se você está privado de sono, você é menos capaz de tomar boas decisões, menos criativo e mais provável que esteja envolvido em um acidente de carro ou morra em uma idade precoce (8, 9).

Isso pode ser parcialmente devido ao fato de que não dormir o suficiente pode prejudicar seu desempenho cognitivo.

Um estudo descobriu que receber apenas cinco horas por noite por várias noites seguidas diminui o desempenho mental na mesma medida em que beber bastante álcool para ter um teor de álcool no sangue de 0,6 (8).

Como se isso não bastasse, o mau sono pode fazer você se sentir mais negativo, menos produtivo e agir menos eticamente no trabalho (2, 8).

Pior ainda, obter má qualidade ou dormir o suficiente também aumenta suas chances de desenvolver doenças crônicas como obesidade, doenças cardíacas ou diabetes (10, 11, 12, 13).

E porque é o momento em que seu corpo limpa resíduos e placas nocivas do cérebro, pode ser a razão pela qual o mau sono parece estar associado a um risco aumentado de doença de Alzheimer (8).

Resumo: Não ter sono suficiente está associado a muitos efeitos negativos, incluindo comprometimento do foco e tomada de decisão e maior risco de doença cardíaca, obesidade, diabetes e doença de Alzheimer.

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Quanto dormir você precisa depende de várias coisas

Cada indivíduo tem necessidades e preferências exclusivas, e a resposta para o quanto você precisa de sono não é diferente.

No entanto, a quantidade de sono que você precisa por noite é amplamente determinada pela sua idade.

As recomendações oficiais para a duração do sono são discriminadas por faixa etária (14):

Adultos mais velhos (65+): 7-8 horas
Adultos (18-64 anos): 7 -9 horas
Adolescentes (14-17 anos): 8-10 horas
Crianças da escola (6-13 anos): 9-11 horas
Pré-escolares (3-5 anos): 10-13 horas
Crianças (1-2 anos): 11-14 horas
Bebés (4-11 meses): 12-15 horas
Recém-nascidos (0 -3 meses): 14-17 horas

No entanto, algumas pessoas podem precisar de mais ou menos sono do que geralmente recomendado, dependendo dos seguintes fatores.

Maquiagem genética

A genética é outro determinante de quantas horas de sono você precisa por noite.

Certas mutações genéticas podem afetar o tempo que você precisa para dormir, a que hora do dia você prefere dormir e como você responde à privação do sono (15).

Por exemplo, aqueles com uma mutação genética específica obtêm uma multa em cerca de seis horas, enquanto as pessoas sem elas realmente precisam de cerca de oito horas, em média (15).

E as pessoas portadoras de certas outras mutações genéticas são mais afetadas negativamente pela privação do sono ou experimentam um sono profundo (15).

Infelizmente, sua maquiagem genética não é algo que você possa mudar, e não existe uma maneira prática de saber se você carrega uma dessas mutações.

Portanto, é importante simplesmente prestar atenção a como você se sente para determinar se você está recebendo a quantidade certa de sono.

Qualidade do sono

A qualidade do seu sono também pode afetar o quanto você precisa.

Se a sua qualidade de sono for fraca, você pode achar que você ainda se sente cansado depois de obter o que deve ser considerado o suficiente.

Por outro lado, se você está recebendo boa qualidade, você pode gerenciar melhor com um pouco menos.

Muitos estudos descobriram que a curta duração do sono, bem como a má qualidade do sono, são responsáveis por muitos efeitos negativos relacionados ao sono (16, 17, 18, 19).

Portanto, não é importante apenas se concentrar em dormir o suficiente, mas também dormir bem o suficiente.

Além disso, muitos distúrbios comuns do sono podem ter efeitos negativos na qualidade do sono, como a apneia do sono. Se você sentir regularmente que não está dormindo bem ou está extremamente cansado e não sabe por quê, é uma boa idéia fazer o check-in com o seu médico.

Resumo: Quanto dormir você precisa depende de muitos fatores diferentes, incluindo sua idade, genética e quão bem você dorme à noite. No entanto, 7-9 horas por noite é ideal para a maioria dos adultos.

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Dicas para um sono melhor

Como a qualidade é importante, tente garantir que você dorme bem a noite toda.

Aqui estão algumas dicas para melhorar o seu sono:

Siga um horário regular: Ir para a cama ao mesmo tempo, cada noite, ajuda a regular o seu relógio interno. A sequência de um horário de sono irregular foi associada a uma má qualidade e duração do sono (20, 21).
Crie uma rotina calmante para dormir: A adoção de uma rotina relaxante antes da cama pode ajudá-lo a ficar com vontade de dormir. Por exemplo, ouvir música calmante mostrou ajudar a melhorar a qualidade do sono em certos grupos (22).
Crie um ambiente confortável: Dormir em uma sala silenciosa e escura a uma temperatura confortável pode ajudá-lo a dormir melhor. Ser muito ativo antes da cama, muito quente ou em um ambiente ruidoso está ligado ao sono pobre (21, 23).
Minimizar a cafeína, o álcool e a nicotina: Estudos ligaram o consumo de cafeína, álcool e nicotina a uma menor qualidade do sono. Tente evitar a cafeína à tarde e à noite (24, 25, 26, 27).
Reduza o seu uso de eletrônicos: O uso excessivo de telefones celulares e eletrônicos tem sido associado a uma má qualidade do sono. Mesmo a exposição a luzes claras da sala antes da cama pode afetar negativamente seu sono (28, 29).
Seja mais ativo: Estudos mostraram que ser inativo está associado a um sono mais pobre e, inversamente, fazer exercício durante o dia pode ajudá-lo a dormir melhor à noite (30, 31, 32, 33).
Pratique a meditação: O treinamento de meditação e relaxamento pode ajudar a melhorar a qualidade do sono e a função cerebral, embora a pesquisa não seja clara (34, 35, 36, 37).

Resumo: Dormir bem é importante para se manter saudável e descansado. Hábitos como minimizar a cafeína e dormir às horas regulares podem ajudar.

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A linha inferior

A quantidade de sono que você precisa varia para cada pessoa e é afetada por vários fatores. No entanto, para a maioria dos adultos, 7-9 horas por noite é a quantidade ideal.

Preste atenção em como você se sente durante o dia para determinar se você está recebendo o valor certo para você.

Se você está dormindo o suficiente, você deve se sentir acordado e energizado durante o dia. Se você achar que é lento ou muitas vezes cansado, talvez seja necessário dormir mais.

Para tirar o máximo proveito da hora de dormir, crie bons hábitos, como minimizar a ingestão de cafeína e álcool, seguindo um horário de sono normal e criando um ambiente de sono confortável.