Ingestão de proteína - quanto de proteína deve comer por dia?

"Proteína é rei" - Dr. Spencer Nadolsky

A proteína é incrivelmente importante.

Se não recebemos o suficiente da dieta, nossa saúde e composição corporal sofre.

No entanto, existem opiniões muito diferentes sobre a quantidade de proteína que realmente precisamos.

A maioria das organizações oficiais de nutrição recomendam uma ingestão de proteína bastante modesta.

O DRI (ingestão de referência dietética) é de 0. 8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, ou 0. 36 gramas por libra.

Isso equivale a:

• 56 gramas por dia para o homem sedentário médio.
• 46 gramas por dia para a mulher sedentária média.

Embora esta quantidade escassa possa ser suficiente para evitar uma deficiência absoluta, os estudos mostram que é far suficiente para garantir uma saúde e composição corporal ótima.

Acontece que a quantidade "certa" de proteína para qualquer indivíduo depende de muitos fatores … incluindo níveis de atividade, idade, massa muscular, objetivos físicos e estado atual da saúde.

Então … qual a quantidade de proteína ideal e como fatores de estilo de vida como a perda de peso, a formação muscular e os níveis de atividade?

Vamos descobrir …

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Proteína - O que é e por que nos preocupamos?

As proteínas são os principais blocos de construção do corpo.

Eles são usados ​​para fazer músculos, tendões, órgãos e pele.

As proteínas também são usadas para produzir enzimas, hormônios, neurotransmissores e várias pequenas moléculas que atendem a funções importantes.

Sem proteínas, a vida como a conhecemos não seria possível.

As proteínas são feitas de moléculas menores chamadas aminoácidos, que estão ligadas entre si, como contas em uma corda. Os aminoácidos ligados formam cadeias de proteínas longas, que são então dobradas em formas complexas.

Alguns desses aminoácidos podem ser produzidos pelo corpo, enquanto devemos retirar outros da dieta. Os que não podemos produzir e devemos obter de nossos alimentos são chamados de aminoácidos "essenciais".

A proteína não é apenas sobre quantidade. É também cerca de qualidade .

De um modo geral, a proteína animal fornece todos os aminoácidos essenciais na razão certa para que possamos usá-los plenamente (só faz sentido, uma vez que os tecidos animais são semelhantes aos nossos próprios tecidos).

Se você está comendo produtos de origem animal (como carne, peixe, ovos ou lácteos) todos os dias, então você provavelmente já está indo muito bem, com proteínas.

Se você não come alimentos com animais, então é um pouco mais desafiante para obter todas as proteínas e aminoácidos essenciais que seu corpo precisa (um bom artigo sobre isso aqui).

A maioria das pessoas realmente não precisa de suplementos de proteína, mas eles podem ser úteis para atletas e bodybuilders.

Bottom Line: A proteína é uma molécula estrutural montada em aminoácidos, muitos dos quais o corpo não pode produzir por conta própria.Os alimentos animais são geralmente elevados em proteínas, com todos os aminoácidos essenciais que precisamos.

Proteína pode ajudá-lo a perder peso (e impedi-lo de obtê-lo no primeiro lugar)

A proteína é incrivelmente importante quando se trata de perder peso.

Como sabemos … para perder peso, precisamos pegar menos calorias do que arder.

Comendo proteína pode ajudar com isso, aumentando sua taxa metabólica (calorias) e reduzindo seu apetite (calorias). Isso é bem apoiado pela ciência (1).

Proteína em cerca de 25-30% de calorias foi mostrado para aumentar o metabolismo em até 80 a 100 calorias por dia, em comparação com dietas de proteína mais baixas (2, 3, 4).

Mas provavelmente a contribuição mais importante da proteína para a perda de peso, é a sua capacidade de reduzir o apetite e causar uma redução espontânea na ingestão de calorias. A proteína é muito mais saciante do que a gordura e os carboidratos (5, 6).

Em um estudo em homens obesos, a proteína com 25% de calorias aumentou os sentimentos de plenitude, reduziu o desejo de lanches noturnos pela metade e reduziu os pensamentos obsessivos sobre os alimentos em 60% (7).

Em outro estudo, as mulheres que aumentaram a ingestão de proteínas em 30% das calorias acabaram comendo 441 calorias por dia. Eles também perderam 11 quilos em 12 semanas, apenas por adicionando mais proteínas à sua dieta (8).

Mas a proteína não o ajuda apenas a perder … também pode ajudar a evitar que você ganhe peso em primeiro lugar.

Em um estudo, apenas um modesto aumento na proteína de 15% de calorias para 18% de calorias reduziu a quantidade de pessoas gordas recuperadas após a perda de peso em 50% (9).

Uma alta ingestão de proteína também ajuda a construir e preservar a massa muscular (veja abaixo), que queima uma pequena quantidade de calorias durante todo o dia.

Ao comer mais proteínas, você tornará muito mais fácil de manter a dieta de perda de peso (seja ele alto-carb, baixo teor de carboidratos ou algo intermediário) que você escolhe seguir.

De acordo com esses estudos, uma ingestão de proteína em torno de 30% de calorias pode ser ideal para a perda de peso. Isso equivale a 150 gramas por dia para alguém com uma dieta de 2000 calorias.

Você pode calculá-lo multiplicando sua ingestão de calorias em 0. 075.

Linha inferior: Uma ingestão de proteína em cerca de 30% de calorias parece ser ideal para perda de peso. Aumenta a taxa metabólica e provoca uma redução espontânea da ingestão calórica.

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Mais proteínas podem ajudá-lo a ganhar força muscular

Os músculos são feitos em grande parte de proteínas.

Tal como acontece com a maioria dos tecidos no corpo, os músculos são dinâmicos e constantemente estão sendo divididos e reconstruídos.

Para ganhar músculo, o corpo deve sintetizar mais proteínas musculares do que está quebrando.

Em outras palavras, precisa haver um equilíbrio de proteína positivo líquido (geralmente chamado de balanço de nitrogênio, porque a proteína é alta em nitrogênio) no corpo.

Por esta razão, as pessoas que querem muito músculo precisarão comer uma maior quantidade de proteína (e levantar coisas pesadas, é claro).Está bem documentado que uma maior ingestão de proteína ajuda a construir músculo e força (10).

Além disso, as pessoas que querem manter o músculo que já construíram podem precisar aumentar a ingestão de proteína quando perderem gordura corporal, porque uma alta ingestão de proteína pode ajudar a prevenir a perda muscular que normalmente ocorre quando faz dieta (11, 12).

Quando se trata de massa muscular, os estudos geralmente não estão olhando percentual de calorias, mas gramas diárias de proteína por unidade de peso corporal (quilogramas ou libras).

Uma recomendação comum para ganhar músculo é 1 grama de proteína por libra de peso corporal, ou 2. 2 gramas de proteína por kg.

Numerosos estudos tentaram determinar a quantidade ideal de proteína para o ganho muscular e muitos deles chegaram a conclusões diferentes.

Alguns estudos mostram que mais de 0. 8 gramas por libra não tem benefício (13), enquanto outros mostram que as ingestões ligeiramente superiores a 1 grama de proteína por libra são melhores (14).

Embora seja difícil dar números exatos por causa de resultados conflitantes em estudos, 0. 7-1 gramas (dar ou pegar) por quilo de peso corporal parece ser uma estimativa razoável.

Se você está carregando muita gordura corporal, então é uma boa idéia usar sua massa magra ou o peso da sua meta, em vez do peso corporal total, porque é principalmente a sua massa magra que determina a quantidade de proteína que você necessidade.

Bottom Line: É importante comer proteína suficiente se você deseja ganhar e / ou manter o músculo. A maioria dos estudos sugere que 0. 7 - 1 gramas por quilo de massa magra (1. 5 - 2. 2 gramas por kg) é suficiente.

Outras circunstâncias que podem aumentar as necessidades de proteína

Desconsiderando a massa muscular e os objetivos físicos, as pessoas que são fisicamente ativas precisam de mais proteínas que as pessoas sedentárias.

Se você tem um trabalho fisicamente exigente, você anda muito, corre, nadou ou faz qualquer tipo de exercício, então você precisa de mais proteínas. Os atletas de resistência também precisam de um pouco de proteína, cerca de 0. 5 - 0. 65 gramas por libra, ou 1. 2 - 1. 4 gramas por kg (15, 16).

As pessoas idosas também precisam de muito mais proteínas, até 50% superiores ao DRI, ou cerca de 0,45 a 0,6 gramas por libra de peso corporal (17, 18).

Isso pode ajudar a prevenir a osteoporose e sarcopenia (redução da massa muscular), ambos problemas significativos em idosos.

Pessoas que estão se recuperando de lesões também podem precisar de mais proteína (19).

Bottom Line: Os requisitos de proteína são significativamente aumentados em pessoas que são fisicamente ativas, bem como em idosos e pessoas que estão se recuperando de feridos.

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A proteína tem efeitos negativos para a saúde?

A proteína foi injustamente culpada por uma série de problemas de saúde.

Foi dito que uma dieta rica em proteínas pode causar danos nos rins e osteoporose.

No entanto, nada disso é apoiado pela ciência.

Embora a restrição de proteínas seja útil para pessoas com problemas renais pré-existentes, a proteína nunca mostrou causar danos nos rins em pessoas saudáveis ​​(20, 21).

Na verdade, uma maior ingestão de proteínas mostrou diminuir a pressão arterial e ajudar a combater diabetes, que são dois dos principais fatores de risco para a doença renal (22, 23).

Se a proteína realmente tem algum efeito prejudicial sobre a função renal (que nunca foi comprovada), é superada pelos efeitos positivos sobre esses fatores de risco.

A proteína também foi culpada pela osteoporose, o que é estranho porque os estudos realmente mostram que a proteína pode ajudar a prevenir a osteoporose (24, 25).

No geral, nenhuma evidência de que uma ingestão de proteína razoavelmente alta tem efeitos adversos em pessoas saudáveis ​​que tentam permanecer saudáveis.

Bottom Line: A proteína não tem efeitos negativos sobre a função renal em pessoas saudáveis ​​e os estudos mostram que isso leva a uma melhor saúde óssea.

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Como obter proteína suficiente em sua dieta

As melhores fontes de proteína são carnes, peixes, ovos e produtos lácteos. Eles têm todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa.

Existem também algumas plantas que são bastante altas em proteínas, como quinoa, legumes e nozes.

Dito isto, não acho que seja necessário que a maioria das pessoas realmente trate sua ingestão de proteínas.

Se você é apenas uma pessoa saudável tentando ficar saudável, então, simplesmente comendo proteína de qualidade com a maioria de suas refeições (juntamente com alimentos vegetais nutritivos) deve levar seu consumo a um ótimo intervalo.

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O que "Gramas de proteína" realmente significa

Este é um mal entendido …

Quando eu digo "gramas de proteína" - quero dizer gramas de a proteína macronutriente , não gramas de uma proteína contendo alimentos como carne ou ovos.

Uma dose de 8 onças de carne pesa 226 gramas, mas contém apenas 61 gramas de proteína real. Um grande ovo pesa 46 gramas, mas contém apenas 6 gramas de proteína.

O que sobre a pessoa média?

Se você estiver com um peso saudável, você não levanta pesos e você não faz muito exercícios, apontando para 0. 36 a 0. 6 gramas por libra (ou 0. 8 a 1. 3 gramas por kg) é uma estimativa razoável.

Isso equivale a:

• 56-91 gramas por dia para o homem médio.
• 46-75 gramas por dia para a média feminina.

Mas dado que não há evidências de danos e evidências significativas de benefício, acho melhor para a maioria das pessoas errar do lado de mais proteínas do que menos.