Por que Natto é super saudável e nutritivo

Embora poucas pessoas no mundo ocidental tenham ouvido falar de natto, é muito popular no Japão.

Este alimento fermentado tem uma consistência única e cheiro surpreendente. Na verdade, muitos dizem que é um gosto adquirido. No entanto, você não deve ser dissuadido por isso.

O Natto é incrivelmente nutritivo e vinculado a vários benefícios para a saúde, que vão desde ossos mais fortes até um coração e sistema imunológico mais saudáveis.

Este artigo explica o que torna o natto tão nutritivo e porque você deve considerar tentar.

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O que é Natto?

O Natto é um prato japonês tradicional composto por soja fermentada e caracterizada por uma textura viscosa, pegajosa e fibrosa.

É facilmente reconhecível pelo seu cheiro distintivo, um tanto pungente, enquanto seu sabor é comumente descrito como noz.

No Japão, natto é tipicamente coberto com molho de soja, mostarda, cebolinha ou outros temperos e servido com arroz cozido.

Tradicionalmente, o natto foi feito envolvendo a soja cozida em palha de arroz, que contém naturalmente a bactéria Bacillus subtilis em sua superfície.

Ao permitir que as bactérias fermentem os açúcares presentes nos grãos, eventualmente produzindo natto.

No entanto, no início do século 20, o B. Subtilis foi identificada e isolada por cientistas, que modernizou este método de preparação.

Atualmente, a palha de arroz foi substituída por caixas de isopor em que B. Subtilis pode ser adicionado diretamente à soja cozida para iniciar o processo de fermentação.

Resumo: O Natto é um prato tradicional japonês feito de soja fermentada. Tem uma textura pegajosa, um odor pungente e um sabor um pouco nozinho.

É rico em vários nutrientes

O Natto é super nutritivo. Contém bons níveis de muitos nutrientes que são importantes para a saúde ideal. Uma porção de 3. 5 onças (100 gramas) fornece o seguinte (1):

• Calorias: 212
• Gordura: 11 gramas
• Carbs: 14 gramas > Fibra:
• 5 gramas Proteína:
• 18 gramas Manganês:
• 76% do RDI Ferro:
• 48% do RDI Cobre: ​​< 33% da RDI
• Vitamina K: 29% da RDI
• Magnésio: 29% da RDI
• Cálcio: 22% da RDI
• Vitamina C: 22% do RDI
• Potássio: 21% do RDI
• Zinco: 20% do RDI
• Selênio: 13% do RDI
• Natto também contém quantidades menores de vitamina B6, ácido folato e pantotênico, bem como antioxidantes e outros compostos benéficos da planta (2). O Natto é especialmente nutritivo porque a soja passa por um processo de fermentação, o que cria condições que promovem o crescimento de probióticos.

Os probióticos são bactérias benéficas que oferecem uma ampla gama de benefícios para a saúde.Um desses benefícios inclui tornar os alimentos mais digeríveis, o que torna mais fácil o seu intestino absorver seus nutrientes (3, 4, 5).

Esta é uma das razões pelas quais o natto é considerado mais nutritivo que a soja cozida.

Natto também contém menos antinutrientes e compostos e enzimas de plantas mais benéficas do que a soja não fermentada (2, 6, 7, 8).

Resumo:

O Natto é rico em proteínas, vitaminas e minerais. O processo de fermentação que sofre reduz os seus antinutrientes, aumenta os compostos de plantas benéficas e ajuda seu corpo a absorver os nutrientes que ele contém.

Anúncio Anúncio publicitário Natto melhora sua digestão

Seu intestino contém trilhões de microorganismos - mais de 10 vezes o número total de células encontradas em seu corpo.

Ter o tipo certo de bactérias em seu intestino cria uma flora intestinal saudável, que está ligada a inúmeros benefícios para a saúde, como a digestão melhorada (9, 10, 11).

Os probióticos em natto podem atuar como a primeira linha de defesa do intestino contra toxinas e bactérias nocivas.

Os pesquisadores relatam que os probióticos podem ajudar a reduzir o gás, constipação, diarréia e inchaço associados a antibióticos, além de sintomas de doença inflamatória intestinal (IBD), doença de Crohn e colite ulcerativa (12, 13, 14).

A maioria dos alimentos e suplementos ricos em probióticos contêm 5-10 bilhões de unidades formadoras de colônias (UFC) por porção. Comparativamente, natto pode conter entre um milhão e um bilhão de bactérias formadoras de colônias (UFC) por grama (15).

Assim, cada grama de natto contém quase a mesma quantidade de probióticos que você obtém de uma porção inteira da maioria dos outros alimentos ou suplementos ricos em probióticos.

Além disso, a soja contém naturalmente antinutrientes, o que pode tornar mais difícil o seu corpo digerir. Antinutrientes também podem reduzir a quantidade de nutrientes que seu corpo absorve de alimentos e pode causar inchaço ou náuseas em algumas pessoas.

Curiosamente, a fermentação natto ajuda a reduzir os níveis de antinutrientes que são naturalmente encontrados na soja, facilitando sua digestão (6, 16).

Resumo:

O Natto contém menos antimutrientes e mais probióticos que a soja não fermentada. Isso reduz os sintomas digestivos desagradáveis ​​e ajuda seu corpo a absorver os nutrientes mais facilmente.

Contribui para ossos mais fortes O Natto é rico em vários nutrientes que contribuem para ossos saudáveis.

Para começar, uma porção de 3. 5 onças (100 gramas) de natto fornece 22% da ingestão diária recomendada (RDI) de cálcio, o principal mineral encontrado em seus ossos (1). Além disso, natto é uma das fontes raras de plantas da vitamina K2.

A vitamina K2 desempenha um papel essencial na saúde óssea, ativando proteínas de construção óssea que ajudam a levar cálcio nos ossos e mantê-lo lá (17, 18, 19).

Não deve ser confundido com a vitamina K1, que desempenha um papel importante na coagulação do sangue. Para referência, natto contém as vitaminas K1 e K2 (20).

Estudos mostram que os suplementos de vitamina K2 podem diminuir a perda de densidade mineral óssea relacionada à idade e podem reduzir o risco de certos tipos de fraturas em 60-81% (21, 22, 23).

No entanto, alguns dos estudos sobre vitamina K2 e saúde óssea usaram doses de suplemento muito altas. Ao comer natto, você pode aumentar seus níveis de vitamina K2, ainda não se sabe se comer natto sozinho proporcionaria o mesmo nível de benefícios (24).

Resumo:

Natto contém cálcio e vitamina K2, que contribuem para ossos mais fortes e saudáveis.

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O Natto também pode contribuir para um coração mais saudável.

Isso é em parte porque contém fibras e probióticos, que podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol (25, 26, 27).

Além disso, a fermentação natto produz nattoquinase, um tipo de enzima que ajuda a dissolver os coágulos sanguíneos. Parece estar especialmente concentrado na "porção fibrosa" de natto (28, 29, 30).

Além disso, pesquisadores japoneses relatam que o natto pode ajudar a baixar a pressão arterial por inativação da enzima conversora da angiotensina (ACE), que ajuda a controlar a pressão arterial.

Na verdade, vários estudos mostram que os suplementos de nattoquinase reduzem a pressão arterial em cerca de 3-5. 5 mmHg em participantes com valores iniciais de pressão arterial de 130/90 mmHg ou mais (31, 32).

Finalmente, além de fortalecer seus ossos, a vitamina K2 in natto ajuda a evitar a acumulação de depósitos de cálcio nas suas artérias (33).

Em um estudo, a ingestão regular de alimentos ricos em vitamina K2 estava ligada a um risco menor de 57% de morrer por doença cardíaca (34).

Em outro estudo, incluindo apenas mulheres, cada 10 mcg de vitamina K2 consumida por dia foi associada a uma redução de 9% no risco de doença cardíaca (35).

Para referência, estima-se que natto contenha cerca de 1 grama de vitamina K2 por 3. 5 onças (100 gramas) de servir (36).

Resumo:

Natto contém fibra, probióticos, vitamina K2 e nattoquinase. Esta combinação pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol e pressão arterial e diminuir o risco de doença cardíaca.

Anúncio Natto pode fortalecer seu sistema imunológico

O Natto contém vários nutrientes que podem ajudar a fortalecer seu sistema imunológico.

Para começar, os alimentos ricos em probióticos, como natto, contribuem para uma flora intestinal saudável. Por sua vez, uma flora intestinal saudável ajuda a prevenir o crescimento de bactérias nocivas e pode aumentar sua produção de anticorpos naturais (37, 38, 39, 40).

Além disso, os probióticos reduzem ainda mais o risco de infecção e podem ajudá-lo a se recuperar mais rápido se você ficar doente (41, 42).

Em um estudo, pessoas idosas receberam 2 bilhões de CFU de

B. subtilis

- a tensão probiótica encontrada em natto - ou um placebo. Aqueles que receberam a cepa probiótica foram 55% menos propensos a sofrer uma infecção respiratória durante o período de estudo de quatro meses (43). Além disso, uma dieta rica em probióticos também pode reduzir a probabilidade de que os antibióticos se recuperem de uma infecção em cerca de 33% (44). Além do seu alto teor de probiótico, o natto é rico em vitamina C, ferro, zinco, selênio e cobre, todos os quais desempenham papéis importantes na função imune (45, 46).

Resumo:

O Natto é rico em probióticos, vitamina C e vários minerais, o que contribui para um sistema imunológico saudável.

AnúncioPublicidade Outros benefícios potenciais

Comer com regularidade natto pode fornecer vários outros benefícios:

Pode reduzir o risco de certos tipos de câncer:

Natto contém isoflavonas de soja e vitamina K2, que podem estar ligados para um menor risco de câncer de fígado, próstata, digestivo e de mama (47, 48, 49, 50, 51).

• Pode ajudá-lo a perder peso: O Natto contém boas quantidades de probióticos e fibras, que podem desempenhar um papel importante na prevenção do ganho de peso e na otimização da perda de peso (52, 53, 54).
• Pode melhorar a saúde do cérebro: Os alimentos ricos em probióticos, como o natto, podem ajudar a reduzir o estresse, melhorar a memória e reduzir os sintomas de ansiedade, depressão, autismo e transtorno obsessivo-compulsivo (TOC) (55, 56, 57, 58).
• Dito isto, é importante notar que a quantidade de estudos que ligam diretamente natto a esses benefícios permanece pequena. Em geral, são necessários mais estudos antes que conclusões fortes possam ser feitas.

Resumo:

O Natto pode beneficiar a perda de peso, a saúde do cérebro e oferecer proteção contra certos tipos de câncer. No entanto, são necessárias mais pesquisas.

Você deve comer Natto? O consumo do Natto geralmente é seguro para a maioria das pessoas.

No entanto, o natto contém vitamina K1, que possui propriedades para diluir o sangue. Por esse motivo, indivíduos que já tomam medicação para diluir o sangue devem procurar o conselho de seu médico antes de adicionar natto às suas dietas.

Além disso, o natto é feito a partir de soja, que são considerados um goitrogen.

Isso significa que pode interferir com o funcionamento normal da glândula tireoidea, especialmente em indivíduos com uma tireoide que já está funcionando mal.

É improvável que este seja um problema para indivíduos saudáveis. No entanto, aqueles com deficiência da função tireoidiana podem querer limitar a ingestão.

Resumo:

O Natto é seguro para a maioria das pessoas a comer, embora os indivíduos com medicação para diluir o sangue ou com problemas de tireóide devem consultar seu médico antes de adicionar natto à sua dieta.

AnúncioPublicidadePublicidade Como fazer Natto caseiro

O Natto pode ser encontrado na maioria dos supermercados asiáticos, mas também pode ser feito em casa.

Aqui estão os ingredientes que você precisará:

1. 5 libras (0,7 kg) de soja

Água

• Natto starter ou uma embalagem de natto comprado na loja
• Uma panela grande
• Um prato stérilizado e seguro para o forno com uma tampa
• Um termômetro de cozinha
• A panela de pressão (opcional)
• Aqui estão os passos a seguir:
• Lavar completamente a soja com água corrente e colocá-los em uma panela.

Despeje água fresca sobre os grãos para que eles estejam totalmente submersos e deixá-los embeber por 9-12 horas, ou durante a noite. Use aproximadamente 3 partes de água para 1 parte de soja.

1. Drenar o feijão, adicionar água fresca e ferver durante aproximadamente 9 horas. Alternativamente, use uma panela de pressão para reduzir o tempo de cozimento em cerca de 45 minutos.
2. Drenar os feijões cozidos e colocá-los em um prato esterilizado e seguro para o forno. Você pode esterilizar o prato com água fervente durante pelo menos 10 minutos antes de usar.
3. Adicione o iniciador natto ao feijão, seguindo as instruções da embalagem. Você também pode usar natto comprado na loja e simplesmente misturá-lo com os feijões cozidos.
4. Mexa tudo juntos usando uma colher esterilizada, certificando-se de que todos os feijões entrem em contato com a mistura do iniciador.
5. Cubra o prato e coloque-o no forno para fermentar durante 22-24 horas a 100 ° F (37. 8 ° C).
6. Refrigere o natto por um par de horas e permita que envelheça na sua geladeira por cerca de 24 horas antes de comer.
7. Natto é geralmente envelhecido na geladeira por 24-96 horas, mas aqueles que estão ansiosos para tentar o seu natto podem fazê-lo depois de cerca de três horas de envelhecimento.
8. Todas as sobras podem ser armazenadas no congelador para uso posterior.

Resumo:

Siga os passos acima para criar seu próprio natto caseiro. Você também pode encontrá-lo na maioria dos supermercados asiáticos.

A linha inferior Natto é um alimento incrivelmente nutritivo que vale a pena adquirir um gosto.

Comê-lo regularmente pode fortalecer seu sistema imunológico e ossos, protegê-lo de doenças cardíacas e ajudá-lo a digerir alimentos com mais facilidade.

Se você está planejando experimentar o natto pela primeira vez, comece com uma pequena porção, adicionando abundantes condimentos e trabalhando gradualmente.