Tomates 101: Fatos nutricionais e benefícios para a saúde

Conhecido cientificamente como Solanum lycopersicum, o tomate é a baga de uma planta da família nightshade, nativa da América do Sul.

Apesar de ser tecnicamente uma fruta, o tomate é geralmente classificado como um vegetal.

Os tomates são a principal fonte dietética de licopeno antioxidante, que tem sido associada a muitos benefícios para a saúde, incluindo risco reduzido de doença cardíaca e câncer.

Eles também são uma ótima fonte de vitamina C, potássio, folato e vitamina K.

Eles geralmente são vermelhos quando maduros, mas podem vir em uma variedade de cores, incluindo amarelo, laranja, verde e roxo.

Depois, existem muitas subespécies de tomates, com diferentes formas e sabor.

Dados nutricionais

O teor de água dos tomates é de cerca de 95%. Os outros 5% consistem principalmente em carboidratos e fibras.

Um tomate de tamanho médio (123 gramas) contém apenas 22 calorias.

A tabela abaixo contém informações detalhadas sobre os nutrientes encontrados nos tomates (1).

Dados nutricionais: Tomates, vermelhos, maduros, crus - 100 gramas

Quantidade
Calorias	18
Água	95%
Proteínas	0. 9 g
Carburantes	3. 9 g
Açúcar	2. 6 g
Fibra	1. 2 g
Gordura	0. 2 g
Saturated	0. 03 g
Monoinsaturados	0. 03 g
Polyunsaturated	0. 08 g
Omega-3	0 g
Omega-6	0. 08 g
Trans gordura	~

Carbs

Os carboidratos compõem 4% de tomates crus, que equivale a menos de 5 gramas de carboidratos para um tomate de tamanho médio (123 gramas).

Os açúcares simples, como glicose e frutose, compõem quase 70% do teor de carboidratos.

Fibra

Os tomates são uma boa fonte de fibra, fornecendo cerca de 1. 5 gramas por tomate de tamanho médio.

A maioria das fibras (87%) nos tomates são insolúveis, sob a forma de hemicelulose, celulose e lignina (2).

Bottom line: Os tomates frescos são baixos em carboidratos (4%). O teor de carboidrato consiste principalmente em açúcares simples e fibras insolúveis.

Vitaminas e minerais

Os tomates são uma boa fonte de várias vitaminas e minerais.

• Vitamina C: Um nutriente essencial e antioxidante. Um tomate de tamanho médio pode fornecer cerca de 28% da ingestão diária recomendada.
• Potássio: Um mineral essencial, benéfico para controle de pressão arterial e prevenção de doenças cardiovasculares (3).
• Vitamina K1: Também conhecida como filoquinona, a vitamina K é importante para coagulação sanguínea e saúde óssea (4, 5).
• Folato (B9) : uma das vitaminas B, importante para o crescimento normal do tecido e a função celular (6). É particularmente importante para as mulheres grávidas (7).

Bottom line: Os tomates são uma boa fonte de várias vitaminas e minerais, como vitamina C, potássio, vitamina K e folato.

Outros compostos vegetais

O conteúdo de vitaminas e compostos vegetais pode variar muito entre diferentes variedades de tomate e períodos de amostragem (8, 9, 10).

Aqui está uma lista dos principais compostos de plantas em tomates.

• Licopeno: Um pigmento vermelho e antioxidante, que tem sido amplamente estudado por seus efeitos benéficos para a saúde (11).
• Beta-Caroteno: Um antioxidante amarelo, que é convertido em vitamina A no organismo.
• Naringenina: Encontrado na pele de tomate, este flavonóide demonstrou diminuir a inflamação e proteger contra várias doenças em camundongos (12).
• Ácido clorogênico: Um poderoso composto antioxidante, que pode baixar a pressão arterial em pacientes com pressão alta (13, 14).

As clorofilas e os carotenóides são responsáveis ​​pela cor dos tomates.

Quando o processo de amadurecimento começa, a clorofila (verde) é degradada e os carotenóides (vermelhos) são sintetizados (15, 16).

Linha inferior: O principal composto de plantas nos tomates é o licopeno. Eles também contêm beta-caroteno, naringenina e ácido clorogênico.

Licopeno

De todos os compostos vegetais encontrados nos tomates, é particularmente importante o licopeno.

O licopeno é o carotenóide mais abundante no tomate amadurecido e é encontrado na maior quantidade na casca de tomate (17, 18).

A regra de ouro é, quanto mais vermelho o tomate, mais licopeno contém (19).

Os produtos de tomate, como ketchup, suco de tomate e molhos à base de tomate, são as fontes dietéticas mais ricas de licopeno e fornecem mais de 80% do licopeno dietético nos EUA (20, 21).

A quantidade de licopeno em produtos transformados de tomate é muitas vezes muito maior que em tomates frescos (22, 23).

A Ketchup, por exemplo, contém 10-14 mg / 100 g, mas os tomates frescos contêm apenas 1-8 mg / 100 g de licopeno (24).

Outros alimentos na dieta podem ter um forte efeito na absorção de licopeno do sistema digestivo. Consumir com gordura pode aumentar a absorção até 4 vezes (25).

No entanto, há alguma variabilidade individual aqui, e nem todos absorvem licopeno na mesma taxa (26).

Embora os produtos de tomate transformados sejam mais elevados em licopeno, ainda é recomendável consumir tomates frescos e inteiros sempre que possível.

Linha inferior: O licopeno é o composto vegetal mais abundante nos tomates. Encontra-se nas quantidades mais elevadas em produtos de tomate, como ketchup, suco de tomate e molhos à base de tomate.

Benefícios para a saúde dos tomates

O consumo de tomates e produtos à base de tomate tem sido associado a muitos benefícios em relação a doenças cardíacas, prevenção de câncer e saúde da pele.

Saúde do Coração

A doença cardiovascular, incluindo ataques cardíacos e AVC, é a causa de morte mais comum do mundo.

Um estudo em homens de meia-idade mostrou que baixos níveis sanguíneos de licopeno e beta-caroteno estão ligados ao aumento do risco de ataques cardíacos e AVC (27, 28).

O aumento da evidência de ensaios clínicos mostra que a suplementação de licopeno é efetiva na redução do colesterol LDL (29).

Ensaios clínicos de produtos de tomate também mostraram benefícios contra inflamação e marcadores de estresse oxidativo (30, 31).

Eles também mostram um efeito protetor sobre a camada interna de nossos vasos sanguíneos e podem diminuir o risco de coagulação sanguínea (32, 33).

Prevenção do câncer

O câncer é um termo genérico para o crescimento descontrolado de células anormais que se espalham além de seus limites normais, muitas vezes invadindo outras partes do corpo.

Estudos observacionais encontraram ligações entre tomates, produtos de tomate e menor incidência de câncer de próstata, pulmão e estômago (34, 35).

O alto teor de licopeno é considerado o principal motivo para esses efeitos protetores, mas testes humanos de alta qualidade são necessários para confirmar isso (36, 37, 38).

Um estudo em mulheres mostra que altas concentrações de carotenóides, encontradas em quantidades elevadas em tomates, podem proteger contra o desenvolvimento de câncer de mama (39, 40).

Saúde da pele

Os tomates são considerados benéficos para a saúde da pele.

Os alimentos à base de tomate ricos em licopeno e outros compostos vegetais podem proteger contra queimaduras solares (41, 42).

De acordo com um estudo, houve 40% menos queimaduras solares após a ingestão de 40 gramas de pasta de tomate (fornecendo 16 mg de licopeno) com azeite de oliva, todos os dias durante 10 semanas (43).

Bottom line: Estudos mostram que os tomates e os produtos de tomate podem reduzir o risco de doença cardíaca e vários tipos de câncer. Eles também são considerados benéficos para a saúde da pele e podem proteger contra queimaduras solares.

Da colheita para a loja

Quando os tomates começam a amadurecer, eles começam a produzir um hormônio gasoso chamado etileno (44, 45).

Os tomates produzidos por métodos tradicionais são colhidos e transportados enquanto ainda verdes e imaturos. Para torná-los vermelhos antes da venda, utiliza-se gás de etileno artificial.

A desvantagem disso, é que não leva ao desenvolvimento de sabor natural, e pode resultar em tomates insípidos (46).

Os tomates locais podem, portanto, ter um sabor melhor, porque eles podem amadurecer naturalmente.

Linha inferior: Os tomates são muitas vezes colhidos e transportados enquanto ainda verdes e imaturos, e então são amadurecidos com gás de etileno artificial. Isso pode levar a um menor desenvolvimento de sabor, resultando em tomates insípidos.

Preocupações individuais

Os tomates geralmente são bem tolerados e a alergia ao tomate é muito rara (47, 48).

Alergia

Embora a alergia ao tomate seja rara, eles mais freqüentemente causam reações alérgicas em indivíduos alérgicos ao pólen de capim.

Esta condição é denominada síndrome de alergia a alimentos de pólen ou síndrome de alergia oral (49).

Na síndrome de alergia oral, o sistema imunológico ataca as proteínas de frutas e vegetais que são semelhantes ao pólen, o que leva a reações alérgicas como prurido na boca, garganta raspada ou inchaço na boca ou garganta (50).

Pessoas com alergia ao látex também podem experimentar reação cruzada aos tomates (51, 52).

Contaminação

Os tomates podem conter níveis mais elevados de flúor se estiverem expostos a gás fluoreto ou fluoreto no solo (53).

Bottom line: Os tomates geralmente são bem tolerados, mas podem causar reações alérgicas em pessoas alérgicas ao pólen de capim. Os tomates cultivados em solos contaminados podem conter níveis mais elevados de flúor.

Resumo

Os tomates são suculentos e doces, cheios de antioxidantes e podem ajudar a combater várias doenças.

Eles são especialmente elevados em licopeno, um composto de plantas que tem sido associado à melhoria da saúde do coração, prevenção do câncer e proteção contra queimaduras solares.

Os tomates podem ser uma parte valiosa de uma dieta saudável.