Movimentos de pilates para o exercício de Menopausa

A menopausa é um momento de grande, mas confuso, mudança. Existem flutuações hormonais, perda de densidade óssea e - ganhos de peso preferidos por todos -. Estes são apenas alguns dos resultados divertidos que você pode esperar.

Não é surpresa que um estilo de vida saudável o ajude a sentir-se melhor durante esse período de transição em sua vida. O treinamento de força apóia a saúde óssea e pode ajudar a prevenir a osteoporose, o que é um grande benefício na medida em que as mulheres passam pela menopausa.

Especificamente, Pilates pode ser um exercício perfeito para mulheres pré-menopausa e menopausa. É de baixo impacto, mas ajuda a aumentar a flexibilidade e equilíbrio e melhorar a força muscular e o tom. Incluso inclui movimentos de resistência. Abaixo estão alguns movimentos de tapetes de Pilates para ajudar você a começar.

Nota: Se você tiver problemas de piso pélvico conhecidos da menopausa ou outra causa, você vai querer discutir isso com um especialista no pavimento pélvico ou seu médico antes de fazer exercícios intensos como estes. Além disso, antes de iniciar qualquer novo formato de exercícios, consulte o seu médico se é apropriado para você e seu corpo.

Equipamento necessário: Para todos os movimentos abaixo, recomenda-se uma esteira de yoga ou outro tipo de tapete de exercícios acolchoados.

1. The Hundred

Um post compartilhado por Pilates & Yoga Loft (@pilatesandyogaloft) em 2 de novembro de 2015 às 12: 47h PST

O Hundred é um exercício central maravilhoso, e também é um movimento fundamental de Pilates. Isso o ajudará a fortalecer seu núcleo (chamado de "powerhouse" em Pilates) e melhorar a estabilidade da coluna lombar e da pelve.

Músculos trabalhados: músculos abdominais e respiratórios

1. Deite-se na esteira, nas costas, com os joelhos dobrados e os pés planos no chão.
2. Ao expirar uma respiração profunda, aplique a parte inferior das costas no tapete, enrole a cabeça e os ombros da esteira e flutue os braços para que ainda estejam ao seu lado, mas a poucos centímetros do tapete.
3. Ao inalar, desenhe os seus abdominais na coluna vertebral e bombeie os braços para cima e para baixo mantendo seus ombros estáveis ​​para uma contagem de 5.
4. Continue engajando seus abdominais e bombeando seus braços enquanto expira para uma contagem de 5.
5. Contar para 100, comutando sua respiração e depois para fora em intervalos de 5.

Para um desafio adicional, comece com as pernas no ar inclinadas em um ângulo de 90 graus nos quadris e joelhos. Suas canelas devem ser paralelas ao chão. Performing The Hundred nesta posição acrescenta mais desafio para os abdominais inferiores. A chave é desafiar seus abdominais sem machucar ou esticar sua parte inferior das costas.

2. Roll Up

Um post compartilhado por Larisa Kudlik (@larsska) em 29 de julho de 2016 às 12: 26h PDT

Você pode estar percebendo um tema: este também é um exercício central.O Roll Up é ótimo para a mobilidade da coluna vertebral e controle central.

Músculos trabalhados: abdominais

1. Deite-se deitada nas costas com as pernas estendidas diretamente sobre a esteira. Envolva os seus abdominais e levante os braços para cima, palmas para cima, deixando-os pairar alguns centímetros do tapete.
2. Ao inalar, flexione os pés e engate seus lats (latissimus dorsi) para mover os braços para que estejam a 90 graus do chão.
3. À medida que seus braços atingem esse ângulo, expire, enrole a cabeça e os ombros da esteira e continue a desenhar seus abdominais na coluna enquanto você se sente, descascando uma vértebra da esteira por vez. Nota: Pressione a parte inferior das costas no tapete para protegê-lo enquanto se sente.
4. Enquanto você sente todo o caminho a seguir, alcançando os dedos dos pés, a espinha continuará a enrolar até parecer quase como se estivesse descansando, com o tronco sobre as pernas. No entanto, seus abdominais devem permanecer ativos; Você quer o seu abs puxar para a coluna vertebral e os músculos das costas esticando-se ativamente.
5. Quando você precisa inalar novamente, comece a encurvar-se de volta a deitar, liberando seus pés do flex e revertindo o movimento, levando liberando lentamente a vértebra pelas vértebras até a esteira até seus braços novamente em 90 graus, quando você '' exalar e liberar seus braços acima de sua cabeça.
6. Repita pelo menos 5 vezes.

3. Chute lateral

Um post compartilhado por Stacy King Bazemore (@thepilatesphere) em 19 de março de 2017 às 9: 58h PDT

Este movimento é um exercício de estabilidade. É um exercício maravilhoso para fortalecer os músculos da articulação do quadril, bem como a construção da força do núcleo.

Músculos trabalhados: glúteos, abdominais, ancas e extensores da coluna

1. Deite-se no seu lado esquerdo empilhando os ombros, quadris e tornozelos verticalmente um do outro. Mova suas pernas ligeiramente para a frente em um ângulo leve para que você possa ver os dedos dos pés. Apoie sua cabeça no braço esquerdo. Pressione a palmeira direita no chão para ajudá-lo a manter sua posição.
2. Ao inalar, levante a perna direita para o nível do quadril e pulso para frente duas vezes, flexionando o pé. Você pode pulsá-lo em um ângulo de 75 graus ou mais, dependendo da sua flexibilidade. Mantenha uma coluna neutra ao longo deste movimento.
3. Mantendo sua perna erguida, expire enquanto apaga seus dedos dos pés e varra sua perna para trás. Você quer parar o movimento para trás antes de comprometer sua estabilidade da coluna vertebral neutra. O objetivo é manter a mesma posição da coluna vertebral usando seu núcleo enquanto fortalece o quadril.
4. Repita pelo menos 8 vezes na perna direita e depois mude para o outro lado.

4. Saw

Um post compartilhado por Brenda dba Sandy Feet Pilates (@sandyfeetpilates) em 11 de março de 2017 às 3: 29 pts PST

O exercício de serra aumenta a rotação da coluna e fortalece os extensores nas costas, o que ajuda a flexibilidade e alcance do corpo superior de movimento e fortalece seus abdominais e oblíquos.

Músculos trabalhados: extensores espinhais, abdominais e oblíquos

1. Sente-se alto com as pernas estendidas à sua frente, ligeiramente mais largas do que a distância do quadril. (Imagine ter uma bola de praia ou bola de exercícios entre os pés.) Mantenha seus pés flexionados.
2. Ao inalar, sente-se alto e estique seus braços para fora de cada lado, criando um "T" com eles na altura dos ombros. Exhale e arrase em seus ossos sentados.
3. Ao inalar novamente, gire a parte superior do corpo para a direita e incline o torso em direção à perna direita. Ao expirar, alcance a mão esquerda para o lado direito do pé direito. Alcance seu dedo mindinho como se estivesse "cortando" com o dedo mindinho da mão esquerda. Sua espinha deve girar para a frente com controle, mantendo seus abdominais puxados para a coluna vertebral e esticando a parte inferior das costas.
4. Inalando, endireite sua espinha, mas permaneça girado até você expirar, quando você relaxar gentilmente.
5. Repita no lado oposto, completando pelo menos 5 vezes em cada lado.

5. Spine stretch

Um post compartilhado por Laura Latre (@ lau_3l) em 3 de abril de 2017 às 7: 35h PDT

Este é um bom trecho para acabar com esta pequena série de movimentos de Pilates. Isso ajuda a esticar a parte inferior das costas e melhorar a mobilidade da coluna vertebral. Além disso, ele funciona seus abdominais.

Músculos trabalhados: abdominais e extensores espinhais

1. Sente-se alto com as pernas estendidas na sua frente, desta vez à distância do quadril, pés flexionados. Ao inalar, seus braços devem ser esticados na sua frente, as palmas das mãos, à distância da largura dos ombros.
2. Exale enquanto você alonga sua espinha para cima, em seguida, role para frente, articulando sua coluna uma vértebra ao mesmo tempo que você alcança em seus pés; Você quer manter os braços paralelos ao chão, as palmas das mãos enquanto esticam. Lembre-se de puxar seus abdominais enquanto você se estende.
3. Inalar enquanto você recupera sua espinha, rolando de volta para sua posição inicial.
4. Repita estas etapas 5 vezes.

A Pesquisa Takeaway

descobriu que as mulheres que estavam experimentando sintomas de menopausa e engajados em programas de exercícios que incluíam exercícios aeróbicos e de treinamento de força apresentaram melhores níveis de densidade óssea e resultados de saúde mental. Trabalhe os movimentos acima em sua rotina de exercícios regulares e veja como eles fazem você se sentir. Mas sempre fale com seu médico antes de iniciar um novo regime de exercícios.

Gretchen começou sua jornada de ioga depois que ela percebeu que ela amava trabalhar como editor e escritor que estava sentado no computador o dia todo, mas não adorava o que estava fazendo pela saúde ou bem-estar geral. Seis meses depois de terminar seu RYT de 200 horas em 2013, ela passou por cirurgia do quadril, de repente lhe dando uma nova perspectiva inteira sobre movimento, dor e yoga, e informando sua abordagem de ensino.