Porco 101: Fatos nutricionais e efeitos da saúde

A carne de porco é a carne do porco doméstico (Sus domesticus).

É a carne vermelha mais consumida em todo o mundo, especialmente no leste da Ásia, mas seu consumo é proibido em certas religiões, como o islamismo e o judaísmo.

Por esta razão, a carne de porco é ilegal em muitos países islâmicos.

Muitas vezes é comido não processado, mas os produtos de porco curados (preservados) também são muito comuns. Estes incluem porco defumado, presunto, bacon e salsichas.

Sendo rica em proteínas e rica em muitas vitaminas e minerais, carne de porco magra pode ser uma adição excelente a uma dieta saudável.

Dados nutricionais

A carne de porco é um alimento rico em proteínas e contém quantidades variáveis de gordura.

A tabela abaixo apresenta informações sobre todos os nutrientes na carne de porco (1).

Dados nutricionais: Carne de porco, moída, cozida - 100 gramas

Quantidade
Calorias	297
Água	53%
Proteína	25. 7 g
Carburantes	0 g
Açúcar	0 g
Fibra	0 g
Gordura	20. 8 g
Saturated	7. 72 g
Monoinsaturados	9. 25 g
Polyunsaturated	1. 87 g
Omega-3	0. 07 g
Omega-6	1. 64 g
gordura trans	~

Proteína de porco

Como toda a carne, a carne de porco é composta principalmente por proteínas.

O teor de proteína da carne de porco magra e cozida é de cerca de 26% em peso fresco.

Por peso seco, o teor de proteína da carne de porco magra pode atingir 89%, tornando-se uma das fontes alimentares mais ricas de proteína (1).

Contém todos os aminoácidos essenciais necessários para o crescimento e manutenção de nossos corpos. Na verdade, a carne é uma das fontes dietéticas mais completas de proteína.

Por esta razão, comer carne de porco ou outras carnes pode ser particularmente benéfico para os fisiculturistas, a recuperação de atletas, pacientes pós-cirúrgicos ou outras pessoas que precisam construir ou reparar seus músculos.

Bottom Line: A proteína de alta qualidade é o principal componente nutricional da carne de porco, tornando-a útil para o crescimento e manutenção muscular.

Gordura de carne de porco

A carne de porco contém quantidades variáveis de gordura.

A proporção de gordura na carne de porco geralmente varia de 10-16% (2), mas pode ser muito maior, dependendo do nível de aparar e vários outros fatores.

Gordura de porco clarificada, chamada banha de porco, às vezes é usada como gordura de cozimento.

Como outros tipos de carne vermelha, o porco é composto principalmente de gorduras saturadas e gorduras insaturadas, presentes em quantidades aproximadamente iguais.

A composição de ácidos gordos da carne de porco é ligeiramente diferente da carne de ruminantes, como carne e cordeiro.

É baixo em ácido linoleico conjugado (CLA) e é ligeiramente mais rico em gorduras não saturadas (3).

Bottom Line: O teor de gordura da carne de porco varia. É composto principalmente de gorduras saturadas e monoinsaturadas.

Vitaminas e minerais

A carne de porco é uma fonte rica de muitas vitaminas e minerais diferentes.

Estas são as principais vitaminas e minerais encontrados na carne de porco:

Tiamina: Ao contrário de outros tipos de carne vermelha, como carne e cordeiro, a carne de porco é particularmente rica em tiamina.A tiamina é uma das vitaminas B e desempenha um papel essencial nas várias funções corporais (4).
Selênio: A carne de porco geralmente é uma rica fonte de selênio. As melhores fontes deste mineral essencial são os alimentos derivados de animais, como carne, frutos do mar, ovos e produtos lácteos (5).
Zinco: Um mineral importante, abundante em carne de porco. É essencial para um cérebro e sistema imunológico saudáveis.
Vitamina B12: Apenas encontrada em alimentos de origem animal, a vitamina B12 é importante para a formação de sangue e função cerebral. A deficiência de vitamina B12 pode causar anemia e danos aos neurônios.
Vitamina B6: Um grupo de várias vitaminas relacionadas, importantes para a formação de glóbulos vermelhos.
Niacina: Uma das vitaminas B, também denominada vitamina B3. Ele serve uma variedade de funções no corpo e é importante para o crescimento e metabolismo.
Fósforo: Abundante e comum na maioria dos alimentos, o fósforo geralmente é um grande componente das dietas das pessoas. É essencial para o crescimento e manutenção do corpo.
Ferro: A carne de porco contém menos ferro do que carneiro ou carne de bovino. No entanto, a absorção de ferro de carne (heme-iron) do trato digestivo é muito eficiente e a carne de porco pode ser considerada uma excelente fonte de ferro.

A carne de porco pode conter quantidades úteis de muitas outras vitaminas e minerais.

Produtos de porco processados, como presunto e bacon, podem conter quantidades muito elevadas de sal (sódio).

Bottom Line: A carne de porco é uma excelente fonte de muitas vitaminas e minerais, incluindo tiamina, zinco, vitamina B12, vitamina B6, niacina, fósforo e ferro.

Outros compostos de carne

Similarmente às plantas, os alimentos para animais contêm uma série de substâncias bioativas, além de vitaminas e minerais, que podem afetar a saúde.

Creatina: Abundante na carne, a creatina funciona como uma fonte de energia para os músculos. É um suplemento popular entre os fisiculturistas e a pesquisa indica que pode melhorar o crescimento muscular e a manutenção (6, 7).
Taurina: Encontrado em peixes e carne, a taurina é um aminoácido antioxidante formado por nossos próprios corpos. A ingestão dietética de taurina pode ser importante para a função cardíaca e muscular (8, 9, 10).
Glutationa: Um antioxidante, presente em quantidades elevadas em carne, mas também produzido no corpo humano. Mesmo que seja um antioxidante essencial no corpo, o papel da glutationa como zoonutriente não é claro (11, 12).
Colesterol: Um esterol encontrado em carne e outros alimentos derivados de animais, como produtos lácteos e ovos. O colesterol dietético não afeta os níveis de colesterol no corpo, pelo menos não na maioria das pessoas (13).

Bottom Line: A carne de porco contém uma série de compostos de carne bioativos, como a creatina, taurina e glutationa.

Benefícios para a saúde da carne de porco

O porco é carregado com várias vitaminas e minerais saudáveis, bem como proteínas de alta qualidade. Porco adequadamente cozido pode fazer uma parte excelente de uma dieta saudável.

Manutenção da massa muscular

Junto com muitos outros alimentos à base de animais, a carne de porco é uma das melhores fontes dietéticas de proteínas de alta qualidade.

Com a idade, manter a massa muscular é uma importante consideração de saúde. Sem exercícios e dieta adequada, a massa muscular naturalmente degenera com a idade, uma mudança adversa associada a muitos problemas de saúde relacionados à idade.

Nos casos mais graves, o desperdício muscular pode levar a uma condição chamada sarcopenia, caracterizada por níveis muito baixos de massa muscular e diminuição da qualidade de vida. A sarcopenia é mais comum entre idosos.

Proteína de alta qualidade, contendo todos os aminoácidos essenciais, é muito importante para a manutenção da massa muscular, especialmente quando acoplado com treinamento de força.

A ingestão inadequada de proteínas de alta qualidade pode acelerar a degeneração muscular relacionada à idade, aumentando o risco de sarcopenia (14).

Comer carne de porco ou outros alimentos para animais ricos em proteína é uma excelente maneira de garantir uma ingestão dietética suficiente de proteínas de alta qualidade que podem ajudar a preservar a massa muscular.

Bottom Line: A carne de porco é uma excelente fonte de proteína de alta qualidade, por isso deve ser eficaz para o crescimento e manutenção da massa muscular.

Melhor desempenho do exercício

O consumo de carne não é apenas benéfico para a manutenção da massa muscular, mas também melhora a função muscular e o desempenho físico.

Além de ser rico em proteínas de alta qualidade, os músculos dos animais (carne) contêm uma variedade de nutrientes saudáveis que são benéficos para nossos próprios músculos. Estes incluem taurina, creatina e beta-alanina.

Beta-alanina é um aminoácido, que é usado para produzir carnosina no organismo.

A carnosina é uma substância que é importante para a função muscular (15, 16).

Os níveis elevados de carnosina nos músculos humanos foram, de fato, associados à redução da fadiga e à melhoria do desempenho físico (17, 18, 19, 20).

Após dietas vegetarianas ou veganas, que são baixas em beta-alanina, podem reduzir a quantidade de carnosina nos músculos ao longo do tempo (21).

Em contraste, a ingestão dietética elevada de beta-alanina (a partir de suplementos) pode resultar em aumentos significativos nos níveis de carnosina dos músculos (15, 17, 22, 23).

Como resultado, comer porco, ou outras fontes ricas de beta-alanina, podem ser benéficas para aqueles que querem maximizar seu desempenho físico.

Bottom Line: Como outros tipos de carne, a carne de porco pode ajudar a melhorar a função muscular e o desempenho do exercício.

Doença do porco e do coração

A doença cardíaca, também chamada de doença cardiovascular, é a principal causa de morte prematura em todo o mundo.

Inclui condições adversas, como ataques cardíacos, acidentes vasculares cerebrais e pressão arterial elevada.

Existem resultados inconsistentes de estudos observacionais sobre carnes vermelhas e doenças cardíacas.

Alguns estudos mostraram um risco aumentado para a carne vermelha processada e não processada (24), enquanto outros apresentaram um risco aumentado apenas para a carne processada (25, 26).

Outros não encontraram nenhum link significativo (27).

No entanto, não há evidências claras de que a carne, em si, realmente cause doenças cardíacas. Estudos observacionais só podem revelar possíveis associações, mas não podem fornecer evidências de uma relação direta de causa e efeito.

É claro que a alta ingestão de carne está ligada a fatores de estilo de vida não saudáveis, como o baixo consumo de frutas e vegetais, menos atividade física, tabagismo e excesso de consumo (28, 29, 30), e a maioria dos estudos de observação tenta corrigir esses fatores.

Outra explicação popular envolve o teor de colesterol e gorduras saturadas da carne.

No entanto, o colesterol na dieta tem pouco ou nenhum efeito nos níveis de colesterol no sangue e não é considerado um problema de saúde (13).

O vínculo entre gorduras saturadas e doenças cardíacas também não está claro e muitos estudos de alta qualidade não encontraram associação significativa (31, 32, 33).

Bottom Line: É improvável que o consumo moderado de carne de porco magra, como parte de uma dieta saudável, aumente o risco de doença cardíaca.

Carne de porco e câncer

O câncer é uma doença grave, caracterizada por crescimento descontrolado de células no organismo. Muitos estudos observacionais encontraram uma ligação entre o consumo de carne vermelha e o risco de câncer de cólon (34, 35, 36).

Outros estudos não encontraram efeitos significativos (37, 38).

É difícil provar que a carne de porco realmente causa câncer em seres humanos.

Isso ocorre porque os estudos observacionais só podem detectar associações, mas não podem fornecer evidências de uma relação direta de causa e efeito.

No entanto, a carne cozida pode conter uma série de substâncias cancerígenas, principalmente as aminas heterocíclicas (39).

As aminas heterocíclicas são uma família de substâncias não saudáveis encontradas em quantidades relativamente elevadas em carne, peixe ou outras fontes de proteína animal bem cozidas e cozidas demais.

Eles são formados quando a proteína animal, como porco, é exposta a temperaturas muito elevadas durante grelhar, assar, assar ou fritar (40, 41).

Estudos mostraram que alimentos ricos em aminas heterocíclicas podem aumentar o risco de vários tipos de câncer, como câncer de cólon, mama e próstata (42, 43, 44, 45, 46).

O papel do consumo de carne no desenvolvimento do câncer não está claro. Embora não haja evidências sólidas para a carcinogenicidade da carne, há muitas dicas.

No contexto de uma dieta saudável, a ingestão moderada de carne de porco ligeiramente cozida provavelmente não aumenta o risco de câncer, mas para uma saúde ideal, parece sensível limitar o consumo de carne de porco cozido demais.

Bottom Line: Em si, a carne de porco provavelmente não é um fator de risco para o câncer. No entanto, o alto consumo de porco cozido é motivo de preocupação.

Efeitos adversos e preocupações individuais

Comer porco cru ou pouco cozido (raro) deve ser evitado, especialmente em países em desenvolvimento.

Isso ocorre porque a carne de porco cru pode conter vários tipos de parasitas que podem infectar humanos (47).

Tapeworm de carne de porco

A tenia de porco (Taenia solium) é um parasita intestinal. Às vezes, atinge um comprimento de 2-3 metros (6. 5-10 pés).

A infecção é muito rara em países desenvolvidos. É uma preocupação maior na África, Ásia e América Central e do Sul (47, 48, 49).

As pessoas ficam infectadas comendo porco cru ou pouco cozido.

A maior parte do tempo, é completamente inofensivo e não causa nenhum sintoma.

No entanto, ocasionalmente pode levar a uma doença conhecida como cisticercose, estimada em aproximadamente 50 milhões de pessoas por ano (47).

Um dos sintomas mais sérios da cisticercose é a epilepsia. Na verdade, a cisticercose é considerada uma das principais causas de epilepsia adquirida (50).

Lombrios Parasiáticos

Trichinella é uma família de lombriz parasita que causa uma doença conhecida como triquinose ou tricinelose.

Embora a tricinelose seja incomum nos países desenvolvidos, comer carne crua ou pouco cozida (rara) pode aumentar o risco, especialmente quando a carne é de porcos de largura livre, selvagem ou quintal (47).

Na maioria das vezes, a tricinelose apresenta sintomas muito leves, como diarréia, dor de estômago, náuseas e azia, ou nenhum dos sintomas.

No entanto, a tricinelose pode se tornar uma condição grave, especialmente em pessoas idosas.

Em alguns casos, pode levar à fraqueza, dor muscular, febre e inchaço ao redor dos olhos. No pior dos casos, pode ser fatal (51).

Toxoplasmose

Toxoplasma gondii é o nome científico de um protozoário parasitário, um "animal" de célula única, que só é visível no microscópio.

É encontrado em todo o mundo, estimado estar presente em aproximadamente um terço de todos os seres humanos (47).

Nos países desenvolvidos, como os Estados Unidos, a causa mais comum de infecção é o consumo de carne de porco crua ou pouco cozida (52, 53, 54).

Geralmente, a infecção com Toxoplasma gondii não causa sintomas, mas em pessoas com sistemas imunológicos fracos pode levar a uma condição conhecida como toxoplasmose.

Os sintomas da toxoplasmose são geralmente leves. No entanto, pode ser prejudicial para crianças não nascidas e com risco de vida em pacientes com sistemas imunológicos fracos (47, 55).

Embora os parasitas transmitidos por carne de porco sejam incomuns em países desenvolvidos, a carne de porco sempre deve ser consumida quando bem cozida até o final.