Trigo sarraceno 101: Fatos nutricionais e benefícios para a saúde

O trigo mourisco pertence a um grupo de alimentos comumente denominados pseudocereais.

Os pseudocereais são sementes que são consumidas do mesmo modo que grãos de cereais, mas não crescem em gramíneas. Outros pseudocereais comuns incluem quinoa e amaranto.

Apesar do seu nome, o trigo mourisco não está relacionado ao trigo e, portanto, é livre de glúten.

O trigo mourisco é transformado em grãos, farinha e noodles, ou usado em chá de trigo mourisco.

Os grumos podem ser usados ​​da mesma maneira que o arroz. Eles são o ingrediente principal em muitos pratos tradicionais europeus e asiáticos.

O trigo mourisco tornou-se popular como alimento saudável em muitos países, devido às suas altas quantidades de minerais e vários antioxidantes. Também foi demonstrado que fornece benefícios para a saúde, incluindo o controle melhorado do açúcar no sangue.

Os grãos são tipicamente de forma marrom e irregular.

Existem dois tipos de trigo sarraceno que são mais amplamente cultivados para alimentação: trigo sarraceno comum (Fagopyrum esculentum) e trigo sarraceno tartary (Fagopyrum tartaricum).

O trigo mourisco é cultivado principalmente no hemisfério norte, especialmente na Europa Central e Oriental, Rússia, Cazaquistão e China.

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Dados nutricionais

Os carboidratos são o principal componente dietético do trigo sarraceno, mas também contém proteínas e vários minerais e antioxidantes.

O valor nutricional do trigo mourisco é consideravelmente maior que o de muitos outros grãos.

A tabela abaixo fornece informações sobre os principais nutrientes encontrados no trigo mourisco (1):

Dados nutricionais: Trigo mourisco, em bruto - 100 gramas

Quantidade
Calorias	343
Água	10%
Proteína	13. 3 g
Carbs	71. 5 g
Açúcar	~
Fibra	10 g
Gordura	3. 4 g
Saturated	0. 74 g
Monoinsaturados	1. 04 g
Polyinsaturated	1. 04 g
Omega-3	0. 08 g
Omega-6	0. 96 g
Gordura trans	~

Carvões

O trigo mourisco consiste principalmente em carboidratos. Por peso, os carboidratos representam cerca de 20% do peso de grãos cozidos (2).

Os carboidratos são na forma de amido, que é a principal forma de armazenamento de carboidratos nas plantas.

Buckwheat pontua baixo a médio no índice glicêmico (3). Em outras palavras, não deve causar picos não saudáveis ​​nos níveis de açúcar no sangue.

Alguns dos carboidratos solúveis em trigo mourisco, fagopyritol e D-chiro-inositol, ajudaram a moderar o aumento do açúcar no sangue após as refeições (4, 5).

Fibra

O trigo mourisco também contém uma quantidade decente de fibra, componentes alimentares (principalmente carboidratos) que o corpo não consegue digerir. Isso, no entanto, é bom para a saúde do cólon.

Por peso, a fibra compõe 2. 7% de grãos cozidos e é composta principalmente de celulose e lignina (2).

A fibra é concentrada na casca, que cobre o grão. A casca é um componente da farinha de trigo duro, dando-lhe um sabor único (5, 6).

Além disso, a casca contém amido resistente, que é resistente à digestão e, portanto, é categorizado como fibra (6, 7).

O amido resistente passa até o cólon, onde é então fermentado pelas bactérias locais. Essas bactérias benéficas produzem ácidos graxos de cadeia curta, como o butirato.

O butirato e outros ácidos gordos de cadeia curta servem de nutrição para as células que alinham o cólon, melhorando a saúde do cólon e diminuindo o risco de câncer de cólon (8, 9, 10, 11).

Bottom Line: O trigo mourisco é composto principalmente de carboidratos. Também contém uma boa quantidade de fibra e amido resistente, o que pode melhorar a saúde do cólon.

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Proteína

O trigo sarraceno contém pequenas quantidades de proteínas.

Por peso, a proteína representa 3. 4% de grãos de trigo sarraceno cozidos (2).

Devido a um perfil de aminoácidos bem equilibrado, o valor nutricional da proteína no trigo mourisco é muito alto. É particularmente rico nos aminoácidos lisina e arginina (12).

No entanto, a digestibilidade destas proteínas é relativamente baixa devido a anti nutrientes, como inibidores de protease e taninos (5, 13).

Em animais, a proteína do trigo mourisco revelou-se eficaz na redução do colesterol no sangue (14, 15), supressão da formação de cálculos biliares (16, 17) e redução do risco de câncer de cólon (13).

Como outros pseudocereais, o trigo mourisco é sem glúten e, portanto, é adequado para pessoas com intolerância ao glúten.

Bottom Line: O trigo mourisco contém pequenas quantidades de proteínas com uma excelente qualidade nutricional. No entanto, a digestibilidade destas proteínas é relativamente pobre.

Vitaminas e minerais

O trigo mourisco é mais rico em minerais do que muitos cereais comuns, como arroz, trigo e milho (5).

No entanto, o trigo mourisco não é particularmente rico em vitaminas.

Dos dois tipos principais de trigo mourisco, o trigo sarraceno geralmente contém mais nutrientes do que o trigo sarraceno comum (18).

Aqui estão os minerais mais abundantes encontrados no trigo sarraceno comum:

• Manganês: Encontrado em grandes quantidades em grãos integrais, o manganês é essencial para o metabolismo saudável, o crescimento, o desenvolvimento e as defesas antioxidantes do corpo.
• Cobre: ​​ Muitas vezes falta na dieta ocidental, o cobre é um elemento traço essencial que pode ter efeitos benéficos na saúde do coração quando consumido em pequenas quantidades (19).
• Magnésio: Quando presente em quantidades suficientes na dieta, este mineral essencial pode reduzir o risco de várias doenças crônicas, como diabetes tipo 2 e doença cardíaca (20).
• Ferro: A deficiência neste mineral importante leva a anemia, uma condição caracterizada por uma redução da capacidade de transporte de oxigênio do sangue.
• Fósforo: Este mineral desempenha um papel essencial no crescimento e na manutenção dos tecidos corporais.

Em comparação com outros grãos, os minerais em grãos de trigo sarraceno preparados são particularmente bem absorvidos.

Isso ocorre porque o trigo mourisco é relativamente baixo em ácido fítico, um inibidor comum de absorção mineral encontrado na maioria dos grãos (6).

Bottom Line: O trigo mourisco é mais rico em minerais do que muitos outros pseudocereais e cereais. É rico em manganês, cobre e magnésio, mas é baixo na maioria das vitaminas.

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Outros compostos de plantas

O trigo mourisco é rico em vários compostos de plantas antioxidantes, que são responsáveis ​​por muitos dos seus benefícios para a saúde. Na verdade, fornece mais antioxidantes que muitos outros grãos de cereais, como cevada, aveia, trigo e centeio (21, 22, 23).

O trigo sarraceno de tártaro, no entanto, possui um teor antioxidante maior que o trigo mourisco comum (24, 25).

Aqui estão alguns dos principais compostos de plantas encontrados no trigo sarraceno:

• Rutina: Este é o principal polifenol antioxidante encontrado no trigo sarraceno. Estudos indicam que podem reduzir a inflamação e a pressão arterial, melhorar o perfil lipídico do sangue e diminuir o risco de câncer (26, 27, 28).
• Quercetina: Encontrado em muitos alimentos vegetais, a quercetina é um antioxidante que pode ter uma variedade de efeitos benéficos para a saúde, incluindo redução do risco de câncer e doença cardíaca (29, 30).
• Vitexin: Estudos em animais indicam que a vitexina pode ter uma série de benefícios para a saúde. No entanto, o consumo excessivo pode contribuir para uma tireoide alargada (31, 32).
• D-chiro inositol: Este é um tipo único de carboidratos solúveis que reduz o açúcar no sangue e pode ser benéfico na administração de diabetes (4, 33). O trigo sarraceno é a fonte de alimento mais rica deste composto de plantas.

Bottom Line: O trigo mourisco fornece vários compostos de plantas e é mais rico em antioxidantes do que muitos grãos comuns de cereais. Os compostos vegetais encontrados no trigo mourisco incluem rutina, quercetina, vitexina e D-chiro-inositol.

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Benefícios para a saúde do trigo mourisco

Como outros pseudocereais de grãos inteiros, o consumo de trigo branqueado tem sido associado a uma série de efeitos benéficos para a saúde.

Controle de açúcar no sangue melhorado

Ao longo do tempo, níveis elevados de açúcar no sangue podem levar a várias doenças crônicas como diabetes tipo 2.

Por esta razão, moderar o aumento do açúcar no sangue após as refeições é importante para a manutenção de uma boa saúde.

Como boa fonte de fibra, o trigo mourisco classifica baixo a médio no índice glicêmico (3), o que significa que o aumento do açúcar no sangue é lento e mais gradual depois de comer.

Na verdade, estudos humanos ligaram o consumo de trigo mourisco com menor nível de açúcar no sangue em diabéticos (34, 35).

Isto é apoiado por um estudo de ratos diabéticos, onde o concentrado de trigo mourisco mostrou baixar o nível de açúcar no sangue em 12-19% (33).

Este efeito é pensado para ser devido a um único hidrato de carbono solúvel conhecido como D-chiro-inositol.

Estudos indicam que o D-chiro-inositol torna as células mais sensíveis à insulina, o hormônio que faz com que elas absorvam o açúcar do sangue (4, 36, 37, 38).

Além disso, alguns componentes do trigo mourisco parecem prevenir ou retardar a digestão do açúcar de mesa (4).

Em geral, essas propriedades tornam o trigo sarraceno uma escolha saudável para os diabéticos ou aqueles que querem melhorar seu equilíbrio de açúcar no sangue.

Bottom Line: O consumo de trigo sarraceno pode moderar os níveis de açúcar no sangue, tornando-se uma escolha de alimentos saudáveis ​​para os diabéticos.

Saúde do coração

O trigo mourisco também pode promover a saúde do coração.

Contém muitos compostos saudáveis ​​para o coração, como rutina, magnésio, cobre, fibra e certas proteínas.

Entre cereais e pseudocereais, o trigo mourisco é a fonte mais rica de rutina (39), um antioxidante que pode ter uma série de efeitos benéficos para a saúde.

A rutina pode reduzir o risco de doença cardíaca, evitando a formação de coágulos sanguíneos, diminuição da inflamação e redução da pressão arterial (27, 28, 40).

O trigo sarraceno também tem efeitos benéficos sobre a composição das gorduras no sangue (o perfil lipídico do sangue). Um perfil pobre de lipídios no sangue é um fator de risco bem conhecido para doença cardíaca.

Um estudo em 850 homens e mulheres chineses ligou o consumo de trigo branqueado com menor pressão arterial e um perfil lipídico sangüíneo melhorado, incluindo níveis mais baixos de LDL (o colesterol "ruim") e níveis mais altos de HDL (o "bom" colesterol) (35).

Acredita-se que este efeito seja causado por um tipo de proteína que liga o colesterol no sistema digestivo, impedindo sua absorção na corrente sanguínea (14, 15, 16, 41).

Por esta razão, o consumo regular de trigo sarraceno pode promover uma melhor saúde cardíaca.

Bottom Line: O consumo regular de trigo sarraceno pode melhorar a saúde do coração, diminuindo a pressão sanguínea e melhorando o perfil lipídico do sangue.

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Efeitos adversos e preocupações individuais

Além de causar reacções alérgicas em algumas pessoas, o trigo sarraceno não tem efeitos adversos conhecidos quando comido com moderação.

Alergia ao trigo mourisco

Uma alergia ao trigo mourisco é mais provável de se desenvolver naqueles que consomem trigo sarraceno com freqüência e em grandes quantidades.

É mais comum em pessoas que são alérgicas ao látex ou ao arroz, um fenômeno conhecido como reatividade cruzada alérgica (42, 43).

Os sintomas podem incluir erupções cutâneas, inchaço, distúrbios digestivos e, em pior das hipóteses, um choque alérgico grave (44).

Bottom Line: O consumo de trigo mourisco não foi associado a muitos efeitos adversos para a saúde. No entanto, algumas pessoas podem ser alérgicas ao trigo sarraceno.

Resumo

O trigo mourisco é um pseudocereal, que é um tipo de grão que não cresce em gramíneas como outros cereais, mas é usado de forma semelhante.

É sem glúten, uma boa fonte de fibra e rico em minerais e vários compostos de plantas, especialmente rutina.

Como resultado, o consumo de trigo mourisco está relacionado com vários benefícios para a saúde, incluindo o controle melhorado do açúcar no sangue e a saúde do coração.