Plano de exercícios para idosos: força, alongamento e equilíbrio

Plano de exercícios para idosos

Se você é um adulto mais velho que procura estabelecer uma rotina de exercícios, você deve, idealmente, poder incorporar 150 minutos de atividade de resistência moderada na sua semana. Isso pode incluir caminhadas, natação, ciclismo e um pouco de tempo todos os dias para melhorar a força, flexibilidade e equilíbrio.

Os Centros para Controle e Prevenção de Doenças sugerem essa quantidade de tempo para americanos com idade igual ou superior a 65 anos. Mesmo que isso pareça muito, a boa notícia é que você pode dividi-lo em pedaços de exercício de 10 ou 15 minutos duas ou mais vezes por dia. Aqui está um exemplo de como pode ser a semana, juntamente com sugestões para alguns exercícios que você pode fazer para começar:

Segunda-feira	Terça-feira	Quarta-feira	Quinta-feira	Sexta-feira	Sábado	Domingo
Passeio de 15 minutos x 2	15 minutos a pé x 2	30 minutos de ciclismo, natação, aeróbica aquática, Zumba, etc.	Descanso	caminhada de 30 minutos (ou 15 minutos a pé x 2)	30 minutos de ciclismo, natação, aeróbica aquática, Zumba, etc.	Resto
Força		Força		Força
Equilíbrio	Equilíbrio	Equilíbrio	Equilíbrio	Equilíbrio	Equilíbrio	Equilíbrio
Flexibilidade	Flexibilidade	Flexibilidade	Flexibilidade	Flexibilidade	Flexibilidade	Flexibilidade

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rotina de força de 6 minutos

rotina de força de 6 minutos

Há dezenas de exercícios que você pode fazer para construir a força sem ter que colocar os pés em uma academia. Aqui estão alguns exemplos para pessoas que estão apenas começando.

Contrações abdominais

Para aumentar a força nos músculos abdominais

1. Faça uma respiração profunda e aperte os músculos abdominais.
2. Segure por 3 respirações e depois solte a contração.
3. Repita 10 vezes.

Suportes de parede

Para aumentar a força no peito e nos ombros

1. Fique a cerca de 3 pés de distância de uma parede, de frente para a parede, com os pés afastados.
2. Incline-se para a frente e coloque as mãos na parede, de acordo com seus ombros. Seu corpo deve estar na posição da prancha, com sua coluna reta, não flacidez ou arqueada.
3. Abaixe o corpo em direção à parede e depois empurre para trás.
4. Repita 10 vezes.

Inclinação pélvica

Para fortalecer e esticar os músculos na parte inferior das costas

1. Respire fundo, aperte suas nádegas e incline os quadris ligeiramente para a frente.
2. Segure para uma contagem de 3.
3. Agora incline os quadris para trás e segure por 3 segundos. (É um movimento muito sutil.)
4. Repita 8 a 12 vezes.

Espremedor de espessura

Para fortalecer os músculos posturais e esticar o peito

1. Sente-se direto em seu assento, descanse as mãos em seu colo e aperte os ombros um para o outro.
2. Concentre-se em manter seus ombros baixos, não encurvados em direção aos seus ouvidos e segure por 3 segundos.
3. Libere e repita 8 a 12 vezes.

Toe taps

Para fortalecer as pernas

1. Sentado em uma cadeira e mantendo seus calcanhares no chão, levante os dedos dos pés o suficiente para que você possa sentir os músculos ao longo da sua canela funcionar. (Isso ajuda a manter o sangue circulando nas pernas e também fortalece a perna).
2. Repita 20 vezes.

O salto aumenta

Para fortalecer os bezerros superiores

1. Sentado em uma cadeira, mantenha os dedos dos pés e as pernas dos pés no chão e levante os calcanhares.
2. Repita 20 vezes.

Joelho de elevação

Para fortalecer as coxas

1. Sentado em uma cadeira, com os braços apoiados, mas não pressionando os braços, contrair os músculos do quadríceps direito e levantar a perna. Seu joelho e a parte de trás da sua coxa devem estar a 2 ou 3 centímetros do banco.
2. Pausa por 3 segundos e baixe lentamente a perna.
3. Complete 8 a 12 repetições e repita com a perna oposta.

Esticar o ombro e a parte superior das costas

Para esticar os ombros e voltar

1. Dobre seu braço direito, levantando-o para que seu cotovelo seja no nível do peito e seu punho direito esteja perto do ombro esquerdo.
2. Coloque a mão esquerda no seu cotovelo direito e puxe suavemente o braço direito através do peito.
3. Segure por 20 a 30 segundos.
4. Repita com o braço oposto.

Rochas de tornozelo

Para fortalecer os bezerros

1. Sentado em uma cadeira, levante o pé direito do chão e gire lentamente o pé 5 vezes para a direita e depois 5 vezes para a esquerda.
2. Repita com o pé esquerdo.

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Estiramentos

Estique-o

Fazer uso do hábito de alongamento todos os dias irá melhorar a sua amplitude de movimento e tornar cada atividade - incluindo alcançar um prato de um armário - mais confortável. Aqui estão dois trechos básicos para começar:

Estiramento do pescoço

Para aliviar a tensão no pescoço e na parte superior das costas

1. Fique de pé com os pés no chão, com a largura dos ombros. Mantenha suas mãos relaxadas aos seus lados.
2. Não incline a cabeça para frente ou para trás enquanto gira a cabeça lentamente para a direita. Pare quando sentir um leve alongamento. Segure por 10 a 30 segundos.
3. Agora vire para a esquerda. Segure por 10 a 30 segundos.
4. Repita 3 a 5 vezes.

Parte superior das costas

Para aliviar a tensão nos ombros e parte superior das costas

1. Sentar em uma cadeira firme. Coloque os pés no chão, separados pelos ombros.
2. Segure seus braços para cima e para fora na frente na altura do ombro, com as palmas das mãos voltadas para fora e as costas das mãos pressionadas juntas. Relaxe os ombros para que eles não estejam arrumados perto de seus ouvidos.
3. Alcance a ponta dos dedos até sentir um estiramento. Suas costas se afastarão da parte de trás da cadeira.
4. Pare e segure por 10 a 30 segundos.
5. Repita 3 a 5 vezes.

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Equilíbrio

Amplificadores de equilíbrio

Uma vez que as quedas acidentais são uma importante fonte de lesões para muitos adultos mais velhos, a incorporação de exercícios de equilíbrio em seu regime de exercícios é essencial. Fazer exercícios de equilíbrio, como os descritos aqui, ou uma atividade como tai chi ou yoga, facilita a caminhada em superfícies irregulares sem perder o equilíbrio.Você pode fazer estes exercícios de equilíbrio todos os dias, várias vezes ao dia - mesmo quando você está na fila no banco ou na mercearia.

Comprimento de peso

1. Coloque os pés com a largura do quadril e o seu peso uniformemente distribuído em ambos os pés.
2. Relaxe as mãos nos seus lados. Você também pode fazer este exercício com uma cadeira resistente à sua frente no caso de você precisar agarrá-lo para o equilíbrio.
3. Mude o seu peso para o lado direito, levante o pé esquerdo a alguns centímetros do chão.
4. Segure por 10 segundos, eventualmente trabalhando até 30 segundos.
5. Retorne à posição inicial e repita com a perna oposta.
6. Repita 3 vezes.
7. Fique de pé com os pés distanciados do quadril, com as mãos nos quadris ou na parte de trás de uma cadeira resistente se precisar de apoio.
8. Levante o pé esquerdo do chão, dobrando o joelho e levantando o calcanhar a meio caminho entre o chão e suas nádegas.
9. Segure por 10 segundos, eventualmente trabalhando até 30 segundos.
10. Retorne à posição inicial e repita com a perna oposta.
11. Repita 3 vezes.

Único saldo da perna

Do nosso especialista médico. Se você deseja iniciar um programa de fitness, eu recomendo que você primeiro agende uma visita com seu provedor de cuidados primários. Este é um passo importante para garantir que você seja capaz de executar o programa sem causar problemas de saúde ou ferimentos adicionais. Em geral, os exercícios devem incorporar treinamento cardiorrespiratório, força, equilíbrio e flexibilidade. A finalidade de um programa tão equilibrado é garantir que você ganhe força muscular, maior equilíbrio e flexibilidade para evitar quedas e outras lesões. Isso permite que você permaneça mais móvel e independente por um longo período de tempo.

Em geral, você deve começar um programa de exercícios lentamente e progredir como você é capaz. Os exercícios devem avançar para a sessão livre (sem suporte) ou em pé. Você deve se esforçar para respirar de forma normal e evitar segurar a respiração durante os exercícios.

Se você foi diagnosticado com obesidade ou hipertensão, evite exercícios que são realizados deitado - exercício na posição sentada ou parada. Se você teve uma substituição do quadril, evite exercícios que aductam e raptam o quadril. - Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Nível II-CSS