Vitamina K2: tudo o que você precisa saber

A maioria das pessoas nunca ouviu falar de vitamina K2.

Esta vitamina é rara na dieta ocidental e não recebeu muita atenção geral.

No entanto … este poderoso nutriente desempenha um papel essencial em muitos aspectos da saúde.

Na verdade, a vitamina K2 pode ser apenas o "elo perdido" entre a dieta e várias doenças assassinas.

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O que é a vitamina K?

A vitamina K foi descoberta em 1929 como um nutriente essencial para a coagulação do sangue (coagulação do sangue).

A descoberta inicial foi relatada em um periódico científico alemão, onde chamou Koagulationsvitamin. Aí vem o "K" (1).

Também foi descoberto pelo lendário dentista Weston Price, que viajou pelo mundo no início do século 20 estudando a relação entre dieta e doença em diferentes populações.

Ele descobriu que as dietas não industriais eram altas em alguns nutrientes não identificados, o que parecia proporcionar proteção contra a cárie dentária e doenças crônicas.

Ele se referiu a este nutriente misterioso como Activator X, mas agora acredita-se que tenha sido vitamina K2.

Existem duas formas principais de vitamina K … A K1 (filoquinona) é encontrada em alimentos vegetais como folhas verdes, enquanto a vitamina K2 (menaquinona) é encontrada em alimentos de origem animal e fermentados (2).

A vitamina K2 pode ser dividida em vários subtipos diferentes, mas os mais importantes são MK-4 e MK-7.

Bottom Line: A vitamina K foi inicialmente descoberta como um nutriente envolvido na coagulação sanguínea. Existem duas formas, K1 (plantas) e K2 (alimentos para animais).

Como as vitaminas K1 e K2 funcionam?

O cálcio é um mineral incrivelmente importante.

É mais do que apenas construir material para ossos e dentes, ele desempenha um papel crucial em todos os tipos de processos biológicos (3).

A principal função da vitamina K é modificar proteínas para lhes dar a capacidade de se ligar ao cálcio.

Desta forma, ele "ativa" as propriedades de ligação ao cálcio das proteínas.

No entanto … os papéis das vitaminas K1 e K2 são bastante diferentes e muitos sentem que devem ser classificados como nutrientes separados por completo.

A vitamina K1 é principalmente utilizada pelo fígado para ativar proteínas de ligação ao cálcio envolvidas na coagulação do sangue, enquanto que o K2 é usado para ativar proteínas que regulam a qual o cálcio acaba no corpo (4).

Bottom Line: A principal função da vitamina K é ativar as propriedades de ligação ao cálcio das proteínas. K1 é principalmente envolvido na coagulação do sangue, enquanto o K2 ajuda a regular onde o cálcio acaba no corpo.

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A vitamina K2 pode ajudar a prevenir doenças cardíacas

O acúmulo de cálcio nas artérias ao redor do coração é um grande fator de risco para doença cardíaca (5, 6, 7).

Por esse motivo, qualquer coisa que possa reduzir esse acúmulo de cálcio pode ajudar a prevenir doenças cardíacas.

É aí que a vitamina K2 é acreditada para ajudar, ajudando a evitar que o cálcio seja depositado nas artérias (8).

No estudo de Roterdã, aqueles que tiveram a maior ingestão de vitamina K2 foram 52% menos propensos a desenvolver calcificação das artérias e tiveram 57% menos risco de morrer de doença cardíaca, ao longo de um 7-10 anos (9).

Outro estudo de 16, 057 mulheres descobriu que os participantes com a maior ingestão de vitamina K2 apresentaram um risco muito menor de doença cardíaca. Por cada 10 microgramas de K2 que consumiram por dia, o risco de doença cardíaca foi reduzido em 9% (10).

Para registro, a vitamina K1 não teve influência em nenhum desses estudos.

No entanto … tenha em mente que os estudos acima são os chamados estudos observacionais, que não podem provar causa e efeito.

Infelizmente, os poucos ensaios controlados que foram feitos usaram o formulário K1, o que parece ser ineficaz (11).

Estamos em necessidade desesperada de alguns ensaios controlados a longo prazo sobre K2 e doenças cardíacas. Existe um mecanismo biológico altamente plausível para sua efetividade e fortes correlações encontradas em estudos observacionais.

A importância disso não pode ser exagerada … a doença cardiovascular é a causa de morte mais comum do mundo. Ele matou 14 milhões de pessoas no ano 2012 sozinho (12).

Bottom Line: Uma maior ingestão de vitamina K2 está fortemente associada a um risco reduzido de doença cardíaca. A vitamina K1 parece ser menos útil.

Pode ajudar a melhorar a saúde óssea e reduzir o risco de osteoporose

A osteoporose (ossos "porosos") é um problema comum nos países ocidentais.

É especialmente comum entre as mulheres idosas e aumenta fortemente o risco de fraturas.

Como mencionado acima, a vitamina K2 desempenha um papel central no metabolismo do cálcio, o principal mineral encontrado nos ossos.

A vitamina K2 ativa a atividade de ligação ao cálcio de duas proteínas denominadas proteína Matrix gla e osteocalcina, que ajudam a construir e manter os ossos (13, 14).

Curiosamente, também há um pouco de evidência de ensaios controlados de que K2 tem grandes benefícios para a saúde óssea.

Um teste de 3 anos em 244 mulheres pós-menopáusicas descobriu que aqueles que tomaram suplementos de vitamina K2 tiveram reduções muito mais lentas na densidade mineral óssea relacionada à idade (15).

Longos estudos sobre mulheres japonesas apresentaram benefícios semelhantes, embora tenham utilizado doses muito elevadas. Dos 13 ensaios, apenas um não conseguiu mostrar melhorias significativas.

Sete desses testes também relataram fraturas e descobriram que a vitamina K2 reduziu as fraturas da coluna vertebral em 60%, as fraturas de quadril em 77% e todas as fraturas não-espinhais em 81% (16).

De acordo com essas descobertas, os japoneses recomendam oficialmente a suplementação de vitamina K para a prevenção e tratamento da osteoporose (17).

No entanto, alguns pesquisadores não estão convencidos.Dois grandes estudos de revisão concluíram que não há evidências suficientes para recomendar suplementos de vitamina K para esse fim (18, 19).

Bottom Line: A vitamina K2 desempenha um papel essencial no metabolismo ósseo e estudos sugerem que pode ajudar a prevenir a osteoporose e as fraturas.

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Pode melhorar a saúde dentária

Os pesquisadores especularam que a vitamina K2 pode afetar a saúde dentária.

No entanto, nenhum estudo humano testou isso diretamente.

Com base em estudos em animais e no papel que a vitamina K2 tem no metabolismo ósseo, é razoável supor que ele também afeta a saúde dental.

Uma das principais proteínas reguladoras na saúde dentária é a osteocalcina, a mesma proteína que é crítica para o metabolismo ósseo e é ativada pela vitamina K2 (20).

Osteocalcina desencadeia um mecanismo que estimula o crescimento da nova dentina, que é o tecido calcificado debaixo do esmalte nos dentes (21, 22).

A vitamina A e D também acreditam desempenhar um papel importante, trabalhando sinergicamente com a vitamina K2 (23).

Bottom Line: Acredita-se que a vitamina K2 pode desempenhar um papel crítico na saúde dentária, mas atualmente não há estudos humanos para suportar isso.

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Pode ajudar a combater câncer

O câncer é uma causa comum de morte em países ocidentais.

Embora a medicina moderna tenha encontrado muitas maneiras de tratá-lo, novos casos de câncer ainda estão em ascensão.

Portanto, encontrar estratégias de prevenção efetivas é de extrema importância.

Curiosamente, vários estudos foram realizados sobre a vitamina K2 e certos tipos de câncer.

Dois ensaios clínicos sugeriram que a vitamina K2 reduz a recorrência do câncer de fígado e aumenta o tempo de sobrevivência (24, 25).

Um estudo observacional sobre 11 000 homens também descobriu que uma alta ingestão de vitamina K2 foi associada a um risco 63% menor de câncer de próstata avançado. A vitamina K1 não teve efeito (26).

Espero que tenhamos alguns estudos melhores sobre isso no futuro próximo.

Bottom Line: A vitamina K2 foi encontrada para melhorar a sobrevivência em pacientes com câncer de fígado. Os homens que consomem mais K2 têm um menor risco de câncer de próstata avançado.

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Como obter toda a vitamina K2 que você precisa

Os seres humanos podem converter parcialmente a vitamina K1 em K2 no corpo. Isso é útil porque a quantidade de vitamina K1 em uma dieta típica é dez vezes maior que a vitamina K2.

No entanto, as evidências atuais indicam que o processo de conversão é ineficiente, porque nos beneficiamos muito mais de comer vitamina K2 diretamente.

A vitamina K2 também é produzida por bactérias intestinais no intestino grosso, e há algumas evidências de que antibióticos de amplo espectro podem contribuir para a deficiência de K2 (27, 28).

Infelizmente, a ingestão média deste importante nutriente é incrivelmente baixa na dieta moderna.

A vitamina K2 é encontrada principalmente em certos alimentos para animais e alimentos fermentados, que a maioria das pessoas não come muito.

As fontes ricas em animais incluem produtos lácteos ricos em gordura devacas, fígado e outros órgãos alimentados com pastagem, bem como gemas de ovos (29).

A vitamina K é solúvel em gordura, o que significa que os produtos de baixo teor de gordura e magra não contêm muito disso.

Os alimentos para animais contêm o subtipo MK-4, enquanto alimentos fermentados como o chucrute, natto e miso contêm mais subtipos mais longos, MK-5 para MK-14 (30).

Se esses alimentos são inacessíveis para você, a suplementação é uma alternativa válida.

Os benefícios de suplementar o K2 podem ser ainda mais aumentados quando combinados com um suplemento de vitamina D, porque as duas vitaminas têm efeitos sinérgicos (31).

Eu comei muitas lácteas e ovos alimentados com grama, mas também tomo um suplemento de K2 todas as manhãs.

Embora isso precise ser estudado muito mais, a pesquisa atual sobre vitamina K2 e saúde é extremamente promissora.

Poderia ter implicações vitais para muitas pessoas.