Massagem com bola de lacrosse: Como executar

Graças à explosão de programas de treinamento de exercícios, as bolas de lacros emergiram como uma ferramenta importante em qualquer configuração de academia. Mas eles provavelmente não estão sendo usados ​​como pretendido. Ao contrário das bolas de tênis, as bolas de lacros são duras e densas. Eles não se amolecem sob pressão. As bolas de Lacrosse podem ser usadas como um poderoso dispositivo de massagem que pode ajudar a aliviar a dor e melhorar a função nos músculos doloridos.

A massagem com bola Lacrosse é uma forma de liberação auto-miofascial. Fascia, a fina bainha de tecido conjuntivo que cobre todos os músculos e órgãos do corpo, é responsável pela conexão dos grupos musculares. Quando interrompido, pode causar dor e padrões de movimento pobres.

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fachada apertada pode puxar o corpo para fora do alinhamento e aumentar a pressão sobre músculos e articulações, causando dor. O objetivo da terapia miofascial é esticar e afrouxar a fáscia para que o tecido subjacente possa se mover livremente.

Quais são os benefícios da massagem com bola de lacrosse?

Uma revisão publicada no International Journal of Sports Physical Therapy descobriu que a liberação auto-miofascial pode:

• aumenta a amplitude de movimento da articulação
• ajuda o desempenho muscular
• diminui a fadiga após o exercício
• diminui a dor após o exercício

A liberação auto-miofascial é melhor depois de um treino, mas você pode também faça isso sempre que você se lembrar ao longo do dia. Leva apenas alguns minutos. Assim como o alongamento, os melhores resultados são vistos após uma prática consistente.

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Experimente estas cinco técnicas de auto-massagem para acalmar seus músculos doridos após o próximo grande treino.

Glutes

Os músculos glúteos apertados ou irritados podem causar dor e desconforto na região baixa das costas e do quadril. Aliviar a tensão na área das nádegas não só se sentirá bem, mas também permite uma maior flexibilidade nos quadris e nas costas.

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1. Fique de costas contra uma parede com a bola de lacrosse entre a parede e a área carnuda de seus glúteos.
2. Mova-se para cima e para baixo e de lado a lado até encontrar um ponto macio.
3. Relaxe seu peso na parede, permitindo que a bola exerça pressão sobre essa área.
4. Mantenha-o por 30 segundos, ou até sentir a dor diminuir.
5. Repita do outro lado.

isquiotibiais

Muitos adultos sofrem de isquiotibiais apertados devido ao aumento do tempo gasto sentado. Isso pode contribuir para dor no quadril, joelho ou dor nas costas e pode prejudicar os padrões de movimento.

1. Sente-se em uma cadeira ou mesa rígida que é suficientemente alta no chão para deixar suas pernas penduradas. Coloque a bola de lacrosse debaixo da sua coxa, movendo-a até encontrar um ponto macio.
2. Incline-se para a frente e descanse seu braço e seu peso corporal na coxa.
3. Estenda e dobre seu joelho lentamente por 30 segundos.
4. Mova a bola conforme necessário e repita.

Parte superior das costas e ombros

O músculo trapézio é um músculo grande que liga a parte superior das costas, pescoço e ombros. Muitas vezes, pode ficar apertado e doloroso com o uso excessivo ou o estresse. Isso pode contribuir para a dor no pescoço e no ombro.

1. Fique de costas contra uma parede com uma bola de lacrosse entre a parede ea parte superior das costas. Posicione a bola em um lado da coluna vertebral.
2. Mova-se em todas as direções até encontrar um ponto macio.
3. Relaxe seu peso na parede e passe suas mãos sobre o peito.
4. Continue a mover-se para cima e para baixo lentamente, massageando quaisquer nós ou áreas macias que você possa encontrar.
5. Repita do outro lado.

Peito e ombros

Os músculos do peito apertados podem contribuir para uma postura fraca e causar dor no pescoço e nas costas. Use uma bola de lacrosse para liberar músculos do peito apertado. Isso permite uma melhor postura e mobilidade.

1. Fique de pé na borda de uma parede ou porta de entrada.
2. Coloque uma bola de lacrosse no músculo do peito próximo à sua axila.
3. Incline-se para além da borda da parede e role lentamente a bola no peito e na área dos ombros.
4. Depois de encontrar um ponto macio, relaxe nessa posição. Você pode deslizar o braço para cima e para baixo na parede para benefício adicional. Continue a mover-se lentamente em pequenos círculos para massagear suavemente a área.
5. Repita do outro lado.

Pés (fascia plantar)

A fascite plantar causa dor no fundo do pé. É causada por uma fáscia plantar inflamada ou irritada, a faixa grossa de tecido que corre ao longo da sola do pé. O lançamento de Myofascial pode ajudar a quebrar as adesões e reduzir a dor.

1. Sente-se confortavelmente com os pés no chão.
2. Coloque a bola de lacrosse debaixo do arco do pé.
3. Incline-se para frente, colocando peso no lado afetado. Lentamente, role a bola de um lado para o outro ao longo do arco do pé.
4. Continue por 30 a 60 segundos.
5. Repita no outro lado, se necessário.

Próximas etapas

Se você pode tolerar a pequena quantidade de dor, uma massagem com bola de lacrosse é uma excelente maneira de liberar tensão. Isso pode ajudar a romper as adesões entre a fáscia e os músculos subjacentes. Use essas técnicas em suas áreas problemáticas diariamente, especialmente após um exercício intenso. A liberação auto-miofascial regular não só pode ajudá-lo a se sentir bem, mas melhorar o desempenho e a recuperação muscular.