Ghrelina: A "Hormona da Fome" explicada

A perda de peso pode ser difícil, mas manter seu peso depois de uma dieta é ainda mais difícil.

A pesquisa mostra que uma grande porcentagem de dietas recupera todo o peso que perderam em apenas um ano (1). O re-ganho de peso é parcialmente devido aos hormônios reguladores de peso do seu corpo, que tentam manter e até mesmo ganhar gordura (2, 3, 4, 5).

Ghrelin, o "hormônio da fome", desempenha um papel fundamental porque sinaliza que seu cérebro coma (6, 7, 8).

Seus níveis aumentam durante uma dieta e intensificam a fome, dificultando a perda de peso (9, 10).

Aqui está tudo o que você precisa saber sobre este hormônio e como mantê-lo em cheque.

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O que é Ghrelin?

Ghrelin é um hormônio produzido no intestino. Muitas vezes é denominado hormônio da fome e às vezes chamado lenomorelina.

Viaja pela corrente sanguínea e para o seu cérebro, onde diz ao seu cérebro que fome e procure comida.

A função principal de Ghrelin é aumentar o apetite. Isso faz você consumir mais comida, absorver mais calorias e armazenar gordura (7, 11).

O gráfico abaixo mostra como os ratos injetados com hormônio tiveram um aumento rápido de peso (12).

Além disso, afeta seu ciclo de sono / vigília, comportamento de busca de recompensas, sensação de sabor e metabolismo de carboidratos (7, 11).

Este hormônio é produzido em seu estômago e secreto quando o estômago está vazio. Ele entra na corrente sanguínea e afeta uma parte do cérebro conhecida como hipotálamo, que rege seus hormônios e apetite (11, 13).

Quanto maiores forem os seus níveis, mais ansioso será. Quanto menor forem seus níveis, mais cheio você sente e mais fácil é comer menos calorias.

Então, se você quer perder peso, reduzir seus níveis de ghrelina pode ser benéfico.

Ghrelin pode soar como um hormônio horrível e antiderrapante. No entanto, no passado, desempenhou um papel na sobrevivência, ajudando as pessoas a manter um nível saudável de gordura corporal.

Estes dias, se você come ou luta para ganhar peso, níveis mais altos de ghrelina podem ajudá-lo a consumir mais alimentos e calorias por dia.

Bottom Line: Ghrelin é um hormônio que envia um sinal para o seu cérebro para sentir fome. Ele desempenha um papel fundamental na regulação da ingestão de calorias e dos níveis de gordura corporal.

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O que causa Ghrelin a subir?

Os níveis de Ghrelin normalmente se elevam antes de uma refeição, quando o estômago está vazio. Em seguida, eles diminuem pouco depois, quando o estômago está cheio (14).

Embora você possa assumir que pessoas obesas têm níveis mais altos, elas podem ser mais sensíveis aos seus efeitos. Na verdade, algumas pesquisas mostram que seus níveis são realmente mais baixos do que em pessoas magras (15, 16, 17).

Outras pesquisas sugerem que pessoas obesas podem ter um receptor de ghrelina excessivamente ativo, conhecido como GHS-R, o que leva ao aumento da ingestão de calorias (6, 7).

No entanto, independentemente da quantidade de gordura corporal que você tenha, os níveis de grelina aumentam e fazem com que você fome quando começa uma dieta. Esta é uma resposta natural do seu corpo, que tenta protegê-lo da fome.

Durante uma dieta, seu apetite aumenta e seus níveis de leptina "hormônio da plenitude" diminuem. Sua taxa metabólica também tende a diminuir significativamente, especialmente quando você restringe calorias por longos períodos de tempo (18, 19).

Por razões óbvias, essas adaptações podem tornar significativamente mais difícil perder peso e mantê-lo fora.

Seus hormônios e metabolismo se ajustam para tentar recuperar o peso que você perdeu.

Bottom Line: Os níveis de Ghrelin podem aumentar durante uma dieta, aumentando a fome e dificultando a perda de peso.

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Como seus níveis mudam durante uma dieta

Dentro de um dia de início uma dieta, seus níveis de ghrelina começarão a subir. Esta mudança continua ao longo das semanas.

Um estudo em humanos encontrou um aumento de 24% nos níveis de grelina em uma dieta de 6 meses (20).

Em outro estudo de dieta de perda de peso de 3 meses, os pesquisadores descobriram que os níveis quase duplicaram de 770 para 1, 322 pmol / litro (21).

Durante uma dieta de musculação de 6 meses, que atinge um nível extremamente baixo de gordura corporal através de restrições dietéticas severas, a grelina aumentou 40% (22).

Essas tendências sugerem que quanto mais tempo você dieta - e quanto mais gordura corporal e massa muscular você perder - quanto mais alto seus níveis aumentarão.

Isso faz com que você fome, então torna-se muito mais difícil manter seu novo peso.

Bottom Line: Os níveis de Ghrelin aumentam significativamente em uma dieta com perda de peso. Quanto maior a dieta, mais seus níveis aumentarão.

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Como diminuir a Ghrelin e reduzir a fome

A Ghrelin parece ser um hormônio que não pode ser controlado diretamente com drogas, dietas ou suplementos.

No entanto, existem algumas coisas que você pode fazer para ajudar a manter níveis saudáveis:

• Evite os extremos de peso: Tanto a obesidade quanto a anorexia alteram os níveis de ghrelina (23, 24)
• Priorize o sono: Pobre sono aumenta seus níveis e foi associado ao aumento da fome e ganho de peso (25, 26).
• Aumento da massa muscular: Maiores quantidades de massa ou músculo isentos de gordura estão associados a níveis mais baixos (27, 28, 29).
• Coma mais proteína: Uma dieta rica em proteínas aumenta a plenitude e reduz a fome. Um dos mecanismos por trás disso é uma redução nos níveis de ghrelina (30).
• Mantenha um peso estável: Alterações de peso drásticas e dieta de yo-yo interrompe hormônios chave, incluindo ghrelina (31).
• Cicle suas calorias: Períodos de maior consumo de calorias podem reduzir os hormônios da fome e aumentar a leptina. Um estudo encontrou 2 semanas em 29-45% mais calorias diminuíram os níveis de grelina em 18% (32).

Bottom Line: Manter um peso estável, evitando longos períodos de dieta, comer mais proteínas e dormir mais pode ajudar a otimizar os níveis de ghrelina.

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Take Home Message

Ghrelin é um hormônio fome muito importante.

Ele desempenha um papel importante na fome, no apetite e na ingestão de alimentos. Por isso, pode ter grandes efeitos sobre o seu sucesso com perda de peso e manutenção.

Ao ter um plano de dieta sustentável e agradável, você pode evitar a dieta de yo-yo que causa grandes flutuações de peso e afeta negativamente seus hormônios.