O que é comida orgânica, e é melhor do que não orgânico?

Os alimentos orgânicos explodiram em popularidade nas últimas duas décadas.

Na verdade, os consumidores dos EUA gastaram US $ 39. 1 bilhão em produtos orgânicos em 2014 (1).

A popularidade não parece diminuir, já que as vendas aumentaram em mais de 11% de 2014 para 2015 (1).

Muitas pessoas pensam que os alimentos orgânicos são mais seguros, mais saudáveis e mais saborosos que os alimentos normais (2).

Outros dizem que é melhor para o meio ambiente e para o bem-estar dos animais.

Este artigo compara objetivamente alimentos orgânicos e não orgânicos, incluindo seu conteúdo de nutrientes e efeitos sobre a saúde humana.

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O que é comida orgânica?

O termo "orgânico" refere-se ao processo de como certos alimentos são produzidos.

Os alimentos orgânicos foram cultivados ou cultivados sem o uso de produtos químicos artificiais, hormônios, antibióticos ou organismos geneticamente modificados.

Para ser rotulado como orgânico, um produto alimentar deve estar livre de aditivos alimentares artificiais.

Isso inclui edulcorantes artificiais, conservantes, colorantes, aromatizantes e glutamato monossódico (MSG).

As culturas cultivadas de forma orgânica tendem a utilizar fertilizantes naturais como o estrume para melhorar o crescimento das plantas. Os animais criados organicamente também não recebem antibióticos ou hormônios.

A agricultura biológica tende a melhorar a qualidade do solo e a conservação das águas subterrâneas. Também reduz a poluição e pode ser melhor para o meio ambiente.

Os alimentos orgânicos mais comprados são frutas, vegetais, grãos, produtos lácteos e carne. Hoje em dia, existem também muitos produtos orgânicos processados disponíveis, como refrigerantes, biscoitos e cereais para café da manhã.

Bottom Line: Os alimentos orgânicos são produzidos através de práticas agrícolas que apenas usam substâncias naturais. Isso significa evitar todos os produtos químicos artificiais, hormônios, antibióticos ou organismos geneticamente modificados (OGMs).

Os alimentos orgânicos podem conter mais nutrientes

Estudos que comparam o conteúdo de nutrientes de alimentos orgânicos e não orgânicos proporcionaram resultados mistos.

Isto é provavelmente devido à variação natural no manuseio e produção de alimentos.

No entanto, a evidência sugere que os alimentos cultivados organicamente podem ser mais nutritivos.

Culturas cultivadas organicamente têm mais antioxidantes e vitaminas

Vários estudos descobriram que os alimentos orgânicos geralmente contêm níveis mais altos de antioxidantes e certos micronutrientes, como vitamina C, zinco e ferro (3, 4, 5, 6).

Na verdade, os níveis de antioxidantes podem ser até 69% maiores nesses alimentos (6).

Um estudo também descobriu que bagas cultivadas organicamente e milho continham 58% mais antioxidantes e até 52% maiores quantidades de vitamina C (5).

Além disso, um estudo relatou que a substituição de frutas, vegetais e cereais regulares com versões orgânicas poderia fornecer antioxidantes extras na dieta.Isso foi comparável a comer 1-2 porções extras de frutas e legumes diariamente (6).

As plantas orgânicas não dependem de sprays de pesticidas químicos para se protegerem. Em vez disso, eles produzem mais de seus próprios compostos protetores, nomeadamente antioxidantes.

Isso pode explicar em parte os níveis mais altos de antioxidantes nessas plantas.

Níveis de nitrato são geralmente menores

As culturas cultivadas organicamente também mostraram níveis mais baixos de nitrato. Na verdade, estudos mostraram que os níveis de nitrato são 30% menores nessas culturas (6, 7).

Níveis elevados de nitrato estão ligados a um risco aumentado de certos tipos de câncer (8).

Eles também estão ligados a uma condição chamada metahemoglobinemia, uma doença em bebês que afeta a capacidade do corpo de transportar oxigênio (8).

Dito isto, muitas pessoas acreditam que os efeitos nocivos dos nitratos foram exagerados. Os benefícios de comer vegetais superam em muito os efeitos negativos.

Leite orgânico e carne podem ter um perfil de ácidos graxos mais favorável

O leite orgânico e os produtos lácteos podem conter níveis mais elevados de ácidos graxos ômega-3 e quantidades ligeiramente maiores de ferro, vitamina E e alguns carotenóides (7, 9).

No entanto, o leite orgânico pode conter menos selênio e iodo do que o leite não orgânico, dois minerais essenciais para a saúde (9).

Uma revisão de 67 estudos descobriu que a carne orgânica continha níveis mais altos de ácidos graxos ômega-3 e níveis ligeiramente inferiores de gorduras saturadas do que a carne convencional (10).

Uma maior ingestão de ácidos graxos ômega-3 tem sido associada a muitos benefícios para a saúde, incluindo um risco reduzido de doença cardíaca.

No entanto, vários estudos não encontraram diferenças

Enquanto vários estudos encontraram alimentos orgânicos para conter mais nutrientes, muitos outros encontraram evidências insuficientes para recomendar orgânicos sobre inorgânicos (11).

Um estudo observacional que compara a ingestão de nutrientes de quase 4 000 adultos que consomem vegetais orgânicos ou convencionais encontrou resultados conflitantes.

Embora tenha sido observada uma ingestão ligeiramente maior de certos nutrientes no grupo orgânico, isso provavelmente se deve ao maior consumo geral de vegetais (12).

Uma revisão de 55 estudos não encontrou diferenças no teor de nutrientes das culturas orgânicas versus normais, com exceção de menores níveis de nitrato em produtos orgânicos (13).

Outra revisão de 233 estudos encontrou falta de evidências fortes para concluir que os alimentos orgânicos são mais nutritivos do que os alimentos regulares (11).

No entanto, é importante lembrar que esses estudos variam bastante em seus resultados.

Isso ocorre porque o conteúdo de nutrientes dos alimentos depende de muitos fatores, como a qualidade do solo, as condições climáticas e quando as colheitas são colhidas.

A composição dos produtos lácteos e da carne pode ser afetada por diferenças na genética animal e raça animal, o que os animais comem, a época do ano e o tipo de fazenda.

As variações naturais na produção e manuseio de alimentos dificultam as comparações. Portanto, os resultados desses estudos devem ser interpretados com cautela.

Bottom Line: As culturas cultivadas organicamente podem ter menos nitrato e mais de certas vitaminas, minerais e antioxidantes. Os produtos lácteos orgânicos e a carne podem ter mais ácidos graxos ômega-3. No entanto, a evidência é mista.

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Menos produtos químicos e bactérias resistentes

Muitas pessoas optam por comprar alimentos orgânicos para evitar produtos químicos artificiais.

As evidências sugerem que consumir esses alimentos pode reduzir sua exposição a resíduos de pesticidas e bactérias resistentes aos antibióticos (11).

Um estudo descobriu que os níveis de cádmio, um metal extremamente tóxico, eram 48% menores nos produtos orgânicos. Além disso, os resíduos de pesticidas foram quatro vezes mais propensos a serem encontrados em culturas não orgânicas (6).

É importante notar que os níveis mais elevados de cádmio e resíduos de pesticidas em produtos convencionalmente cultivados ainda estavam bem abaixo dos limites de segurança (14).

No entanto, alguns especialistas se preocupam com o acúmulo de cádmio ao longo do tempo no corpo, potencialmente causando danos. Lavar, esfregar, descascar e cozinhar alimentos podem reduzir esses produtos químicos, embora nem sempre os remova completamente (15).

No entanto, a evidência sugere que o risco de exposição a resíduos de pesticidas em alimentos é pequeno e pouco provável que cause danos (16).

Uma vez que a agricultura orgânica não usa antibióticos em animais, esses produtos geralmente contêm níveis ligeiramente mais baixos de bactérias resistentes aos antibióticos (17, 18).

Bottom Line: A escolha de alimentos orgânicos pode reduzir sua exposição a toxinas, resíduos de pesticidas e bactérias resistentes aos antibióticos. No entanto, os níveis de toxinas em produtos regulares geralmente estão bem abaixo dos limites de segurança.

Os alimentos orgânicos têm benefícios para a saúde?

Há algumas evidências que sugerem que os alimentos orgânicos têm benefícios para a saúde.

Por exemplo, vários estudos de laboratório descobriram que seu maior conteúdo antioxidante ajudou a proteger as células de danos. E os estudos em animais mostram que as dietas orgânicas podem beneficiar o crescimento, a reprodução e o sistema imunológico (7).

Um estudo também relatou que as galinhas alimentadas com uma dieta orgânica apresentavam ganho de peso reduzido e tinham sistemas imunológicos mais fortes (19).

Estudos observacionais em seres humanos relacionaram alimentos orgânicos com menor risco de alergias e eczema em crianças e crianças (7, 20, 21).

Um grande estudo observacional de 623, 080 mulheres não encontrou diferença no risco de câncer entre aqueles que nunca comeram alimentos orgânicos e aqueles que comiam regularmente (22).

Outro estudo descobriu que os níveis de antioxidantes eram maiores nos homens seguindo uma dieta orgânica. No entanto, este estudo foi pequeno e não randomizado (23).

Quando 16 pessoas seguiram uma dieta orgânica ou convencional ao longo de dois períodos de 3 semanas, aqueles na dieta orgânica apresentaram níveis ligeiramente mais altos de certos antioxidantes na urina. No entanto, este estudo também teve limitações que podem ter causado as diferenças (24).

Infelizmente, simplesmente não há evidências fortes suficientes disponíveis para confirmar que os alimentos orgânicos beneficiam a saúde humana mais que os alimentos convencionais (7, 11).

São necessários mais estudos de alta qualidade.

Bottom Line: Não há evidências fortes suficientes disponíveis para provar que comer orgânico oferece benefícios para a saúde ao comer alimentos regulares.

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A comida lixo orgânica ainda é comida lixo

Apenas porque um produto é rotulado como "orgânico", isso não significa que seja saudável.

Alguns desses produtos ainda são alimentos processados ricos em calorias, açúcar, sal e gorduras adicionadas.

Por exemplo, cookies orgânicos, chips, refrigerantes e sorvete podem ser comprados em supermercados.

Apesar de serem orgânicos, esses produtos ainda são insalubres. Então, se você está tentando perder peso ou comer saudável, você pode se prejudicar comendo esses alimentos.

Os rótulos dos produtos orgânicos geralmente indicam que os ingredientes são "naturais" - por exemplo, usando açúcar de cana em bruto em vez de açúcar puro. No entanto, o açúcar ainda é açúcar.

A maioria da população já consome muito açúcar. Pensar que é saudável consumir muito açúcar orgânico é simplesmente errado.

Em termos simples, quando você escolhe comida lixo orgânica, você pode estar escolhendo uma versão de qualidade ligeiramente superior da junk food regular.

No entanto, uma vez que os regulamentos geralmente banem o uso de aditivos alimentares artificiais nesses alimentos, a compra de produtos orgânicos é uma boa maneira de evitar muitos produtos químicos que são freqüentemente adicionados aos alimentos convencionais.

Bottom Line: Os alimentos orgânicos processados ainda podem ser baixos em nutrientes e altos em gordura, açúcar e calorias adicionadas. A junk food orgânica ainda é lixo.

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Como saber se você está comprando orgânico

O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) criou um programa de certificação orgânica.

Isso significa que qualquer agricultor ou produtor de alimentos que vende alimentos orgânicos deve cumprir padrões governamentais rígidos.

Se você decidir escolher orgânico, é importante procurar o selo orgânico USDA.

Além disso, observe estas declarações sobre os rótulos dos alimentos, para que você possa identificar alimentos que são verdadeiramente cultivados organicamente:

100% Orgânico: Este produto é feito inteiramente a partir de ingredientes orgânicos.
Orgânico: Pelo menos 95% dos ingredientes deste produto são orgânicos.
Feito com orgânico: Pelo menos 70% dos ingredientes são orgânicos.

Se um produto contém menos de 70% de ingredientes orgânicos, não pode ser rotulado como orgânico ou usar o selo USDA. Padrões similares são aplicados na Europa, Canadá e Austrália. Cada país ou continente tem seu próprio selo para ajudar os consumidores a identificar alimentos orgânicos.