Creatina 101 - O que é e o que ele faz?

A creatina é o suplemento número um para melhorar o desempenho na academia.

Estudos mostram que pode aumentar a massa muscular, a força e o desempenho do exercício (1, 2).

Além disso, fornece uma série de outros benefícios para a saúde, como a proteção contra doenças neurológicas (3, 4, 5, 6).

Muitas pessoas acreditam que a creatina é insegura e tem muitos efeitos colaterais, mas estes não são suportados por evidências (7, 8).

Na verdade, é um dos suplementos mais estudados de sempre, e tem um excelente perfil de segurança (1).

Este guia detalhado explica tudo o que você precisa saber sobre a creatina.

Anúncio Publicidade

O que é a creatina?

A creatina é uma substância que se encontra naturalmente nas células musculares. Isso ajuda seus músculos a produzir energia durante o exercício pesado ou de alta intensidade.

A tomada de creatina como suplemento é muito popular entre atletas e bodybuilders, a fim de ganhar músculo, aumentar a força e melhorar o desempenho do exercício (1).

Quimicamente falando, compartilha muitas semelhanças com aminoácidos. O corpo pode produzi-lo para fora dos aminoácidos glicina e arginina.

Vários fatores afetam as lojas de creatina do seu corpo, incluindo ingestão de carne, exercício, quantidade de massa muscular e níveis de hormônios como testosterona e IGF-1 (9).

Cerca de 95% da creatina do corpo é armazenada nos músculos, sob a forma de fosfocreatina. Os outros 5% são armazenados no cérebro, nos rins e no fígado (9).

Quando você complementa, você aumenta suas lojas de fosfocreatina. Esta é uma forma de energia armazenada nas células, pois ajuda seu corpo a produzir mais uma molécula de alta energia chamada ATP.

ATP é freqüentemente chamado de moeda de energia do corpo. Quando você tem mais ATP, seu corpo pode ser melhor durante o exercício (9).

A creatina também altera vários processos celulares que levam ao aumento da massa muscular, força e recuperação (1, 2).

Bottom Line: A creatina é uma substância encontrada naturalmente em seu corpo, particularmente células musculares. É comumente tomado como um suplemento.

Como funciona a creatina?

Existem várias maneiras pelas quais a creatina pode melhorar a saúde e o desempenho atlético.

No exercício de alta intensidade, seu principal papel é aumentar as reservas de fosfocreatina em seus músculos.

As lojas adicionais podem então ser usadas para produzir mais ATP, que é a principal fonte de energia para levantamento pesado e exercícios de alta intensidade (10, 11).

A creatina também ajuda você a ganhar músculo de outras maneiras, incluindo:

• Aumentar a carga de trabalho: Pode permitir mais trabalho total ou volume em uma única sessão de treinamento, que é um fator chave no crescimento muscular a longo prazo (12).
• Melhorar a sinalização celular: A suplementação pode aumentar a sinalização das células via satélite, onde os sinais aos músculos ajudam no reparo e no crescimento muscular novo (13).
• Aumentar os hormônios anabolizantes: Estudos mostraram que existe um grande aumento nos hormônios, como o IGF-1, após a suplementação (14, 15, 16).
• Aumenta a hidratação celular: É bem conhecido por aumentar o teor de água dentro das células musculares. Isso causa um efeito de volumização celular que pode desempenhar um papel no crescimento muscular (17, 18).
• Reduzir a degradação da proteína: A suplementação também pode ajudar a aumentar a massa muscular total, reduzindo a quebra muscular (19).
• Níveis mais baixos de miostatina: Níveis elevados da proteína miostatina são bem conhecidos por abrandar ou inibir totalmente o crescimento muscular novo. A suplementação pode reduzir esses níveis, aumentando o potencial de crescimento (20).

Os suplementos de creatina também aumentam as reservas de fosfocreatina no cérebro. Isso pode melhorar a saúde cerebral e proteger de doenças neurológicas (3, 21, 22, 23, 24).

Bottom Line: A creatina ajuda você a ganhar músculo de várias maneiras diferentes. Isso dá aos seus músculos mais energia e leva a mudanças na função celular que aumentam o crescimento muscular.

PublicidadePublicidadePublicidade

Os efeitos da creatina no ganho muscular

A creatina é muito eficaz para o crescimento muscular a curto e longo prazo (25).

Tem benefícios para uma variedade de pessoas, incluindo indivíduos sedentários, idosos e atletas de elite (17, 25, 26, 27).

Um estudo de 14 semanas sobre idosos descobriu que a adição de creatina a um programa de musculação aumentou significativamente a força das pernas e a massa muscular (27).

Um estudo de 12 semanas em levantadores de peso descobriu que o suplemento aumentou o crescimento das fibras musculares duas a três vezes mais do que o treinamento sozinho. O aumento da massa corporal total também dobrou, juntamente com o seu banco pressionar um representante máximo (28).

Uma grande comparação dos suplementos mais populares encontrou a creatina para ser o único suplemento mais benéfico disponível para adicionar massa muscular (1, 25).

Você pode encontrar uma revisão mais detalhada dos efeitos sobre o crescimento muscular neste artigo.

Bottom Line: A suplementação com creatina pode levar a aumentos significativos na massa muscular. Isso se aplica a indivíduos não treinados e atletas de elite.

Efeitos na Força e no desempenho do exercício

A creatina também pode melhorar a força, potência e desempenho de exercícios de alta intensidade.

Uma revisão de pesquisa descobriu que a adição a um programa de treinamento aumentou a força em 8%, o desempenho de levantamento de peso em 14% eo bench press one-rep max em até 43%, em comparação com o treinamento sozinho (29).

Em atletas de força bem treinados, 28 dias de suplementação aumentaram o desempenho de corrida de bicicleta em 15% e o desempenho da bancada em 6% (30).

Também foi testado durante blocos intensos de sobre-treinamento, mostrados para ajudar a manter a força e o desempenho de treinamento ao aumentar a massa muscular (31).

Essas melhorias visíveis são causadas principalmente pelo aumento da capacidade de produção de ATP.

Normalmente, o ATP torna-se esgotado após 8-10 segundos de atividade de alta intensidade. A suplementação ajuda você a produzir mais ATP, permitindo que você mantenha o melhor desempenho por alguns segundos mais (10, 11, 32, 33).

Aqui estão alguns detalhes sobre os efeitos da creatina no desempenho do exercício.

Bottom Line: A creatina é um dos melhores suplementos para melhorar a força e o desempenho do exercício de alta intensidade. Isso funciona aumentando sua capacidade de produzir energia ATP.

Publicidade Publicidade

Os efeitos da creatina no cérebro

Uma das perspectivas mais emocionantes tem a ver com a saúde cerebral e o tratamento de doenças neurológicas.

Como os músculos, o cérebro armazena a fosfocreatina e requer muita ATP para uma função ideal (21, 22).

O complemento foi sugerido para melhorar as seguintes condições:

• Doença de Alzheimer (34).
• doença de Parkinson (3).
• doença de Huntington (24).
• AVC isquêmico (35).
• Epilepsia (36).
• Lesões do cérebro ou da medula espinhal (37).
• Doença do neurônio do motor (38).
• Memória e função cerebral nos idosos (39).

Apesar dos potenciais benefícios da creatina para o tratamento de doenças neurológicas, a maioria das pesquisas atuais foi realizada em animais de teste.

No entanto, um estudo foi realizado em crianças com lesão cerebral traumática. O estudo de seis meses encontrou uma redução de 70% na fadiga e uma redução de 50% nas tonturas (40).

Para a função cerebral geral, a pesquisa humana sugere que ela pode beneficiar os idosos, os vegetarianos e os que estão em risco de doenças neurológicas (39, 41).

Os vegetarianos tendem a ter baixas lojas de creatina porque não comem carne, que é a principal fonte dietética natural.

Um estudo em vegetarianos descobriu que o complemento causou uma melhora de 50% em um teste de memória e uma melhoria de 20% nos resultados dos exames de inteligência (21).

Embora possa ser benéfico para os idosos e aqueles com lojas reduzidas, pesquisas não mostram efeito na função cerebral em adultos saudáveis ​​(42).

Bottom Line: A creatina pode reduzir os sintomas e diminuir a progressão de algumas doenças neurológicas, embora seja necessária mais pesquisa em humanos.

Anúncio

Outros benefícios para a saúde da creatina

A pesquisa também mostrou que pode:

• Baixar os níveis de açúcar no sangue (5, 43, 44).
• Melhorar a função muscular e a qualidade de vida em idosos (27, 45, 46, 47).
• Ajude a tratar a doença hepática gordurosa não alcoólica (48).

No entanto, mais pesquisas são definitivamente necessárias nessas áreas.

Bottom Line: A creatina pode ajudar com controle de açúcar no sangue e doença hepática gordurosa. Também pode ter vários benefícios para os idosos.

Publicidade Publicidade

Diferentes tipos de suplementos de creatina

A forma mais comum e mais pesquisada é chamada de monohidrato de creatina.

Depois, existem muitos outros formulários disponíveis, alguns dos quais são considerados superiores. No entanto, não há evidências de que as outras formas sejam melhores (1, 7, 49).

O monohidrato de creatina é muito barato e é suportado por centenas de estudos. Até que novas pesquisas mostrem o contrário, essa parece ser a melhor opção.

Bottom Line: A melhor forma que você pode tomar é chamado de monohidrato de creatina, que tem sido usado e estudado por décadas.

Instruções de dosagem

Muitas pessoas que complementam começam com uma "fase de carregamento". Esta estratégia leva a um rápido aumento nas lojas musculares.

Para carregar com creatina, tome 20 gramas por dia durante 5-7 dias. Isso deve ser dividido em quatro porções de 5 gramas ao longo do dia (1).

A absorção pode ser ligeiramente melhorada com uma refeição com base em carboidratos ou proteínas devido à liberação de insulina (50).

Após o período de carregamento, tome 3-5 gramas por dia para manter os níveis elevados dentro do músculo. Não há benefício para a ciclatina de creatina, para que você fique com a dose de 3-5 gramas por muito tempo.

Se você optar por não fazer a fase de carregamento, você pode simplesmente consumir 3-5 gramas por dia. No entanto, pode demorar de três a quatro semanas para maximizar as reservas musculares (1).

Como a creatina puxa água para a célula muscular, também é aconselhável levá-la com um copo de água e ficar bem hidratada ao longo do dia.

Bottom Line: Para carregar com creatina, pegue 5 gramas, quatro vezes por dia durante 5-7 dias. Em seguida, pegue 3-5 gramas por dia para manter.

PublicidadePublicidadePublicidade

Segurança e efeitos colaterais

A creatina é um dos suplementos mais bem pesquisados ​​disponíveis, e estudos com duração de até quatro anos não apresentaram efeitos negativos (8, 51).

Um dos estudos mais abrangentes até agora mediu 52 marcadores de sangue e não encontrou efeitos adversos após 21 meses de suplementação (8).

Também não há evidências de que prejudique o fígado e os rins em pessoas saudáveis ​​que tomam doses normais. Dito isto, as pessoas com problemas renais ou renais existentes devem consultar um médico antes de completar (8, 51, 52).

Embora as pessoas geralmente acreditam que pode causar desidratação e cólicas, isso não é suportado pela pesquisa. Na verdade, estudos mostraram que pode reduzir as cólicas e a desidratação durante o exercício de resistência em alta temperatura (53, 54).

Você pode ler mais sobre o perfil de segurança e efeitos colaterais da creatine neste artigo.

No final do dia, a creatina é um dos suplementos mais seguros e mais eficazes e mais seguros que você pode tomar.