Frutas secas: bom ou ruim?

Informações sobre frutos secos são muito conflitantes.

Alguns dizem que é um lanche saudável e nutritivo, enquanto outros afirmam que não é melhor do que doces.

Este é um artigo detalhado sobre frutas secas e como isso pode afetar sua saúde.

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O que é frutas secas?

Frutos secos é fruta que teve quase todo o conteúdo de água removido através de métodos de secagem.

A fruta encolhe durante esse processo, deixando uma fruta seca pequena e com muita energia.

As passas são o tipo mais comum, seguido de datas, ameixas, figos e damascos.

Outras variedades de frutos secos também estão disponíveis, às vezes em forma de confeito (revestido com açúcar). Estes incluem mangas, abacaxis, cranberries, bananas e maçãs.

As frutas secas podem ser preservadas por muito mais tempo que as frutas frescas e podem ser um lanche útil, particularmente em viagens longas onde a refrigeração não está disponível.

Bottom line: Frutas secas teve a maior parte do conteúdo de água removido. As variedades mais comuns são passas, datas, ameixas, figos e damascos.

Frutas secas são carregadas com micronutrientes, fibras e antioxidantes

O fruto seco é altamente nutritivo.

Um pedaço de fruta seca contém aproximadamente a mesma quantidade de nutrientes que a fruta fresca, mas condensada em uma embalagem muito menor.

Por peso, as frutas secas contém até 3. 5 vezes a fibra, vitaminas e minerais de frutas frescas.

Portanto, uma porção pode fornecer uma grande porcentagem da ingestão diária recomendada de muitas vitaminas e minerais, como folato (1).

No entanto, existem algumas exceções. Por exemplo, o teor de vitamina C é significativamente reduzido quando a fruta é seca (2).

Frutos secos geralmente contém muita fibra e é uma ótima fonte de antioxidantes, especialmente polifenóis (3).

Os antioxidantes de polifenóis estão associados a benefícios para a saúde, como melhora do fluxo sanguíneo, melhor saúde digestiva, diminuição do dano oxidativo e risco reduzido de muitas doenças (4).

Bottom line: O fruto seco é rico em fibras, vitaminas e minerais. Também é rico em antioxidantes fenólicos, que apresentam inúmeros benefícios para a saúde.

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Efeitos da saúde de frutos secos

Vários estudos mostraram que as pessoas que comem frutas secas tendem a pesar menos e ingerem mais nutrientes, em comparação com indivíduos que não comem frutos secos (5, 6, 7).

No entanto, esses estudos foram de natureza observacional, pelo que não podem comprovar que as frutas secas causaram as melhorias.

O fruto seco também é uma boa fonte de muitos compostos vegetais, incluindo poderosos antioxidantes (8, 9, 10, 11).

Bottom line: Comer frutos secos tem sido associado a um aumento da ingestão de nutrientes e um risco reduzido de obesidade.

Raisins podem reduzir o risco de certas doenças

Passas são uvas secas.

Eles são embalados com fibra, potássio e vários compostos de plantas que promovem a saúde.

Eles têm um índice de índice glicêmico baixo a médio e um baixo índice de insulina (12, 13).

Isso significa que as passas não devem causar picos maiores de açúcar no sangue ou níveis de insulina após as refeições.

Estudos mostram que comer passas pode (12, 14, 15, 16, 17):

• Pressão sanguínea inferior.
• Melhore o controle do açúcar no sangue.
• Diminuição de marcadores inflamatórios e colesterol no sangue.
• Conduza ao aumento da sensação de plenitude.

Todos esses fatores devem contribuir para um risco reduzido de desenvolver diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

Bottom line: As pasas são ricas em fibras, potássio e outros compostos vegetais. Comer passas pode melhorar o controle do açúcar no sangue, diminuir a pressão arterial e colesterol no sangue, bem como diminuir a inflamação.

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As ameixas secas são laxantes naturais e podem ajudar a combater doenças

As ameixas são ameixas secas.

São altamente nutritivos, sendo ricos em fibras, potássio, beta-caroteno (vitamina A) e vitamina K.

Eles são conhecidos por seus efeitos laxantes naturais.

Isto é causado por seu alto teor de fibra e um álcool de açúcar chamado sorbitol, que é encontrado naturalmente em algumas frutas.

Comer ameixas secas mostrou-se para ajudar a melhorar a freqüência e consistência das fezes. As ameixas são consideradas ainda mais eficazes para aliviar a constipação do que o psyllium, que é outro remédio comum (18).

Como uma ótima fonte de antioxidantes, as ameixas secas podem inibir a oxidação do colesterol LDL e ajudar a prevenir doenças cardíacas e câncer (19, 20).

As ameixas secas também são ricas em um mineral chamado boro, que pode ajudar a combater a osteoporose (21).

Além disso, as ameixas secas são muito preenchidas e não devem causar picos rápidos nos níveis de açúcar no sangue (19).

Bottom line: As ameixas secas têm um efeito de laxante natural devido ao seu teor de fibra e sorbitol. Eles também estão muito cheios e podem ajudar a combater os danos oxidativos no corpo.

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As datas podem beneficiar a gravidez e ajudar a prevenir várias doenças

As datas são incrivelmente doces. Eles são uma ótima fonte de fibra, potássio, ferro e vários compostos vegetais.

De todas as frutas secas, elas são uma das fontes mais ricas de antioxidantes, contribuindo para a redução do dano oxidativo no corpo (3, 22).

As datas têm um baixo índice glicêmico, o que significa que comê-los não deve causar picos maiores nos níveis de açúcar no sangue (23).

O consumo de data também foi estudado em relação às mulheres grávidas e ao trabalho.

Comer datas regularmente durante as últimas semanas de gravidez pode ajudar a facilitar a dilatação cervical, além de diminuir a necessidade de trabalho induzido (24).

Um estudo fez com que as mulheres comessem datas nas últimas semanas de gravidez. Apenas 4% das mulheres que comecem com a data necessitaram de trabalho induzido, em comparação com 21% daqueles que não consumiram datas (25).

As datas também mostraram resultados promissores em estudos com animais e tubos de ensaio como remédio para infertilidade em machos, mas faltam neste estudo os estudos humanos (22).

Bottom line: As datas são ricas em antioxidantes, potássio, ferro e fibra. As datas para comer podem ajudar a reduzir o dano oxidativo, o nível moderado de açúcar no sangue e ajudar com o trabalho em mulheres grávidas.

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Os frutos secos são altos em açúcar natural e calorias

Os frutos tendem a conter quantidades significativas de açúcares naturais.

Como a água foi removida de frutos secos, isso concentra todo o açúcar e calorias em uma embalagem muito menor.

Por esta razão, a fruta seca é muito alta em calorias e açúcar, incluindo glicose e frutose.

Abaixo estão alguns exemplos do teor de açúcar natural de frutos secos (26).

• Passas: 59%.
• Datas: 64-66%.
• Amendoim: 38%.
• Damascos: 53%.
• Figs: 48%.

Cerca de 22-51% desse teor de açúcar é frutose. Comer muita frutose pode ter efeitos negativos para a saúde. Isso inclui o aumento do risco de aumento de peso, diabetes tipo 2 e doença cardíaca (27).

Uma pequena porção de 1 onça de passas contém 84 calorias, quase que exclusivamente a partir de açúcar.

Como o fruto seco é doce e denso em energia, é fácil comer grandes quantidades por vez, o que pode resultar em excesso de açúcar e consumo de calorias.

Bottom line: O fruto seco é relativamente alto em calorias e açúcar. Frutos secos comuns contêm 38-66% de açúcar, e comer demais pode contribuir para ganho de peso e vários problemas de saúde.

Evite frutos secos com açúcar adicionado (Fruta confitada)

Para fazer algumas frutas secas ainda mais doce e atraente, elas são revestidas com açúcar ou xarope adicionado antes de serem secas.

Frutas secas com açúcar adicionado também são conhecidas como frutas "confitadas".

O açúcar adicionado tem demonstrado repetidamente ter efeitos nocivos sobre a saúde, aumentando o risco de obesidade, doenças cardíacas e até mesmo câncer (28, 29).

Para evitar frutos secos que contenham açúcar adicionado, é muito importante ler os ingredientes e as informações nutricionais encontradas na embalagem.

Bottom line: Alguns frutos são revestidos com açúcar ou xarope antes de serem secos. Sempre leia o pacote ao comprar frutas secas e evite marcas que contenham açúcares adicionados.

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Frutos secos também podem conter sulfitos e podem ser contaminados com fungos e toxinas

Alguns produtores adicionam preservativos chamados sulfitos para as frutas secas.

Isso torna o fruto seco mais atraente, pois preserva o fruto e evita a descoloração.

Isto aplica-se principalmente a frutas de cores vivas, como damascos e passas.

Alguns indivíduos podem ser sensíveis aos sulfitos e podem sofrer cãibras no estômago, erupções cutâneas e ataques de asma após ingerê-los (30, 31). Para evitar sulfitos, escolha frutas secas que sejam castanhas ou acinzentadas em vez de cores vivas (32).

Os frutos secos que são incorretamente armazenados e manuseados também podem ser contaminados com fungos, aflatoxinas e outros compostos tóxicos (33, 34, 35).

Bottom line: São adicionados sulfitos a algumas frutas secas para preservar a cor, o que pode causar efeitos adversos em indivíduos sensíveis.Frutos secos que são incorretamente armazenados e manipulados também podem ser contaminados com fungos e toxinas.

Take Home Message

O mesmo que com muitos outros alimentos, os frutos secos têm aspectos bons e ruins.

Frutas secas podem estimular a ingestão de fibra e nutrientes e fornecer o seu corpo com grandes quantidades de antioxidantes.

No entanto, eles também são altos em açúcar e calorias, e podem causar problemas quando consumidos em excesso.

Por esta razão, as frutas secas só devem ser consumidas em quantidades pequenas, de preferência junto com outros alimentos nutritivos.

Eles não devem ser comidos pelo punhado, porque é muito fácil comer muitas calorias de frutos secos.

Além disso, eles são um alimento alto em carboidratos, tornando-os inadequados em uma dieta baixa em carboidratos.

No final do dia, o fruto seco está longe de ser perfeito, mas certamente é um lanche muito mais saudável e mais nutritivo do que as batatas fritas ou outros alimentos processados.