É Guar Gum saudável ou insalubre? A Verdade Surprendente

A goma de guar é um aditivo alimentar que é encontrado em todo o fornecimento de alimentos.

Embora tenha sido associado a múltiplos benefícios para a saúde, ele também foi associado a efeitos colaterais negativos e até mesmo banido para uso em alguns produtos.

Este artigo analisa os prós e contras da goma de guar para determinar se é ruim para você.

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O que é Guar Gum?

Também conhecido como guaran, a goma guar é feita a partir de leguminosas chamadas feijão guar (1).

É um tipo de polissacarídeo, ou longa cadeia de moléculas de carboidratos unidos e composto por dois açúcares, denominados manose e galactose (1).

A goma de guar é frequentemente utilizada como aditivo alimentar em muitos alimentos processados ​​(1).

É especialmente útil na fabricação de alimentos porque é solúvel e capaz de absorver água, formando um gel que pode engrossar e vincular produtos (1).

A FDA considera que é geralmente reconhecido como seguro para consumo em quantidades especificadas em vários produtos alimentares (2).

Em termos de nutrição, a goma de guar é baixa em calorias, mas é alta em fibras solúveis. Uma colher (10 gramas) fornece apenas 30 calorias e 9 gramas de fibra (3).

Resumo: Guar gum é um aditivo alimentar que é usado para engrossar e vincular produtos alimentares. É rico em fibras solúveis e com baixas calorias.

Produtos que contêm Guar Gum

A goma de guar é amplamente utilizada em toda a indústria de alimentos.

Os seguintes alimentos geralmente o contêm (2):

• Sorvete
• Iogurte
• Almofada de salada
• Produtos à base de glúten
• Molhos
• Molhos
• Kefir
• Cereais de café da manhã
• Sucos de legumes
• Pudim
• Sopa
• Queijo

Além desses produtos alimentares, a goma de guar também é encontrada em cosméticos, medicamentos, têxteis e produtos de papel (1).

Resumo: A goma de guar é encontrada em produtos lácteos, condimentos e assados. Também é usado como aditivo em produtos não alimentares.

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Pode ter alguns benefícios

A goma de guar é bem conhecida por sua capacidade de engrossar e estabilizar produtos alimentícios, mas também pode proporcionar alguns benefícios para a saúde.

Estudos indicam que poderia ser benéfico para algumas áreas específicas da saúde, incluindo saúde digestiva, açúcar no sangue, colesterol no sangue e manutenção de peso.

Saúde digestiva

Como a goma de guar é alta em fibras, ela pode suportar a saúde do seu sistema digestivo.

Um estudo descobriu que ajudou a aliviar a constipação acelerando o movimento através do trato intestinal. O consumo de goma de guar também foi associado a melhorias na textura das fezes e na freqüência do movimento intestinal (4).

Além disso, ele pode atuar como um prebiótico promovendo o crescimento de bactérias boas e reduzindo o crescimento de bactérias nocivas no intestino.

Em um estudo de 2012, 60 participantes com constipação que receberam um suplemento contendo goma de guar experimentaram uma diminuição significativa nas concentrações de bactérias nocivas em seus tratamentos digestivos (5).

Graças à sua capacidade de promover a saúde digestiva, também pode auxiliar no tratamento da síndrome do intestino irritável (IBS).

Um recente estudo de 6 semanas seguiu 68 participantes com IBS. Descobriu que o goma de guar melhorou os sintomas do IBS e, em alguns pacientes, também reduziu a inchaço ao aumentar a frequência das fezes (6).

açúcar no sangue

Estudos mostram que a goma de guar pode ser eficaz na redução do açúcar no sangue.

Isso ocorre porque é um tipo de fibra solúvel, que pode retardar a absorção de açúcar e levar a uma redução nos níveis de açúcar no sangue (7).

Em um estudo, as pessoas com diabetes receberam goma de guar quatro vezes ao dia durante um período de seis semanas. O estudo descobriu que a goma de guar levou a uma diminuição significativa no açúcar no sangue e uma queda de 20% no colesterol LDL (8).

Outro estudo teve achados semelhantes, mostrando que o consumo de goma de guar melhora significativamente o controle de açúcar no sangue em 11 participantes com diabetes tipo 2 (9).

Colesterol no sangue

As fibras solúveis, como a goma de guar, demonstraram ter um efeito de redução do colesterol.

Fibra se liga a ácidos biliares em seu corpo, fazendo com que sejam excretados e diminuindo a quantidade de ácidos biliares em circulação. Isso força o fígado a usar colesterol para produzir mais ácidos biliares, levando a uma diminuição dos níveis de colesterol (10).

Um estudo teve 19 pessoas obesas com diabetes, um suplemento diário contendo 15 gramas de goma de guar. Eles descobriram que isso levou a níveis mais baixos de colesterol total no sangue, além de baixar o colesterol LDL, em comparação com um placebo (11).

Um estudo em animais encontrou resultados semelhantes, mostrando que os ratos alimentados com goma de guar reduziram os níveis de colesterol no sangue, além de níveis aumentados de colesterol HDL (12).

Manutenção de peso

Alguns estudos descobriram que a goma de guar poderia ajudar com perda de peso e controle do apetite.

Em geral, a fibra se move através do corpo não digerido e pode ajudar a promover a saciedade enquanto reduz o apetite (13).

Na verdade, um estudo mostrou que comer 14 gramas adicionais de fibra por dia pode levar a uma diminuição de 10% nas calorias consumidas (14).

A goma de guar, em particular, pode ser efetiva na redução do apetite e na diminuição da ingestão de calorias.

A revisão de 2015 de três estudos concluiu que o goma de guar melhorou a saciedade e reduziu o número de calorias consumidas durante o lanche durante o dia (15).

Outro estudo analisou os efeitos da goma de guar na perda de peso em mulheres. Eles descobriram que 15 gramas de goma de guar por dia ajudaram as mulheres a perder 5. 5 libras (2. 5 kg) mais do que aqueles que tomaram um placebo (16).

Resumo: Estudos sugerem que a goma de guar pode melhorar a saúde digestiva e diminuir o açúcar no sangue, o colesterol no sangue, o apetite e a ingestão de calorias.

As doses elevadas podem ter efeitos negativos

Consumir grandes quantidades de goma de guar pode ter efeitos negativos sobre a sua saúde.

Na década de 1990, um medicamento para perda de peso chamado "Cal-Ban 3, 000" atingiu o mercado.

Ele continha uma grande quantidade de goma de guar, que se incharia até 10-20 vezes seu tamanho no estômago para promover a plenitude ea perda de peso (17).

Infelizmente, causou sérios problemas, incluindo a obstrução do esôfago e do intestino delgado e, em alguns casos, mesmo a morte. Esses efeitos colaterais perigosos levaram a FDA a proibir o uso de goma de guar em produtos para perda de peso (17).

No entanto, tenha em mente que esses efeitos colaterais foram causados ​​por doses de goma de guar que são consideravelmente maiores que a quantidade encontrada na maioria dos produtos alimentares.

O FDA tem níveis máximos de uso específicos para diferentes tipos de produtos alimentares, variando de 0,35% em produtos cozidos a 2% em sucos vegetais processados ​​(2).

Por exemplo, o leite de coco tem um nível máximo de uso de goma de guar de 1%. Isso significa que uma porção de 1 xícara (240 gramas) pode conter no máximo 2,4 gramas de goma de guar (2).

Alguns estudos não encontraram efeitos colaterais significativos com doses de até 15 gramas (18).

No entanto, quando ocorrem efeitos colaterais, eles geralmente incluem sintomas digestivos leves como gás, diarréia, inchaço e cólicas (19).

Resumo: Grandes quantidades de goma de guar podem causar problemas como obstrução intestinal e morte. As quantidades em alimentos processados ​​geralmente não causam efeitos colaterais, mas às vezes podem levar a sintomas digestivos leves.

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Pode não ser para todos

Enquanto a goma de guar pode ser geralmente segura com moderação para a maioria, algumas pessoas devem limitar a ingestão.

Embora a ocorrência seja rara, esse aditivo pode desencadear uma reação alérgica em algumas pessoas (20, 21).

Se você é alérgico aos produtos de soja, você também pode querer considerar limitar sua ingestão de goma de guar.

Isso ocorre porque as formas comerciais de goma de guar podem conter 2-6% de proteína e algumas formas podem conter vestígios de proteína de soja, o que pode causar uma reação naqueles com alergia à soja (22).

Além disso, pode causar sintomas digestivos, incluindo gás e inchaço (23).

Se você achar que é sensível à goma de guar e experimenta efeitos colaterais negativos após o consumo, pode ser melhor limitar sua ingestão.

Resumo: Aqueles com alergia à soja ou que são sensíveis à goma de guar devem monitorar ou limitar sua ingestão.

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A linha inferior

Em grandes quantidades, a goma de guar pode ser prejudicial e pode causar efeitos colaterais negativos.

No entanto, a quantidade encontrada em alimentos processados ​​provavelmente não é um problema.

Embora a fibra como a goma de guar possa ter alguns benefícios para a saúde, baseando sua dieta em alimentos inteiros e não processados ​​é a melhor maneira de alcançar a saúde ideal.