Feijão 101 - Os feijões baratos, nutritivos e super saudáveis ​​

Os feijões têm muito para eles.

Para iniciantes, eles são baratos, simples de preparar e uma excelente adição a vários pratos.

Eles também são uma maneira deliciosa de carregar as fibras e as proteínas baseadas em plantas.

Na verdade, os feijões podem contar como uma proteína e uma fonte vegetal na sua dieta.

No entanto, enquanto os feijões têm muitos benefícios para a saúde, eles podem causar problemas para algumas pessoas.

Leia mais para saber mais sobre o conteúdo de nutrientes e os efeitos sobre a saúde dos feijões.

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O que são feijões?

Os feijões são sementes de plantas no gênero Phaseolus. Eles são um tipo de leguminosa (1).

São originários da América Central e do Sul, e já cresceram há milhares de anos. Hoje, os feijões são uma importante fonte de alimento para pessoas de todo o mundo.

Tipos de feijão que são populares nos EUA incluem feijão preto, renal, marinho, fava e pinto (2).

O perfil nutricional difere de um feijão para outro. No entanto, como exemplo, um copo (171 gramas) de feijão pinto fervido irá fornecer (3):

• Proteína: 15 gramas.
• Gordura: 1 grama.
• Carbs: 45 gramas.
• Fibra: 15 gramas.
• Ferro: 20% da RDI.
• Cálcio: 8% da RDI.
• Magnésio: 21% do RDI.
• Fósforo: 25% da RDI.
• Potássio: 21% do RDI.
• Folato: 74% da RDI.
• Quantidades decentes de vitaminas B (B1, B6), vitamina E, vitamina K, zinco, cobre, manganês e selênio.

Isto está chegando com apenas 245 calorias, tornando os feijões pinto um dos alimentos mais densos em nutrientes da Terra.

Muitos outros tipos de feijão são tão impressionantes no departamento de nutrientes.

Tome nota do alto teor de proteína dos feijões, que é raro entre os alimentos vegetais. Por esse motivo, eles são considerados como uma importante fonte de proteína em uma dieta vegetariana.

Bottom Line: Os feijões vêm em muitas variedades. Eles são ricos em proteínas e fibras, mas com pouca gordura e calorias. Eles também são excepcionalmente altos em uma grande variedade de vitaminas e minerais.

Os feijões podem ajudá-lo a perder peso

Os feijões podem estar entre os alimentos mais amigáveis ​​com o peso que você pode comer.

São altas em proteínas e fibras, mas baixas em calorias. Proteína e fibra são dois dos nutrientes mais poderosos para perda de peso (4, 5).

Um estudo descobriu que as pessoas com dieta rica em fibras com feijão reduziram os sentimentos de fome. Eles também perderam 3 quilos (1. 4 kg) em 4 semanas (6).

Outro estudo descobriu que o consumo de feijão foi associado a uma nutrição melhorada, menor peso corporal e menor gordura da barriga (7).

Bottom Line: Os feijões são muito altos em proteínas e fibras, mas baixos em calorias. Comer mais feijão pode ajudá-lo a perder peso.

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Feijões podem promover a saúde cardíaca

A doença cardíaca é uma das principais causas de morte em todo o mundo.

Curiosamente, comer feijão e outras leguminosas regularmente podem ajudar a reduzir esse risco (8).

Uma revisão de 26 estudos descobriu que uma dieta rica em feijão e outras leguminosas pode reduzir o colesterol LDL significativamente, o que é um importante fator de risco para doença cardíaca (9).

Comer feijão também pode levar a melhorias em outros fatores de risco de doença cardíaca. Eles foram ligados à pressão sanguínea mais baixa, níveis mais altos de colesterol HDL ("bom") e inflamação reduzida (10, 11).

Bottom Line: Os feijões podem ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca, reduzindo o colesterol LDL, a pressão arterial e a inflamação.

Os feijões podem ajudar a combater o diabetes tipo 2

Há também evidências de que os feijões são uma boa opção alimentar para os diabéticos.

Os feijões são ricos em fibras, com uma média de cerca de 5 a 8 gramas por porção. Eles também têm um índice glicêmico muito baixo (12).

Alimentos baixos no índice glicêmico aumentam o nível de açúcar no sangue, o que é importante para o tratamento do diabetes.

Uma dieta rica em feijão pode, portanto, baixar os níveis de açúcar no sangue e HbA1c, que medem o controle do açúcar no sangue ao longo do tempo (13).

Em um estudo, os níveis de açúcar no sangue, insulina e triglicerídeos diminuíram significativamente quando os diabéticos comiam grãos como substituto da carne vermelha (14).

Uma revisão de 41 ensaios controlados também descobriu que os feijões e outras leguminosas podem baixar o açúcar no sangue em jejum, os níveis de insulina e HbA1c (15).

Bottom Line: Estudos mostram que os feijões podem levar a grandes melhorias em pessoas com diabetes tipo 2. Isto é em grande parte devido ao alto teor de fibras e baixo índice glicêmico.

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Alguns feijões contêm substâncias nocivas

Embora os grãos sejam um alimento saudável em geral, alguns contêm toxinas. Favas, por exemplo, têm toxinas que afetam pessoas que não possuem uma enzima chamada G6PD.

Para essas pessoas, comer feijão pode causar uma condição chamada favo. O Favismo pode causar anemia, através da destruição de glóbulos vermelhos (16, 17, 18).

Outros feijões - especialmente feijões vermelhos - contêm uma lectina tóxica chamada fitohemaglutinina, que está presente em feijão cru ou pouco cozido. Pode causar náuseas, vômitos e dor estomacal (19).

Você pode evitar a fitohemaglutinina ao cozinhar completamente feijão antes de comer (19).

Os fezes também contêm uma substância chamada ácido fítico, que pode reduzir a absorção de minerais. No entanto, isso também pode ser degradado usando os métodos de preparação corretos.

Aqui estão algumas dicas sobre a neutralização de substâncias potencialmente nocivas em alimentos vegetais, como lectinas e ácido fítico: como reduzir os antibióticos nos alimentos.

Bottom Line: Certos feijões podem ser tóxicos se forem pouco cozidos ou comidos por pessoas que não possuem certas enzimas. Certifique-se de cozinhar feijão completamente.

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Os feijões podem causar flatulência para algumas pessoas

Para algumas pessoas, os feijões podem causar flatulência, dor estomacal ou inchaço.

O motivo, é que os grãos contêm pequenos açúcares chamados de oligossacarídeos, que podem causar problemas digestivos (20).

No entanto, o uso de produtos como Beano, imersão de feijão ou feijão seco completamente fervente pode reduzir os níveis de oligossacarídeos em até 75% (20).

Um estudo descobriu que a percepção dos consumidores de feijão e flatulência pode ser exagerada. Apenas cerca de metade das pessoas que comem feijão experimentam sintomas (21).

Bottom Line: Enquanto feijões podem causar flatulência para algumas pessoas, existem vários métodos que ajudam a evitar esse problema.

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Os feijões são incrivelmente saudáveis ​​e nutritivos

No final do dia, os feijões são muito perto de ser o alimento perfeito.

São altamente nutritivos, incrivelmente saudáveis ​​e contêm pelo menos um pouco de quase todos os nutrientes que o corpo precisa.

Embora os grãos possam causar problemas digestivos para algumas pessoas, a maioria destes pode ser evitada com os métodos de preparação e cozimento certos.

Outro fato importante é que os feijões são muito baratos em comparação com a maioria dos outros alimentos nutritivos e integrais.

Isso faz dos feijões um dos alimentos mais densos de nutrientes na terra, ambos por calorias e por dólar.