Suplementos de bicarbonato de sódio e desempenho do exercício

O bicarbonato de sódio, também conhecido como bicarbonato de sódio, é um produto doméstico popular.

Tem muitos usos, desde cozinhas até limpeza e higiene pessoal.

No entanto, o bicarbonato de sódio também pode fornecer alguns benefícios de saúde interessantes.

Muitos atletas e ginásios usam isso para ajudá-los a realizar durante treinamento intenso.

Este guia detalhado explica tudo o que você precisa saber sobre o bicarbonato de sódio e o desempenho do exercício.

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O que é Bicarbonato de sódio?

O bicarbonato de sódio tem a fórmula química NaHCO3. É um sal ligeiramente alcalino composto de íons de sódio e bicarbonato.

O bicarbonato de sódio também é conhecido como bicarbonato de sódio, refrigerante de pão, bicarbonato de refrigerante e refrigerante para cozinhar. É geralmente encontrado na natureza, dissolvido em molas minerais.

No entanto, é melhor reconhecido como o pó branco, inodoro e não inflamável que você pode encontrar no seu supermercado local.

Bottom Line: O bicarbonato de sódio é mais conhecido como bicarbonato de sódio. É um sal alcalino, facilmente encontrado na sua forma de pó branco na maioria dos supermercados.

Como funciona o bicarbonato de sódio?

Para entender como o bicarbonato de sódio funciona, é útil primeiro entender o conceito de pH.

Como o pH afeta o desempenho do exercício

Na química, o pH é uma escala usada para avaliar qual a solução ácida ou alcalina (básica).

Um pH de 7. 0 é considerado neutro. Qualquer coisa inferior a 7. 0 é ácida e qualquer coisa acima é alcalina.

Como humanos, nosso pH é naturalmente próximo ao neutro. Normalmente permanece em torno de 7. 4 no sangue e 7. 0 nas células musculares.

Você funciona melhor quando seu equilíbrio ácido-alcalino se mantém próximo deste alvo, e é por isso que o seu corpo tem várias maneiras de manter esses níveis.

No entanto, certas doenças ou fatores externos podem perturbar esse equilíbrio. Um desses fatores é o exercício de alta intensidade, também conhecido como exercício anaeróbico (1).

Durante o exercício anaeróbico, a demanda de oxigênio do seu corpo excede o suprimento disponível. Como resultado, seus músculos não podem confiar no oxigênio para produzir energia.

Em vez disso, eles devem alternar para um caminho diferente - o caminho anaeróbio.

A criação de energia através da via anaeróbia produz ácido lático. Muito ácido láctico diminui o pH das células musculares abaixo do ideal 7. 0 (1).

Este equilíbrio interrompido limita a produção de energia e também pode reduzir a capacidade dos seus músculos de se contrair. Ambos os efeitos acabam levando à fadiga, o que reduz o desempenho do exercício (2, 3).

Como o bicarbonato de sódio ajuda a manter o pH

O bicarbonato de sódio tem um pH alcalino de 8,4 e, portanto, pode elevar o pH do seu sangue ligeiramente.

O pH sanguíneo superior permite que o ácido se mova das células musculares para a corrente sangüínea, retornando seu pH para 7.0. Isso permite que os músculos continuem contratando e produzindo energia (1, 4).

Os cientistas acreditam que esta é a principal maneira pela qual o bicarbonato de sódio pode ajudá-lo a exercer mais, mais rápido ou por mais tempo (1, 2, 5).

Bottom Line: O bicarbonato de sódio apaga o ácido das células musculares, ajudando a restaurar um pH ótimo. Isso pode diminuir a fadiga e aumentar o desempenho.

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Como o Bicarbonato de Sódio afeta o Desempenho Desportivo?

Os cientistas examinaram como o bicarbonato de sódio afeta o desempenho do exercício por mais de 8 décadas.

Nem todos os estudos publicados até o momento mostram os mesmos efeitos, mas a maioria concorda que é benéfico (5).

O bicarbonato de sódio é especialmente útil para o exercício de alta intensidade que dura entre 1 e 7 minutos e envolve grandes grupos musculares (2, 6, 7).

Além disso, a maioria das melhorias parece ter lugar perto do final de um treino. Por exemplo, um estudo recente observou uma melhoria de desempenho de 1. 5 segundo nos últimos 1 000 metros de um evento de remo de 2 mil milhas (1. 24 milhas) (8).

Os resultados são semelhantes para ciclismo, corrida, natação e esportes em equipe (6, 9, 10).

No entanto, os benefícios podem variar de pessoa para pessoa. Eles também podem depender do tipo de atividade, gênero, tolerância pessoal e nível de treinamento (2, 6, 9, 10, 11, 12).

Finalmente, apenas alguns estudos examinaram como o bicarbonato de sódio afeta o exercício de resistência, e não todos os benefícios encontrados (13, 14, 15).

Mais pesquisas são necessárias para explorar este tópico antes que as recomendações possam ser feitas.

Bottom Line: O bicarbonato de sódio pode ajudar a melhorar o desempenho nos estágios posteriores do exercício de alta intensidade. No entanto, são necessárias mais pesquisas.

Como isso afeta o treinamento de intervalo?

O treinamento de intervalo é quando uma pessoa alterna entre exercícios intensos e menos intensos durante uma única sessão.

Alguns exemplos deste tipo de treinamento incluem formas de corrida, ciclismo, remo, natação, levantamento de peso olímpico e CrossFit.

Estudos que analisaram esse tipo de exercício descobriram que o bicarbonato de sódio ajudou a prevenir diminuições no desempenho (2, 16, 17).

Isso geralmente levou a melhorias gerais de 1. 7-8% (18, 19, 20, 21).

O treinamento de intervalo é muito comum em muitos esportes, e estudos descobrem que a ingestão de bicarbonato de sódio pode beneficiar judo, natação, boxe e tênis (22, 23, 24, 25).

Finalmente, a capacidade do bicarbonato de sódio para ajudá-lo a superar os estágios finais do seu treino também pode melhorar seus resultados de treino.

Por exemplo, os participantes que tomaram bicarbonato de sódio durante um programa de treinamento de intervalo de 8 semanas haviam feito ciclos 133% mais no final do período de estudo (26).

Bottom Line: O bicarbonato de sódio provavelmente melhora a capacidade do corpo de realizar durante o treinamento de intervalo, o que pode beneficiar a performance em muitos esportes.

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Efeitos do Bicarbonato de Sódio na Força Muscular e Coordenação

O bicarbonato de sódio também pode ajudar a aumentar a força.

Em um estudo, experientes pescadores de peso que tomaram bicarbonato de sódio 60 minutos antes de um treino foram capazes de fazer mais 6 agachamentos em seus primeiros três conjuntos (27).

Isso sugere que o bicarbonato de sódio pode melhorar o desempenho, especialmente no início de uma sessão (27).

Além disso, o bicarbonato de sódio também pode beneficiar a coordenação muscular.

Por exemplo, um estudo descobriu que isso ajudou a manter a precisão do swing dos jogadores de tênis. Outro estudo encontrou benefícios semelhantes para a precisão do punção dos boxers (24, 28).

Esses resultados sugerem que o bicarbonato de sódio poderia ter efeitos no cérebro, mas é necessário investigar mais exatamente para descobrir exatamente como isso funciona.

Bottom Line: O bicarbonato de sódio pode melhorar a coordenação muscular e aumentar a força. Também poderia aumentar o número de repetições pesadas que você pode fazer na academia.

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Outros benefícios para a saúde do bicarbonato de sódio

O bicarbonato de sódio também pode beneficiar a sua saúde de outras formas. Por exemplo:

• Reduz a azia: O bicarbonato de sódio é um ingrediente comum nos antiácidos, que são freqüentemente usados ​​para reduzir a azia e tratar úlceras no estômago (29, 30).
• Promove a saúde dentária: A pasta de dentes contendo bicarbonato de sódio parece remover a placa de forma mais eficaz do que a pasta de dentes sem ela (31).
• Melhora a resposta ao tratamento do câncer: O bicarbonato de sódio pode ajudar a melhorar a resposta à quimioterapia. No entanto, não há estudos humanos sobre isso (32, 33, 34).
• Reduz a doença renal: O tratamento com bicarbonato de sódio em pessoas com doença renal pode ajudar a atrasar o declínio na função renal (35).
• Pode aliviar as picadas de insetos: A aplicação de um bicarbonato de sódio e de uma pasta de água às picadas de insetos pode diminuir a coceira. No entanto, nenhum estudo científico foi realizado.

Bottom Line: O bicarbonato de sódio pode ajudar a melhorar a digestão, a saúde dentária e a coceira por picadas de insetos. Também pode beneficiar pacientes com doença renal ou submetidos a quimioterapia.

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Suplementos e Instruções de Dosagem

Os suplementos de bicarbonato de sódio podem ser encontrados em forma de cápsula ou comprimido.

Você também pode comprá-lo como pó de bicarbonato de sódio.

Os benefícios esperados permanecem os mesmos, independentemente do formulário de suplemento que você escolher.

A maioria dos estudos concorda que uma dose de 90-135 mg por libra (200-300 mg / kg) de peso corporal produz benefícios e deve ser tomada 60-90 minutos antes do exercício (5).

No entanto, tomar bicarbonato de sódio tão próximo ao exercício pode causar problemas no estômago para algumas pessoas. Se for esse o caso, considere começar com uma dose menor, como 45-68 mg / lbs (100-150 mg / kg).

Você também pode achar útil tomar sua dose antes de 90 minutos antes do exercício.

Por exemplo, um estudo mostrou que tomar 90-135 mg / lbs (200-300 mg / kg) 180 minutos antes do exercício era tão eficaz, mas diminuiu os problemas no estômago (36).

Você também pode diminuir os efeitos colaterais tomando-o com água ou uma refeição (11).

Finalmente, dividir sua dose de bicarbonato de sódio em 3 ou 4 doses menores e espalhá-las ao longo do dia também pode ajudar a melhorar sua tolerância.Apenas tenha em mente que os efeitos duram apenas 24 horas após a última dose (37, 38).

Bottom Line: O bicarbonato de sódio pode ser encontrado em forma de pó, comprimido ou cápsula. As doses de 90-135 mg / lbs (200-300mg / kg) devem ser tomadas até 3 horas antes do exercício ou 3 ou 4 doses menores espalhadas ao longo do dia.

Segurança e efeitos colaterais

O bicarbonato de sódio é considerado seguro quando tomado nas dosagens recomendadas acima.

doses maiores podem aumentar severamente o pH do sangue. Isto é perigoso e pode perturbar o ritmo cardíaco e causar espasmos musculares (39, 40).

Além disso, quando o bicarbonato de sódio se mistura com ácido estomacal, produz gás. Isso pode causar dor abdominal, inchaço, náuseas, diarréia e vômitos (1, 41).

Nem todos experimentam esses efeitos colaterais. A gravidade dos sintomas pode variar de acordo com a quantidade tomada e a sensibilidade pessoal (42, 43).

Consumir bicarbonato de sódio também pode elevar os níveis de sódio no sangue, o que pode aumentar a pressão arterial em algumas pessoas.

Além disso, grandes quantidades de sódio podem fazer o seu corpo reter água. Embora o aumento da hidratação possa ser útil para aqueles que se exercitam no calor, pode ser desvantajoso para aqueles que competem em esportes de categoria de peso (5).

Finalmente, o bicarbonato de sódio não é recomendado para mulheres que estão grávidas ou amamentando. Também não é sugerido para pessoas com doenças cardíacas, problemas renais ou uma história de distúrbios eletrolíticos, como o aldosteronismo ou a doença de Addison.

Bottom Line: A ingestão de bicarbonato de sódio geralmente é considerada segura quando tomado nas doses recomendadas. No entanto, pode causar efeitos colaterais desagradáveis ​​e não é recomendado para todos.

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Leve a casa Mensagem

A obtenção de bicarbonato de sódio é uma maneira segura e confiável de aumentar o desempenho do exercício, especialmente em atividades de alta intensidade e intervalo.

Também pode aumentar a força e ajudar a manter a coordenação nos músculos cansados. Dito isto, este suplemento não funciona para todos. A única maneira de descobrir se funcionará para você é tentar.