Glucomannan - Um suplemento de perda de peso que funciona

Muitas pessoas precisam perder peso.

Infelizmente, nem sempre é fácil de conseguir e o sucesso a longo prazo é raro.

Todos os tipos de coisas são reivindicados para ajudar com isso … dietas, poções e pílulas que devem facilitar as coisas.

Um deles é chamado de glucomanano, uma fibra dietética natural que se afirma ser um suplemento efetivo de perda de peso.

Este artigo examina detalhadamente a ciência por trás do glucomanano e se é algo que você deveria tomar.

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O que é Glucomannan?

Glucomannan é uma fibra dietética natural, solúvel em água, extraída das raízes do inhame de elefantes, também conhecido como konjac.

Está disponível como suplemento, em misturas de bebidas e também é adicionado a produtos alimentares, como macarrão e farinha. É também o ingrediente principal em macarrão shirataki.

Glucomannan compreende 40% do peso seco do inhame de elefantes, que é originário do Sudeste Asiático. Tem uma longa história de uso em misturas de ervas e alimentos tradicionais como tofu, macarrão e geléia konjac.

Depois que a fibra foi extraída da planta, parece algo assim:

Além de ser vendido como suplemento dietético, é usado como um aditivo alimentar - um emulsionante e espessante designado com o E- número E425-ii.

Glucomannan tem uma habilidade excepcional para absorver água e é uma das fibras dietéticas mais viscosas conhecidas.

Ele absorve tanto líquido que se você esvaziar uma cápsula de glucomanano em um pequeno copo de água, a coisa toda se transforma em um gel. Acredita-se que essas propriedades únicas medeiam seus efeitos sobre a perda de peso.

Bottom Line: Glucomannan é uma fibra dietética solúvel em água, extraída das raízes do inhame de elefantes. Recentemente, ganhou atenção considerável como um suplemento efetivo de perda de peso.

Como o Glucomannan ajuda com a perda de peso?

Glucomannan é uma fibra dietética solúvel em água.

Como outras fibras solúveis, acredita-se que promove a perda de peso através de vários mecanismos (1):

• Tem um conteúdo muito baixo em calorias.
• Ele ocupa espaço no estômago e promove uma sensação de plenitude (saciedade), reduzindo a ingestão de alimentos em uma refeição subseqüente.
• Retarda o esvaziamento do estômago, contribuindo para o aumento da saciedade (2).
• Como outras fibras solúveis, reduz a absorção de proteína e gordura (3).

Também alimenta as bactérias amigáveis ​​no intestino, que o transformam em ácidos gordos de cadeia curta como o butirato, que se mostra para proteger contra o ganho de gordura em alguns estudos em animais (4, 5).

Alimentar as bactérias intestinais amigáveis ​​também pode ter outros benefícios, e alguns estudos mostraram uma correlação entre bactérias intestinais alteradas e peso corporal (6, 7).

Considera-se que esses mecanismos são semelhantes aos efeitos de outras fibras solúveis na perda de peso.

No entanto, o glucomanano é diferente de outras fibras solúveis porque é ainda mais viscoso, o que o torna particularmente eficaz.

Bottom Line: Como outras fibras solúveis, o glucomanano absorve água no estômago e contribui para a saciedade. Também pode promover redução da ingestão de calorias e perda de peso através de vários outros mecanismos.

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Realmente funciona?

Estudar mecanismos é sempre interessante, mas o que realmente queremos saber é se essas coisas levam a perda de libras reais.

Felizmente, temos vários ensaios clínicos randomizados sobre o glucomanano. Estes tipos de estudos são o "padrão-ouro" da experimentação científica em seres humanos.

No maior, 176 indivíduos com sobrepeso saudáveis ​​foram alocados aleatoriamente para ingerir um suplemento com glucomanano ou placebo (uma pílula falsa), enquanto em uma dieta restrita a calorias (8).

Três testes de glucomanano diferentes foram testados, com diferentes doses. Alguns também tiveram outras fibras para eles.

Estes foram os resultados após 5 semanas:

Como você pode ver, a perda de peso foi significativamente maior nos grupos de glucomananos.

Existem vários outros estudos que concordam com isso. Glucomannan causa perda de peso modesta em indivíduos com sobrepeso e obesidade quando regularmente ingerido antes de uma refeição (9, 10, 11).

É especialmente eficaz quando combinado com uma dieta com redução de peso. O mesmo se aplica a todos os métodos de perda de peso … eles funcionam melhor em combinação.

Bottom Line: Quando tomado antes das refeições, o glucomanano pode levar a uma perda de peso modesta em indivíduos com sobrepeso, principalmente criando uma sensação de plenitude e reduzindo a ingestão de energia.

Outros benefícios para a saúde

Além de promover a perda de peso, o glucomanano pode melhorar uma série de fatores de risco para doenças cardíacas.

De acordo com uma revisão sistemática de 14 estudos, a lata de glucomanano (10):

• Colesterol total mais baixo em 19 mg / dL (0,5 mmol / L).
• diminuir o colesterol LDL em 16 mg / dL (0,4 mmol / L).
• Triglicerídeos inferiores em 11 mg / dL (0,12 mmol / L).
• Apetite em açúcar no sangue em 7. 4 mg / dL (0,4 mmol / L).

O mecanismo principal pelo qual ele reduz o colesterol no sangue é diminuindo a absorção de colesterol no intestino.

De acordo com esses estudos, adicionar glucomanano à sua dieta poderia reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

Sendo uma fibra solúvel em água, o glucomanano também foi usado com sucesso para tratar constipação (12, 13).

Bottom line: Glucomannan pode causar melhorias em vários fatores de risco importantes para doenças cardíacas, incluindo colesterol total, colesterol LDL, triglicerídeos e açúcar no sangue em jejum.

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Dosagem e efeitos colaterais

Para perda de peso, uma dosagem de 1 grama, 3 vezes ao dia é considerada suficiente (14).

Em contato com a água, o glucomanano se expande e pode absorver até 50 vezes o peso.Portanto, a dosagem recomendada de glucomanano é menor em comparação com outros suplementos de fibras.

Glucomannan não tem nenhum efeito sobre a perda de peso a menos que seja tomado antes de uma refeição. As recomendações de tempo variam de 15 minutos a 1 hora antes de uma refeição (14, 8).

Glucomannan é bem tolerado e geralmente é considerado seguro.

No entanto, se o glucomanano se expande antes de chegar ao estômago, pode causar bloqueio ou bloqueio da garganta e esôfago (o tubo que move o alimento da sua boca para o estômago).

Para evitar isso, deve ser lavado com 1-2 copos de água ou outro líquido.

Algumas pessoas podem sofrer efeitos colaterais leves, tais como inchaço, flatulência, fezes moles ou diarréia, mas isso geralmente não é incomum.

Glucomannan também pode reduzir a absorção de medicamentos orais como a sulfonilureia, uma droga de diabetes. Isso pode ser evitado tomando o medicamento pelo menos 4 horas após ou uma hora antes de ingerir glucomanano.

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Se você tentar Glucomannan?

De acordo com a evidência, o glucomanano é um suplemento efetivo de perda de peso. Mas o mesmo que com praticamente qualquer estratégia de perda de peso, não funciona de forma isolada.

A apenas maneira conhecida de perder peso no longo prazo, é fazer uma mudança permanente em seu estilo de vida.

Glucomannan pode ajudar a tornar isso mais fácil, mas não vai fazer milagres por conta própria.