Café e cafeína - Quanto você deve beber?

O café é controverso.

Dependendo de quem você pergunta, é uma bebida maravilhosa ou veneno viciante.

Olhei para a ciência, e parece bastante claro que o café foi injustamente demonizado.

O café é na verdade uma bebida complexa, com centenas de compostos bioativos.

Na verdade, é a única maior fonte de antioxidantes para muitas pessoas (1, 2).

Estudos também mostram que os bebedores de café têm menor risco de doenças como diabetes tipo 2, distúrbios neurológicos e doenças hepáticas (3).

No entanto, só porque um pouco de algo é bom, isso não significa que muito é necessariamente melhor, ou mesmo seguro.

Então, quanto café é demais e qual é o "ponto doce" para maximizar os benefícios para a saúde, minimizando os riscos?

Vamos descobrir …

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Quanto a cafeína está em uma xícara de café?

O ingrediente ativo no café é a cafeína, a substância psicoativa mais comumente consumida no mundo (4).

O teor de cafeína em uma xícara de café é altamente variável, variando de 50 a 400 mg por xícara.

Uma pequena xícara de café caseira pode conter 50 mg, enquanto uma grande 16 oz Starbucks grande pode conter mais de 300 mg.

Como regra geral, você pode assumir que uma xícara média de 8 onças contém cerca de 100 mg de cafeína.

Várias fontes sugerem que 400 mg de cafeína, ou 4 xícaras de café, são seguros para a maioria dos adultos saudáveis ​​(3, 5).

No entanto, muitas pessoas (incluindo eu) bebem muito mais do que isso sem problemas.

Tenha em mente que existem muitas outras fontes de cafeína além do café, incluindo chá, refrigerantes, bebidas energéticas, chocolate e certos medicamentos (6, 7).

Linha inferior: A quantidade de cafeína em uma xícara de café pode variar de 50 a mais de 400 mg. Muitas fontes recomendam 400 mg de cafeína por dia como o limite superior seguro para adultos saudáveis.

Sintomas a curto prazo de demasiada cafeína

Quando se trata dos efeitos para a saúde do café, há sintomas de curto e longo prazo.

Vamos falar sobre os sintomas de curto prazo primeiro, que são principalmente relacionados à cafeína em si.

A cafeína trabalha principalmente no cérebro, onde afeta a função dos neurotransmissores e exerce um efeito estimulante.

Se você beber muito café em um curto período de tempo, você experimentará sintomas principalmente relacionados ao seu cérebro e sistema digestivo.

Aqui estão alguns sintomas comuns de ingestão de cafeína demais:

• Inquietude
• Ansiedade
• Tonturas
• Estômago virado
• Irritabilidade
• Insônia
• batimentos cardíacos rápidos
• Tremores > Se você sentir esses sintomas após beber café, então você pode ser sensível à cafeína e pode querer diminuir sua ingestão (ou simplesmente evitar a cafeína por completo).

É possível morrer de uma overdose de cafeína, mas isso é quase impossível de fazer com o café sozinho. Você teria que beber mais de 100 xícaras em um único dia.

Linha inferior:

Ingerir demasiada cafeína pode causar vários sintomas, principalmente relacionados ao cérebro e ao sistema digestivo. AnúncioPublicidadePublicidade

Pessoas toleram quantidades variáveis ​​de café / cafeína

A cafeína afeta pessoas de diferentes maneiras. Muitos genes foram descobertos que afetam a nossa sensibilidade à cafeína (8, 9).

Estes genes têm a ver com as enzimas que quebram a cafeína no fígado, bem como os receptores do cérebro que são afetados pela cafeína.

Os efeitos da cafeína no sono também são geneticamente determinados. Algumas pessoas podem beber café e ir dormir logo depois, para outras pessoas as mantêm acordadas durante a noite (10).

Dependendo da sua composição genética, você pode tolerar muita cafeína, ou muito pouco. A maioria das pessoas está em algum lugar no meio.

A tolerância individual das pessoas também é muito importante. Aqueles que bebem café todos os dias podem tolerar muito mais do que aqueles que bebem apenas raramente.

Também é importante perceber que as condições médicas podem afetar a sensibilidade à cafeína.

Se você tem ansiedade, transtorno de pânico, arritmia cardíaca, pressão alta, diabetes, toma medicação ou tem algum tipo de condição médica, então você pode tolerar menos cafeína e deve falar com um médico.

Bottom Line:

A sensibilidade à cafeína é altamente variável e depende de genes relacionados à degradação da cafeína e receptores de cafeína no cérebro. Alguns estudos mostraram que o café pode ajudá-lo a viver mais tempo

Agora, superamos os efeitos a curto prazo do café / cafeína.

Mas e os efeitos a longo prazo, como por quanto tempo vivemos?

Um estudo inovador foi publicado no New England Journal of Medicine no ano de 2012, com 402, 260 indivíduos entre 50 e 71 anos (11).

Este gráfico mostra a relação entre o consumo de café e o risco de morrer durante o período de estudo de 12-13 anos:

Como você pode dizer a partir do gráfico, o "ponto doce" para o menor risco de morte parece ser a

4-5 xícaras por dia. Dois outros estudos de revisão descobriram que 4 copos e 4-5 copos foram associados com o menor risco de morrer durante os períodos de estudo (12, 13).

No entanto, gostaria de salientar que a pesquisa não está resolvida sobre isso. Um estudo recente descobriu que 4 ou mais copos por dia estavam ligados a um risco de morte aumentado, mas não diminuído, em pessoas com menos de 55 anos de idade (14).

Bottom Line:

Embora a evidência seja mista, vários estudos mostraram que os bebedores de café vivem por mais tempo, com a quantidade ideal de café em torno de 4-5 xícaras por dia. Publicidade Publicidade

Os bebedores de café têm um menor risco de algumas doenças

O consumo de café também tem sido associado ao risco reduzido de várias doenças.

Aqui estão alguns dos principais achados:

diabetes tipo 2:

• Quanto mais bebem café, menor o risco de diabetes tipo 2.Um estudo encontrou uma redução de 7% em cada copo diário (15). Cirrose hepática:
• Beber 4 ou mais xícaras de café traz a maior redução (até 84%) na cirrose hepática, uma conseqüência grave de algumas doenças hepáticas (16, 17). Câncer de fígado:
• O risco de câncer de fígado é reduzido em 44% para cada 2 xícaras diárias por dia (18). Doença de Alzheimer:
• Em um estudo, 3-5 copos por dia estavam ligados a um risco diminuído de 65% da doença de Alzheimer (19). Doença de Parkinson:
• O café está ligado a um risco reduzido de Parkinson, com a maior redução observada em 5 x xícaras por dia (20). Depressão:
• Estudos mostraram que 4 x xícaras de café por dia estão ligadas a um risco de depressão de 20% menor e 53% menor risco de suicídio (21, 22). Olhando para isso, o objetivo de 4-5 xícaras de café (ou mais) parece ser ótimo.

É importante ter em mente que todos esses estudos são de natureza observacional. Estes estudos não podem provar que o café

causou a redução da doença, apenas que os bebedores de café tinham menos provas para obter a doença. No entanto, dado que os resultados são fortes e consistentes entre muitos estudos, parece que poderia haver alguma verdade para eles.

Na maioria dos casos, o café descafeinado deve ter os mesmos efeitos benéficos. Uma exceção é a doença de Parkinson, que parece ser principalmente afetada pela cafeína.

Bottom Line:

O consumo de café foi associado a um risco reduzido de muitas doenças, com os maiores efeitos observados em cerca de 4-5 + xícaras por dia. Anúncio

A cafeína deve ser minimizada (ou evitada) durante a gravidez

Em mulheres grávidas, a cafeína pode atravessar a placenta e atingir o feto, o que tem problemas para metabolizar a cafeína.

Alguns estudos ligaram um alto consumo de cafeína durante a gravidez ao risco aumentado de aborto espontâneo, nascimento fetal, parto prematuro e menor peso ao nascer (23, 24, 25, 26).

Recomenda-se geralmente que as mulheres limitem a sua ingestão para 100-200 mg de cafeína por dia (cerca de 1-2 xícaras de café).

No entanto, muitos especialistas recomendam evitar café

completamente durante a gravidez. Se você quer estar absolutamente seguro, então esta é uma escolha inteligente. Bottom Line:

Preocupações foram levantadas sobre a cafeína durante a gravidez, e geralmente é recomendável evitar ou minimizar o café quando está grávida. AnúncioPublicidade

4-5 Copas Pode ser o ponto doce

Ao analisar a evidência, parece que 4-5 xícaras por dia podem ser a quantidade ideal para beber.

Esta quantidade está ligada ao menor risco de morte prematura e a um menor risco de numerosas doenças comuns, algumas das quais afetam centenas de milhões de pessoas.

Claro, isso não significa que as pessoas

precisam de para beber café. Pessoas que são sensíveis à cafeína, têm certas condições médicas ou simplesmente

não gostam de café, definitivamente devem evitar. Além disso, se você gosta de café, mas tende a dar-lhe ansiedade ou interferir com seu sono, então você pode estar fazendo mais mal do que bem.

É importante lembrar que é fácil negar os benefícios do café, adicionando açúcar ou outros ingredientes insalubres e com alto teor calórico.

Para obter algumas dicas sobre como obter o máximo de benefício do seu café, leia este artigo em 8 maneiras de tornar seu café super saudável.

Take Home Message

Para as pessoas que gostam de beber café, há muito pouca evidência de danos e muita evidência de benefício.

Embora 4-5 xícaras por dia possam ser ótimas, muitas pessoas podem tolerar mais do que isso sem problemas.

Se você

como beber muito café, então não parece haver nenhuma boa razão para desencorajá-lo. Eu pessoalmente média em torno de 5-6 xícaras por dia. Alguns dias mais, alguns dias menos.

Eu tenho bebido esse valor há anos e a minha saúde nunca foi melhor.