Exercícios de abdução do quadril: quais são os benefícios?
Índice:
A abdução do quadril é o movimento da perna longe da linha média do corpo. Nós usamos essa ação todos os dias quando nós caminhamos para o lado, saímos da cama e saímos do carro.
Os abduzores do quadril são músculos importantes e freqüentemente esquecidos que contribuem para a nossa capacidade de ficar de pé, caminhar e girar a perna com facilidade.
Advertisement PublicidadeNão só os exercícios de abdução do quadril podem ajudá-lo a obter uma parte traseira apertada e tonificada, mas também podem ajudar a prevenir e tratar a dor nos quadris e nos joelhos. Os exercícios de abdução do quadril são ótimos para homens e mulheres de todas as idades, especialmente para atletas, mulheres e pessoas idosas.
Anatomia
Os músculos abdutores do quadril incluem o glúteo mediano, o glúteo mínimo e a fáscia lata tensora (TFL).
Eles não apenas movem a perna longe da linha média, mas também ajudam a girar a perna na articulação do quadril. Os abduzores do quadril são necessários para a estabilização durante a caminhada e um movimento com uma perna. A fraqueza nesses músculos pode causar dor e padrões de movimento pobres.
Benefícios
Reduzir o joelho valgus
O joelho valgus refere-se a quando os joelhos caem para dentro, dando uma aparência de "joia do joio". Isto é mais comum visto em mulheres jovens e adultos mais velhos ou naqueles com forma imprópria durante o exercício ou desequilíbrios musculares.
Um estudo de 2015 sugere que o valgo do joelho dinâmico e a rotação interna são fatores de risco para a síndrome da dor patelofemoral (PFPS) e lesão do ligamento cruzado anterior (ACL). O estudo descobre que, embora os exercícios de abdução do quadril não produzam uma mudança significativa no ângulo do joelho, eles observaram aumentos na força do abdutor do quadril, o que pode ter benefícios clínicos na dor no joelho.
Outro artigo descobriu que "as mulheres demonstraram menor força do abdutor do quadril e aumentaram o valgo do joelho ao pousar de um salto", indicando que as mulheres podem estar em maior risco de lesão no joelho do que os homens. Isso significa que a força do abdutor do quadril pode ser mais importante para as mulheres quando se trata de saúde e estabilidade no joelho.
Melhor ativação e desempenho muscular
Os abduzores do quadril estão intimamente relacionados aos músculos do núcleo e são essenciais para o equilíbrio e desempenho atlético. Devido ao tempo prolongado passado durante o dia, muitas pessoas desenvolvem músculos glúteos fracos.
A inatividade prolongada pode levar o corpo essencialmente a "desligar" esses músculos, tornando-os mais difíceis de recrutar durante o exercício. Isso pode resultar em uso indevido de outros músculos para compensar o que provoca dor, mau desempenho e dificuldade em certos movimentos.
Usando técnicas para ajudar a aumentar a ativação do glúteo mediano durante os agachamentos, como o uso de uma banda de resistência ao redor dos joelhos, pode aumentar o desempenho geral e dar às nádegas uma aparência mais redonda e mais definida.
Diminuição da dor
A fraqueza nos abduzores do quadril, particularmente o glúteo mediano, é pensado para levar à síndrome da dor patelofemoral (PFPS) e à síndrome da banda iliotibial (IT). Essas lesões por uso excessivo podem piorar devido à fraqueza nos abduzores do quadril, particularmente o glúteo mediano.
Advertisement PublicidadePFPS pode causar dor leve a grave por trás da rótula. A dor ocorre durante um período de tempo prolongado ou enquanto descendo um lance de escadas. O tratamento inclui medicação anti-inflamatória, descanso e exercícios para fortalecer o quadríceps, abduzores do quadril e rotadores do quadril, bem como o alongamento dos músculos que cercam o quadril e o joelho.
A síndrome da banda IT pode causar dor leve a grave no quadril e no joelho. A dor geralmente é sentida logo acima da articulação do joelho ou ao longo da parte externa do quadril e da perna. A banda de TI é uma banda grossa de tecido que atravessa a área do quadril e do joelho e ajuda a estabilizar o corpo durante os movimentos.
A inflamação deste tecido pode ser devido à má mecânica do corpo, aumento do ângulo do quadril-joelho ou uso excessivo. O tratamento inclui repouso, gelo, elevação e medicamentos anti-inflamatórios. Esticão suave e liberação fascial também podem ser benéficos.
PublicidadeEficácia
Um estudo publicado na Fisioterapia Canadá mostrou resultados positivos com um programa de exercícios de seis semanas que incluiu o fortalecimento dos abduzores do quadril. A função física foi significativamente relacionada à força do abdutor do quadril a duas, quatro e seis semanas.
Além disso, os autores de um artigo de 2011 analisaram a eficácia de um programa de fortalecimento do abdutor do quadril entre 25 participantes, dos quais 15 possuíam PFPS. Eles descobriram que, após três semanas, os participantes com PFPS viram um aumento na força e uma diminuição da dor.
Publicidade PublicidadeEmbora não encontraram alterações no ângulo do quadril, esses resultados suportam o uso de exercícios de abdução do quadril por razões terapêuticas.
Takeaway
Os exercícios de abdução do quadril têm muitos benefícios. Muitas vezes utilizados tanto nas configurações terapêuticas quanto entre os fisiculturistas e os levantadores de peso, eles ajudam a fortalecer os músculos importantes necessários para estabilização e prevenção de lesões. Existem muitos exercícios que você pode fazer para melhorar a força do abdutor do quadril, incluindo elevadores de pernas laterais, bastões e etapas laterais ou agachamentos.
