Bursite Exercícios do quadril: para alívio da dor

A bursite do quadril é uma condição relativamente comum em que os sacos cheios de líquido em seus quadris (bursas) tornam-se inflamados na tentativa de minimizar o atrito nas articulações do quadril.

Esta é a resposta inata do seu corpo para levantar pesos mais pesados, exercitar mais ou simplesmente realizar movimentos que exigem mais de seus quadris. A bursite do quadril pode se tornar especialmente desafiadora para os corredores.

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O movimento de pulsação freqüente e repetitivo do passatempo de corrida tende a ser usado nas articulações do quadril ao longo do tempo, especialmente se você não está praticando boa forma. Felizmente, existem muitos exercícios que você pode fazer para contrariar esse desgaste.

Mantendo a base muscular das suas coxas e núcleo é primordial. Ter uma base muscular forte que suporte seus quadris permitirá que você realize os mesmos movimentos com menos traumas causados ​​à própria articulação. Em vez disso, seus músculos absorverão o impacto. A idéia é recrutar músculos para estabilizar seus quadris, ao invés de permitir que seus quadris experimentem qualquer movimento irritante. Quando se trata de aliviar a dor da bursite, o treinamento de força é o remédio.

De acordo com a Clínica Mayo, o quadril é uma das três articulações mais comuns que podem ser afetadas pela bursite, sendo o ombro e o cotovelo os dois outros.

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Pontes do quadril

As pontes do quadril envolvem seus flexores do quadril, glúteos, isquiotibiais e quadríceps. Todos esses músculos desempenham um papel no apoio às articulações do quadril, tornando este exercício perfeito para a força do quadril.

Equipamento necessário: nenhum, tapete de yoga opcional

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Músculos trabalhados: flexores do quadril, quadríceps, isquiotibiais, glúteos e parte inferior das costas

1. Início deitado de costas nas costas com os pés baixos no chão, perto do seu fundo e as pernas dobradas.
2. Em um movimento controlado, leve seu peso através dos seus calcanhares para elevar os quadris para que estejam de acordo com seus ombros e joelhos.
3. Você deve sentir esse movimento de direção ascendente principalmente em seus glúteos e isquiotibiais.
4. Diminua seus quadris de volta ao solo.
5. Execute 5 conjuntos de 20 repetições.

Leve para o próximo nível

Você pode aumentar o desafio das pontes do quadril, completando conjuntos de 5 "até falhar".

1. Execute a ponte do quadril como descrito acima.
2. Certifique-se de não comprometer seu formulário à medida que as repetições ficam mais desafiadoras.
3. Complete 5 conjuntos. Em cada conjunto, vá até conseguir insuficiência muscular. Em outras palavras, vá até que você não possa fazer outro representante. Você pode adicionar um peso e sentá-lo em sua pélvis para aumentar a dificuldade.

Levantamento de pernas laterais mentindo

O aumento das pernas laterais de mentiras ajudará a fortalecer e desenvolver a sua banda iliotibial (IT), que abrange a porção externa da sua parte superior da perna.Esta banda vascular é parcialmente responsável pelo movimento das pernas lado a lado. Muitas vezes, é negligenciado em uma rotina de corrida, uma vez que o passatempo de corrida é para frente e para trás. Assim, é pertinente passar algum tempo melhorando a estabilidade e a força que ele fornece.

Equipamento necessário: nenhum, tapete de yoga opcional

Músculos trabalhados: glúteo máximo, glúteo mínimo, quadríceps, isquiotibiais e oblíquos

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1. Deite no seu lado direito com o seu direito O braço se estendeu para o equilíbrio.
2. Levante sua perna até onde você pode estendê-la, tentando alcançar a maior amplitude de movimento possível.
3. Em um movimento controlado, leve a perna esquerda para baixo, de modo que esteja de acordo com a perna direita.
4. Complete 15 repetições com essa perna, depois role para o lado esquerdo e execute 15.
5. Conclua 4 conjuntos de 15 repetições em cada perna.

Lying Leg Cercles

Realizar círculos de perna mentirosos ajudará a promover a amplitude de movimento, flexibilidade e força em todos os músculos pequenos que possibilitam a rotação do quadril e das pernas.

Equipamento necessário: nenhum, tapete de yoga opcional

Músculos trabalhados: flexores do quadril e músculos da glúteo

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1. Comece por ficar deitado de costas com as pernas estendidas.
2. Elevar sua perna esquerda a cerca de 3 polegadas do chão e, em seguida, fazer pequenos círculos, mantendo sua perna inteira reta e na linha.
3. Mude para a perna direita e execute o mesmo movimento.
4. Execute 3 conjuntos de 5 rotações em cada perna para 30 repetições totais em cada perna.

The Takeaway

Para obter os melhores resultados, procure incorporar estes exercícios quatro a cinco vezes por semana. Aumentar a força dos músculos do quadril e das pernas, sem dúvida, minimizará o risco de desenvolver bursite e pode ajudar com a dor associada à bursite do quadril.

Além de praticar um regime eficaz de treinamento de força, é importante esticar, gelo e repouso. O descanso é crucial, pois é hora do seu corpo se concentrar em reconstruir, rejuvenescer e reparar as peças que você impõe durante os exercícios.