Por que os cogumelos Shiitake são bons para você

Os cogumelos Shiitake são um dos cogumelos mais populares do mundo.

Eles são apreciados por seus gostos ricos e salgados e diversos benefícios para a saúde.

Os compostos em shiitakes podem ajudar a combater o câncer, aumentar a imunidade e apoiar a saúde do coração.

Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre os cogumelos shiitake.

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O que são os cogumelos Shiitake?

Os Shiitakes são cogumelos comestíveis nativos do Leste Asiático.

Eles são de cor castanho escuro e castanho geralmente crescem entre 2 e 4 polegadas (5 e 10 centímetros).

Enquanto normalmente usado como vegetais, os shiitakes são realmente um fungo que cresce naturalmente em árvores de madeira dura em decomposição.

Eles também são amplamente cultivados. 83% dos shiitakes são cultivados no Japão, embora os EUA, Canadá, Cingapura e China também os produzam (1).

Você pode encontrá-los frescos, secos ou em vários suplementos dietéticos.

Bottom Line: Os cogumelos Shiitake são cogumelos castanhos utilizados em todo o mundo para alimentação e como suplementos.

Perfil nutricional de cogumelos Shiitake

Shiitakes são baixos em calorias. Eles também oferecem boas quantidades de fibra, bem como vitaminas B e alguns minerais.

aqui estão os nutrientes que você recebe em quatro shiitakes secos (15 gramas) (2):

Calorias: 44.
Carbs: 11 gramas.
Fibra: 2 gramas.
Proteína: 1 grama.
Riboflavina: 11% da RDI.
Niacina: 11% da RDI.
Cobre:  39% do RDI.
Vitamina B5: 33% da RDI.
Selênio: 10% da RDI.
Manganês: 9% da RDI.
Zinco: 8% do RDI.
Vitamina B6: 7% da RDI.
Folato: 6% do RDI.
Vitamina D: 6% da RDI.

Além disso, os shiitakes contêm muitos dos mesmos aminoácidos que a carne (3).

Eles também contêm polissacarídeos, terpenoides, esteróis e lipídios ligados a impulsos imunológicos, redução do colesterol e efeitos anticancerígenos (4).

Todas essas propriedades podem ser diferentes, dependendo de como e onde os cogumelos são cultivados, armazenados e usados (3).

Bottom Line: Os cogumelos Shiitake são baixos em calorias. Eles também oferecem muitas vitaminas, minerais e outros compostos que promovem a saúde.

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Como eles são usados?

Os cogumelos Shiitake têm dois usos principais: como alimentos e como suplementos.

Shiitakes como Whole Foods

Você pode cozinhar com shiitakes frescos e secos, embora os cogumelos secos sejam um pouco mais populares.

Os shiitakes secos têm um sabor umami que é ainda mais intenso do que quando estão frescos.

Umami significa salgados e deliciosos. É descrito como o "quinto gosto" juntamente com doce, amargo, amargo e salgado.

Ambos os cogumelos secos e frescos são utilizados em batatas fritas, sopas, ensopados e outros pratos.

Shiitakes como suplementos

Os cogumelos Shiitake têm sido utilizados na medicina tradicional chinesa.

Eles também fazem parte das tradições médicas do Japão, Coréia e Rússia Oriental (4).

Na medicina chinesa, pensa-se que os shiitakes aumentam a saúde e a longevidade, além de melhorar a circulação.

Estudos modernos descobriram que os compostos bioativos de cogumelos shiitake podem oferecer alguma proteção contra câncer e inflamação (4).

No entanto, muitos dos estudos foram realizados com animais de laboratório ou em tubos de ensaio, e não com humanos.

Além disso, muitos dos suplementos à base de cogumelos no mercado não foram testados para determinar o quão bom eles funcionam (5).

Embora os benefícios propostos sejam promissores, você deve considerá-los com um grão de sal.

Bottom Line: Os Shiitakes têm uma longa história de uso, tanto como alimento quanto em suplementos medicinais.

Eles poderiam ajudar seu coração

Os cogumelos Shiitake podem ter vários benefícios para a saúde do coração. Por exemplo, eles têm três compostos que podem ajudar a reduzir o colesterol:

Eritadenina: Um composto que inibe uma enzima envolvida na produção de colesterol (3).
Esteróis: Moléculas que ajudam a bloquear a absorção de colesterol no intestino (6).
Beta-glucanos: Um tipo de fibra que pode diminuir o colesterol (7).

Um estudo de ratos com pressão arterial geneticamente alta descobriu que o pó de cogumelo Shiitake impediu um aumento da pressão arterial (8).

Além de seus componentes individuais, os shiitakes podem ser saudáveis para o coração como um alimento inteiro.

Um estudo em ratos de laboratório alimentados com uma dieta rica em gordura descobriu que aqueles que receberam cogumelos shiitake desenvolveram menos gordura em seus fígados, menos placa nas paredes da artéria e apresentaram níveis mais baixos de colesterol do que aqueles que não receberam nenhum suplemento de cogumelo (9).

Bottom Line: Vários compostos em shiitakes ajudam a reduzir o colesterol e podem manter a placa de aderência às paredes das artérias.

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Eles podem impulsionar seu sistema imunitário

Os Shiitakes também podem ajudar a fortalecer seu sistema imunológico.

Um estudo de 2015 fez com que as pessoas comessem dois shiitakes secos diariamente por um mês. No geral, seus marcadores imunológicos melhoraram. Eles também tiveram menos inflamação do que antes do início do estudo (10).

Este efeito imune pode ser devido em parte a um dos polissacarídeos encontrados em cogumelos shiitake (11).

Além disso, seu sistema imunológico fica mais fraco com a idade. No entanto, um estudo do rato descobriu que um suplemento derivado de shiitakes ajudou a reverter algum declínio relacionado à idade na função imune (12).

Bottom Line: Comer cogumelos shiitake regularmente pode ajudar a reforçar seu sistema imunológico e reduzir o declínio relacionado à idade na função imune.

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Eles têm compostos utilizados para combater câncer

Os polissacarídeos em cogumelos shiitake também podem ter um efeito anticancerígeno (13, 14).

Por exemplo, o polissacarídeo lentinan ajuda a combater os tumores ativando o sistema imunológico (15, 16).

Lentinan demonstrou inibir o crescimento e disseminação de células de leucemia (17).

Na China e no Japão, uma forma injetável de lentinan é usada juntamente com a quimioterapia e outros tratamentos principais para o câncer para melhorar a função imune e a qualidade de vida em pessoas com câncer gástrico (18,19).

No entanto, não há provas suficientes para dizer se realmente comer cogumelos shiitake tem algum efeito sobre o câncer.

Bottom Line: Lentinan é um polissacarídeo em cogumelos shiitake que podem ajudar a combater o câncer.

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Mais benefícios de Shiitakes

Os cogumelos Shiitake também podem ajudar a combater os germes e promover a saúde óssea.

Eles têm efeitos antibacterianos e antivirais prometedores

Vários compostos em shiitakes têm efeitos antibacterianos, antivirais e antifúngicos. Estes incluem o ácido oxálico, lentinan, centinamicinas A e B (antibacteriano) e eritadenina (antiviral) (18, 20).

Em face da crescente resistência aos antibióticos, alguns cientistas pensam que é importante explorar o potencial antimicrobiano dos shiitakes (21).

Eles podem ajudar a fortalecer seus ossos

Os cogumelos são a única fonte natural de vitamina D.

Seu corpo precisa de vitamina D para construir ossos fortes, contudo poucos alimentos contêm esse importante nutriente.

Os níveis de vitamina D dos cogumelos variam, dependendo de como eles são cultivados. Quando expostos à luz UV, eles desenvolvem níveis mais elevados de vitamina D.

Em um estudo, camundongos alimentados com uma dieta baixa em cálcio e baixa vitamina D desenvolveram sintomas de osteoporose. Em comparação, aqueles que receberam cogumelos Shiitake com cálcio e UV melhoraram a densidade óssea (22).

No entanto, tenha em mente que os shiitakes contêm vitamina D2. Esta é uma forma inferior da vitamina em comparação com a vitamina D3, que é encontrada em peixes gordurosos e alguns outros alimentos para animais.

Bottom Line: Os compostos em cogumelos shiitake possuem propriedades antimicrobianas. Comer shiitakes com níveis mais elevados de vitamina D pode melhorar sua densidade óssea.

Possíveis efeitos secundários de Shiitakes

A maioria das pessoas pode consumir shiitakes com segurança, embora possam ocorrer alguns efeitos colaterais.

Em casos raros, as pessoas podem desenvolver uma erupção cutânea de comer ou manipular shiitakes crus (23).

Esta condição, chamada "dermatite shiitake", é pensada para ser causada por lentinan (24).

Além disso, o uso de extrato de cogumelo em pó durante um longo período de tempo pode causar alguns efeitos colaterais. Estes incluem dor no estômago, sensibilidade à luz solar e dermatite shiitake (25, 26).

Alguns também afirmam que comer cogumelos pode causar sintomas em pacientes com gota, devido ao alto teor de purina. No entanto, a pesquisa sugere que comer cogumelos está relacionado a um menor risco de gota (27).

Bottom Line: Shiitakes podem causar alguns efeitos colaterais, como uma erupção cutânea. O extrato de cogumelo Shiitake também pode causar problemas digestivos e aumentar a sensibilidade à luz solar.

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Como cozinhar com Shiitakes

Os cogumelos têm um sabor umami, oferecendo uma nota de base saborosa aos pratos. Isso pode ser especialmente útil ao fazer pratos vegetarianos.

Os cogumelos Shiitake são frequentemente vendidos secos.Você pode mergulhá-los em água quente, suavize-os e depois cozinhe com cogumelos e água de cogumelo.

Para selecionar os melhores cogumelos secos de shiitake, procure aqueles que são vendidos inteiros, em vez de fatiados. As tampas devem ser grossas, com fissuras brancas profundas.

Você pode encontrar excelentes dicas sobre como selecionar, preparar e cozinhar com cogumelos secos shiitake neste artigo.

Ao cozinhar com cogumelos frescos de shiitake, remova os caules, que permanecem resistentes, mesmo após o cozimento. Salve as hastes no congelador para fazer estoque de vegetais.

Você pode cozinhar com shiitakes como faria com qualquer outro cogumelo. Aqui estão algumas sugestões: