5 Melhores posições de sono para dor nas costas inferiores

O que posso fazer?

Você lida com dor lombar? Você não está sozinho. O estudo Global Burden of Disease denominou dor lombar a principal causa de deficiência em todo o mundo. O que é ainda mais interessante é que a maioria das dores nas costas não é causada por condições médicas graves, como câncer ou artrite. Em vez disso, muitas vezes é provocado por estresse ou tensão de uma postura ruim, posições de sono estranho e outros hábitos de estilo de vida.

Aqui estão as melhores posições de dormir para tentar se você tem dor nas costas, bem como algumas outras coisas que você pode fazer para obter uma melhor noite de descanso.

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Almofê entre os joelhos

1. Durma do seu lado com um travesseiro entre os joelhos

Se estiver deitado de costas, fica desconfortável, tente mudar para o seu lado:

1. Permita que seu ombro direito ou esquerdo entre em contato com o colchão, juntamente com o resto desse lado do seu corpo.
2. Coloque um travesseiro entre os joelhos.
3. Se houver uma lacuna entre sua cintura e o colchão, considere adicionar um pequeno travesseiro lá para obter suporte adicional.

Se você usa um travesseiro ou opte por dois, você deve resistir ao desejo de dormir sempre do mesmo lado. Fazer com que muitos causem problemas como desequilíbrio muscular e até escoliose.

Como essa posição ajuda? Dormir do seu lado sozinho não vai fazer você se sentir melhor. Está usando o travesseiro entre os joelhos que é o truque. O travesseiro irá manter seus quadris, pélvis e espinha em melhor alinhamento.

Posição fetal

2. Durma do seu lado na posição fetal

Se você tem uma hérnia de disco, você pode querer tentar dormir no seu lado encurralado em uma posição fetal:

1. Coloque em suas costas e depois rola suavemente para o seu lado.
2. Tire seus joelhos em direção ao seu peito e enrole seu torso gentilmente em direção a seus joelhos.
3. Lembre-se de alternar os lados de tempos em tempos para evitar desequilíbrios.

Como essa posição ajuda? Seus discos são almofadas macias entre as vértebras na coluna vertebral. A hérnia acontece quando parte do disco empurra para fora de seu espaço normal, causando qualquer coisa, desde dor nervosa até fraqueza. Quando você enruga seu tronco em uma posição fetal, você abre o espaço entre as vértebras.

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Almofada sob seu abdômen

3. Dormir no estômago com um travesseiro debaixo do abdômen

Você pode ter ouvido que dormindo no seu estômago é realmente ruim para a dor nas costas. Isto é parcialmente verdadeiro porque pode aumentar o estresse no seu pescoço. Mas se você se encontrar descansando no estômago, você não precisa forçar outra posição. Em vez disso:

1. Coloque um travesseiro debaixo da pélvis e do abdome inferior para aliviar a pressão de suas costas.
2. Dependendo de como essa posição se sente, você pode ou não escolher usar um travesseiro debaixo da sua cabeça.

Como essa posição ajuda? Pessoas que sofrem de doença degenerativa do disco podem se beneficiar mais do estômago dormindo com um travesseiro. Pode aliviar qualquer estresse que seja colocado no espaço entre seus discos.

Almofada debaixo dos joelhos

4. Dormir de costas com um travesseiro debaixo de seus joelhos

Para algumas pessoas, dormir nas costas pode ser a melhor posição para aliviar a dor nas costas:

1. Deixa-te em suas costas.
2. Coloque um travesseiro debaixo dos joelhos e mantenha sua coluna neutra. O travesseiro é importante - funciona para manter essa curva na parte inferior das costas.
3. Você também pode colocar uma pequena toalha enrolada sob a parte inferior das costas para obter suporte adicional.

Como essa posição ajuda? Quando você dorme nas costas, seu peso é distribuído uniformemente. Não só isso, mas está espalhado pela maior área do seu corpo. Como resultado, você coloca menos pressão em seus pontos de pressão. Você também pode melhorar o alinhamento da coluna vertebral e seus órgãos internos.

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Posição recheada

5. Durma as costas em uma posição reclinada

Você se sente mais confortável dormindo em uma poltrona reclinada? Embora dormir em uma cadeira pode não ser a melhor escolha para dor nas costas, esta posição pode ser benéfica se você tiver espondilolistese istmica. Considere investir em uma cama ajustável para que você possa dormir assim com o melhor alinhamento e suporte.

Como essa posição ajuda? A espondilolistese istmica é uma condição em que uma das vértebras desliza sobre a vértebra abaixo dela. Reclinar pode ser benéfico para as costas porque cria um ângulo entre as coxas e o tronco. Este ângulo ajuda a reduzir a pressão na coluna vertebral.

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Alinhamento é a chave

Lembre-se: o alinhamento é a chave

Independentemente da posição que você escolher, manter o alinhamento adequado da coluna vertebral é a parte mais importante da equação. Concentre-se especificamente no alinhamento de seus ouvidos, ombros e quadris. Você pode notar lacunas entre seu corpo e a cama que esticam seus músculos e coluna vertebral. Você pode reduzir esse estresse usando travesseiros para preencher as lacunas.

Você vai querer ter cuidado ao virar a cama. Você também pode sair do alinhamento durante os movimentos de torção e giro. Mova sempre todo o seu corpo, mantendo o seu núcleo apertado e puxado para dentro. Você pode até achar útil trazer seus joelhos em direção ao seu peito enquanto você rola.

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Escolhendo um travesseiro

O que procurar em um travesseiro

Seu travesseiro deve encaixar a cabeça e o pescoço e ajudar a apoiar a parte superior da coluna vertebral.

Se você dormir de costas, seu travesseiro deve preencher completamente o espaço entre seu pescoço e o colchão. Se você dormir do seu lado, tente usar um travesseiro mais espesso para manter sua cabeça em linha com o resto do corpo nesta posição.

Seja lá o que fizer, não coloque seu travesseiro debaixo de seus ombros.

Para travessas traseiras: Você pode fazer o melhor com travesseiros mais finos e os travesseiros que têm preenchimento extra no fundo para suportar o pescoço.A espuma de memória é um bom material que molda especificamente ao seu próprio pescoço. Um travesseiro de água é outra opção que oferece suporte firme e total.

Para travessas do estômago: Você deve tentar usar o travesseiro mais fino possível ou sem travesseiro. Na verdade, se você gosta de dormir no seu estômago, você pode tentar dormir do seu lado enquanto segura um travesseiro do corpo. O travesseiro do corpo lhe dará a sensação de algo contra seu estômago enquanto ajuda a alinhar o resto do seu corpo.

Para travessas laterais: Você pode querer procurar um travesseiro firme. Melhor ainda, tente encontrar um que tenha um reforço extra-largo que ajude com o espaço entre sua orelha e ombro. E não se esqueça de colocar um travesseiro firme entre os joelhos. Você pode até substituir uma toalha enrolada.

Enquanto você está nisso, lembre-se de mudar seu travesseiro a cada 18 meses ou assim. Esses protetores de almofadas podem ser uma boa barreira, mas os travesseiros ainda mantêm muitos desencadeantes de alergia como o molde e os ácaros.

Confira: o que você deve saber sobre o sono extra, além de 5 dicas para dormir melhor »

Escolhendo um colchão

O que procurar em um colchão

O seu colchão também é importante. Os médicos costumavam recomendar colchões ortopédicos muito firmes para pessoas com dor lombar. Mas não saia e compre um ainda. Pesquisas recentes mostraram que as pessoas que usam colchões extremamente firmes podem ter o sono mais pobre. Dito isto, um colchão muito macio não ajudará muito com o alinhamento.

Se você tem os fundos para comprar algo novo, experimente escolher um colchão firme ou de médio porte feito com ingredientes de boa qualidade ou espuma. Você também pode melhorar o colchão innerspring que você já possui, adicionando um colchão de espuma de memória. Infelizmente, pode ser difícil dizer se esse colchão na loja realmente se sente confortável após apenas alguns minutos de teste. Algumas empresas permitem testar um colchão durante um período de tempo definido e depois devolvê-lo se não for para você.

Não está no mercado agora? Você pode ver se um colchão mais firme o ajudaria, colocando uma placa de contraplacado de baixo custo sob seu colchão atual. Você pode até colocar seu colchão no chão para ver se diminuir o movimento das molas ajuda com sua dor.

Saiba mais: Como tratar a dor nas costas em casa »

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Outras dicas de higiene do sono

Outras dicas de higiene do sono

Aqui estão algumas outras idéias sobre como você pode descansar melhor à noite e reduza a dor nas costas:

Para alívio da dorUtilize um gelo ou um pacote de gel frio antes de ir para a cama. Isso pode ajudar a reduzir a inflamação nas costas e aliviar a dor. Aplique o pacote frio nas suas costas por 15-20 minutos antes de dormir.

Coloque-se em um horário de sono. Pode ser difícil resistir a dormir se você atirar e girar a noite toda. Ainda assim, definir horários regulares e horas de vigília podem ajudar o seu corpo a entrar em um padrão de sono mais natural. Com o objetivo de obter cerca de oito horas de sono por noite.

Problemas com um horário de sono? Tente seguir uma rotina noturna.Comece esta rotina cerca de 30-60 minutos antes da hora de dormir. Escolha duas atividades tranquilizadoras que ajudem a colocar sua mente em um espaço relaxante. As idéias incluem tomar um banho, fazer um pouco de ioga e se engajar em passatempos silenciosos, como ler ou fazer tricô.

Salte bebidas com cafeína como café e outros estimulantes. Se você apenas tiver que beber um copo, termine o seu último antes do meio dia.

Salve o exercício duro para as horas da manhã ou do início da tarde. Fazer qualquer coisa tão rigorosa antes da cama pode aumentar os níveis de adrenalina e até a temperatura do seu corpo. Esses dois fatores tornam ainda mais difícil dormir.

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