Truques de atenção para ajudar a reduzir a ansiedade

A ansiedade pode esgotar mentalmente e ter impactos reais em seu corpo. Mas antes de se preocupar com ansiedade, saiba que a pesquisa mostrou que você pode reduzir sua ansiedade e estresse com uma simples prática de atenção plena.

Mindfulness é sobre prestar atenção ao cotidiano e as coisas que normalmente corremos. Trata-se de girar o volume em sua mente voltando para o corpo.

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Não se preocupe, você não precisa gastar uma hora de pagamento em uma aula ou contorcer seu corpo em posições difíceis. Você provavelmente já tem todas as ferramentas que você precisa para praticar a atenção plena. Use esses truques para adicionar pequenas explosões de atenção ao longo do dia para aliviar a ansiedade e acalmar sua mente.

1. Defina uma intenção

Há um motivo pelo qual seu professor de ioga pede que você estabeleça uma intenção para sua prática naquele dia. Se você faz isso em seu diário da manhã ou antes de atividades importantes, estabelecer uma intenção pode ajudá-lo a se concentrar e lembrá-lo por que você está fazendo alguma coisa. Se algo lhe dá ansiedade - como dar um grande discurso no trabalho - estabeleça uma intenção para isso.

Por exemplo, você pode definir uma intenção para cuidar do seu corpo antes de ir ao ginásio ou tratar seu corpo com gentileza antes de comer.

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2. Faça uma meditação guiada ou prática de atenção

A meditação pode ser tão fácil como encontrar uma área de espaço e abrir um aplicativo. Aplicativos e programas on-line são uma ótima maneira de mergulhar seu dedo em uma prática sem se comprometer com uma classe cara ou demorar muito tempo. Há inúmeras meditações gratuitas e guiadas online. Esses aplicativos de meditação são um ótimo lugar para começar.

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3. Doodle ou cor

Reserve alguns minutos para o doodle. Você obterá sucos criativos fluindo e deixa sua mente tomar uma pausa. O desenho o estressa? Incrivelmente invejável em um livro para colorir, adulto ou de outra forma. Você terá a vantagem de realizar algo sem ter que enfrentar uma página em branco.

4. Dê uma caminhada

Estar fora faz maravilhas pela ansiedade. Preste atenção aos sons ao seu redor, à sensação do vento contra a sua pele e ao cheiro de você. Mantenha o seu telefone no seu bolso (ou melhor ainda, em casa) e faça o seu melhor para ficar no momento, concentrando-se nos seus sentidos e no seu ambiente. Comece com uma curta caminhada ao redor do quarteirão e veja como você se sente.

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5. Deseja felicidades de outras pessoas

Você só precisa de 10 segundos para fazer esta prática do autor e ex-pioneiro da Google Chade-Meng Tan. Ao longo do dia, deseja aleatoriamente que alguém seja feliz. Esta prática está toda na sua cabeça. Você não precisa dizer a pessoa, você só precisa definir a energia positiva.Experimente o seu trajeto, no escritório, na academia ou enquanto espera na fila. Pontos de bônus se você se sentir irritado ou chateado com alguém e você parar e (mentalmente) desejar felicidades em vez disso. Com oito nomeações do Prêmio Nobel da Paz, Meng pode estar em algo.

6. Olhe para cima

Não apenas da tela na sua frente (embora definitivamente faça isso também), mas nas estrelas. Se você está tirando o lixo ou voltando para casa tarde, faça uma pausa e leve algumas respirações profundas à sua barriga enquanto olha para as estrelas. Deixe o cosmos lembrá-lo de que a vida é maior do que suas preocupações ou caixa de entrada.

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7. Brew on it

Fazer uma xícara de chá é uma prática profundamente apreciada em muitas culturas ao redor do mundo. Coloque-se na prática e concentre-se em cada etapa. Como as folhas cheiram quando você as puxa para fora? Como a água parece quando você adiciona o chá pela primeira vez? Observe o aumento de vapor do copo e sinta o calor do copo contra sua mão. Se você tiver tempo, saboreie seu chá sem distração. Não gosto de chá? Você pode facilmente fazer essa prática ao fazer café rico, aromático e francês pressionado.

8. Concentre-se em uma coisa de cada vez

Sim, sua lista de tarefas pode ser uma forma de atenção plena se você fizer isso direito. Defina um temporizador por cinco minutos e dê uma tarefa à sua atenção total e total. Sem verificar o seu telefone, não clicar em notificações, sem navegação on-line - absolutamente nenhuma multitarefa. Deixe essa tarefa ocupar o centro do palco até o temporizador disparar.

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9. Deixe o seu telefone para trás

Você realmente precisa trazer seu telefone para você quando entra na outra sala? Quando você vai ao banheiro? Quando você se senta para comer? Deixe o seu telefone na outra sala. Em vez de se preocupar com isso, sente-se e respire antes de começar a comer. Tome um momento para você e suas necessidades no banheiro. Seu telefone ainda estará lá quando terminar.

10. Transforme as tarefas domésticas em uma quebra mental

Em vez de obsessão pela sua lista de tarefas ou confusão, deixe-se relaxar no momento. Dance enquanto você faz os pratos ou se concentra no jeito que o sabão corre pelas telhas enquanto você limpa o chuveiro. Leve cinco respirações lentas enquanto espera que o microondas pare. Faça o sono enquanto você dobra a roupa.

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11. Jornal

Não existe uma maneira correta ou errada de fazer um diário. Ao usar o Diário estruturado de 5 Minutos para escrever seus pensamentos sobre uma sucata aleatória de papel, o ato de colocar a caneta no papel pode ajudar a acalmar a mente e adormecer os pensamentos em movimento. Experimente uma revista de gratidão ou simplesmente anote as três melhores coisas que aconteceram hoje.

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12. Pausa nos semáforos

Tanto quanto ninguém quer admitir, você não pode viajar no tempo ou fazer os carros se moverem do seu caminho quando você chegar atrasado. Em vez de correr, traga seu foco para dentro em cada semáforo. Enquanto você espera, sente-se ereto e fique com quatro respirações lentas e profundas. Esta prática parece fácil em uma unidade de lazer, mas os benefícios reais vêm quando a ansiedade e o estresse sentem que estão ocupando o carro inteiro.

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13. Saia de todas as suas contas de mídia social

Enquanto as mídias sociais têm seus usos, ela também pode contribuir para sua ansiedade e interromper sua produtividade. Você ficará impressionado com a frequência com que você verifica suas contas de redes sociais sem pensar. Então, desconecte-se. Ser forçado a digitar novamente uma senha irá atrasá-lo ou parar você completamente.

Quando você realmente deseja fazer o check-in, defina um limite de tempo ou uma intenção. Dessa forma, você não vai acabar se sentindo atrasado em seu trabalho ou culpado por passar 20 minutos olhando o cachorrinho de um estranho.

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Você também pode querer excluir uma ou duas contas enquanto estiver na mesma. Um estudo recente descobriu que o uso de múltiplas plataformas de mídia social foi associado à ansiedade em adultos jovens.

14. Confira

A tentativa de se conscientizar a cada momento pode realmente aumentar a ansiedade e o estresse. Saiba quando você precisa deixar um pouco de vapor e deixar sua mente vagar para onde quer ir. Netflix e chill tem seu lugar em sua prática de atenção plena. Também não faz absolutamente nada.

Takeaway

Cada pouco de atenção plena ajuda. O que mais importa é que você é consistente com sua prática de atenção plena. Praticar atenção plena regularmente pode ajudá-lo a acalmar sua mente e a superar emoções negativas, de acordo com uma revisão recente. Tente tomar pelo menos cinco minutos por dia para verificar e fazer um exercício de meditação ou atenção plena que você aproveite.

Mandy Ferreira é escritora e editora da área da baía de São Francisco. Ela é apaixonada por saúde, fitness e vida sustentável. Ela está atualmente obcecada com corrida, levantamento olímpico e yoga, mas ela também nada, faz ciclos e faz quase tudo o que pode. Você pode acompanhá-la em seu blog, pisar-levemente. com, e no Twitter @ mandyfer1.