Ponte Exercício: 5 Variações divertidas e desafiadoras

O exercício da ponte glútea é um exercício versátil, desafiador e efetivo. É um complemento excelente para qualquer rotina de exercícios, independentemente da sua idade ou nível de fitness. Este movimento de treino visa a parte de trás das pernas, ou cadeia posterior. Os motores principais em sua cadeia posterior incluem seus isquiotibiais e glúteos.

Estes poderosos músculos se estendem à sua volta e são responsáveis ​​por produzir a maior parte do poder que sua parte inferior do corpo gera. Por serem tão poderosos, eles exigem muita energia para operar. Em outras palavras, você queima uma quantidade elevada de calorias quando as inclui em exercícios aeróbicos, como corrida e ciclismo. Isso pode atrair aqueles que aspiram a atingir objetivos de fitness, como ganhar força, perder peso ou cortar.

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O fortalecimento da sua cadeia posterior desempenha um papel no aumento da força da parte inferior das costas e da estabilidade do núcleo. Ao executar corretamente com boa forma, a ponte glútea pode ajudar a melhorar a vitalidade dos músculos que cercam sua coluna vertebral, o que melhora sua postura.

Este movimento não requer nenhum equipamento e muito pouco espaço. Tudo que você precisa é um espaço para se deitar. Também é um movimento de baixo impacto, o que o torna ideal para aqueles com desconforto no joelho ou no quadril.

Pernas apontadas para fora

Esta variação da ponte glútea tradicional é uma ótima maneira de alvejar o exterior de suas coxas e glúteos.

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Equipamento necessário: Nenhum equipamento necessário. Esteira de ioga opcional para minimizar o desconforto nas costas.

Músculos trabalhados: Esta variação visa principalmente seu trato iliotibial e vasto lateral.

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Image Source: Modelo é Amy Crandall

1. Comece de forma plana nas costas com as pernas dobradas em um ângulo de 90 graus e os pés colocados no chão.
2. Certifique-se de que os dedos dos pés estão virados para fora em ângulos de 45 graus e seus joelhos estão voltados para a mesma direção que os dedos dos pés.
3. Desça pelos seus pés e empurre os quadris para cima. Você deve sentir essa variação cansando a parte externa das coxas.
4. Certifique-se de manter seus joelhos sobre os dedos dos pés durante todo o movimento. Não os deixe avançar sobre os dedos dos pés.
5. Em um movimento controlado, deixe seus quadris cair de volta para o chão. Isso completa 1 repetição.
6. Execute 3 conjuntos de 15 repetições, ou 3 rodadas de espera de 30 segundos.

Pernas apontadas para a frente

Apontar as pernas para a frente e manter os joelhos juntos ajuda a direcionar o interior das coxas e os músculos da glútea ao longo da sua linha média.

Equipamento necessário: Nenhum equipamento necessário. Esteira de ioga opcional para minimizar o desconforto nas costas.

Músculos trabalhados: Esta variação visa principalmente o seu adutor longus, gracilis, adutor magnus e sartorius.

Image Source: Modelo é Amy Crandall

1. Comece de forma plana nas costas com as pernas dobradas em um ângulo de 90 graus e os pés colocados no chão.
2. Certifique-se de que os dedos dos pés estão apontados para frente e suas coxas são paralelas entre si.
3. Desça pelos seus pés e empurre os quadris para cima. Você deve sentir essa variação cansando o interior de suas coxas.
4. Certifique-se de manter seus joelhos sobre os dedos dos pés durante todo o movimento.
5. Em um movimento controlado, deixe seus quadris cair de volta para o chão. Isso completa 1 repetição.
6. Execute 3 conjuntos de 15 repetições, ou 3 rodadas de espera de 30 segundos.

Pressione os calcanhares

Concentrar-se na pressão dos seus calcanhares à medida que você eleva seus quadris irá isolar os músculos do glúteo e os músculos do isquiotibedo mais, contra pressionar os dedos dos pés.

Equipamento necessário: Nenhum equipamento necessário. Esteira de ioga opcional para minimizar o desconforto nas costas.

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Músculos trabalhados: Esta variação destina-se principalmente a seu bíceps femoral, semitendinose, gracilis, glúteo máximo e glúteo mediano.

Image Source: Modelo é Amy Crandall

1. Comece de forma plana nas costas com as pernas dobradas em um ângulo de 90 graus e os pés colocados no chão.
2. Dirija seu peso para baixo através de seus calcanhares e eleve seus quadris.
3. Você deve sentir essa variação cansando a parte de trás de suas pernas e glúteos.
4. Para se certificar de que você está visando a porção posterior de suas coxas, tire os dedos dos pés do chão enquanto você dirige.
5. Em um movimento controlado, deixe seus quadris cair de volta para o chão. Isso completa 1 repetição.
6. Execute 3 conjuntos de 15 repetições, ou 3 rodadas de espera de 30 segundos.

Pressione os dedos dos pés

Conduzir seu peso através dos dedos dos pés forçará seus músculos do quadríceps a fazer mais trabalho. É uma boa idéia alternar a condução do seu peso através de seus calcanhares e dedos dos pés, de modo que as porções anterior e posterior de suas coxas se esgotem.

Equipamento necessário: Nenhum equipamento necessário. Esteira de ioga opcional para minimizar o desconforto nas costas.

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Músculos trabalhados: Esta variação destina-se principalmente ao seu reto femoral, vasto lateral, vasto mediano e sartório.

Image Source: Modelo é Amy Crandall

1. Comece de forma plana nas costas com as pernas dobradas em um ângulo de 90 graus e os pés colocados no chão.
2. Levante seus calcanhares, leve seu peso para baixo através dos dedos dos pés e eleve seus quadris.
3. Para se certificar de que você está visando a porção posterior de suas coxas, tire os dedos dos pés do chão enquanto você dirige.
4. Em um movimento controlado, deixe seus quadris cair de volta para o chão. Isso completa 1 repetição.
5. Execute 3 conjuntos de 15 repetições, ou 3 rodadas de espera de 30 segundos.

Ponte de glute de uma perna

Alterar a ponte do glúteo para que você esteja trabalhando apenas uma perna de cada vez é uma ótima maneira de trabalhar na força individual de cada perna e sua estabilidade no núcleo.

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Equipamento necessário: Nenhum equipamento necessário.Esteira de ioga opcional para minimizar o desconforto nas costas.

Músculos trabalhados: Dependendo de como você coloca seus pés, esse movimento pode atingir qualquer músculo desejado da coxa ou glúteo.

Image Source: Modelo é Amy Crandall

1. Comece de forma plana nas costas com as pernas dobradas em um ângulo de 90 graus e os pés colocados no chão. Levante uma perna do chão diretamente no ar.
2. Dirija o seu peso para baixo através da perna no chão.
3. Trabalhe para manter seus quadris ao quadrado. Você deve sentir essa variação cansando sua coxa e suas nádegas.
4. Em um movimento controlado, deixe seus quadris cair de volta para o chão. Isso completa 1 repetição.
5. Execute 3 conjuntos de 15 repetições, ou 3 rodadas de espera de 30 segundos.

Leve para o próximo nível

Você pode elevar a dificuldade de qualquer variação da ponte glútea simplesmente colocando um peso em seus quadris. Isso irá ajudá-lo a trabalhar em seu glúteo e resistência aos isquiotibiais, bem como tomá-los.

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1. Comece de forma plana nas costas com as pernas dobradas em um ângulo de 90 graus e os pés prontos sobre o chão.
2. Mantenha seu peso firme contra os ossos da pelve, mantendo-o no lugar.
3. Ajuste o peso e os repetidos, se necessário, se for muito desafiador pressionar os quadris para cima.

Ponteiros rápidos para todas as variações da ponte glútea

Se você é novo na ponte glútea, aqui estão alguns ponteiros adicionais:

• Comece o movimento plano nas costas com as pernas dobradas em um ângulo de 90 graus e pés no chão.
• Mantenha o seu núcleo estabilizado e comprometido, apertando os músculos abdominais.
• Dirija seu peso através de seus pés para elevar seus quadris.
• No topo do movimento, seus ombros, quadris e joelhos devem estar em linha reta.
• Você pode manter esta posição superior por um determinado período de tempo, ou você pode executar repetições consecutivas de elevação de quadris.
• Certifique-se de manter suas costas e núcleo apertadas durante todo o movimento.
• Concentre-se em apertar suas nádegas e manter seus joelhos e dedos dos pés na mesma linha.
• Se sentir a sua forma de sofrer, faça uma pausa e se recupere para que possa recuperar a sua força e executá-la corretamente.

O takeaway

O caminho mais rápido para o tédio com a sua rotina de fitness é fazer a mesma coisa todos os dias.

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Adicionar uma torção para um movimento de exercício básico como a ponte do glúteo é uma ótima maneira de engajar diferentes músculos e manter seu cérebro e seu corpo adivinhando. Você pode esperar sentir alguma dor em novos pontos em seu corpo, como você está usando músculos novos para executar essas variações.