Quanto tempo leva para construir músculo?

Visão geral

Você provavelmente já ouviu falar que você deveria estar incorporando treinamento de força em sua rotina de exercícios. Ainda assim, acertar os pesos pode sentir-se muito mais intimidante do que dar um passeio ou correr ao redor da sua vizinhança.

Embora os resultados nem sempre sejam rápidos, a criação de uma sólida rotina de treinamento de força deve mostrar ganhos musculares visíveis em algumas semanas a vários meses.

Leia mais para saber mais sobre como os músculos são feitos, quais alimentos alimentam um corpo forte e coisas que você pode fazer para começar.

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Crescimento muscular

Como os músculos crescem?

O músculo esquelético é o tecido mais adaptável em seu corpo. Quando você faz exercícios extremos, como o levantamento de peso, suas fibras musculares sofrem trauma ou o que se denomina lesão muscular. Quando seus músculos estão feridos assim, as células satélites na parte externa das fibras musculares se ativam. Eles tentam reparar o dano juntando-se e, como resultado, aumentando a fibra muscular.

Certos hormônios realmente ajudam seus músculos a crescer, também. Eles controlam as células do satélite e são responsáveis ​​por coisas como:

• enviando as células aos músculos após o exercício
• formando novos capilares de sangue
• reparando células musculares
• gerenciando massa muscular

Por exemplo, movimentos de resistência Ajude seu corpo a libertar o hormônio do crescimento da glândula pituitária. Quanto é liberado depende da intensidade do exercício que você realizou. O hormônio do crescimento desencadeia seu metabolismo e ajuda a transformar os aminoácidos em proteínas para aumentar seus músculos.

Treinamento de força

Como construir músculos

Gastar seu dia inteiro na academia não é necessário para construir músculos. O treinamento com pesos de 20 a 30 minutos, 2 a 3 vezes por semana é suficiente para ver os resultados. Você deve tentar atingir todos os seus principais grupos musculares pelo menos duas vezes ao longo de seus exercícios semanais.

Enquanto você não pode ver os resultados imediatamente, mesmo uma única sessão de treinamento de força pode ajudar a promover o crescimento muscular. O exercício estimula o que se denomina síntese protéica nas 2 a 4 horas depois de terminar seu treino. Seus níveis podem permanecer elevados até um dia inteiro.

Como exatamente você pode dizer se seus músculos estão crescendo? Você pode ver mais definição muscular. Caso contrário, você certamente poderá levantar pesos pesados ​​com mais facilidade ao longo do tempo.

As atividades de treinamento de força incluem:

• exercícios de peso corporal, como flexões, agachamentos e movimentos
• movimentos de banda de resistência
• exercícios com pesos livres ou mesmo objetos como latas de sopa
• exercícios com máquinas de peso estacionário, como uma máquina de curvar perna

Quando você levanta, você deve tentar fazer entre 8 e 15 repetições seguidas. Esse é um conjunto. Aguarde um minuto entre os sets para descansar.Em seguida, complete outro conjunto do mesmo comprimento. Tire aproximadamente 3 segundos para levantar ou empurrar o seu peso no lugar. Em seguida, segure essa posição por um segundo total e leve outro lento 3 segundos para diminuir o peso.

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Resistência versus repetições

Resistência versus repetições

Você deve procurar levantar peso, também conhecido como resistência, que é pesado o suficiente para desafiar você mesmo. Um bom guia é selecionar um peso que cansa os músculos após 12 a 15 repetições, ou repetições. Quando você acha que os pesos se sentem muito fáceis, tente aumentar gradualmente o peso para o próximo nível.

Mesmo um único conjunto de 12 repetições com um peso suficientemente pesado pode ajudar a construir seus músculos versus 3 conjuntos com um peso mais leve. Saiba mais sobre os benefícios para o levantamento de pesos pesados.

Rest

Por que o restante é importante

É importante dar descanso a seu corpo enquanto você inicia um programa de treinamento de força. Sem tomar dias de folga, você pode se machucar e ter que tirar tempo do exercício, diminuindo o seu progresso.

Os especialistas recomendam que você não faça treinamento de força no mesmo grupo muscular dois dias seguidos. Aqui estão algumas dicas para ajudar seus músculos a se recuperar e prevenir dor.

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Mulheres versus homens

As mulheres cultivam músculos na mesma proporção que os homens?

Homens e mulheres constroem músculos de forma diferente. Isso ocorre porque a testosterona desempenha um papel importante no desenvolvimento muscular. Enquanto ambos os sexos têm testosterona em seus corpos, os homens têm mais desse hormônio. No entanto, estudos como este desde 2000 mostraram que homens e mulheres têm respostas semelhantes ao treinamento de força.

O crescimento muscular também é afetado por:

• tamanho corporal
• composição corporal
• hormônios

Em geral, mudanças mais visíveis na massa muscular tendem a acontecer para pessoas de qualquer sexo que tenham mais massa muscular para começar com.

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Cardio

Cardio e músculos

Exercício aeróbico, também conhecido como cardio, aumenta o coração e as taxas respiratórias. Isso fortalece seu sistema cardiovascular.

Você pode ter ouvido que muito cardio é ruim para construir músculos. A pesquisa atual mostra que isso não é necessariamente o caso.

O exercício aeróbio pode realmente ajudar com o crescimento muscular, a função muscular e a capacidade de exercício geral. Estes efeitos são particularmente observados em indivíduos mais velhos e previamente sedentários.

O ponto doce com cardio para promover o crescimento muscular tem tudo a ver com a intensidade, duração e freqüência. Os cientistas recomendam exercitar-se com uma intensidade de 70 a 80 por cento de reserva cardíaca (HRR) com sessões de 30 a 45 minutos de duração, 4 a 5 dias por semana. Você pode encontrar seu HRR subtraindo sua freqüência cardíaca em repouso a partir da sua freqüência cardíaca máxima.

Conclusão: trabalhar com exercícios de treinamento cardio e resistência manterá seu corpo e seu coração saudáveis ​​e fortes.

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Dieta

Dieta e músculos

Os alimentos que você come podem ajudá-lo a construir mais músculo também. A ingestão de proteínas, em particular, desempenha um papel importante no abastecimento de seus músculos.Quanta proteína você deve comer? A diretriz atual é de aproximadamente 0. 8 gramas (g) por quilograma (kg) de seu peso corporal por dia se você tiver mais de 19 anos.

Por exemplo, uma mulher de 150 libras precisaria absorver cerca de 54 gramas de proteína por dia. (68 kg x 0. 8 g = 54. 5 g.) Um homem de 180 libras, por outro lado, precisaria absorver cerca de 66 gramas de proteína por dia. (82 kg x 0. 8 g = 65. 6 g.)

preso no que comer? Procure por alimentos ricos em proteínas que também são ricos em aminoácidos leucina. Você pode encontrar leucina em produtos de origem animal:

• carne
• carneiro
• carne de porco
• aves de capoeira
• peixe
• ovos
• leite
• produtos lácteos, como o queijo

As fontes animais de proteína incluem alimentos como:

• soja
• feijões
• nozes
• sementes

Saiba mais sobre alimentos ricos em proteínas »

Takeaway

Takeaway

Como você pode obter começado? O primeiro passo pode estar indo para sua academia local e ter uma consulta com um treinador pessoal. Muitos ginásios oferecem uma sessão gratuita como parte de uma promoção de membros.

Um treinador pessoal pode ajudá-lo a dominar a forma correta com pesos livres, máquinas de peso e muito mais. A forma adequada é a chave para evitar lesões.

Aqui estão algumas dicas mais para iniciantes:

• Aquecer durante 5 a 10 minutos com algum tipo de exercício aeróbio, como a caminhada rápida. Isso irá ajudá-lo a evitar feridas do exercício com músculos frios.
• Luz de início, com pesos de apenas 1 ou 2 libras se precisar. Você pode tentar passar pelos movimentos de treinamento de força sem peso, já que você ainda levanta o peso de seus braços e pernas.
• Aumente seu peso gradualmente. Levantar demasiado cedo demais é uma receita para ferimentos. Dito isto, se você não desafiar seus músculos, você não verá ganhos. Tente levantar peso que cansa seus músculos após 12 a 15 repetições.
• Levante seus pesos usando movimento controlado. Resista usando um movimento descontrolado nas articulações para aumentar o peso que é muito pesado. Isso pode levar a lesões.
• Mantenha a respiração durante o treino. Respire enquanto levanta ou empurre um peso. Inspire enquanto relaxa.
• Não se preocupe com a dor e um pouco de cansaço muscular que dura alguns dias. Se você está se sentindo muito dolorido e exausto, você pode estar fazendo demais. Seu exercício não deve causar dor, então tire um tempo de folga.
• Incorporar cardio em sua rotina de exercícios. O exercício aeróbio, como correr, pode ajudar a desenvolver músculos se for realizado na intensidade, duração e freqüência corretas.
• Coma uma dieta saudável que tenha uma boa dose de proteína. Esses alimentos irão alimentar seus exercícios e ajudar a desenvolver músculos através de certos aminoácidos como a leucina. As fontes de animais têm mais proteínas, mas fontes vegetais também são suficientes.

Lembre-se sempre de falar com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, especialmente se você tiver uma condição de saúde. Eles podem ter recomendações para modificações de exercícios que podem ajudar a manter você seguro.