Quais são os benefícios das gorduras monoinsaturadas?

As gorduras monoinsaturadas são gorduras saudáveis ​​encontradas no azeite, abacates e certas nozes.

Na verdade, a evidência mostra que as gorduras monoinsaturadas têm uma série de benefícios para a saúde.

Eles podem ajudar com a perda de peso, reduzir o risco de doença cardíaca e diminuir a inflamação.

Este artigo irá discutir gorduras monoinsaturadas e as evidências científicas por trás de suas vantagens.

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O que são gorduras monoinsaturadas?

Há uma série de diferentes tipos de gordura na sua dieta, que variam em sua estrutura química.

As gorduras insaturadas são aquelas que têm ligações duplas na sua estrutura química.

Os ácidos gordos monoinsaturados, ou MUFAs, são um tipo de gordura insaturada. "Mono", significando um, significa que as gorduras monoinsaturadas têm apenas uma ligação dupla.

Existem muitos tipos diferentes de MUFAs. O ácido oleico é o tipo mais comum, composto por cerca de 90% daqueles encontrados na dieta (1).

Outros MUFAs incluem ácido palmitoleico e ácido vagínico.

Muitos alimentos são elevados em MUFAs, mas a maioria consiste em uma combinação de diferentes gorduras. Há muito poucos alimentos que contêm apenas um tipo de gordura.

Por exemplo, o azeite é muito alto em MUFAs e outros tipos de gordura.

Os alimentos que são ricos em gorduras insaturadas, como o azeite de oliva, são geralmente líquidos à temperatura ambiente, enquanto que os alimentos que são ricos em gorduras saturadas, como manteiga e óleo de coco, são geralmente sólidos à temperatura ambiente.

Estas diferentes gorduras afetam a saúde e a doença de forma diferente. As gorduras monoinsaturadas, em particular, demonstraram ter uma série de benefícios para a saúde (2).

Resumo: As gorduras monoinsaturadas contêm uma ligação dupla na sua estrutura química e podem ter vários benefícios para a saúde.

Gorduras monoinsaturadas podem ajudá-lo a perder peso

Todas as gorduras fornecem a mesma quantidade de energia - 9 calorias por grama - enquanto carboidratos e proteínas fornecem 4 calorias por grama.

Portanto, reduzir a quantidade de gordura em sua dieta pode ser uma maneira eficaz de reduzir a ingestão de calorias e perder peso.

No entanto, uma dieta com quantidades moderadas a altas de gorduras monoinsaturadas também pode ajudar com a perda de peso, desde que você não esteja comendo mais calorias do que você está queimando (3).

Alguns estudos mostraram que, quando a ingestão de calorias permaneceu a mesma, dietas altas em MUFAs levaram a perda de peso semelhante à das dietas com baixo teor de gordura (4, 5).

Por exemplo, um estudo de 124 pessoas com excesso de peso ou obesidade descobriu que comer uma dieta de alta MUFA (20% do total de calorias) ou uma dieta com alto teor de carboidratos por um ano levou a uma perda de peso comparável em torno de 8. 8 libras (4 kg) (6).

Um estudo maior que combinou os resultados de outros 24 estudos mostrou que as dietas de MUFA são ligeiramente mais eficazes do que as dietas com alto teor de carboidratos para a perda de peso (7).

Portanto, as dietas de MUFA altas podem ser uma maneira eficaz de perder peso ao substituir outras calorias, ao invés de adicionar calorias adicionais à dieta.

Resumo: As dietas de alta MUFA podem ajudar com a perda de peso e podem ser mais eficazes do que dietas com baixo teor de gordura e altas em carboidratos.

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Eles podem ajudar a reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas

Há um grande debate na nutrição sobre se as gorduras saturadas excessivas aumentam o risco de doença cardíaca.

No entanto, há uma boa evidência de que o aumento de MUFAs na sua dieta pode reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas, especialmente se você estiver substituindo gorduras saturadas.

Muito colesterol no sangue é um fator de risco para doenças cardíacas, pois pode obstruir as artérias e levar a ataques cardíacos ou acidentes vasculares cerebrais. Vários estudos mostraram que uma alta ingestão de gorduras monoinsaturadas pode reduzir o colesterol no sangue e os triglicerídeos (8, 9, 10).

Por exemplo, um estudo de 162 pessoas saudáveis ​​comparou três meses de uma dieta MUFA com uma dieta com alto teor de gordura saturada para ver os efeitos no colesterol no sangue.

Este estudo descobriu que a dieta rica em gorduras saturadas aumentou o colesterol LDL não saudável em 4%, enquanto a dieta de alta MUFA reduziu o colesterol LDL em 5% (11).

Outros estudos menores encontraram resultados semelhantes de MUFAs que reduzem o colesterol LDL e também aumentam o colesterol HDL "bom" (12, 13, 14).

As dietas de alta MUFA também podem ajudar a baixar a pressão arterial. Um grande estudo de 164 pessoas com hipertensão arterial descobriu que uma dieta MUFA alta reduziu a pressão arterial e o risco de doença cardíaca, em comparação com uma dieta alta em carboidratos (15).

Resultados benéficos semelhantes na pressão arterial também foram encontrados em pessoas com diabetes tipo 2 e síndrome metabólica (16, 17).

No entanto, é importante notar que os efeitos benéficos das dietas de alta MUFA só são vistos quando substituem gorduras saturadas ou carboidratos na dieta.

Além disso, em cada um desses estudos, as dietas de alta MUFA faziam parte de dietas controladas por calorias, o que significa que adicionar calorias extras à sua dieta através de alimentos de alta MUFA pode não ter os mesmos benefícios.

Resumo: As dietas de MUFA podem ajudar a reduzir o colesterol no sangue, a pressão sanguínea e outros fatores de risco de doença cardíaca, particularmente se eles substituem algumas gorduras saturadas na dieta.

Eles podem ajudar a reduzir o risco de câncer

Há também algumas evidências de que dietas ricas em MUFAs podem ajudar a reduzir o risco de certos tipos de câncer.

O câncer de próstata, por exemplo, é um dos tipos mais comuns de câncer em homens, especialmente homens mais velhos.

Muitos estudos examinaram se os homens que comem uma boa quantidade de MUFAs reduziram ou aumentaram as taxas de câncer de próstata, mas as evidências permanecem incertas.

Cada um dos estudos que examinam o papel das dietas de alta MUFA no câncer de próstata encontrou resultados diferentes. Alguns mostram um efeito protetor, alguns mostram nenhum efeito e outros mostram um efeito prejudicial (18, 19, 20).

Um desses estudos sugeriu que outros componentes de alimentos MUFA altos podem causar o efeito protetor ao invés dos próprios MUFAs.Portanto, não está claro como os MUFAs afetam o câncer de próstata.

Dietas de alta MUFA também foram estudadas em relação ao risco de câncer de mama (21, 22, 23).

Um grande estudo de 642 mulheres descobriu que aqueles com as maiores quantidades de ácido oleico (um tipo de MUFA encontrado no azeite) no seu tecido gordo apresentaram as menores taxas de câncer de mama (24).

No entanto, isso só foi visto em mulheres na Espanha - onde o azeite é amplamente consumido - e não em mulheres de outros países. Isto sugere que pode ser outro componente do azeite que tem um efeito protetor.

Na verdade, vários estudos examinaram o óleo de oliva especificamente e descobriram que as pessoas que comem mais azeite têm taxas mais baixas de câncer de mama (25, 26, 27).

Além disso, todos esses estudos foram observacionais, o que significa que eles não podem provar causa e efeito. Assim, outros componentes da dieta e do estilo de vida podem estar contribuindo para esse efeito benéfico.

Resumo: Pessoas com altas ingestões de MUFA têm taxas mais baixas de câncer de mama. No entanto, isto pode ser devido a outros componentes de alimentos contendo MUFA, em vez de MUFAs próprios.

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Gorduras monoinsaturadas podem ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina

A insulina é um hormônio que controla o açúcar no sangue, movendo-o do sangue para as células. A produção de insulina é importante para a prevenção de níveis elevados de açúcar no sangue e diabetes tipo 2.

Estudos demonstraram que dietas de MUFA podem melhorar a sensibilidade à insulina tanto em pacientes com e sem alto nível de açúcar no sangue.

Um estudo de 162 pessoas saudáveis ​​descobriu que comer uma dieta de MUFA alta por três meses melhorou a sensibilidade à insulina em 9% (28).

Um estudo separado e separado de 472 pessoas com síndrome metabólica descobriu que aqueles que comeram uma dieta alta de MUFA durante 12 semanas tiveram redução significativa da resistência à insulina (29).

Outros estudos encontraram efeitos benéficos semelhantes das dietas de MUFA em insulina e controle de açúcar no sangue (30, 31, 32).

Resumo: As dietas de MUFA podem ser benéficas para melhorar a sensibilidade à insulina e o controle do açúcar no sangue em pessoas com e sem alto nível de açúcar no sangue.

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Eles podem reduzir a inflamação

A inflamação é um processo do sistema imunológico normal que ajuda seu corpo a combater a infecção.

Mas às vezes a inflamação ocorre lentamente durante um longo período de tempo, o que pode contribuir para doenças crônicas, como obesidade e doenças cardíacas.

Em comparação com outras dietas, como dietas com gorduras saturadas altas e dietas ocidentais, dietas de MUFA podem reduzir a inflamação.

Um estudo descobriu que as dietas de MUFA alta reduziram a inflamação em pacientes com síndrome metabólica, em comparação com dietas de gorduras com alto teor saturado (33).

Outros estudos mostraram que as pessoas que comem uma dieta mediterrânea rica em MUFAs têm produtos químicos inflamatórios significativamente menores em seu sangue, como a proteína C-reativa (PCR) e a interleucina-6 (IL-6) (34, 35, 36).

As dietas de alta MUFA também podem reduzir a expressão de genes inflamatórios no tecido adiposo em comparação com dietas com gorduras saturadas. Esta pode ser uma das maneiras pelas quais MUFAs são úteis para a perda de peso (37).

Ao reduzir a inflamação, dietas de MUFA altas podem ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas.

Resumo: Dietas de alta MUFA podem ajudar a reduzir a inflamação, um processo que pode contribuir para doenças crônicas.

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Quais alimentos contêm essas gorduras?

As melhores fontes de MUFAs são alimentos à base de plantas, incluindo nozes, sementes e azeite. Eles também podem ser encontrados em carne e com base em animais.

De fato, algumas evidências sugerem que fontes baseadas em plantas de MUFAs, particularmente o azeite, são mais desejáveis ​​do que fontes baseadas em animais (38).

Isto pode ser devido aos componentes benéficos adicionais no azeite.

Aqui está uma lista de alimentos ricos em MUFAs, juntamente com a quantidade encontrada em 3. 5 onças (100 gramas) dos alimentos:

• Azeite: 73. 1 gramas
• Amêndoas: 33. 6 gramas
• Cajus: 27. 3 gramas
• Amendoim: 24. 7 gramas
• Pistachos: 24. 2 gramas
• Azeitonas: 15 gramas
• Sementes de abóbora: 13. 1 gramas
• Carne de porco: 10. 7 gramas
• Avocados: 9. 8 gramas
• Sementes de girassol: 9. 5 gramas
• Ovos: 4 gramas

Resumo: MUFAs são encontrados em alimentos à base de animais e plantas. As melhores fontes são o azeite, nozes e sementes.

A linha inferior

As gorduras monoinsaturadas são gorduras saudáveis ​​mais comumente encontradas no azeite, nozes, sementes e alguns alimentos com base animal.

Dietas com alto teor de gorduras monoinsaturadas podem ajudar com a perda de peso e podem reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas, desde que não adicionem calorias extras à sua dieta.

Os alimentos que contêm MUFAs, especialmente o azeite, também podem ajudar a reduzir o risco de câncer, inflamação e resistência à insulina.

Embora também seja importante comer outros tipos de gordura, a substituição de gorduras não saudáveis ​​por MUFAs pode proporcionar uma série de benefícios para a saúde.