Alimentação com restrição de tempo: Guia de um novato

O jejum intermitente é atualmente um dos programas de nutrição mais populares ao redor.

Ao contrário das dietas que lhe dizem o que come, o jejum intermitente concentra-se em quando para comer.

Limitar as horas que você come cada dia pode ajudá-lo a consumir menos calorias. Também pode proporcionar benefícios para a saúde, incluindo perda de peso e níveis melhores de saúde cardíaca e açúcar no sangue.

Existem várias formas de jejum intermitente, incluindo uma forma comum chamada de comer com restrição de tempo. Este artigo informa tudo o que você precisa saber sobre comer com restrição de tempo.

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O que é restrito ao tempo de comer?

O jejum intermitente é um termo amplo que se refere a múltiplos padrões alimentares específicos.

Cada tipo de jejum intermitente inclui períodos de jejum que são mais longos do que um jejum normal durante a noite de 8 a 12 horas (1).

"Alimentação com restrição de tempo", ou "alimentação com restrição de tempo", refere-se a quando comer é limitado a um certo número de horas por dia (2).

Um exemplo de alimentação com restrição de tempo é se você optar por comer todos os seus alimentos para o dia em um período de 8 horas, como de 10 a. m. para 6 p. m.

As restantes 16 horas por dia são o período de jejum, durante o qual não são consumidas calorias.

Esta mesma programação seria repetida todos os dias.

Resumo: A alimentação com restrição de tempo é um tipo de jejum intermitente que limita a ingestão de alimentos a um certo número de horas por dia.

Pode ajudá-lo a comer menos

Muitas pessoas comem desde o momento em que acordam até o momento em que vão para a cama.

Alternar deste estilo de comer para comer com restrição no tempo pode fazer com que você coma menos.

Na verdade, algumas pesquisas mostraram que a alimentação com restrição de tempo pode reduzir o número de calorias que você come em um dia (2).

Um estudo descobriu que, quando homens adultos saudáveis ​​limitaram a sua alimentação a cerca de uma janela de 10 horas, reduziu o número de calorias que comiam diariamente em cerca de 20% (3).

Outro estudo informou que os homens jovens comiam cerca de 650 calorias por dia, quando limitaram a ingestão de alimentos a um período de 4 horas (4).

No entanto, outros estudos mostraram que algumas pessoas na verdade não comem menos calorias durante o consumo de tempo restante (2, 5).

Se você escolher alimentos ricos em calorias durante o período de alimentação, você pode acabar comendo o valor de um dia normal, mesmo que esteja comendo por um período de tempo mais curto.

Além do mais, a maioria dos estudos sobre alimentação com restrição de tempo usou registros de dieta para medir a ingestão de calorias. Os registros de dieta dependem dos participantes para escrever o que e o quanto eles comem.

Infelizmente, os registros de dieta não são muito precisos (6).

Por isso, os pesquisadores não sabem o quanto o consumo de restrição no tempo realmente muda a ingestão de calorias.Seja ou não realmente diminui, a quantidade de alimentos consumidos provavelmente varia de acordo com o indivíduo.

Resumo: Para algumas pessoas, o consumo de tempo restrito reduzirá o número de calorias que comem em um dia. No entanto, se você comer alimentos com maior teor de calorias, você não pode acabar comendo menos com comida com restrição de tempo.

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Efeitos da saúde da alimentação com restrição de tempo

A alimentação com restrição de tempo pode ter vários benefícios para a saúde, incluindo perda de peso, melhor saúde cardíaca e menores níveis de açúcar no sangue.

Perda de peso

Vários estudos de pessoas com peso normal e excesso de peso restringiram a alimentação a uma janela de 7 a 12 horas, relatando perda de peso de até 5% durante 2-4 semanas (3, 5, 7, 8).

No entanto, outros estudos em pessoas de peso normal não relataram perda de peso com janelas com duração similar (2, 9).

Se você experimentará ou não perda de peso com restrição de tempo, provavelmente depende se você consegue ou não comer menos calorias dentro do período de consumo (10).

Se esse estilo de comer ajuda você a comer menos calorias por dia, ele pode produzir perda de peso ao longo do tempo.

Se este não for o caso para você, o consumo de tempo restrito pode não ser sua melhor opção para a perda de peso.

Saúde do Coração

Várias substâncias no seu sangue podem afetar seu risco de doença cardíaca, e uma dessas substâncias importantes é o colesterol.

O colesterol LDL "ruim" aumenta seu risco de doença cardíaca, enquanto o "bom" colesterol HDL diminui seu risco (11).

Um estudo descobriu que quatro semanas de tempo - restrição de comer durante uma janela de 8 horas reduziu o colesterol LDL "ruim" em mais de 10% em homens e mulheres (8).

No entanto, outras pesquisas usando um tamanho similar de janela de alimentação não apresentaram nenhum benefício nos níveis de colesterol (9).

Ambos os estudos usaram adultos de peso normal, então os resultados inconsistentes podem ser devidos a diferenças na perda de peso.

Quando os participantes perderam peso com o consumo de tempo restrito, o colesterol melhorou. Quando eles não perderam peso, não melhoraram (8, 9).

Vários estudos mostraram que as janelas de alimentos ligeiramente mais longas de 10 a 12 horas também podem melhorar o colesterol.

Nesses estudos, o colesterol LDL "ruim" foi reduzido em 10-35% ao longo de quatro semanas em pessoas de peso normal (12, 13).

açúcar no sangue

A quantidade de glicose, ou "açúcar", no seu sangue é importante para a sua saúde. Ter muito açúcar no sangue pode levar a diabetes e danificar várias partes do seu corpo.

No geral, os efeitos de comer com restrição no tempo de açúcar no sangue não são inteiramente claros.

Vários estudos em pessoas de peso normal relataram reduções no açúcar no sangue de até 30%, enquanto um estudo diferente mostrou um aumento de 20% no açúcar no sangue (8, 12, 14).

Mais pesquisas são necessárias para decidir se o consumo de tempo restrito pode melhorar o açúcar no sangue.

Resumo: Algumas pesquisas mostram que o consumo de tempo restrito pode levar à perda de peso, melhorar a saúde do coração e baixar o açúcar no sangue. No entanto, nem todos os estudos concordam e é necessária mais informação.

Como fazê-lo

O consumo restrito de tempo é muito simples - basta escolher um certo número de horas durante as quais você comerá todas as suas calorias a cada dia.

Se você estiver usando alimentos com restrição de tempo para perder peso e melhorar sua saúde, o número de horas que você se permite comer deve ser menor do que o número que você normalmente permite.

Por exemplo, se você normalmente come sua primeira refeição às 8 a. m. e continue comendo até cerca de 9 p. m., você come todos os seus alimentos em uma janela de 13 horas por dia.

Para usar o consumo de tempo restante, você reduziria esse número. Por exemplo, você pode querer escolher apenas comer durante uma janela de 8-9 horas.

Isso essencialmente remove uma ou duas das refeições ou lanches que você costuma comer.

Infelizmente, não há pesquisas suficientes sobre o consumo de tempo limitado para saber qual a duração da janela de alimentação é melhor.

No entanto, a maioria das pessoas usa janelas de 6 a 10 horas por dia.

Como a alimentação com restrição de tempo concentra-se quando você come, em vez do que você come, também pode ser combinado com qualquer tipo de dieta, como uma dieta baixa em carboidratos ou dieta rica em proteínas.

Resumo: A alimentação com restrição de tempo é fácil de fazer. Você simplesmente escolheu um período de tempo durante o qual comer todas as suas calorias a cada dia. Este período geralmente é de 6-10 horas de duração.

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Exercício com restrição de tempo com mais exercícios

Se você se exercita regularmente, você pode se perguntar como o consumo de tempo limitado afetará seus exercícios.

Um estudo de oito semanas examinou o consumo de tempo restrito em homens jovens que seguiram um programa de treinamento de peso.

Ele descobriu que os homens que faziam comer com restrição de tempo podiam aumentar sua força tanto quanto o grupo controle que comia normalmente (15).

Um estudo semelhante em homens adultos com peso treinado comparou o consumo de tempo restrito durante uma janela de comer de 8 horas para um padrão alimentar normal.

Verificou que os homens comendo todas as suas calorias em um período de 8 horas cada dia perderam cerca de 15% de sua gordura corporal, enquanto o grupo controle não perdeu gordura corporal (14).

Além disso, ambos os grupos tiveram melhorias semelhantes em força e resistência.

Com base nestes estudos, parece que você pode exercer e fazer um bom progresso enquanto segue um programa de alimentação com restrição de tempo.

No entanto, pesquisas são necessárias em mulheres e aquelas que realizam exercícios aeróbicos como correr ou nadar.

Resumo: Pesquisas mostram que o consumo restrito no tempo não afeta negativamente sua capacidade de exercer e se fortalecer.

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A linha inferior

A alimentação com restrição de tempo é uma estratégia dietética que se concentra quando você come, ao invés do que você come.

Ao limitar toda a sua ingestão diária de alimentos em um período de tempo mais curto, pode ser possível comer menos alimentos e perder peso.

Além do mais, algumas pesquisas mostraram que a alimentação com restrição de tempo pode beneficiar a saúde do coração e o açúcar no sangue, embora nem todos os estudos concordem.

O consumo de tempo restrito não é para todos, mas é uma opção dietética popular que você pode tentar por si mesmo.