Sushi: saudável ou insalubre?

As pessoas geralmente consideram o sushi como nutritivo, saudável e rico em ácidos graxos ômega-3.

No entanto, também há algumas preocupações sobre alguns dos ingredientes nele.

Este artigo examina detalhadamente o sushi e seus efeitos para a saúde.

Ele também fornece dicas simples sobre como maximizar os benefícios para a saúde de comer sushi.

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O que é Sushi?

Sushi é um prato popular que se origina no Japão.

É composto de arroz cozido, com sabor a vinagre, enrolado com peixe e vegetais crus ou cozidos em algas conhecidas como nori.

É comumente servido com molho de soja, uma pasta verde picante chamada wasabi, bem como gengibre em conserva.

Sushi primeiro se tornou popular no Japão do século 7 como forma de preservar peixes.

O peixe limpo foi pressionado entre arroz e sal e deixou fermentar por algumas semanas até estar pronto para comer (1).

Ao redor do meio do século 17, as pessoas começaram a adicionar vinagre ao arroz como forma de reduzir o tempo de fermentação e melhorar o gosto.

O processo de fermentação foi abandonado relativamente recentemente no século 19, quando o peixe fresco começou a ser usado em vez da variedade fermentada. Isso deu origem a uma versão inicial do sushi pronto para comer com o qual agora estamos acostumados (1).

Bottom Line: O sushi é originário do Japão e consiste em um rolo de algas marinhas contendo arroz com sabor a vinagre, peixe cru e vegetais.

Tipos comuns de sushi

Estes são os tipos mais comuns de sushi (1):

• Hosomaki: Um rolo de algas finas contendo arroz e apenas um tipo de enchimento - por exemplo, um rolo de abacate ou pepino (fotos).
• Futomaki: Um rolo de especialidade mais espesso que geralmente contém uma combinação de arroz e vários tipos de recheios (fotos).
• Uramaki: Um rolo de especialidade contendo vários ingredientes, mas com algas no interior e arroz no exterior (fotos).
• Temaki: Um rolo de mão em forma de cone que contém enchimentos no interior (fotos).
• Nigiri: Montes de arroz cobertos por finas fatias de peixe cru (fotos).

Sashimi é fatias finas de peixe cru. Técnicamente não é sushi, mas muitas vezes é servido com ele.

Bottom Line: O sushi vem em vários tipos diferentes. Os cinco mais populares são hosomaki, futomaki, uramaki, temaki e nigiri.

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Ingredientes ricos em nutrientes

O sushi é frequentemente considerado como um alimento saudável, principalmente porque contém os seguintes ingredientes ricos em nutrientes.

Peixe

O peixe é uma boa fonte de proteína, iodo, bem como várias vitaminas e minerais.

Além disso, é um dos poucos alimentos que naturalmente contêm vitamina D (2).

Além disso, o peixe contém gorduras ómega-3 necessárias para que seu cérebro e seu corpo funcionem de forma otimizada.Eles ajudam a combater condições médicas como doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais (3, 4, 5).

O consumo de peixe também está relacionado a um menor risco de desenvolver certas doenças autoimunes, depressão e perda de memória e visão na velhice (6, 7, 8, 9, 10).

Wasabi

A pasta Wasabi é frequentemente servida ao lado de sushi. É muito picante, por isso é apenas comido em pequenas quantidades.

É feito a partir da haste ralada da planta Eutrema japonicum, que é parte da mesma família que repolho, rábano e mostarda.

Wasabi é rico em beta-carotenos, glucosinolatos e isotiocianatos. A pesquisa mostra que esses compostos podem ter propriedades anti-bacterianas, anti-inflamatórias e anticancerígenas (11, 12, 13, 14).

No entanto, devido à escassez da planta wasabi, muitos restaurantes usam uma pasta de imitação feita a partir de uma combinação de rábano, mostarda em pó e corante verde, o que é improvável que tenha as mesmas propriedades nutricionais.

Algas

Nori é um tipo de algas usadas para rolar sushi.

Contém muitos nutrientes, incluindo cálcio, magnésio, fósforo, ferro, sódio, iodo, tiamina, bem como vitaminas A, C e E (15).

Além disso, 44% do peso seco de Nori é proteína, o que é comparável aos alimentos de plantas com altas proteínas, como a soja (16, 17).

No entanto, um rolo de sushi contém muito poucas algas marinhas, o que dificilmente contribui para muitas das suas necessidades diárias de nutrientes.

Estudos mostram que a nori também pode conter compostos que tenham a capacidade de combater vírus, inflamações e até mesmo câncer (18).

Alguns afirmam que a Nori também tem a capacidade de limpar metais pesados ​​do corpo humano.

No entanto, a pesquisa mostra que esta propriedade é mais provável atribuída a tipos marrons de algas marinhas, como as encontradas na salada wakame (19).

Gengibre em conserva

O gengibre doce em conserva, também conhecido como gari, é usado frequentemente para limpar o paladar entre diferentes pedaços de sushi.

O gengibre é uma boa fonte de potássio, magnésio, cobre e manganês (20).

Além disso, pode ter certas propriedades que ajudam a proteger contra bactérias, vírus e talvez até câncer (21, 22).

Estudos mostram ainda que o gengibre pode melhorar a memória e ajudar a reduzir a náusea, dor muscular, dor artrítica, dor menstrual e até mesmo níveis de colesterol LDL (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Bottom Line: O sushi contém vários ingredientes saudáveis ​​e ricos em nutrientes, como peixe, wasabi, algas marinhas e gengibre em conserva.

Carbões Refinados e Conteúdo de Fibra Baixa

O principal componente do sushi é o arroz branco, que foi refinado e despojado de quase todas as fibras, vitaminas e minerais.

Alguns estudos sugerem que uma alta ingestão de carboidratos refinados pode promover a inflamação e aumentar o risco de diabetes e doenças cardíacas (29, 30, 31).

Além disso, arroz com sushi é muitas vezes preparado com açúcar. O açúcar adicionado e o baixo teor de fibras significam que os carboidratos são quebrados rapidamente no seu sistema digestivo.

Isso pode levar a um aumento no nível de açúcar no sangue e níveis de insulina, o que demonstrou contribuir com excesso em muitos estudos (32, 33).

No entanto, estudos também mostram que o vinagre de arroz que é adicionado pode ajudar a baixar o açúcar no sangue, a pressão arterial e as gorduras no sangue (34).

Pedir a sua sushi para ser preparado com arroz integral em vez de arroz branco pode aumentar o seu teor de fibra, valor nutricional e reduzir o pico de açúcar no sangue.

Você também pode solicitar que seus rolos contenham um pouco menos de arroz e mais vegetais para aumentar ainda mais o conteúdo de nutrientes e fazê-los sentir mais enchimento.

Bottom Line: Sushi contém uma grande quantidade de carboidratos refinados. Isso pode tornar você mais propenso a comer demais e pode aumentar seu risco de inflamação, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

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Conteúdo com baixas proteínas e gorduras

O sushi é muitas vezes considerado uma refeição amigável para perda de peso, mas pode não ser tão benéfico quanto você pensa.

Isso ocorre porque muitos tipos de sushi são feitos com molhos ricos em gordura e massa de tempura frito, o que aumenta significativamente a quantidade de calorias que você recebe.

Além disso, uma única peça de sushi geralmente contém muito pouco peixe ou vegetais. Isso faz com que seja uma farinha baixa em proteínas e com pouca fibra e, portanto, não é muito eficaz na redução da fome e do apetite (35, 36).

Isso talvez também explique porque comer uma porção de sushi deixará a maioria das pessoas ainda com fome.

Para tornar sua próxima refeição de sushi mais cheia, tente acompanhá-la com uma sopa de miso, um lado de feijão de edamame, uma porção de sashimi ou uma salada de wakame.

Bottom Line: Sushi geralmente contém molhos e coberturas com alto teor de gordura, mas relativamente pouco vegetais ou peixes. Isso pode transformá-lo facilmente em uma refeição com alto teor de calorias que é menos provável que você se sinta cheio.

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Conteúdo de sal elevado

Uma refeição de sushi geralmente contém uma grande quantidade de sal.

Em primeiro lugar, o arroz usado para fabricá-lo geralmente é cozido com um pouco de sal. Além disso, o peixe defumado e os vegetais em conserva utilizados para fazer certos tipos de sushi também contêm sal.

Finalmente, geralmente é servido com molho de soja, que é muito alto em sal.

Muito sal na sua dieta pode aumentar o risco de câncer de estômago. Também pode promover a pressão arterial elevada em pessoas sensíveis ao sódio (37, 38, 39).

Se quiser reduzir a ingestão de sal, deve minimizar ou evitar o molho de soja, bem como sushi preparado com peixe defumado, como cavala ou salmão.

Embora a sopa de miso possa ajudar a evitar que você coma demais, ela contém muito sal. Se você estiver observando sua ingestão de sal, você pode querer evitar isso também.

Bottom Line: Os sushi podem conter uma grande quantidade de sal, o que pode aumentar o risco de câncer de estômago e promover a pressão arterial elevada em algumas pessoas.

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Contaminação com bactérias e parásitos

Comer sushi feito com peixe cru pode colocá-lo em risco de infecção com várias bactérias e parasitas (40, 41, 42, 43).

Algumas das espécies mais freqüentemente encontradas incluem Salmonella e várias bactérias Vibrio, bem como os parasitas Anisakis e Diphyllobothrium (44 45, 46, 47).

É importante notar que a US Food and Drug Administration (FDA) atualmente não regula o uso do "sushi grade fish" label. Por isso, este rótulo não garante que a sushi que você está comendo é segura.

A única regulamentação atual é que certos peixes devem ser congelados para matar qualquer parasita antes de serem servidos crus.

Um estudo recente examinou o peixe cru utilizado em 23 restaurantes portugueses e descobriu que 64% das amostras estavam contaminadas com microorganismos prejudiciais (48).

No entanto, procedimentos adequados de processamento e manuseio de alimentos podem reduzir o risco de contaminação (49, 50).

Se você deseja reduzir o risco de contaminação, procure comer sushi em restaurantes respeitáveis. Estes são mais propensos a seguir práticas adequadas de segurança alimentar. Optar por roquetes vegetarianos ou feitos com peixe cozido também podem ser benéficos.

Existem algumas pessoas que podem precisar evitar o sushi feito com peixe cru. Isso inclui mulheres grávidas, crianças pequenas, adultos mais velhos e aqueles com sistema imunológico enfraquecido.

Bottom Line: As práticas inadequadas de processamento e manuseio de alimentos, combinadas com o uso de peixe cru e frutos do mar, aumentam o risco de contaminação com várias bactérias e parasitas.

Mercúrio e outras toxinas

O peixe também pode conter certas toxinas devido à poluição do mar.

A toxina mais conhecida é o mercúrio.

Os peixes predadores tendem a ter os maiores níveis de mercúrio.

Estes incluem atum, espadarte, cavala, espadim e tubarão. As espécies de frutos do mar com baixo teor de mercúrio incluem salmão, enguia, ouriço-do-mar, truta, caranguejo e polvo (51).

Outros tipos de toxinas encontradas nos peixes podem levar a intoxicação por ciguatera ou scombróide (52).

O lubrificante, a garoupa e a anchova vermelha são mais prováveis ​​de levar a uma intoxicação por ciguatera, enquanto que a intoxicação por scombróide é mais provável do consumo de atum, cavala e mahi mahi (52).

Você pode reduzir seu risco simplesmente evitando os tipos de peixes com maior probabilidade de serem contaminados.

Bottom Line: Certos tipos de peixes são mais propensos a serem contaminados com toxinas. Isso inclui mercúrio e toxinas que podem levar a intoxicação por ciguatera ou scombróide.

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Como maximizar os benefícios de saúde do sushi

Para obter os benefícios mais saudáveis ​​para a saúde do sushi, siga estas diretrizes simples:

• Aumente sua ingestão de nutrientes. Escolha roachos de sushi feitos com arroz integral sobre os feitos com arroz branco.
• Favor em forma de cone em forma de rolos. Procure por temaki no menu. Estes rolos contêm menos arroz do que os rolos mais tradicionais.
• Aumentar o teor de proteínas e fibras da sua refeição. Acompanhe seu sushi com uma porção de edamame, uma salada wakame, uma sopa de miso ou sashimi.
• Evite rolos feitos com creme de queijo, molhos ou tempura. Para criar crocante sem estes ingredientes pouco saudáveis, peça vegetais extras.
• Reduzir o molho de soja. Se você é sensível ao sal, evite o molho de soja ou apenas escove levemente o topo do seu sushi com ele.
• Evite certos tipos de peixes. Não solicite rolos feitos com peixes salgados fumados ou espécies de peixes com alto risco de contaminação com toxinas.
• Solicite sushi de restaurantes respeitáveis. Eles são mais propensos a seguir práticas adequadas de segurança alimentar.

Bottom Line: Existem várias maneiras de aumentar os benefícios para a saúde do seu sushi, reduzindo o risco de efeitos negativos.

Bottom Line: o Sushi é saudável ou insalubre?

O sushi é rico em várias vitaminas, minerais e compostos que promovem a saúde.

No entanto, nem todos os tipos são igualmente saudáveis ​​ou nutritivos. Alguns deles são ricos em carboidratos refinados e outros ingredientes que podem ser problemáticos.

Dito isto, se você seguir as dicas acima, então comer sushi definitivamente pode ser saudável.