Açúcar Álcoois: Bom ou ruim?

Durante muitas décadas, os álcoois de açúcar têm sido alternativas populares ao açúcar.

Olham e sabem como açúcar, mas têm menos calorias e menos efeitos negativos para a saúde.

Na verdade, muitos estudos mostram que os álcoois de açúcar podem realmente levar a melhorias de saúde.

Este artigo examina detalhadamente os álcoois de açúcar e seus efeitos na saúde.

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O que são álcoois de açúcar?

Os álcoois de açúcar (ou "polióis") são tipos de carboidratos doces.

Como o nome indica, eles são como híbridos de moléculas de açúcar e moléculas de álcool.

Apesar da parte "álcool" do nome, eles não contêm nenhum etanol, o composto que o deixa embebido. Os álcoois de açúcar são seguros para os alcoólatras.

Vários álcoois de açúcar são encontrados naturalmente em frutas e vegetais.

No entanto, a maioria é produzida industrialmente, onde são processados a partir de outros açúcares, como a glicose no amido de milho.

Os álcoois de açúcar parecem cristais brancos, como o açúcar.

Como os álcoois de açúcar têm uma estrutura química similar ao açúcar, eles são capazes de ativar os receptores de gosto doce na língua.

Ao contrário dos edulcorantes artificiais e com baixas calorias, os álcoois de açúcar contêm calorias, apenas menos que o açúcar comum.

Bottom Line: Os álcoois de açúcar são tipos de carboidratos doces que são encontrados naturalmente ou processados a partir de outros açúcares. Eles são amplamente utilizados como edulcorantes.

Álcoois de açúcar comuns na dieta moderna

Existem muitos álcoois de açúcar diferentes que são comumente usados como edulcorantes.

Existem várias diferenças entre eles, incluindo seu sabor, conteúdo calórico e efeitos para a saúde (1).

Xilitol

O xilitol é o álcool de açúcar mais comum e bem pesquisado.

Tem um sabor de menta distinto e é um ingrediente comum em gomas de mascar, menta e produtos de higiene bucal como pasta de dentes sem açúcar.

É tão doce quanto o açúcar normal, mas tem 40% menos calorias. Além de alguns sintomas digestivos quando consumidos em grandes quantidades, o xilitol é bem tolerado (2).

Erythritol

Erythritol é outro álcool de açúcar que é considerado um excelente sabor.

É processado pela fermentação da glicose no amido de milho. Tem 70% da doçura do açúcar, mas apenas 5% das calorias.

Junto com a edulcorante com baixo teor de calorias, o eritritol é o principal ingrediente da popular mistura de edulcorantes conhecida como Truvia.

O eritritol não tem os mesmos efeitos colaterais digestivos que a maioria dos outros álcoois de açúcar, porque não atinge o intestino grosso em quantidades significativas.

Em vez disso, a maior parte é absorvida na corrente sanguínea e depois excretada inalterada na urina (3).

Sorbitol

O sorbitol é reivindicado para ter uma sensação de boca suave e bom gosto.

É 60% tão doce quanto o açúcar, com cerca de 60% das calorias. É um ingrediente comum em alimentos e bebidas sem açúcar, incluindo pastas de gelatina e doces macios.

Tem muito pouco efeito sobre o açúcar no sangue e a insulina, mas pode causar dano digestivo significativo.

Maltitol

O maltitol é processado a partir da maltose com açúcar, e tem um gosto muito semelhante e a sensação de boca como açúcar normal.

É 90% tão doce quanto o açúcar, com quase metade das calorias. Enquanto os produtos que contêm maltitol podem alegar que são "sem açúcar", é bem absorvido pelo corpo e causa picos de açúcar no sangue.

Se você tiver diabetes, então fique cético quanto aos produtos com baixo teor de carboidratos que são adoçados com maltitol e certifique-se de monitorar seus açúcares com sangue cuidadosamente.

Outros álcoois de açúcar

Outros álcoois de açúcar que são comumente encontrados em alguns produtos alimentares incluem manitol, isomalt, lactitol e hidrolisados de amido hidrogenado.

Bottom Line: Muitos álcoois de açúcar diferentes são comuns na dieta moderna. Isso inclui xilitol, eritritol, sorbitol, maltitol e muitos outros.

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Os álcoois de açúcar têm um índice glicêmico baixo e não incluem açúcar no sangue ou insulina

O índice glicêmico é uma medida da rapidez com que os alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue.

O consumo de alimentos que são elevados no índice glicêmico está associado à obesidade e a numerosos problemas metabólicos de saúde (4, 5, 6).

O gráfico abaixo mostra o índice glicêmico para vários álcoois de açúcar, em comparação com o açúcar e a glicose pura:

Fonte da foto

Como você pode ver, a maioria dos álcoois de açúcar tem um efeito insignificante sobre os níveis de açúcar no sangue. No caso do eritritol e manitol, o índice glicêmico é zero.

A única exceção aqui é o maltitol, que tem um índice glicêmico de 36. Isso ainda é muito baixo comparado ao açúcar e aos carboidratos refinados.

Para pessoas com síndrome metabólica, pré-diabetes ou diabetes, os álcoois de açúcares (exceto o maltitol) podem ser considerados excelentes alternativas ao açúcar.

Bottom Line: A maioria dos álcoois de açúcar tem pouco ou nenhum efeito nos níveis de açúcar no sangue e insulina, com exceção do maltitol.

Álcoois de açúcar podem melhorar a saúde dentária

A decomposição dentária é um efeito colateral bem documentado do excesso de consumo de açúcar.

O açúcar alimenta certas bactérias na boca, que multiplicam e secretam ácidos que corroem o esmalte protetor nos dentes.

Em contraste, os álcoois de açúcar como xilitol, eritritol e sorbitol realmente protegem contra a cárie dentária (7).

Essa é uma das principais razões pelas quais são tão populares em muitas gomas de mascar e pastas de dente.

O xilitol é bem conhecido por seus efeitos benéficos sobre a saúde dentária, e foi estudado bastante bem (8, 9).

As bactérias "ruins" na boca realmente se alimentam de xilitol, mas são incapazes de metabolizá-lo, então acaba obstruindo suas máquinas metabólicas e inibindo seu crescimento (10).

O eritritol não foi estudado tão extensamente quanto o xilitol, mas um estudo de 3 anos em 485 escolares descobriu que era mais protetor contra a cárie dentária do que o xilitol eo sorbitol (11).

Bottom Line: Xilitol, eritritol e sorbitol levam a melhorias na saúde dentária. O xilitol tem sido mais estudado, mas há algumas evidências de que o eritritol é o mais efetivo.

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Outros benefícios para a saúde dos álcoois de açúcar

Os álcoois de açúcar podem ter uma série de outros efeitos benéficos que merecem destaque.

Prebiótico: Os álcoois de açúcar podem alimentar as bactérias amigáveis no intestino, tendo um efeito prebiótico como fibra dietética (12, 13, 14).
Saúde óssea: Muitos estudos de ratos mostraram que o xilitol pode aumentar o volume ósseo e o conteúdo mineral ósseo, o que deve ajudar a proteger contra osteoporose (15, 16)
Saúde da pele: O colágeno é o principal estrutural proteína na pele e tecidos conjuntivos. Estudos em ratos mostraram que o xilitol pode aumentar a produção de colágeno (17, 18).

Bottom Line: Os álcoois de açúcar podem alimentar as bactérias amigáveis no intestino, e demonstraram ser benéficos para ossos e pele em estudos com animais.

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Os álcoois de açúcar podem causar problemas digestivos

O principal problema com os álcoois de açúcar é que eles podem causar problemas digestivos, especialmente quando consumidos em grandes quantidades.

O corpo não pode digerir a maioria deles, então eles viajam para o intestino grosso onde são metabolizados pelas bactérias intestinais.

Se você come muitos álcoois de açúcar em um curto período de tempo, isso pode levar a sintomas como gás, inchaço e diarréia.

Se você tem síndrome do intestino irritável (IBS) ou uma sensibilidade aos FODMAPs, então você pode querer evitar completamente álcoois de açúcar.

O sorbitol e o maltitol parecem ser os maiores infratores, enquanto o eritritol causa os menores sintomas.

Bottom Line: Quando consumido em grandes quantidades, a maioria dos álcoois de açúcar pode causar distúrbios digestivos significativos. Isso depende do indivíduo, bem como do tipo de álcool de açúcar.

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