A dieta do South Beach: guia do novato

A South Beach Diet tem sido popular há mais de uma década.

É uma dieta menor em carboidratos que tem sido creditada com a produção de perda de peso rápida sem fome, enquanto promove a saúde do coração.

Por outro lado, também foi criticado por ser uma dieta restritiva de "moda".

Este artigo fornece uma revisão detalhada da dieta South Beach, incluindo seus benefícios, desvantagens, segurança e sustentabilidade.

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O que é a dieta South Beach?

A Dieta South Beach foi criada em meados da década de 1990 pelo Dr. Arthur Agatston, um cardiologista na Flórida. Seu trabalho na pesquisa de doenças cardíacas levou ao desenvolvimento do escore de Agatston, que mede a quantidade de cálcio nas artérias coronárias.

No entanto, ele estava desconfortável com a grande quantidade de gordura saturada permitida na Dieta Atkins, especialmente para pessoas com doenças cardíacas. Além disso, ele não acreditava em restringir alimentos ricos em fibras com "carboidratos bons", como frutas e grãos integrais.

Dr. A Agatston queria criar uma dieta que permitisse aos indivíduos obesos, diabéticos e prediabéticos facilmente perder peso e reduzir o risco de doença cardíaca.

Portanto, ele desenvolveu a South Beach Diet, que é rica em carboidratos com baixo índice glicêmico, proteínas magras e gorduras insaturadas.

Depois de perder peso e gordura da barriga quando ele tentou a dieta em si mesmo, ele começou a prescrevê-lo para seus pacientes, que relataram resultados semelhantes.

Dr. O livro de Agatston

The South Beach Diet foi publicado em 2003 e se tornou um best-seller em todo o mundo. Uma versão atualizada chamada A South Beach Diet Supercharged foi publicada em 2009 e também se tornou um bestseller mundial. Resumo:

A South Beach Diet é uma dieta com baixo teor de carboidratos que enfatiza carnes magras, gorduras insaturadas e carboidratos de baixo índice glicêmico. Foi criado pelo cardiologista Dr. Arthur Agatston. Como funciona a dieta South Beach?

A dieta South Beach tem três fases diferentes: duas para perda de peso e uma terceira para manutenção de peso.

Fase 1

A fase 1 dura 14 dias.

É considerada a fase mais rigorosa porque limita frutas, grãos e outros alimentos com alto teor de carboidratos para diminuir o nível de açúcar no sangue e níveis de insulina, estabilizar a fome e reduzir os cravings.

A maioria das pessoas pode esperar perder 8-13 libras (3. 5-6 kg) de peso corporal durante esta fase.

Durante a fase 1, você consome três refeições por dia composta de vegetais magra, legumes não amiláceos e pequenas quantidades de gorduras e legumes saudáveis.

Além disso, você consome dois lanches obrigatórios por dia, de preferência uma combinação de proteína magra e vegetais.

Fase 2

Esta fase começa no dia 15 e deve ser mantida por tantas semanas quanto necessário para atingir o seu peso objetivo.

Você pode esperar perder 1-2 libras (0. 5-1 kg) por semana durante esta fase, em média.

Durante a fase 2, todos os alimentos da fase 1 são permitidos, além de porções limitadas de frutas e "carboidratos bons", como grãos integrais e certos tipos de álcool.

Fase 3

Uma vez que você alcança o peso do seu alvo, avança para a fase três.

Nesta fase, embora as orientações da fase 2 sejam a base para o seu estilo de vida, trata-se ocasionalmente e nenhum alimento está realmente fora dos limites.

No entanto, se você superar e começar a aumentar de peso, o Dr. Agatston recomenda retornar à fase 1 por uma a duas semanas antes de retornar à fase três.

Em

A dieta South Beach Supercharged, o Dr. Agatston também recomenda exercícios regulares e fornece um programa de treinamento trifásico para acompanhar as fases da dieta. Resumo:

A dieta South Beach consiste em três fases: uma fase baixa em carboidratos para perda de peso rápida, uma fase menos restritiva para perda de peso mais gradual e uma terceira fase para manutenção de peso. AnúncioPublicidadePublicidade

Fase 1: Alimentos a incluir

Por favor, note que as diretrizes para todas as fases são do livro,

A dieta South Beach Supercharged. As diretrizes sobre o site da South Beach Diet podem ser diferentes. Lean Protein

Embora as porções não sejam limitadas, a dieta recomenda consumir lentamente uma porção pequena e retornar por segundos se você ainda estiver com fome.

Lean beef, pork, cordero, vitela e jogo

• Frango e peixe sem perna
• Peixe e marisco
• Bacon e pepperoni de Turquia
• Ovos e claras
• Substitutos da carne à base de soja < Queijo duro com baixo teor de gordura, queijo ricotta e queijo cottage
• Leite de manteiga, leite com baixo teor de gordura, iogurte liso ou grego, kefir e leite de soja, limitado a 2 xícaras (473 ml) diariamente
• Vegetais não-estéreis < Consome um mínimo de 4 1/2 xícaras por dia.
• Todos os vegetais são permitidos, exceto beterrabas, cenouras, milho, nabos, inhame, ervilhas, batatas brancas e a maioria dos tipos de abóbora de inverno.

Legumes

Limite estes para 1 / 3-1 / 2 xícara por dia, cozido, salvo indicação em contrário.

Feijão preto, feijão, feijão pinto, feijão marinho, grão de garbanzos e outras variedades de feijão

Ervilhas e ervilhas com olhos pretos

Lentilhas

• Edamame e soja
• Hummus, limitado a 1 / 4 xícaras
• Nozes e Sementes
• Limite estas a 1 oz (28 gramas) por dia.
• Amêndoas, castanhas de caju, macadâmias, nozes, pistache, nozes e outras nozes

Manteigas de nozes, limitadas a 2 colheres de sopa

Sementes de linhaça, sementes de chia, sementes de gergelim, sementes de abóbora e outras sementes

• Óleos e gorduras < Limitado a 2 colheres de sopa de óleo por dia. Os óleos monoinsaturados são encorajados.
• Óleos monoinsaturados, como óleos de azeitona, canola, macadâmia e abacate
• Óleos de vegetais e de sementes, como óleo de milho, linhaça, pastagem de uva, amendoim, cártamo, sésamo e soja

Opções de gordura alternativas

Cada um A servir é equivalente a 2 colheres de sopa de óleos saudáveis.

• Abacate, limitado a 2/3 de uma fruta
• Margarina sem gordura trans, limitada a 2 colheres de sopa

Maionese com baixo teor de gordura, limitada a 2 colheres de sopa

Maionese regular, limitada a 1 colher de sopa < Vestido de salada com menos de 3 gramas de açúcar, limitado a 2 colheres de sopa

• Azeitonas, limitado a 20-30, dependendo do tamanho
• Doce
• Limite o consumo de 100 calorias ou menos por dia.
• Cacau sem açúcar ou sem açúcar ou xarope de chocolate
• Gelatina, geléias e geléias isentas de açúcar
• Doces, picolé ou goma sem açúcar,

Substitutos do açúcar, incluindo Stevia, edulcorantes artificiais e álcoois de açúcar como o xilitol e eritritol

Condimentos

• Você pode comer quantidades ilimitadas desses alimentos, a menos que seja indicado de outra forma.
• Caldo
• Ervas, especiarias, rábano, mostarda, suco de limão ou salsa
• Todos os vinagres, com balsâmico limitado a 1 colher de sopa

Leite de coco claro, limitado 1/4 xícara (59 ml)

Molho de soja, molho de bife ou miso, limitado a 1 1/2 colher de chá (7 ml)

• Creme, leite inteiro ou meio e meio, limitado a 1 colher de sopa
• Creme azedo ou creme de queijo, limitado a 2 colheres de sopa < Revestimento com chicoteado leve, limitado a 2 colheres de sopa
• Bebidas
• Você pode beber quantidades ilimitadas dessas bebidas, embora seja aconselhável beber sua cafeína com moderação.
• Café, regular ou descafeinado
• Chá, regular, descafeinado ou à base de ervas
• Refrigerantes sem açúcar
• Mistura de bebidas sem açúcar

Suco de tomate ou suco de vegetais

Fase 1: Alimentos a evitar

• Certos alimentos gordurosos e aqueles com alto teor de carboidratos, incluindo frutas e grãos, não são permitidos na fase 1. Estes incluem:
• Carne e aves de capoeira
• Manteiga e óleo de coco
• Leite inteiro
• Alimentos feito com açúcar refinado

Mel, xarope de bordo e néctar de agave

Grãos

• Todas as frutas e sumo de frutas
• Beterrabas, cenouras, milho, nabos, ervilhas, batatas brancas e abóbora de inverno
• Álcool
• AnúncioPublicidade
• Fases 2 e 3: Alimentos a incluir
• Fase 2 inclui todos os alimentos da fase 1 e adiciona gradualmente alimentos com alto teor de carboidratos, começando com uma porção diária de frutas e grãos integrais ou vegetais de amido para o primeiro semana.
• No dia 14 da fase 2 e depois disso, você pode consumir até três porções de frutas e quatro porções de grãos inteiros e vegetais de amido por dia.
• Uma bebida alcoólica ocasional também é permitida, embora as escolhas sejam limitadas a cerveja leve e vinho seco.
• Uma vez que você alcançou o peso do seu objetivo, você se move para a fase três para manutenção. Durante esta fase, você geralmente deve seguir as diretrizes da fase 2.

No entanto, você pode incluir alimentos "tratar" ocasionalmente, uma vez que nenhum alimento está completamente fora dos limites.

Frutas

Consome 1-3 porções por dia. Todas as frutas frescas e congeladas são permitidas, exceto datas, figos, abacaxi, passas e melancia.

Um tamanho de porção é um pequeno pedaço de fruta, metade de uma toranja ou 3/4 xícara (cerca de 115 gramas) de bagas, cerejas ou uvas.

Grãos inteiros e vegetais de amido

Consumir 1-4 porções por dia.

Excepto onde indicado, um tamanho de porção é 1/2 xícara de legumes cozidos em fígado, 1 fatia de pão ou 1/2 xícara de grãos cozidos.

Ervilhas

Rutabaga

Batatas doces e ñames

Nabos

Abóbora de inverno, limitada a 3/4 xícara

Cereal quente de grãos inteiros

• Cereal frio de grãos inteiros, limitado a 1 xícara
• Pão de grão inteiro
• Arroz castanho ou selvagem
• Massa, quinoa, couscous ou farro
• Taro, limitado a 1/3 xícara
• Pipoca, limitada a 3 xícaras
• Bagel de grão inteiro, limitado a 1/2 pequeno
• Pão de Pita, limitado a 1/2 pita
• Tortilha de milho ou de grãos inteiros, limitada a 1 pequeno
• Álcool
• Uma porção diária de O vinho seco ou uma cerveja leve ocasional é permitido.
• Cerveja ligeira, limitada a 12 oz (355 ml)
• Vinho, vermelho seco ou branco, limitado a 4 oz (118 ml)
• Anúncio
• Fases 2 e 3: Alimentos a evitar

A fase 2 da South Beach Diet desencoraja a ingestão de carnes gordurosas, gorduras saturadas e alimentos com alto teor de açúcar refinado ou natural. Tente evitar:

Carne gorda e aves de capoeira

• Manteiga e óleo de coco
• Leite integral

Alimentos feitos com farinha ou açúcar refinado

Mel, xarope de bordo, néctar de agave

Suco de fruta > Beterrabas, milho e batatas brancas

• Fechas, figos, abacaxis, passas e melancia
• Álcool que não seja cerveja leve e vinho seco
• PublicidadePorprevista
• Dias de amostra na dieta
• Aqui estão os planos de refeição amostrais para a fase 1 e a fase 2 da South Beach Diet, para lhe dar um instantâneo do que um dia típico pode parecer.
• Dia da amostra da Fase 1
• Pequeno-almoço:
• 3 ovos e 1 xícara de couve cozido com 1 colher de chá de azeite de oliva
• Lanche:

1 oz (28 gramas) de queijo de cordel com fatias de pimentão

Almoço:

Salmão assado e salada de espargos com vinagrete de mostarda

Lanche:

• Varas de aipo com 2 colheres de manteiga de amendoim Jantar:
• Bife magra com brócolis Dia de amostra de fase 2
• Café da manhã: Farinha de aveia com manteiga de amendoim rápida e fácil
• Lanche: 1 xícara de fatias de pepino com 1/4 xícara de hummus
• Almoço: Salada de frango com maçã

Lanche:

• Queijo cottage com tomates cereja Jantar:
• Fajitas de porco com 1/3 xícara de guacamole Existem centenas de receitas disponíveis para as três fases da dieta South Beach, incluindo muitos com ingredientes baratos, saborosos e fácil de encontrar.
• Resumo: Você pode encontrar muitas receitas para a dieta South Beach, com os dias da amostra acima, indicando como os dias podem parecer.
• Benefícios da dieta South Beach Existem vários benefícios da dieta South Beach, incluindo a sua capacidade de produzir perda de peso sem fome.
• Pesquisa, incluindo uma análise de 24 estudos, mostrou consistentemente que as dietas ricas em proteínas e baixas em carboidratos são efetivas para a perda de peso (1, 2, 3, 4). Parte disso é devido à capacidade da proteína de aumentar sua taxa metabólica. Além disso, a proteína ajuda a modificar os níveis hormonais que reduzem a fome e promovem a plenitude, então você acaba comendo menos (5, 6, 7).

Além disso, gradualmente, adicionar pequenas quantidades de carboidratos saudáveis ​​de volta à sua dieta pode promover a perda de peso contínua em algumas pessoas e torná-las mais fáceis de manter a dieta a longo prazo.

Em um estudo, pessoas com sobrepeso e obesidade com síndrome metabólica seguiram a dieta South Beach por 12 semanas (8). No final do estudo, eles perderam, em média, 11 libras (5 2 kg) e 2 polegadas (5 1 cm) em torno de suas cintas. Eles também experimentaram diminuições significativas na insulina em jejum e um aumento no hormônio de preenchimento CCK.

A dieta South Beach incentiva uma alta ingestão de peixes gordurosos, como o salmão e outros alimentos que combatem a inflamação, como vegetais frondosos e vegetais cruciferos.

Além disso, recomenda dieters regularmente consumir ovos, nozes, sementes, azeite virgem extra e outros alimentos que foram mostrados para proteger a saúde do coração.

O livro torna o planejamento de refeições fácil e prazeroso, fornecendo duas semanas de exemplos de menus e receitas para cada fase. Existem também centenas de receitas disponíveis on-line para as refeições da fase 1 e da fase 2.

Resumo:

A dieta South Beach pode ajudá-lo a perder peso e gordura da barriga, reduzir os níveis de insulina, aumentar os níveis hormonais que promovem a plenitude e ajudar a proteger a saúde cardíaca.

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Desvantagens da dieta South Beach

Infelizmente, a dieta South Beach também tem algumas desvantagens.

A principal questão é que pode ser excessivamente restritiva em relação às quantidades e tipos de gorduras permitidas.

Além disso, permite tipos de gorduras potencialmente prejudiciais, como óleo de soja e óleo de cártamo, que são extremamente elevados em ácidos graxos ômega-6.

Embora seja importante obter algumas gorduras omega-6 na sua dieta, se você é como a maioria das pessoas, provavelmente já obtém muito mais do que você precisa. Em contraste, se você come uma Dieta Ocidental, é provável que você obtenha pouca quantidade de gorduras anti-inflamatórias de omega-3 encontradas em peixes gordurosos como salmão, sardinha e cavala.

O consumo de uma proporção elevada de ômega-6 em gorduras ômega-3 tem sido associado a inflamação, doenças cardíacas e outros problemas de saúde (9, 10, 11, 12).

Em contraste, manteiga e óleo de coco não estão incluídos na dieta South Beach, porque eles são ricos em gorduras saturadas.

No entanto, o óleo de coco tem sido creditado com vários benefícios para a saúde, incluindo perda de peso, redução da gordura da barriga e melhores marcadores de saúde cardíaca em adultos obesos e com sobrepeso (13, 14).

Além disso, as revisões mais abrangentes de estudos não encontraram associação entre a ingestão de gordura saturada e o aumento do risco de doença cardíaca (15, 16, 17).

Por outro lado, outras grandes revisões descobriram que a substituição de uma porção de gordura saturada com gordura não saturada poderia potencialmente reduzir o risco de doença cardíaca (18, 19).

Em geral, a escolha de menos gorduras processadas e a ingestão de muitos peixes com gorduras ômega-3 podem ser mais importantes para a saúde do coração do que restringir a gordura saturada.

Resumo:

A dieta South Beach pode ser excessivamente restritiva, proibindo muitas fontes de gorduras saturadas e limitando a ingestão de gordura no geral. Além disso, permite o uso de óleos vegetais processados.

A dieta South Beach é segura e sustentável?

A dieta South Beach é uma maneira saudável de comer, que é muito menor nos carboidratos do que as dietas convencionais com baixo teor de gordura.Também incentiva a dieta para comer principalmente alimentos não processados, quantidades liberais de vegetais e fontes saudáveis ​​e com alto teor de fibras.

No entanto, a dieta permite óleos vegetais processados, o que poderia representar riscos para a saúde. No entanto, você pode evitar essa desvantagem escolhendo gorduras monoinsaturadas não processadas, como óleo de oliva virgem extra, óleo de abacate ou óleo de macadâmia.

Tudo isso sendo dito, a dieta South Beach provavelmente é uma maneira sustentável de comer.

Muitas pessoas relataram perder peso e mantê-lo fora seguindo a dieta.

No entanto, no final, a dieta mais eficaz para a perda de peso é qualquer que você possa facilmente manter com o longo prazo.