Sal: Bom ou ruim?

As organizações de saúde têm nos avisado sobre os perigos do sal por um longo período de tempo.

Isso ocorre porque a alta ingestão de sal foi reivindicada para causar uma série de problemas de saúde, incluindo pressão alta e doença cardíaca.

No entanto, décadas de pesquisa não forneceram provas convincentes para apoiar isso (1).

Além do mais, muitos estudos realmente mostram que comer muito pouco sal pode ser prejudicial.

Este artigo examina detalhadamente o sal e seus efeitos para a saúde.

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O que é sal?

O sal também é chamado de cloreto de sódio (NaCl). Consiste em 40% de sódio e 60% de cloreto, em peso.

O sal é de longe a maior fonte dietética de sódio, e as palavras "sal" e "sódio" são freqüentemente usadas de forma intercambiável.

Algumas variedades de sal podem conter vestígios de cálcio, potássio, ferro e zinco. O iodo é frequentemente adicionado ao sal da mesa (2, 3).

Os minerais essenciais no sal atuam como eletrólitos importantes no organismo. Eles ajudam com equilíbrio de fluidos, transmissão nervosa e função muscular.

Alguma quantidade de sal é naturalmente encontrada na maioria dos alimentos. Também é freqüentemente adicionado aos alimentos para melhorar o sabor.

Historicamente, o sal foi usado para preservar alimentos. Quantidades elevadas podem impedir o crescimento das bactérias que causam mau consumo de alimentos.

O sal é colhido de duas formas principais: a partir de minas de sal e evaporando a água do mar ou outras águas ricas em minerais.

Existem muitos tipos de sal disponíveis. As variedades comuns incluem sal de mesa simples, sal rosa Himalayan e sal marinho.

Os diferentes tipos de sal podem variar em sabor, textura e cor. Na foto acima, a uma à esquerda é mais grosseiramente moída. O da direita é o sal da mesa finamente moído.

No caso de você se perguntar qual tipo é o mais saudável, a verdade é que eles são bastante semelhantes.

Bottom Line: O sal é composto principalmente por dois minerais, sódio e cloreto, que possuem várias funções no corpo. Encontra-se naturalmente na maioria dos alimentos e é amplamente utilizado para melhorar o sabor.

Como o sal afeta a saúde cardíaca?

As autoridades sanitárias estão nos dizendo que reduzimos o teor de sódio por décadas. Eles dizem que você deve consumir não mais de 2, 300 mg de sódio por dia, de preferência menos (4, 5, 6).

Isso equivale a cerca de uma colher de chá, ou 6 gramas de sal (é 40% de sódio, então multiplique os gramas de sódio em 2. 5).

No entanto, cerca de 90% dos adultos dos EUA consomem muito mais do que isso (7).

Comer muito sal é reivindicado para aumentar a pressão arterial, aumentando assim o risco de doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais.

No entanto, existem algumas dúvidas sérias sobre os verdadeiros benefícios da restrição de sódio.

É verdade que a redução da ingestão de sal pode baixar a pressão arterial, especialmente em pessoas com uma condição médica chamada hipertensão sensível ao sal (8).

Mas, para indivíduos saudáveis, a redução média é muito sutil.

Um estudo de 2013 descobriu que, para indivíduos com pressão arterial normal, restringir a ingestão de sal reduziu a pressão arterial sistólica em apenas 2,42 mmHg e pressão arterial diastólica em apenas 1,00 mmHg (9).

Isso é como passar de 130/75 mmHg a 128/74 mmHg. Estes não são exatamente os resultados impressionantes que você esperaria obter de suportar uma dieta insípida.

Além do mais, alguns estudos de revisão não encontraram evidências de que limitar a ingestão de sal reduzisse o risco de ataques cardíacos, acidentes vasculares cerebrais ou morte (10, 11).

Bottom Line: Limitar a ingestão de sal resulta em uma ligeira redução na pressão sanguínea. No entanto, não há evidências fortes que liguem a ingestão reduzida a um menor risco de ataques cardíacos, acidentes vasculares cerebrais ou morte.

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Baixa entrada de sal pode ser prejudicial

Há algumas evidências que sugerem que uma dieta com baixo teor de sal pode ser bastante prejudicial.

Os efeitos negativos para a saúde incluem:

• Colesterol LDL elevado e triglicerídeos: A restrição de sal foi associada ao colesterol LDL elevado (o "mau") e aos triglicerídeos (12).
• Doença cardíaca: Vários estudos relatam que menos de 3 000 mg de sódio por dia estão ligados a um risco aumentado de morte por doença cardíaca (13, 14, 15, 16).
• Insuficiência cardíaca: Uma análise descobriu que restringir a ingestão de sal aumentou o risco de morrer para pessoas com insuficiência cardíaca. O efeito foi surpreendente, com um risco de morte de 160% maior em indivíduos que reduziram a ingestão de sal (17).
• Resistência à insulina: Alguns estudos relataram que uma dieta com baixo teor de sal pode aumentar a resistência à insulina (18, 19, 20, 21).
• diabetes tipo 2: Um estudo descobriu que, em pacientes com diabetes tipo 2, menos sódio estava associado a um risco aumentado de morte (22).

Bottom Line: Uma dieta com baixo teor de sal foi associada a maiores níveis de LDL e triglicerídeos e aumento da resistência à insulina. Pode aumentar o risco de morte por doença cardíaca, insuficiência cardíaca e diabetes tipo 2.

A ingestão de sal alta está ligada ao câncer de estômago

O câncer de estômago, também conhecido como câncer gástrico, é o quinto câncer mais comum.

É a terceira principal causa de morte por câncer em todo o mundo e é responsável por mais de 700 mortes por ano (23).

Vários estudos observacionais associam dietas com alto teor de sal com risco aumentado de câncer de estômago (24, 25, 26, 27).

Um artigo de revisão maciça de 2012 analisou dados de 7 estudos prospectivos, incluindo um total de 268, 718 participantes (28).

Verificou que as pessoas com alta ingestão de sal apresentam um risco 68% maior de câncer de estômago, em comparação com aqueles com baixa ingestão.

Exatamente como ou por que isso acontece não é bem compreendido, mas existem várias teorias:

• Crescimento de bactérias: Alta ingestão de sal pode aumentar o crescimento de Helicobacter pylori, uma bactéria que pode levam a inflamação e úlceras gástricas. Isso pode aumentar o risco de câncer de estômago (29, 30, 31).
• Dano ao forro do estômago: Uma dieta rica em sal pode danificar e inflamar o revestimento do estômago, expondo-o aos carcinogênicos (25, 31).

No entanto, tenha em mente que estes são estudos observacionais. Eles não podem provar que a ingestão de sal elevada causa câncer de estômago, apenas que os dois estão fortemente associados.

Bottom Line: Vários estudos observacionais ligaram alta ingestão de sal com um risco aumentado de câncer de estômago. Isso pode ser causado por vários fatores.

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Quais alimentos são ricos em sal / sódio?

A maior parte do sal na dieta moderna vem de alimentos para restaurantes ou alimentos embalados e processados.

Na verdade, estima-se que cerca de 75% do sal na dieta dos EUA provêm de alimentos processados. Apenas 25% da ingestão ocorre naturalmente em alimentos ou é adicionada durante o cozimento ou na mesa (32).

Lanches salgados, sopas instantâneas e enlatadas, carne processada, alimentos em conserva e molho de soja são exemplos de alimentos ricos em sal.

Há também alguns alimentos aparentemente não salgados que realmente contêm quantidades surpreendentemente altas de sal, incluindo pão, queijo cottage e alguns cereais de café da manhã.

Se você está tentando reduzir, então os rótulos de alimentos quase sempre listam o teor de sódio.

Bottom Line: Os alimentos com alto teor de sal incluem alimentos processados, como lanches salgados e sopas instantâneas. Alimentos menos óbvios, como pão e queijo cottage, também podem conter muito.

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Você deve comer menos sal?

Algumas condições de saúde tornam necessário reduzir o sal. Se o seu médico quer que você limite a sua ingestão, continue definitivamente a fazê-lo (8, 33).

No entanto, se você é uma pessoa saudável que come principalmente alimentos integrais e ingênuos, então provavelmente não há necessidade de se preocupar com a ingestão de sal.

Neste caso, você pode sentir-se livre para adicionar sal durante o cozimento ou na mesa para melhorar o sabor.

Comer quantidades extremamente elevadas de sal pode ser prejudicial, mas comer muito pouco pode ser tão ruim para sua saúde (16).

Como é frequentemente o caso da nutrição, a ingestão ideal está em algum lugar entre os dois extremos.