Porcas torradas cruas: qual é mais saudável?

As nozes são extremamente saudáveis ​​e fazem um lanche perfeito quando estiver em movimento.

Eles são embalados com gorduras saudáveis, fibras e proteínas e são uma ótima fonte de nutrientes e antioxidantes importantes.

Além disso, os estudos mostraram que comer nozes tem vários benefícios para a saúde, incluindo redução do colesterol, pressão sanguínea e açúcar no sangue (1, 2, 3, 4).

No entanto, algumas pessoas se perguntam se as nozes torradas afetam seu conteúdo nutricional.

Este artigo compara nozes torradas e assadas e leva um olhar detalhado sobre qual variedade é mais saudável.

Publicidade Publicidade

Por que as nozes são torradas?

As nozes geralmente são assadas para melhorar seu sabor, aroma e textura crocante (5).

O assado é definido como cozinhar usando calor seco, que cozinha a comida uniformemente em todos os lados. A maioria das nozes são assadas sem a concha, exceto para os pistachios, que geralmente são assados ​​com capuz.

Enquanto isso, as nozes cruas não foram assadas.

Os métodos de assar são às vezes usados ​​para separar as conchas de nozes de seus kernels. Este é um método comum de bombardeio de cajus e a razão pela qual eles quase nunca são vendidos crus (6).

Existem dois tipos principais de torrefacção:

• Assado a seco: Assado sem óleo. As nozes podem ser assadas a seco no forno ou numa frigideira.
• Torradeira de óleo: Assar usando óleo. As nozes também podem ser oleadas no forno ou em uma frigideira.

Além desses dois métodos, as nozes podem ser torradas no microondas.

Você pode comprar nozes roasted, ou você pode assar você mesmo.

Resumo: As nozes geralmente são assadas para melhorar sua textura e sabor. Eles podem ser assados ​​com ou sem óleo.

Ambos têm um conteúdo nutritivo similar

As porcas de assar mudam sua estrutura e composição química.

Especificamente, muda a cor e diminui o seu teor de umidade, dando origem à sua textura crocante (5, 7).

Nozes torradas e secas têm quantidades muito semelhantes de gorduras, carboidratos e proteínas. Embora, as nozes torradas tenham um pouco mais de gordura e calorias por grama, mas a diferença é mínima.

Uma onça (28 gramas) de amêndoas em bruto contém 161 calorias e 14 gramas de gordura, enquanto a mesma quantidade de amêndoas torradas secas contém 167 calorias e 15 gramas de gordura (8, 9).

Da mesma forma, 1 onça (28 gramas) de pecans cruas contém 193 calorias e 20 gramas de gordura, mas a mesma quantidade de pecans com assado seco contém 199 calorias e 21 gramas de gordura (10, 11).

Durante a torrefação, as nozes perdem um pouco de umidade. Portanto, uma porca assada pesa menos que uma porca crua. Isso explica por que o teor de gordura por onça é ligeiramente maior em nozes torradas (12).

Alguns estudos mostraram que as nozes torradas não alteram o teor global de gordura.No entanto, as gorduras poliinsaturadas em nozes torradas tornam-se mais suscetíveis à oxidação, à medida que a estrutura da porca muda (7, 13, 14).

Enquanto isso, os teores de proteínas e carboidratos de nozes torradas e assadas são muito semelhantes. No entanto, as nozes torradas podem ser ligeiramente maiores ou inferiores nestes macronutrientes, dependendo do tipo de porca (15).

Ao contrário do que você poderia esperar, as nozes torradas com óleo são apenas um pouco mais altas em gorduras e calorias que as nozes torradas. Isso porque as nozes são naturalmente ricas em gordura e não podem absorver muito mais da gordura adicionada (16, 17).

Resumo: Nozes torradas e oleadas, todas com quantidades muito semelhantes de calorias, gorduras, carboidratos e proteínas.

Anúncio Anúncio publicitário

Assado pode prejudicar as gorduras saudáveis ​​nas nozes

As nozes são altas em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. Estas gorduras saudáveis ​​têm a capacidade de baixar o colesterol no sangue e podem proteger contra doenças cardíacas (18).

Temperaturas elevadas e longos tempos de cozedura têm o maior impacto

Quando as gorduras poliinsaturadas são expostas ao calor, como é o caso com a torrefação, elas são mais propensas a se danificar ou a oxidar.

Isso pode levar à formação de radicais livres prejudiciais, que podem danificar suas células.

Gordura oxidada, ou gordura rançosa, é responsável pelo sabor "off" e cheiro em algumas nozes.

Por sorte, você pode reduzir a formação desses radicais livres, controlando o processo de assar.

A chave é para regular a temperatura ea temperatura de cozimento. Estudos demonstraram que, quando as nozes são assadas a uma temperatura baixa a média, suas gorduras são menos propensas a ficar mal.

Um estudo mostrou que quanto maior a temperatura de torrefação e quanto maior o tempo de torrefação, mais provável as nozes deveriam conter uma substância que indicasse oxidação. A probabilidade de oxidação também dependia do tipo de noz (13).

Por exemplo, quando as nozes foram assadas em condições extremas a 180 ° C (356 ° F) durante 20 minutos, a substância que indicou oxidação aumentou 17 vezes, em comparação com nozes crus (13).

Em comparação, a substância que indicou oxidação aumentou apenas 1. 8 vezes para as avelãs e 2. 5 vezes para os pistachios (13).

Isto é explicado pela grande quantidade de gordura poliinsaturada em nozes. Isso representa 72% do seu teor total de gordura, que é o maior teor de gordura de todas as nozes (19).

No mesmo estudo, quando as nozes foram assadas a uma temperatura média (248-320 ° F ou 120-160 ° C), a extensão da oxidação foi muito menor (13).

A oxidação pode ocorrer durante o armazenamento

A gordura poliinsaturada nas nozes também é mais vulnerável à oxidação durante o armazenamento.

Isso ocorre porque a estrutura das nozes muda quando são assadas, permitindo que a gordura entre em contato com oxigênio com mais facilidade e assim se oxida (7).

Isso reduz a vida útil das nozes. Assim, as nozes torradas devem ser armazenadas por períodos mais curtos que as nozes cruas.

Além disso, alguns estudos indicam que as gorduras trans são formadas após a torrefação, mas a quantidade é insignificante (20, 21).

Resumo: A assar pode danificar as gorduras poliinsaturadas saudáveis ​​nas nozes, mas você pode ajudar a minimizar esse dano ao assar a baixa temperatura. Além disso, as porcas assadas reduzem a sua vida útil.

Alguns nutrientes são perdidos durante o assado

As nozes são uma ótima fonte de nutrientes, incluindo vitamina E, magnésio e fósforo. Eles também são carregados com antioxidantes.

Alguns desses nutrientes são sensíveis ao calor e podem ser perdidos durante o processo de torrefação.

Por exemplo, alguns tipos de antioxidantes são degradados durante a torrefação. Os antioxidantes são importantes para sua saúde porque ajudam a proteger suas células contra danos causados ​​por radicais livres (13).

No entanto, o aumento da temperatura e do tempo de torrefação mostrou diminuir a atividade antioxidante, mas apenas até certo ponto.

Em um estudo, os níveis de antioxidantes em várias nozes diminuíram constantemente desde o início da assadeira a 150 ° C (302 ° F) até 30 minutos depois (22).

Curiosamente, a atividade antioxidante aumentou após 60 minutos. Isso ocorre porque os compostos que possuem atividade antioxidante são formados em uma reação química quando as nozes são assadas (13, 22).

Além disso, nem todos os antioxidantes são danificados por assar. Um estudo relatou que as quantidades de antioxidantes luteína e zeaxantina em pistachios e avelãs não foram afetadas pela assadeira (23).

Estudos também indicam que a vitamina E, tiamina e carotenóides são perdidos durante a torrefação. No entanto, a extensão da perda depende realmente do tipo de porca e da temperatura de torrefação (13, 21, 23).

Na verdade, um estudo mostrou que as amêndoas e as nozes torradas causaram uma maior perda de vitaminas do que assar avelãs, enquanto quase nenhuma perda de vitamina ocorreu durante o processo de torrefação de pistache.

A medida em que a perda de vitamina aumentou de acordo com o aumento das temperaturas de torrefação (23).

Os níveis de alfa-tocoferol, a forma mais ativa de vitamina E, também parecem afetados durante a torrefação. Após a assadeira durante 25 minutos a 140 ° C (284 ° F), os níveis diminuíram 20% nas amêndoas e 16% nas avelãs, em comparação com as nozes crus (23).

Quanto maior a temperatura de torrefação, mais alfa-tocoferol se perdeu. Após 15 minutos de assar a 320-340 ° F (160-170 ° C), os níveis foram reduzidos em 54% em amêndoas e 20% em avelãs, em comparação com nozes crus (23).

Os níveis de tiamina também diminuíram durante a torrefação e, como o alfa-tocoferol, diminuíram mais a altas temperaturas. Os níveis de riboflavina não foram afetados (23).

Em geral, todo tipo de porca e cada nutriente responde de maneira diferente à assadeira, dependendo do tipo de noz e das condições de torrefação.

Embora algumas vitaminas estejam perdidas durante a torrefação, tenha em mente que as nozes não são as principais fontes dessas vitaminas. A exceção a isso é amêndoas, que são ricas em vitamina E (8).

Resumo: Alguns antioxidantes e vitaminas são perdidos durante a torrefação. A extensão da perda depende da temperatura e do tempo de torrefação. Também difere entre o tipo de porca.

AnúncioPublicidade

Roasting Nuts pode formar produtos químicos nocivos

O rico sabor, cor e aroma das nozes torradas é devido a compostos que são formados em uma reação química chamada Reação de Maillard.

Esta é uma reação entre o aminoácido asparagina e o açúcar natural nas nozes. Acontece quando são aquecidos acima de 120 ° C (248 ° F) e produzem nozes torradas a cor marrom (24).

Acrilamida

A reacção de Maillard também pode ser responsável pela formação da substância prejudicial acrilamida.

Esta substância é conhecida por causar câncer em animais quando consumida em doses muito altas. Pode ter efeitos potenciais causadores de câncer em seres humanos, mas a evidência é escassa (25, 26).

A temperatura de assado tem um impacto maior na formação de acrilamida do que a duração da torrefacção (27).

As amêndoas são mais susceptíveis à formação de acrilamida, uma vez que contêm quantidades elevadas do aminoácido asparagina.

A acrilamida começa a formar em amêndoas quando são aquecidas acima de 130 ° C (266 ° F). A formação de acrilamida torna-se especialmente elevada a temperaturas acima de 146 ° C (28, 29).

Os resultados de um estudo mostraram que os níveis de acrilamida aumentaram significativamente quando as amêndoas foram assadas durante 25 minutos a temperaturas entre 139-262 ° C (282-323 ° F) (13).

Nozes diferentes produzem diferentes níveis de acrilamidas quando assadas

O mesmo estudo mostrou que outras nozes apresentaram níveis mais baixos de acrilamida quando foram assadas.

Os níveis do composto quase duplicaram nos pistachios quando foram assados ​​na mesma temperatura que as amêndoas, e não se detectou acrilamida em nozes de macadâmia assada, nozes ou avelãs (13).

É importante notar que mesmo que esteja exposto a acrilamida em amêndoas, bem como em outros alimentos, esses valores são muito inferiores ao valor considerado prejudicial (26, 30).

No entanto, se você quiser minimizar a exposição à acrilamida de amêndoas, assegure-as de assar a uma temperatura relativamente baixa de cerca de 265 ° F (130 ° C).

Resumo: Uma substância prejudicial chamada acrilamida pode formar em amêndoas quando são assadas a altas temperaturas. No entanto, a quantidade de acrilamida que isso pode produzir provavelmente não é prejudicial.

Anúncio

Nozes cruas podem conter bactérias nocivas e fungos

Bactérias potencialmente nocivas, como Salmonella e E. coli, pode estar presente em nozes cruas.

Isso porque as nozes são às vezes jogadas ou caídas no chão durante a colheita. Se o solo estiver contaminado com bactérias, as nozes entrarão facilmente em contato com a bactéria.

A água contaminada também pode introduzir bactérias nocivas, tanto durante a colheita quanto na pós-colheita.

Na verdade, Salmonella foi detectada em nozes cruas, incluindo amêndoas, nozes de macadâmia, nozes e pistache (31, 32, 33).

Um estudo relatou que quase 1% das amostras de várias nozes continham Salmonella, com a maior taxa de contaminação em macadâmia e menor em avelãs.Não foi detectado em pecans.

No entanto, a quantidade de Salmonella detectada foi baixa, portanto, não pode causar doença em indivíduos saudáveis ​​(31).

Embora os surtos devido a nozes contaminadas sejam incomuns, eles são muito sérios.

Nos Estados Unidos, o consumo de amêndoas em bruto foi associado a um surto Salmonella, enquanto o consumo de avelãs em shell foi associado a um surto de E. coli (34, 35).

Para reduzir Salmonella, todas as amêndoas nos EUA hoje devem ser pasteurizadas (36).

Enquanto as porcas assadas reduzem o número de bactérias nelas, Salmonella foi detectada em uma amostra de pistache assado em um estudo. Outro estudo não encontrou Salmonella ou E. coli em porcas torradas (37, 38).

Além disso, as nozes podem conter a aflatoxina tóxica cancerígena, que é produzida por fungos que às vezes contaminam nozes e grãos.

Foi detectado em nozes crus e torradas, incluindo pistache e nozes. A aflatoxina é muito resistente ao calor e pode sobreviver ao processo de assar (39, 40).

A melhor maneira de evitar a contaminação de aflatoxinas é através do controle da umidade e temperatura durante a secagem e armazenamento, em vez de assar (40).

Resumo: As nozes cruas podem conter bactérias nocivas, como Salmonella. A aflatoxina também pode estar presente em nozes. Manipulação e armazenamento adequados é a melhor maneira de prevenir a contaminação.

Publicidade Publicidade

Qual tipo você deve comer

A resposta curta é ambas.

As nozes cruas são muito saudáveis, mas podem conter bactérias nocivas. No entanto, mesmo que o façam, é pouco provável que cause uma doença.

Nozes torradas, por outro lado, podem conter menos antioxidantes e vitaminas. Algumas de suas gorduras saudáveis ​​também podem se tornar danificadas e a acrilamida pode se formar, embora não em quantidades prejudiciais.

No final, a temperatura ea duração da torrefação podem ter um grande impacto.

Se as nozes são assadas a uma temperatura baixa a média de cerca de 140 ° C durante aproximadamente 15 minutos, a perda de vitamina é reduzida ao mínimo, as gorduras saudáveis ​​são ilesas e a acrilamida é menos propensa a formar.

Se você quiser comer nozes torradas, tenha em mente que algumas nozes torradas vendidas nas lojas são temperadas com sal, e algumas são até revestidas de açúcar.

Em vez de comprar nozes assadas, compre-os cru e assado você mesmo, de preferência no forno. Dessa forma, você pode controlar melhor a temperatura e assar grandes quantidades de nozes por vez.

Além disso, assado a temperaturas baixas entre 120-140 ° C (248-284 ° F) - e mesmo a temperaturas médias entre 140 a 160 ° C - foi mostrado para criar o máximo gosto agradável e textura (13).

Se você quiser melhorar o sabor por assar as porcas, tenha em mente que alguns óleos não são adequados para assar. Óleo assado você mesmo e escolha um óleo estável em termos de calor, como o óleo de coco.

Resumo: As nozes crus e assadas são saudáveis. É melhor assar você mesmo a uma temperatura baixa a média de cerca de 140 ° C durante cerca de 15 minutos.

A linha inferior

As nozes crus e assadas são boas para você e oferecem benefícios para a saúde.

Ambas as variedades contêm quantidades similares de calorias, proteínas, carboidratos e fibras.

No entanto, nozes torradas podem danificar a gordura saudável, reduzir o teor de nutrientes e levar à formação de uma substância prejudicial chamada acrilamida.

Por outro lado, as nozes cruas são mais prováveis ​​que as nozes torradas de conter bactérias nocivas, como Salmonella.

Dito isto, esses riscos são baixos.

Importante, como as nozes são assadas podem ter um grande impacto no seu conteúdo de nutrientes. Se você assar você mesmo, mantenha a temperatura relativamente baixa, a cerca de 284 ° F (140 ° C) durante 15 minutos. As nozes devem sair com uma cor levemente assada.

Além disso, certifique-se de não armazená-los por muito tempo, uma vez que eles têm uma vida útil limitada. Apenas nozes assadas que você planeja comer durante os próximos dias.

A recomendação final é simples - inclua nozes torradas ou cruas em sua dieta para uma melhor saúde.