Revisão de nutrição de abóbora - Para o que é bom?

A abóbora é um ingrediente favorito do outono. Mas é saudável?

Como se mostra, a abóbora é muito nutritiva e baixa em calorias. Além disso, é mais versátil do que você pode saber. Pode ser cozido em pratos salgados, bem como doces.

Este artigo analisa as propriedades nutricionais da abóbora e seus vários usos e benefícios.

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O que é Pumpkin?

A abóbora é um tipo de abóbora de inverno que está na mesma família de plantas que pepinos e melões.

É tecnicamente uma fruta, pois contém sementes. Mas em termos de nutrição, é mais como um vegetal.

As abóboras geralmente são redondas e laranja, embora o tamanho, a forma ea cor possam variar dependendo da variedade. Eles têm uma casca exterior grossa que é lisa e com nervuras, bem como um caule que liga a abóbora à sua planta frondosa.

No interior são vazias, com exceção de sementes de cor de marfim revestidas com carne fibrosa.

Esta abóbora é nativa da América do Norte e desempenha um papel importante em dois feriados. Eles são esculpidos em jack-o'-lanterns para Halloween e cozidos em tortas para a postura de Ação de Graças nos EUA e no Canadá.

No entanto, eles também são cultivados em todo o mundo em todos os continentes, exceto na Antártida.

Suas sementes, folhas e carne são todas comestíveis, e apresentam em receitas de cozinhas globais.

Bottom Line: A abóbora é um tipo de abóbora de inverno que é tecnicamente uma fruta, mas tem o perfil nutricional de um vegetal.

Variedades diferentes

Existem muitas variedades diferentes de abóboras, incluindo:

Jack-o'-lantern: Geralmente uma grande variedade que é usada para esculpir.
Calabres de torta: Uma variedade menor e mais doce.
Miniatura: Estes são decorativos e comestíveis.
Branco: Alguns podem ser cozidos, enquanto outros são melhores para decoração ou escultura.
Gigante: Principalmente cultivado para concursos. Comestíveis tecnicamente, mas menos saborosos do que variedades menores.

A maioria da abóbora vendida nos EUA está enlatada.

Curiosamente, a variedade de abóbora que é mais tipicamente enlatada parece mais parecida com uma abóbora butternut que uma lanterna de Jack-o'-lantern.

A distinção entre abóbora e outros tipos de abóbora pode ser um pouco difusa, pois existem muitas variedades diferentes, mas estreitamente relacionadas.

Bottom Line: A abóbora vem em muitas variedades, embora as variedades mais comuns sejam as grandes utilizadas para esculpir lanternas e abóboras pequenas e mais pequenas.

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Dados nutricionais

A abóbora é um alimento incrivelmente nutritivo.

É denso de nutrientes, o que significa que tem muitas vitaminas e minerais e relativamente poucas calorias.

Um copo de abóbora cozinhada fornece (1):

Calorias: 49
Carburantes: 12 gramas
Fibra: 3 gramas
Proteína: 2 gramas
Vitamina K: 49% da RDI
Vitamina C: 19% da RDI
Potássio: 16% da RDI
Cobre, manganês e Riboflavina: 11% do RDI
Vitamina E: 10% do RDI
Ferro: 8% do RDI
Folato: 6% do RDI
Niacina, ácido pantotênico, vitamina B6 e tiamina: 5% do RDI

Também é excepcionalmente alto em beta-caroteno, um poderoso antioxidante.

O betacaroteno é um tipo de carotenóide que se transforma em vitamina A no corpo.

Bottom Line: As abóboras são carregadas com uma variedade de nutrientes, incluindo fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.

Principais benefícios para a saúde

A maioria dos benefícios para a saúde da abóbora vem do seu conteúdo de micronutrientes e do fato de ser uma fruta com baixo teor de carboidratos.

Embora não haja muitos estudos sobre a abóbora especificamente, é rico em vários nutrientes que estabeleceram benefícios para a saúde.

Imunidade

A abóbora dá-lhe uma dose forte de beta-caroteno, que é parcialmente convertido em vitamina A. A vitamina A pode ajudar o seu corpo a combater as infecções (2, 3, 4).

Pesquisas recentes mostraram que a vitamina A é particularmente importante para fortalecer o revestimento intestinal, tornando-o mais resistente às infecções (5).

Outros micronutrientes em abóbora também ajudam a promover imunidade, incluindo vitaminas C e E, ferro e folato (6).

Eye Health

Existem algumas maneiras pelas quais a abóbora é boa para seus olhos.

Primeiro, é rico em beta-caroteno, o que ajuda a manter sua visão nítida, ajudando a retina a absorver a luz.

Em segundo lugar, a combinação de outras vitaminas e minerais em abóbora pode proteger contra a degeneração macular relacionada com a idade.

Um estudo descobriu que as pessoas com degeneração macular relacionada à idade poderiam retardar sua progressão tomando um suplemento contendo zinco, vitamina C, vitamina E, beta-caroteno e cobre (7).

Enquanto esse estudo usou um suplemento, você pode encontrar todos esses nutrientes na abóbora, embora em quantidades menores.

Pele saudável

Os antioxidantes encontrados na abóbora são importantes para a saúde da pele. Estes incluem beta-caroteno e vitaminas C e E.

O beta-caroteno, em particular, pode proteger sua pele dos raios UV prejudiciais ao sol (8, 9).

Comer alimentos com beta-caroteno também pode ajudar a melhorar a aparência ea textura da pele.

Saúde do Coração

Comer frutas e vegetais geralmente é saudável para o coração. Além disso, a abóbora tem nutrientes específicos que são bons para a saúde do coração.

A fibra, a vitamina C e o potássio encontrados podem ajudar a melhorar a pressão arterial e os níveis de colesterol.

Síndrome metabólica

Comer alimentos ricos em beta-caroteno, como a abóbora, pode ajudar a diminuir o risco de síndrome metabólica (10).

A síndrome metabólica é um conjunto de sintomas associados à obesidade abdominal. Estes incluem pressão arterial elevada, controle de açúcar no sangue e níveis elevados de triglicerídeos - fatores que aumentam o risco de doença cardíaca e diabetes.

Bottom Line: A maioria dos benefícios para a saúde da abóbora se relacionam com seus micronutrientes, incluindo beta-caroteno e vitamina A.

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Formas de comer abóbora

A abóbora é popular em panquecas, cremes e muffins, mas também funciona bem em pratos salgados.

Você pode cozinhar em uma sopa ou assar com outros vegetais. A abóbora enlatada pode ser combinada com leite de coco e especiarias para criar uma base cremosa de curry.

Você também pode comer outras partes da planta de abóbora.Suas sementes são assadas para um lanche crocante, enquanto suas flores são muitas vezes maltratadas e fritas.

Mas não se preocupe em cozinhar essa lanterna. As grandes abóboras usadas para esculpir têm uma textura fibrosa e menos sabor que as abóboras de torta. Além disso, por razões de segurança alimentar, você não quer comer algo que tenha sido cortado e sentado.

Bottom Line: Existem muitas maneiras de aproveitar a abóbora. Para as versões mais saudáveis, tente usá-lo em pratos salgados como sopa ou como vegetais assados.

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O que se importa com

A abóbora é segura para a maioria das pessoas para comer, mas pode causar problemas para aqueles que tomam certos medicamentos. Além disso, evite a junk food com sabor a abóbora.

Interações medicamentosas

A abóbora é levemente diurética e pode ser um problema para as pessoas que tomam certos medicamentos, especialmente o lítio.

Se você fosse comer muita abóbora, poderia tornar mais difícil o seu corpo para limpar o lítio, o que poderia levar a efeitos colaterais relacionados a drogas.

Alimentos de lixo com abóbora

Apenas porque algo tem abóbora em seu nome, isso não significa que seja saudável.

Beber caldo de abóbora lattes, por exemplo, não tem nenhum dos benefícios para a saúde de comer uma abóbora real.

E enquanto os produtos assados com abóbora como torta e pão rápido podem oferecer algumas vitaminas, minerais e fibras extras, eles também lhe dão muito açúcar e carboidratos refinados.

Bottom Line: A abóbora é geralmente um alimento saudável sem conseqüências negativas se comido com moderação. Mas evite alimentos com lixo com abóbora.

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