25 Melhores fontes de proteínas baseadas em plantas

Visão geral

Ao trocar a carne e os produtos lácteos da sua dieta, certifique-se de explicar a proteína que está perdendo. É um equívoco pensar que uma dieta à base de plantas não fornece proteína suficiente. Na verdade, muitas plantas contêm grandes quantidades de proteínas, incluindo:

• produtos de soja, como tempeh
• grãos, como quinoa e cebola
• , como sementes de cânhamo e sementes de chia
• , como amêndoas e castanha de caju < 999> legumes, como feijões, ervilhas e lentilhas
• vegetais, como couves, abobrinhas e cogumelos Portobello

Também ajuda a saber quanto da proteína é servida.

Aqui estão 25 das melhores fontes de proteína baseadas em plantas e como você pode adicioná-las facilmente à sua dieta.

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Proteína à base de soja Proteína à base de soja

Edamame

Edamame é uma soja não processada na família das leguminosas. Você pode simplesmente vaporizá-lo e adicionar uma pitada de sal para um lanche delicioso. Ou experimente este condimento com edamame chile-alho que acrescenta um pontapé picante a esta comida tradicionalmente simples. Outra opção out-of-the-box é essa sopa de edamame sedosa pelo blog de alimentos Love & Olive Oil.

Proteína por porção:

18 g por 1 copo cozido Tempeh

Tempeh é um produto de soja que algumas pessoas sentem ter uma textura similar à da carne. Muitos restaurantes veganos usam isso para substituir a carne em receitas. Experimente com o sanduíche de queijos grelhados com tempero Veggie Belly com chutney de manga. Ou, agite este aconchegante pimenta de tempeh.

Proteína por porção:

16 g por 3 oz.

Leia mais: Comparando leites: Soja versus amêndoa versus arroz e mais »

Tofu

Tofu é comida famosa por ser uma boa fonte de proteína e é saborosa que você pode assar, fritar, cozinhar ou mexer, dependendo do tipo. Comece no seu café da manhã com o Scramble Vegan Yumminess's Tofu. Olhando para aumentar o seu jantar ou o almoço? Experimente este bolo crocante de tofu cozido e brócolis com molho de soja de sangue.

Proteína por porção:

8-15 g por 3 oz. Seitan

Seitan, ou glúten de trigo, foi inventado há mais de mil anos para monges budistas chineses como substituto de carne. Se você é um fã da comida chinesa, você pode querer tentar estas tigelas de frango do General Tso (Não) por Oh My Veggies. Outra boa receita é essa filosofia vegana Philly. Pessoas com doença celíaca e sensibilidade ao glúten devem evitar esse alimento.

Proteína por porção:

21 g por 1/3 de copo Proteína à base de grão

Grãos

Quinoa

Quinoa é um "grão antigo" dos andes que passou mainstream. Além de ser vegano-amigável, também é sem glúten e uma excelente fonte de proteína. Experimente os tomates recheados com quinoa e espinafres pesto-espinafre de Stacey Homemaker. Ou recriar esta deliciosa salada de sesamo quinoa-cenoura pela nutricionista e blogueira de alimentos Meredith do corpo pür.

Proteína por porção:

8 g ​​por 1 xícara cozida Sarrabin

Apesar do nome, o trigo mourisco é na verdade um grão sem glúten relacionado ao ruibarbo. E contém uma quantidade decente de proteína também! Cozinhe estes muffins de pera fresca e molho de figueira seca para um delicioso café da manhã ou lanche. Para o almoço ou o jantar, faça esta salada de macarrão soba com favas.

Proteína por porção:

6 g por 1 xícara cozida Aveia

A aveia é normalmente vista na mesa do café da manhã, mas realmente funciona com cada refeição. Um café da manhã fácil e popular que se adapte a qualquer preferência de sabor é aveia durante a noite. Para uma refeição salteada ou meio dia, experimente este cogumelo de gengibre com corte de aveia cortado em aço (mingau). Adicionar leite de amêndoa em vez de água para embeber a aveia também aumentará ajuda a aumentar a proteína.

Proteína por porção:

5 g por 1/4 de copo seco Arroz selvagem

O arroz selvagem é uma fonte fácil de proteína que pode ser adicionada a quase todas as refeições. Para um almoço ou jantar rápido e saudável, experimente esta tigela de poder de arroz selvagem. Ou, se você ama a salada, experimente esta romã, couve, salada de arroz selvagem com nozes e feta.

Proteína por porção:

6. 5 g por 1 copo cozido Anúncio Anúncio publicitário

Sementes e nozes

Sementes e nozes

Semente de cânhamo

As sementes de cânhamo são uma ótima fonte de ácidos graxos de proteínas e omega-3, tornando-os realmente saudáveis escolha. Para o café da manhã ou um lanche, faça este super granola trifecta semente. Para almoço ou jantar, opte por esta rápida salada de verão.

Proteína por porção:

10 g por 2 colheres de sopa. Sementes de Chia

Como sementes de cânhamo, as sementes de chia embalam um grande soco nutricional em termos de proteína e omega-3. Se você é um fã de smoothie, você vai querer tentar este smoothie de semente de chia e morango. Para uma versão mais saudável de panquecas, faça essas panquecas de proteína de semente de coco e chia.

Proteína por porção:

4 g por 2 colheres de sopa. Amendoim e manteiga de amendoim

Os amendoins e a manteiga de amendoim são frequentemente pensados ​​como alimentos "básicos". Mas se você obtém produtos inteiros e não processados, eles são realmente ricos em proteínas e outros nutrientes. Coma-o como uma opção de lanche fácil e rápida ou transformá-los em refeições deliciosas. Chicoteie este gostoso biscoito de amendoim com batata-doce ou tente este hummus de manteiga de amendoim.

Proteína por porção:

7 g por 1/4 xícara de nozes ou 2 colheres de sopa. manteiga Leia mais: Benefícios para a saúde das mantequinhas de nozes »

Amêndoas

As amêndoas contêm uma das maiores quantidades de proteína de qualquer noz. Esta barra de energia amêndoa-mel é um ótimo lanchinho on-the-go ou pequeno-almoço. Para o almoço ou o jantar, experimente estes hamburgueres de lentilhas e amêndoas. Você também pode comer manteiga de amêndoa pela colher para um lanche rápido e cheio de proteína.

Proteína por porção:

6 g por 1/4 xícara Caju

Como amendoas e amendoim, os cajus são ricos em proteínas e outros nutrientes saudáveis. Nós amamos este rico bolo de cenoura cru com frango de caju vegana "creme de queijo". Ou faça este queijo de ricotta de caju para substituir ricotta de leite de vaca regular em suas receitas favoritas.

Proteína por porção:

5 g por 1/4 xícara Feijão, grão de bico e lentilhas

Legumes

Lentilhas

As lentilhas são um alimento vegetal barato e saudável que pode ser usado em todos tipos de receitas.Experimente esta receita rápida, saborosa e saudável para lentil dal com verdes saudáveis, uma refeição indiana clássica. Outro deleite saboroso para tentar é a sopa fácil de lentilhas de Chowhound.

Proteína por porção:

18 g por 1 copo cozido Feijão preto

Os feijões pretos são baratos, saudáveis ​​e fáceis de cozinhar. Experimente esta ótima receita de talo e feijão preto (mais sobre kale, depois!). Se você tiver um guloso, você vai querer assar esses brownies de feijão preto decadentes.

Proteína por porção:

7. 6 g por 1/2 xícara cozida Feijão Lima

Feijão Lima contém proteínas e outros nutrientes essenciais para uma boa saúde, como a leucina. Asse feijão de lima com tomates e pimentas com esta ótima receita do NY Times. Outro prato caloroso é o seu ragout gigante de feijão de lima (ou sopa).

Proteína por porção:

7. 3 g por 1/2 xícara cozida Grão-de-bico

Os grãos-de-bico são uma das fontes de proteína mais versáteis baseadas em plantas lá fora. Experimente esta receita clássica de hummus. Ou faça este curry de vegetais marraquins de inspiração marroquina.

Proteína por porção:

6 g por 1/2 xícara cozida AnúncioPorprevista

Proteína vegetal

Legumes

Quorn ou mycoprotein

A micoproteína é uma proteína fúngica que é fermentada e utilizada como um substituto de carne. É baixo em gorduras saturadas e colesterol, mas também é considerado um alimento processado. Você poderá encontrar esses produtos em uma loja local de alimentos saudáveis ​​ou on-line. Para um prato picante, faça este curry Quorn Thai. No lado menos picante, experimente os vegetais pesto e Quorn.

Proteína por porção:

13 g por 1/2 xícara cozida Espirulina

A espirulina é um tipo de algas que tem um sabor e uma textura distintos. É usado em muitos suplementos dietéticos porque é rico em arginina, ferro, cálcio, potássio e proteína. Adicione este pó aos seus smoothies ou recrie estas trufas de chocolate com creme.

Proteína por porção:

4 g por colher de sopa. Kale

Kale é conhecida como uma potência de nutrição. Não só tem proteína, mas também é rico em fibras, ferro, vitamina K e muito mais. Adicione mais couves à sua dieta com esta couve de alho fácil. Para algo mais incomum, também experimente estes chips de couve cozidos.

Proteína por porção:

2. 47 g por 1 xícara cozida Zucchini

Zucchini é um vegetal que você pode encontrar facilmente em muitas mercearias. Também é realmente versátil e funciona como um excelente ingrediente alternativo para a massa de trigo. Obtenha um espiral e experimente esta massa de abobrinha com baixo teor de carboidratos. Os bolinhos de abobrinhas são outro ótimo prato de abobrinha.

Proteína por porção:

2. 05 g por 1 xícara de fatias Broccoli rabe

Já se perguntou o que os broccoli mais crocantes e crocantes gostariam? Broccoli rabe é a sua resposta. Este vegetal nutritivo pode ser usado na sua totalidade, das folhas ao caule. Experimente este simples rape de brócolis salteado, que complementa quase qualquer refeição, ou este linguine com pesto de brócolis e nozes.

Proteína por porção:

3. 26 g por 1 copo cozido Cogumelos Portabella

Os cogumelos Portobello foram utilizados há muito tempo para substituir a carne em muitos pratos vegetarianos.Cozinhe direito e eles podem até ter uma textura semelhante à da carne. Do lado simples, experimente cogumelos Portobello grelhados. Para algo com um pequeno chute, experimente estes cogumelos picantes Asian Portobello.

Proteína por porção:

3. 97 g por 1 xícara de abóbora Hubbard

A abóbora Hubbard pode crescer até 50 libras, o que significa que há muito para cozinhar! Uma boa maneira de usar a abóbora de Hubbard é cozinhar isso no pão de pecã de abóbora de inverno.

Proteína por porção:

5. 08 g por 1 copo cozido Collard greens

Collard greens são um alimento básico do sul, e eles simplesmente acontecem ser bastante saudáveis. Aqui está uma receita para o clássico estilo do sul de cordeiros. Ou experimente estes vegetais temperados com "creme" com manteiga de amendoim e chile.

Proteína por porção:

5. 15 g por 1 copo cozido Leia mais: 19 vegetais ricos em proteínas »

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Takeaway

Takeaway

Incorporar uma dieta à base de plantas em sua vida pode ser benéfico se você fizer isso direito. O caminho certo é trocar proteínas e produtos animais com uma variedade de alimentos inteiros e não processados, tais como:

frutas frescas

• vegetais
• grãos inteiros
• leguminosas
• sementes e nozes
• A O caminho errado envolve comer poucas frutas e vegetais, e muitos carboidratos processados ​​ou refinados que fornecem pouco valor nutricional. É crucial que as pessoas mudem para uma dieta baseada em plantas para continuar com proteínas suficientes. A proteína ajuda com o controle de peso, reparação muscular e construção, cabelo e pele saudáveis, e muito mais.

Então, aproveite as receitas acima e compartilhe o seu próprio nos comentários abaixo!

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