Gordura saturada vs. gordura insaturada: conheça os fatos

O que são gorduras alimentares?

Fatos rápidos

1. Seu corpo precisa de certas gorduras para energia e processar nutrientes.
2. Uma dieta rica em gorduras saturadas pode aumentar seu risco de doença cardíaca e diabetes tipo 2.
3. As gorduras insaturadas são mais saudáveis ​​que as gorduras saturadas.

A gordura dietética pode ter uma má reputação, mas a gordura nem sempre é uma coisa ruim. Seu corpo realmente precisa de gordura para energia e processa certas vitaminas e minerais.

Durante várias décadas, as mercearias americanas foram abastecidas com uma variedade de produtos alimentícios sem gordura e com baixo teor de gordura. Porque a gordura é alta em calorias, eliminando isso parecia ser uma boa maneira de gerenciar o peso e melhorar a saúde.

Infelizmente, açúcares adicionados e carboidratos refinados são freqüentemente usados ​​para substituir a gordura em alimentos processados. Isso acrescenta a muitas calorias extras com pouco valor de nutrição.

Há uma gordura ruim que você deve evitar. As gorduras trans não têm valor nutricional e são prejudiciais à sua saúde. Eles são freqüentemente encontrados em lanches processados ​​e assados.

Em junho de 2015, a U. S. Food and Drug Administration (FDA) anunciou sua determinação de que os óleos parcialmente hidrogenados, a principal fonte de gordura trans artificial em alimentos processados, não são "geralmente reconhecidos como seguros" para comer. Os fabricantes de alimentos têm três anos para eliminá-los, um processo que já começou.

Dois outros tipos de gorduras alimentares são gorduras saturadas e não saturadas. Ao invés de tentar cortar gordura, você será melhor aprender mais sobre esses dois tipos de gordura e como eles afetam seu corpo.

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Gordura saturada

O que é gordura saturada?

As gorduras que são bem embaladas são chamadas de gorduras saturadas. Existem algumas exceções, mas a maioria é sólida à temperatura ambiente.

Fontes de gorduras saturadas incluem:

• carne vermelha
• alguns produtos de carne de porco e frango
• produtos lácteos, incluindo manteiga, encurtamento e queijo

Uma dieta rica em gorduras saturadas pode aumentar sua lipoproteína de baixa densidade (LDL) níveis de colesterol. Isso aumentará o risco de doença cardíaca e diabetes tipo 2.

A pesquisa mostra que a carne alimentada com capim pode elevar o colesterol menos do que a carne alimentada com cereais. A carne magra ligeira alimentada geralmente contém menos gordura.

A dieta americana típica é muito alta em gorduras saturadas. A maior parte é de pizza e queijo, seguido de produtos lácteos e de carne.

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Gordura insaturada

O que é gordura insaturada?

As gorduras insaturadas são embaladas vagamente. Eles tendem a ser líquidos à temperatura ambiente.

As gorduras insaturadas são mais saudáveis ​​que as gorduras saturadas. Eles vêm de plantas e são encontrados em vegetais, azeitonas, nozes e sementes. Alguns peixes também contêm gorduras insaturadas.

Existem dois tipos principais de gorduras insaturadas:

Gorduras monoinsaturadas

As gorduras monoinsaturadas podem ajudar a melhorar seus níveis de colesterol e diminuir o risco de doença cardiovascular. Também pode ajudá-lo a controlar seus níveis de insulina e açúcar no sangue.

Os alimentos que contêm gorduras monoinsaturadas são:

• azeite de oliva
• óleo de amendoim
• óleo de canola
• óleo de cártamo
• óleo de girassol
• abacates
• maioria das nozes
• maioria das sementes < 999> Gorduras poliinsaturadas

Seu corpo precisa de gorduras poliinsaturadas para funcionar. Este tipo de gordura ajuda com o movimento muscular e a coagulação do sangue. Como o seu corpo não faz isso, você tem que obtê-lo em sua dieta.

As gorduras poli-insaturadas podem ser ainda divididas em dois tipos:

Os ácidos gordos omega-3 podem ser benéficos para o coração. Os ácidos graxos ômega-3 podem ser encontrados em:

peixes gordurosos, como sardinha, atum, salmão, truta, cavala e arenque

• óleo de linhaça moída e óleo de linhaça
• óleo de soja não hidrogenado
• óleo de canola <999 > nozes
• sementes de girassol
• sementes de chia
• sementes de cânhamo
• Os ácidos graxos ômega-6 também podem ajudar a proteger contra doenças cardiovasculares. Mas há um debate sobre o papel inflamatório dos omega-6. A maioria dos americanos consome mais de omega-6. Os ácidos graxos ômega-6 podem ser encontrados em:
• óleo de cártamo

óleo de soja

• óleo de girassol
• óleo de noz
• óleo de milho
• Pesquisas recentes revelam que não há provas suficientes de que a gordura saturada eleva o risco de doença cardiovascular. Mas escolher gorduras poliinsaturadas em lugar de gorduras saturadas pode reduzir o risco. Esse não é o caso se você substituir a gordura saturada com açúcar e carboidratos processados.
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Níveis recomendados

Quais são os níveis recomendados de ingestão de gordura?

As pessoas precisam de gorduras, então você não precisa se orgulhar delas. Mas é claro que você deve comer gorduras saturadas com moderação.

A American Heart Association recomenda limitar a ingestão de gorduras saturadas em menos de 7 por cento das suas calorias diárias. Isso se traduz em cerca de 140 calorias de uma dieta diária de 2 000 calorias. A ingestão de gordura total deve ser entre 25 e 35 por cento.

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Dicas e truques

Dicas para se certificar de que sua dieta é equilibrada Seu corpo precisa de gorduras. O objetivo não é cortar gorduras completamente, mas comer gorduras mais saudáveis ​​sempre que puder.

Limite estes alimentos:

Substitua-os por estes alimentos:

manteiga, margarina e manteiga	molhos à base de óleo e espalha
creme azedo e sorvete	com baixo teor de gordura iogurte liso ou grego
leite integral	leite desnatado ou com baixo teor de gordura em leite ou planta (soja, amêndoa, linho, cânhamo)
pizza, carnes processadas, carnes gordurosas, frango frito ou outras frangos de pele Pratos	cortes magra de carne, aves, frutos do mar e peixe
sobremesas, assados ​​e lanches processados ​​	Grãos inteiros, frutas, vegetais e nozes
Ao cozinhar:	refogar com azeitona óleo em vez de manteiga, banha ou manteiga

assar com óleo de canola, azeite ou abacate

• assar, grelhar ou grelhar frutos do mar e aves de capoeira em vez de fritar
• Quando você faz compras, leia cuidadosamente as etiquetas de nutrição.Muitos alimentos contêm gorduras saturadas e trans. Seja cauteloso ao comprar produtos de gordura reduzida. As gorduras são muitas vezes substituídas por algo pior.
• Verificação: os benefícios para a saúde do óleo de sementes de abóbora »

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Takeaway

A linha inferior

A alimentação saudável começa com uma dieta rica no seguinte:

grãos inteiros

legumes

• vegetais
• frutas
• Comer muita gordura é susceptível de fazer você ganhar peso. Isso pode aumentar seu risco de doença cardíaca e outros problemas de saúde crônicos. Mas a gordura faz parte de uma dieta saudável. O truque é favorecer as gorduras mais saudáveis ​​sobre as gorduras menos saudáveis.
• Para reduzir a ingestão total de gordura, é importante substituir a gordura por opções saudáveis ​​em vez de alimentos processados.

Se você tem colesterol elevado, triglicerídeos altos ou pressão alta, fale com seu médico e nutricionista sobre maneiras de melhorar sua dieta.

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