Exercícios de mobilidade: para flexibilidade

Você quer pular mais alto, correr mais rápido e poder se mover sem dor? Se você estiver ativo e exercitando regularmente, a razão pela qual você não está atingindo seus objetivos não é por falta de atividade, mas sim por falta de mobilidade.

A flexibilidade é a capacidade de suas articulações se moverem através de sua amplitude de movimento total sem dor ou rigidez. Também se refere à flexibilidade dos músculos que suportam as articulações. Músculos flexíveis e tendões permitem maior amplitude de movimento durante as atividades.

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Existem vários exercícios diferentes que você pode fazer para melhorar sua flexibilidade, incluindo o alongamento. O alongamento estático, ou a manutenção de uma posição por um período prolongado, pode ser o seu método preferido de aquecimento antes de um treino.

Mas, de acordo com um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, parece que o alongamento dinâmico, ou o alongamento ao mover-se através de um movimento, é melhor que o alongamento estático como parte de um aquecimento.

Apenas 10 minutos de atividades de aquecimento dinâmico antes de um treino estão ligados a melhorias no tempo de corrida de transporte, distância de tiro de bola de medicina e distância de salto.

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Experimente estes cinco exercícios de flexibilidade para melhorar a flexibilidade e a função das articulações para que você possa se mover melhor, o que lhe permite melhorar a força eo desempenho durante o próximo treino.

1. Mobilidade do tornozelo

A boa mobilidade do tornozelo contribui para um melhor equilíbrio, menos quedas e melhor desempenho durante atividades como agachamentos e levantamentos.

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Equipamento necessário : nenhum

Movimento : dorsiflexão do tornozelo, flexão vegetal

1. Levante-se de altura de frente para uma parede.
2. Coloque as mãos na parede para obter suporte.
3. Avança lentamente nos dedos dos pés, entrando em uma posição de ponta-dedo do pé.
4. Reduzir lentamente os calcanhares e levantar os dedos do chão.
5. Repita 10 vezes, segurando a parede para obter o equilíbrio.

2. Abridores de quadril de passeio

Sua articulação do quadril é uma articulação de bola e soquete que se move em todas as direções. É importante aquecer o quadril e os músculos circundantes antes de qualquer treino, já que eles são os principais contribuintes para equilíbrio e estabilidade.

Equipamento necessário: nenhum

Músculos trabalhados: glúteos, flexores do quadril, extensores do quadril, abductores de quadril, adutores de quadril

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1. Levante-se alto com a largura do quadril distanciado.
2. Dê um passo adiante com sua perna direita, plante seu pé firmemente no chão e levante seu joelho esquerdo para o peito.
3. Enquanto está em uma perna, faça um círculo com seu joelho, levando-o pelo corpo e depois para o lado.
4. Coloque o pé esquerdo no chão e repita no lado direito.
5. Repita 10 vezes e, em seguida, repita a seqüência inteira movendo as pernas na direção oposta, trazendo sua perna para o lado primeiro e depois em um círculo em seu corpo.

3. Moinhos de vento torácicos no chão

A coluna torácica está no meio das costas, desde a base do pescoço até a área entre os ombros. A boa mobilidade na coluna torácica permite que você mova seus braços livremente sobre sua cabeça e vire de lado a lado. A má mobilidade pode levar a dor no ombro e problemas, má postura e dor nas costas.

Equipamento necessário : rolo de toalha ou espuma

Músculos trabalhados: músculos do núcleo, parte superior das costas, músculos estabilizadores da coluna e oblíquos

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1. Deite-se no chão do seu lado.
2. Dobre seus joelhos e quadris para passar dos 90 graus, descansando os joelhos ao seu lado no chão.
3. Endireite sua perna inferior e descanse sua perna superior em um rolo de espuma ou uma toalha sem mudar sua posição.
4. Estenda os dois braços ao longo do chão, em frente ao seu corpo. Eles devem ser empilhados, as palmas juntas, à altura dos ombros.
5. Levante lentamente o braço superior e gire-o para longe de você, abrindo o peito até o teto. Você pode descansar sua mão do outro lado do seu corpo, se possível.
6. Mantenha esta posição por 3 segundos e lentamente volte a tocar sua outra mão.
7. Repita 5 vezes em cada lado.

4. O ombro passa através

A má postura pode fazer com que muitas pessoas estejam apertadas através do peito e da frente do ombro. Aquecer os ombros antes de um treino ajudará a melhorar sua forma e também evitar ferimentos.

Equipamentos necessários : vassoura ou tubo de PVC

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Músculos trabalhados : manguito rotador, deltóide anterior, tórax e parte superior das costas

1. Coloque com os pés a largura dos ombros com a mão segurando uma vassoura paralelo ao chão. Use um aperto sobre a mão segurando a barra o mais largo possível.
2. Mantenha os braços retos, levante lentamente a vassoura acima de sua cabeça. Mantenha seu núcleo apertado para manter uma boa postura e equilíbrio.
3. Continue trazendo a vassoura atrás de sua cabeça tão longe quanto possível. Segure no alcance final por 2 segundos e volte à posição inicial.
4. Repita 5 vezes.

5. Meios círculos de pescoço

A mobilidade do pescoço pode ser freqüentemente ignorada, apesar da sua importância nas atividades diárias. O mau movimento do pescoço pode levar a dor e problemas no pescoço, cabeça e parte superior das costas.

Equipamento necessário: nenhum

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Músculos trabalhados: flexores e extensores do pescoço, trapézio

1. Sente-se ou fique de pé confortavelmente com as mãos no seu colo.
2. Incline a cabeça para um lado até sentir um estiramento. Lentamente, mova a cabeça para frente para trazer o queixo para o peito, só vá o mais longe possível sem dor.
3. Continue a rolar a cabeça para o outro lado até sentir um estiramento ao longo do lado oposto do pescoço.
4. Faça 3 meia-círculos, movendo-se lentamente e suavemente através do movimento.

Precauções

Sempre consulte o seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios. Exercícios dinâmicos de aquecimento e amplitude de movimento podem não ser apropriados para todos, especialmente aqueles com lesões anteriores ou substituições de articulações. Se você não tem certeza de que está fazendo esses exercícios corretamente, procure ajuda de um profissional qualificado, como um fisioterapeuta.

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Bottom line

A mobilidade conjunta pode ter muitos benefícios em função para pessoas em todas as fases da vida. É uma parte importante de um treino para atletas ou frequentadores de ginásio e também pode ser benéfico para adultos mais velhos com artrite ou dor nas articulações. Experimente estes movimentos para se sentir quente e flexível antes de saltar para o seu próximo treino.