6 Nutrientes essenciais: o que são e por que os necessita

Nutrientes essenciais

Os nutrientes essenciais são compostos que o corpo não pode fazer ou não pode fazer em quantidade suficiente. De acordo com a Organização Mundial de Saúde, esses nutrientes devem ser provenientes de alimentos, e são vitais para prevenção de doenças, crescimento e boa saúde.

Embora existam muitos nutrientes essenciais, eles podem ser divididos em duas categorias: macronutrientes e micronutrientes. Os macronutrientes são consumidos em grandes quantidades e incluem os blocos de construção de sua dieta, fornecendo energia ao corpo: proteína, carboidratos e gordura. Vitaminas e minerais são micronutrientes, e pequenas doses percorrem um longo caminho. Existem seis grupos principais de micronutrientes essenciais e macronutrientes.

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Proteína

1. Proteína

A proteína está tendo seu momento, e não apenas na comunidade de exercícios. Mas todo o exagero é por uma boa razão. A proteína é essencial para uma boa saúde.

Proteína fornece os blocos de construção do corpo, e não apenas para músculo. Cada célula, de um osso para a pele para o cabelo, contém proteínas. Um surpreendente 15 por cento do peso corporal da pessoa média é de proteína. A proteína é usada principalmente para o crescimento, a saúde e a manutenção do corpo. Todos os seus hormônios, anticorpos e outras substâncias importantes são compostos por proteínas. A proteína não é usada para alimentar o corpo, a menos que seja necessário.

As proteínas são feitas de diferentes aminoácidos. Enquanto o corpo pode criar alguns aminoácidos por conta própria, existem muitos aminoácidos essenciais que só podem provir dos alimentos. Você precisa de uma variedade de aminoácidos para que o corpo funcione corretamente. A boa notícia é que você não precisa comer todos os aminoácidos ao mesmo tempo. Seu corpo pode criar proteínas completas a partir dos alimentos que você come durante o dia.

Fontes saudáveis

Enquanto a carne, peixe e ovos são boas fontes de aminoácidos essenciais, você também pode obter proteína de fontes de plantas como feijão, soja, nozes e alguns grãos. Exatamente quanto proteína você precisa diariamente depende de uma variedade de fatores, incluindo o quão ativo você é, e sua idade.

Apesar da crescente popularidade das dietas ricas em proteínas, não houve estudos suficientes para provar que são mais saudáveis ou podem influenciar a perda de peso, de acordo com o Instituto Nacional de Saúde e a Clínica Mayo.

Carburantes

2. Carboidratos

Não deixe a mania de baixo teor de carangueira te enganar; Os carboidratos são necessários para um corpo saudável. Os carboidratos alimentam seu corpo, especialmente seu sistema nervoso central e cérebro, e protegem contra doenças, de acordo com a Clínica Mayo. Os carboidratos devem constituir 45 a 65 por cento das suas calorias diárias totais, de acordo com as Diretrizes Dietéticas para os americanos.

Fontes saudáveis

Antes de buscar o pão branco ou macarrão, tenha em mente que o tipo de carboidratos que você come importa.Alguns carboidratos são mais saudáveis do que outros. Opte por grãos integrais, feijões e vegetais e frutas ricas em fibras em vez de grãos refinados e produtos com açúcar adicionado.

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Gorduras

3. Gorduras

As gorduras muitas vezes recebem um mau rap, mas pesquisas recentes mostraram que as gorduras saudáveis são uma parte importante de uma dieta saudável. De acordo com a Harvard Medical School, a gordura suporta muitas das funções do seu corpo, como absorção de vitaminas e minerais, coagulação do sangue, células de construção e movimentos musculares.

Sim, a gordura é alta em calorias, mas essas calorias são uma importante fonte de energia para o seu corpo. As diretrizes dietéticas para os americanos recomendam que 20-35 por cento das suas calorias diárias provêm de gordura, mas a Organização Mundial da Saúde sugere manter isso abaixo de 30 por cento de suas calorias.

Incluir gorduras saudáveis na sua dieta pode ajudá-lo a equilibrar o açúcar no sangue, diminuir o risco de doença cardíaca e diabetes tipo 2, e melhorar sua função cerebral. Eles também são poderosos antiinflamatórios, e podem diminuir seu risco de artrite, câncer e doença de Alzheimer.

Fontes saudáveis

As gorduras insaturadas mais famosas são omega-3 e ácidos graxos ômega-6. As gorduras insaturadas são importantes para o seu corpo, pois proporcionam ácidos graxos essenciais que seu corpo não pode fazer. Você pode encontrar essas gorduras saudáveis em nozes, sementes, peixes e óleos vegetais (como azeitona, girassol e canola). Evite gorduras trans e limite sua ingestão de gorduras saturadas como manteiga, queijo, carne vermelha e sorvete. A maneira mais fácil de lembrar é comer gorduras líquidas à temperatura ambiente e evitar que sejam sólidas à temperatura ambiente.

Vitaminas

4. Vitaminas

As vitaminas são vitais para evitar doenças e permanecer saudável. O corpo precisa desses micronutrientes para suportar suas funções. Existem 13 vitaminas essenciais que o corpo precisa para funcionar adequadamente, incluindo vitamina A, C, B ₆ e D. Cada vitamina desempenha um papel importante no corpo, e não obter o suficiente delas pode causar saúde problemas e doenças. Muitos americanos não recebem o suficiente de muitas vitaminas essenciais. As vitaminas são essenciais para uma visão saudável, pele e ossos. Eles podem reduzir o risco de câncer de pulmão e próstata, e eles são poderosos antioxidantes. Vitaminas como a vitamina C aumentam o sistema imunológico e ajudam o organismo a curar.

Fontes saudáveis

Se você come uma dieta variada e equilibrada cheia de vegetais e frutas, você provavelmente não precisa tomar suplementos vitamínicos.

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Minerais

5. Minerais

Muito parecido com vitaminas, minerais ajudam a apoiar o corpo. São essenciais para muitas funções corporais, incluindo a construção de ossos e dentes fortes, o metabolismo e a permanência hidratada. Alguns dos minerais mais comuns são cálcio, ferro e zinco.

Além de fortalecer os ossos, o cálcio ajuda a transmissão do sinal nervoso, mantendo a pressão sanguínea saudável e contração muscular e relaxamento. O ferro suporta os glóbulos vermelhos ea criação de hormônios, enquanto o zinco aumenta o sistema imunológico e a cicatrização de feridas.

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Água

6. Água

Você pode ir por semanas sem comida, mas não pode durar mais de alguns dias sem água. A água é absolutamente crucial para todos os sistemas do seu corpo. É também a principal coisa que você é feito. Cerca de 60% do seu peso corporal é água.

A água melhora a sua função cerebral e humor. Ele atua como um amortecedor e um lubrificante no corpo. Também ajuda a eliminar as toxinas, transportar nutrientes para as células, hidratar o corpo e prevenir a constipação. Mesmo a desidratação suave pode fazer você se sentir cansado e prejudicar sua concentração e desempenho físico.

Fontes saudáveis

Você não precisa chupar água para se manter hidratado. Frutas e vegetais também podem ser uma ótima fonte. Munch em alguns espinafre ou melancia para se manter hidratado.

A melhor maneira de saber se você está devidamente hidratado é a cor e o volume da sua urina. Se a sua urina não é frequente e amarelo pálido ou quase transparente, você precisa de mais água.

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Takeaway

Comer uma dieta variada cheia de frutas, vegetais, proteínas e gorduras saudáveis e grãos integrais é a melhor maneira de obter o suficiente desses seis nutrientes essenciais. Estes micronutrientes e macronutrientes são vitais para o seu corpo funcionar normalmente e ficar saudável.