A dieta de Paleo - Guia de um iniciante + Plano de refeições

A dieta paleo baseia-se em emular a dieta de nossos antepassados ​​caçadores-coletores. Inclui alimentos inteiros e não processados ​​que se parecem com a aparência da natureza.

Nossos antepassados ​​eram geneticamente iguais aos humanos modernos. Eles prosperaram comendo esses alimentos e estavam livres de doenças como obesidade, diabetes e doenças cardíacas.

Vários estudos sugerem que esta dieta pode levar a perda significativa de peso (sem contagem de calorias) e grandes melhorias na saúde. Anúncio Publicidade

Um Plano de refeições de dieta Paleo

Não há uma maneira "certa" de comer para todos e os seres humanos paleolíticos prosperaram em uma variedade de dietas, dependendo do que estava disponível na época.

Alguns comeram uma dieta baixa em carboidratos ricos em alimentos para animais, outros uma dieta com alto teor de carboidratos com muitas plantas.

Considere isso como uma orientação geral, não algo escrito em pedra. Você pode adaptar tudo isso às suas próprias necessidades e preferências pessoais.

O básico

Coma: Carne, peixe, ovos, vegetais, frutas, nozes, sementes, ervas, especiarias, gorduras e óleos saudáveis.

Evite: Alimentos processados, açúcar, refrigerantes, grãos, a maioria dos produtos lácteos, leguminosas, edulcorantes artificiais, óleos vegetais, margarina e gorduras trans.

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Evite estes alimentos

Evite estes alimentos e ingredientes:

• Xarope de milho e de elevado teor de frutose: Refrigerantes, sucos de frutas, açúcar de mesa, doces, pastelaria, sorvete e muitos outros.
• Grãos: Inclui pães e massas, trigo, espelta, centeio, cevada, etc.
• Leguminosas: Feijão, lentilhas e muito mais.
• Leiteria: Evite a maioria dos produtos lácteos, especialmente com baixo teor de gordura (algumas versões de paleo incluem produtos lácteos completos como manteiga e queijo).
• Óleos vegetais: Óleo de soja, óleo de girassol, óleo de semente de algodão, óleo de milho, óleo de grapese, óleo de cártamo e outros.
• Gorduras trans: Encontrado em margarina e vários alimentos processados. Normalmente referidos como óleos "hidrogenados" ou "parcialmente hidrogenados".
• Adoçantes Artificiais: Aspartame, Sucralose, Cyclamates, Sacarina, Acesulfame Potássio. Em vez disso, use edulcorantes naturais.
• Alimentos altamente processados: Tudo rotulado como "dieta" ou "baixo teor de gordura" ou tem muitos ingredientes estranhos. Inclui substituições artificiais de farinha.

Uma diretriz simples: se parece que foi feito em uma fábrica, não coma!

Se você quiser evitar esses ingredientes, então DEVE ler as listas de ingredientes, mesmo em alimentos que são rotulados como "alimentos saudáveis".

Alimentos para comer na Dieta Paleo

Baseie sua dieta nestes reais, alimentos paleo não processados.

• Carnes: Carne, cordeiro, frango, peru, porco e outros.
• Peixes e frutos do mar: Salmão, truta, arinca, camarão, marisco, etc.Escolha o peixe selvagem se puder.
• Ovos: Escolha ovos enriquecidos de graça, pastagem ou omega-3 enriquecidos.
• Legumes: Brócolis, couves, pimentões, cebolas, cenouras, tomates, etc.
• Frutos: Maçãs, bananas, laranjas, peras, abacates, morangos, mirtilos, abacates e muito mais.
• Tubérculos: Batatas, batatas doces, inhame, nabos, etc.
• Nozes e Sementes: Amêndoas, nozes de macadâmia, nozes, avelãs, sementes de girassol, sementes de abóbora e muito mais.
• Gorduras e Óleos Saudáveis: Azeite virgem extra, óleo de coco, óleo de abacate e outros.
• Sal e Especiarias: Sal do mar, sal himalayan, alho, açafrão, alecrim, etc.

Tente escolher gramado, pastagem elevada e orgânica, se puder pagar. Caso contrário, apenas certifique-se de sempre ir para a opção menos processada.

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Talvez Coma

Nos últimos anos, a comunidade paleo evoluiu um pouco.

Existem agora várias "versões" diferentes da dieta paleo. Muitos deles permitem alguns alimentos modernos que a ciência mostrou ser saudável.

Isso inclui bacon de qualidade de porcos criados por pastagem, manteiga alimentada com pastagem e até mesmo alguns grãos que não são glúten, como o arroz.

Muitas pessoas agora pensam em paleo como um modelo para basear sua dieta, não necessariamente como um conjunto rígido de regras que você deve seguir.

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Indulgências sensíveis

Estas são perfeitamente saudáveis ​​em pequenas quantidades:

• Vinho: O vinho tinto de qualidade é rico em antioxidantes e nutrientes benéficos.
• Chocolate escuro: Escolha um que tenha 70% ou mais de conteúdo de cacau. O chocolate escuro de qualidade é muito nutritivo e extremamente saudável.

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O que beber quando você está sedento

Quando se trata de hidratação, a água deve ser a sua bebida.

Estes não são exatamente paleo, mas a maioria das pessoas os bebe de qualquer maneira:

• Chá é muito saudável e carregado com antioxidantes e vários compostos benéficos. O chá verde é o melhor.
• Café é realmente muito alto em antioxidantes também. Estudos mostram que tem muitos benefícios para a saúde.

Assista a este vídeo

Se uma imagem vale mais que mil palavras, um vídeo vale um milhão.

Este pequeno video explica tudo o que você precisa saber sobre a dieta paleo.

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Um menu Paleo de amostra para uma semana

Este menu de exemplo contém uma quantidade equilibrada de todos os alimentos paleo.

Sinta-se livre para ajustar isso com base em suas próprias preferências.

Segunda-feira

• Café da manhã: Ovos e legumes, fritos em óleo de coco. Um pedaço de fruta.
• Almoço: Salada de frango com azeite. Punhado de nozes.
• Jantar: Hambúrgueres (sem pão), fritos em manteiga, com legumes e alguma salsa.

Terça-feira

• Café da manhã: Bacon e ovos, com um pedaço de fruta.
• Almoço: Restos de hambúrgueres da noite anterior.
• Jantar: Salmão, frito em manteiga, com vegetais.

Quarta-feira

• Café da manhã: Carne com vegetais (sobras da noite anterior).
• Almoço: Sanduíche em uma folha de alface, com carne e legumes frescos.
• Jantar: Frango com carne moída com legumes. Algumas bagas.

Quinta-feira

• Pequeno-almoço: Ovos e uma fruta.
• Almoço: Restos fritos da noite anterior. Um punhado de nozes.
• Jantar: Carne de porco frita com vegetais.

Sexta-feira

• Café da manhã: Ovos e legumes, fritos em óleo de coco.
• Almoço: Salada de frango com azeite. Punhado de nozes.
• Jantar: Bife com legumes e batata-doce.

Sábado

• Café da manhã: Bacon e ovos, com um pedaço de fruta.
• Almoço: Bifes e vegetais restantes da noite anterior.
• Jantar: Salmão assado com legumes e abacate.

Domingo

• Café da manhã: Carne com vegetais (sobras da noite anterior).
• Almoço: Sanduíche em uma folha de alface, com carne e legumes frescos.
• Jantar: Asas de frango grelhadas, com legumes e salsa.

Geralmente não há necessidade de rastrear calorias ou macronutrientes (proteína, carboidratos ou gordura) na dieta paleo, pelo menos não no início.

No entanto, se você precisa perder muito peso, então é uma boa idéia cortar os carboidratos um pouco e limitar a ingestão de nozes e batatas.

Se você quiser ver exemplos de algumas das minhas refeições, leia isso: 7 Refeições Paleo saudáveis ​​em 10 minutos ou menos

Como fazer o seu restaurante Refeições Paleo

Não é muito difícil de fazer A maioria das refeições do restaurante são amigáveis.

1. Solicite um prato principal à base de carne ou peixe.
2. Obtenha vegetais extras em vez de pão ou arroz.
3. Peça-lhes para cozinhar o seu alimento em azeite ou óleo de coco.

Simple Paleo Snacks

Realmente não há necessidade de comer mais de 3 refeições por dia, mas se tiver fome, aqui estão alguns lanches paleo que são simples e facilmente portáteis:

• Cenouras para bebês.
• Ovos cozidos.
• Um pedaço de fruta.
• Um punhado de nozes.
• Restos da noite anterior.
• fatias de maçã com manteiga de amêndoa.
• Uma tigela de bagas com um pouco de creme de coco.
• Carne de bovino caseiro.

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Lista de Compras Paleo simples

Existe uma incrível variedade de alimentos que você pode comer na dieta paleo.

Esta lista de compras simples deve dar uma idéia de como começar.

• Carne: carne, cordeiro, porco, etc.
• Aves: frango, peru, etc.
• Peixe: salmão, truta, cavala, etc.
• Ovos.
• Legumes frescos: verdes, alface, tomates, pimentões, cenouras, cebolas, etc.
• Legumes congelados: brócolis, espinafres, várias misturas, etc.
• Frutas: Maçãs, bananas, peras, laranjas, abacate.
• Bagas: Morangos, mirtilos.
• Nozes: Amêndoas, nozes, nozes de macadâmia, avelãs.
• Manteiga de amêndoa.
• Óleo de coco.
• Azeite.
• Azeitonas.
• Batatas doces.
• Condimentos: sal do mar, pimenta, açafrão, alho, salsa, etc.

É uma boa idéia limpar todas as tentações não saudáveis ​​da sua casa, incluindo refrigerantes, bolachas, biscoitos, biscoitos, pão, sorvete e cereais.

Como encontrar mais informações

Há um mundo inteiro de informações lá em cima em comer paleo. Apenas google algo como "receitas paleo" ou "receitas primárias" e você encontrará uma série de coisas.