ÁCidos graxos omega-3 - O guia final do novato

Os ácidos gordos omega-3 são gorduras essenciais que você deve obter da dieta.

Estas gorduras incrivelmente saudáveis ​​têm benefícios importantes para o seu corpo e cérebro (1, 2).

No entanto, a maioria das pessoas que comem uma dieta ocidental padrão não está comendo gorduras omega-3 suficientes. Nem mesmo perto (3, 4).

Este é o guia do principiante para ácidos graxos omega-3.

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Quais são os ácidos graxos ômega-3?

Os ácidos gordos omega-3 são uma família de gorduras poli-insaturadas que devemos obter da dieta. Eles também são chamados de ácidos graxos n-3 ou ω-3.

Eles são chamados de ácidos graxos essenciais porque são necessários para a saúde, mas o corpo não pode produzir por conta própria como outras gorduras.

A parte poliinsaturada significa que os ácidos gordurosos têm várias ligações duplas na sua estrutura química. Os ácidos graxos ômega-6 são outro tipo de gordura poliinsaturada.

A convenção de nomeação "omega" tem a ver com a colocação da ligação dupla na molécula de ácido gordo. Omega-3s tem a primeira ligação dupla colocada a 3 átomos de carbono fora da extremidade omega.

Leia isso para uma explicação mais detalhada: quais são os ácidos graxos ômega-3? Explicado em termos humanos.

Linha inferior: Os ácidos gordos omega-3 são gorduras poli-insaturadas que seu corpo precisa, mas não podem produzir por conta própria. Por esta razão, eles são classificados como ácidos graxos essenciais.

Os 3 principais tipos de gorduras ômega-3

Existem muitos ácidos graxos que, tecnicamente, pertencem à família dos omega-3.

Estes três são os mais importantes:

1. EPA (ácido eicosapentaenóico)

EPA é um ácido graxo ômega-3 de 20 átomos de carbono. É encontrado principalmente em peixes gordurosos, frutos do mar e óleo de peixe.

Este ácido gordo tem muitas funções essenciais. Mais importante, é usado para formar moléculas de sinalização chamadas eicosanóides. Isso pode levar à inflamação reduzida (5).

A EPA revelou-se particularmente eficaz contra certas condições mentais, especialmente a depressão (6).

2. DHA (Ácido Docosahexaenóico)

DHA é um ácido graxo ômega-3 de 22-carbono-longo. É encontrado principalmente em peixes gordurosos, frutos do mar, óleos de peixe e algas.

O papel principal do DHA é servir como componente estrutural nas membranas celulares, particularmente nas células nervosas no cérebro e nos olhos. Constitui cerca de 40% de gorduras poliinsaturadas no cérebro (7).

DHA é muito importante durante a gravidez e a amamentação. É absolutamente crucial para o sistema nervoso durante o desenvolvimento, e o leite materno contém quantidades significativas de DHA (8, 9, 10, 11).

3. ALA (Ácido alfa-linolênico)

O ALA é um ácido graxo ômega-3 de 18 carbonos. Encontra-se em alimentos vegetais ricos em gordura, especialmente sementes de linho, sementes de chia e nozes.

Apesar de ser a gordura omega-3 mais comum na dieta, o ALA não é muito ativo no organismo.Ele precisa ser convertido em EPA e DHA para se tornar ativo (12).

Infelizmente, esse processo é altamente ineficiente em humanos. Apenas cerca de 5% são convertidos em EPA, e apenas 0,5% são convertidos em DHA (13).

Por esse motivo, ALA nunca deve ser invocado como a única fonte omega-3. A maioria dos ALA que você come simplesmente será usada para energia.

Leia mais: Os 3 tipos mais importantes de ácidos graxos ômega-3.

Bottom Line: Existem três tipos principais de gorduras omega-3 na dieta. EPA e DHA são encontrados em frutos do mar e peixes, enquanto a ALA é principalmente encontrada em alimentos ricos em plantas.

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Benefícios para a saúde de ácidos graxos ômega-3

Os ácidos gordos omega-3 estão entre os nutrientes mais estudados na Terra.

Eles mostraram ter potentes benefícios para a saúde para vários sistemas corporais.

• Triglicerídeos no sangue: Os suplementos de Omega-3 podem reduzir significativamente os triglicerídeos no sangue (14, 15, 16).
• Câncer: O consumo de alimentos ricos em ômega-3 tem sido associado a um risco reduzido de câncer de cólon, próstata e mama. No entanto, nem todos os estudos concordam (17, 18, 19, 20, 21, 22).
• Fígado gordo: Tomar suplementos de ácidos graxos ômega-3 pode ajudar a eliminar o excesso de gordura do fígado (23, 24).
• Depressão e ansiedade: Tomar suplementos de omega-3, como o óleo de peixe, pode ajudar a reduzir os sintomas de depressão e ansiedade (25, 26, 27, 28).
• Inflamação e dor: Omega-3s podem reduzir a inflamação e os sintomas de várias doenças auto-imunes, como a artrite reumatóide. Eles também são muito eficazes na redução da dor menstrual (29, 30, 31).
• TDAH: Em crianças com TDAH, suplementos de ômega-3 podem melhorar significativamente vários sintomas (32, 33).
• Asma: Omega-3 pode ajudar a prevenir asma em crianças e adultos jovens (34, 35).
• Desenvolvimento do bebê: O DHA tomado durante a gravidez e a amamentação podem melhorar a inteligência e a saúde dos olhos do bebê (36, 37, 38).
• Demência: Alguns estudos ligam uma maior ingestão de omega-3 a um risco reduzido de doença de Alzheimer e demência (39, 40, 41).

Infelizmente, apesar de melhorar vários fatores de risco para doença cardíaca, os ácidos graxos ômega-3 não demonstraram prevenir ataques cardíacos ou acidentes vasculares cerebrais. Os maiores estudos que analisam o conjunto de evidências não encontram nenhum benefício (42, 43).

Aqui está um artigo detalhado sobre os benefícios para a saúde de omega-3: 17 Benefícios baseados na ciência de ácidos graxos ômega-3.

Bottom Line: Os ácidos gordos omega-3 foram estudados minuciosamente. Eles demonstraram combater a depressão, reduzir o fígado gordo, baixar os triglicerídeos no sangue e ajudar a prevenir a asma, para citar alguns.

Quanto o ômega-3 deve tomar para uma Saúde Ótima

Não há ingestão diária recomendada específica para ácidos graxos ômega-3.

As organizações de saúde convencionais, como a Organização Mundial de Saúde e a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos, recomendam um mínimo de 250-500 mg combinados de EPA e DHA a cada dia para adultos saudáveis ​​(44, 45, 46, 47).

A American Heart Association recomenda a ingestão de peixe gordo pelo menos duas vezes por semana, a fim de assegurar o melhor consumo de omega-3 para prevenção de doenças cardíacas (48).

Para as mulheres grávidas e amamentando, recomenda-se adicionar mais 200 mg de DHA em cima da ingestão recomendada (49, 50).

Se você está tentando melhorar uma condição de saúde específica, consulte o seu médico para recomendações de dosagem.

Tenha em mente que a ingestão de omega-6 pode determinar em parte o quanto de omega-3 que você precisa. Reduzir os níveis de omega-6 pode reduzir o seu requisito para omega-3 (51, 52).

Leia mais sobre a ingestão ideal de omega-3: quanto o Omega-3 deve tomar por dia?

Linha inferior: Recomenda-se geralmente comer peixe gordo pelo menos duas vezes por semana, ou levar pelo menos 250-500 mg combinados de EPA e DHA por dia a partir de um suplemento.

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Você deve tomar um suplemento Omega-3?

A melhor maneira de garantir a ingestão omega-3 ideal é comer peixe gordo pelo menos duas vezes por semana.

No entanto, se você não come muito peixe gordo ou frutos do mar, então provavelmente é uma boa idéia tomar um suplemento.

Na verdade, a maioria dos estudos sobre os benefícios dos suplementos usados ​​em ômega-3, então eles definitivamente podem ser benéficos.

Os bons suplementos com EPA e DHA incluem óleo de peixe e óleo de krill. Para vegetarianos e veganos, recomenda-se o uso de um suplemento DHA feito de algas.

Quando se trata de suplementos de ômega-3, há muitas opções e nem todas são boas. Alguns suplementos podem até conter compostos prejudiciais devido à poluição no mar.

Leia mais aqui: Omega-3 Supplement Guide: O que comprar e por quê.

Bottom Line: As pessoas que não comem peixe gordo ou frutos do mar muitas vezes devem considerar tomar um suplemento ômega-3. Óleo de peixe e óleo de krill são boas escolhas, e DHA de algas é recomendado para vegetarianos e veganos.

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Segurança e efeitos colaterais

Quando se trata de nutrição, nem sempre é melhor.

Tal como acontece com muitos outros nutrientes, existe um limite superior de quanto você deve tomar.

De acordo com a FDA, levar até 2000 mg de EPA combinado e DHA por dia a partir de suplementos é seguro.

Em altas doses, os omega-3 podem causar desbaste sanguíneo e sangramento excessivo. Fale com o seu médico se tiver uma desordem hemorrágica ou estiver a tomar medicamentos para diluir o sangue.

Alguns suplementos de omega-3, especialmente o óleo de peixe, também podem causar problemas digestivos e salteadores de óleo de peixe desagradáveis.

Outra coisa a ter em mente é que muitos suplementos de omega-3 são ricos em calorias. O óleo de fígado de bacalhau também é muito alto em vitamina A, que pode ser prejudicial em grandes doses (53).

Certifique-se de ler e seguir as instruções de dosagem.

Bottom Line: Levar até 2000 mg de omega-3 por dia a partir de suplementos é seguro de acordo com o FDA. Fale com um médico se você tomar medicação para diluir o sangue ou ter um distúrbio hemorrágico.

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Alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3

A obtenção de muitas gorduras omega-3 de alimentos integrais na verdade não é tão difícil, pelo menos não se você comer peixe.

Aqui estão alguns alimentos que são muito altos em ômega-3:

• Salmão: 4, 023 mg por porção (EPA e DHA).
• Óleo de fígado de bacalhau: 2, 664 mg por porção (EPA e DHA).
• Sardinhas: 2, 205 mg por porção (EPA e DHA).
• Anchovas: 951 mg por porção (EPA e DHA).
• Sementes de linho: 2, 338 mg por porção (ALA).
• Sementes de Chia: 4, 915 mg por porção (ALA).
• Nozes: 2, 542 mg por porção (ALA).

Outros alimentos que são ricos em EPA e DHA incluem a maioria dos tipos de peixes gordurosos. Carnes, ovos e produtos lácteos de animais alimentados com pastagem ou criados também possuem quantidades decentes.

Vários outros alimentos comuns para plantas também são altos em ALA de ácidos graxos ômega-3. Isso inclui soja, sementes de cânhamo e nozes. Alguns vegetais também contêm pequenas quantidades, incluindo espinafres e couves de Bruxelas.

Leia mais: 12 alimentos que são muito altos em ômega-3.

Bottom Line: Os alimentos que são muito elevados em EPA e DHA incluem salmão, óleo de fígado de bacalhau, sardinha e anchovas. Alimentos que são elevados em ALA incluem sementes de linho, sementes de chia e nozes.

Perguntas freqüentes

Aqui estão as respostas rápidas a algumas perguntas comuns que freqüentemente surgem sobre ácidos graxos ômega-3 e óleos de peixe.

1. Qual é a melhor forma de óleo de peixe?

A maioria dos óleos de peixe estão na forma de éster etílico.

No entanto, recomendamos a compra de óleos de peixe nos ácidos triglicéridos e ácidos gordurosos livres porque são absorvidos muito melhor (55, 56).

2. O que acontece com os omega-3 em excesso no corpo?

Eles simplesmente serão usados ​​como fonte de calorias, como outras gorduras.

3. Você pode cozinhar com óleos ômega-3?

Não é recomendável cozinhar com eles, porque eles são ricos em gorduras poliinsaturadas, que podem facilmente danificar em fogo alto.

Por esta razão, você também deve armazená-los em um lugar escuro e legal e não comprar a granel porque podem perecer.

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Os ácidos graxos ômega-3 são incrivelmente importantes

Há muita controvérsia na nutrição, e muitas vezes parece que as pessoas não podem concordar com nada. No entanto, existe quase universal acordo sobre a importância dos ácidos graxos ômega-3.

Eles estão entre os nutrientes mais estudados do planeta, e poucas coisas são apoiadas por estudos como seus imensos benefícios para a saúde.

Se você não come peixes gordurosos ou frutos do mar com freqüência, então você deve considerar seriamente tomar um suplemento de omega-3.

É uma maneira incrivelmente simples, mas altamente eficaz, de melhorar a saúde física e mental e pode reduzir seu risco de doença abaixo.