Mindful Eating 101 - A Beginner's Guide

Comer consciente é uma técnica que ajuda você a controlar seus hábitos alimentares.

Demonstrou-se causar perda de peso, reduzir a compulsão alimentar e ajudá-lo a se sentir melhor.

Este artigo explica o que é a alimentação consciente, como funciona e o que você precisa fazer para começar.

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O que é Mindful Eating?

Comer consciente é baseado na atenção plena, um conceito budista.

Mindfulness é uma forma de meditação que ajuda você a reconhecer e lidar com suas emoções e sensações físicas (1, 2, 3, 4).

Ele ajudou a tratar muitas condições, incluindo transtornos alimentares, depressão, ansiedade e vários comportamentos relacionados a alimentos (5, 6, 7).

Comer consciente é usar a atenção plena para alcançar um estado de atenção total às suas experiências, ânsias e pistas físicas ao comer (8).

Fundamentalmente, o consumo consciente envolve:

Comer devagar e sem distração.
Ouvindo pistas de fome física e comendo apenas até você estar cheio.
Distinguir entre fome real e desencadeadores não-fome para comer.
Envolvendo seus sentidos notando cores, cheiros, sons, texturas e gostos.
Aprender a lidar com a culpa e a ansiedade sobre os alimentos.
Comer para manter a saúde geral e o bem-estar.
Percebendo os efeitos que o alimento tem nos seus sentimentos e figura.
Apreciando a sua comida.

Essas coisas permitem substituir pensamentos e reações automáticos por respostas mais conscientes e saudáveis (9).

Bottom Line: Comer consciente confia na atenção plena, uma forma de meditação. O consumo consciente é sobre o desenvolvimento da consciência de suas experiências, sugestões físicas e sentimentos sobre alimentos.

Por que você deve tentar comer com atenção?

Em nossa sociedade de ritmo acelerado, enfrentamos uma abundância de escolhas alimentares todos os dias.

Além disso, as distrações deslocaram nossa atenção do ato real de comer, e em televisores, computadores e smartphones.

Comer tornou-se um ato sem sentido, muitas vezes feito rapidamente. Isso pode ser problemático, uma vez que realmente leva o cérebro até 20 minutos para perceber que está cheio.

Se você comer muito rápido, o sinal de plenitude pode não chegar até que você já tenha comido demais. Isso é muito comum na compulsão alimentar.

Ao comer com atenção, você restaura sua atenção e diminui a velocidade, fazendo comer um ato intencional em vez de um automático.

Além disso, aumentando o seu reconhecimento de fome física e indícios de plenitude, você poderá distinguir entre fome física emocional e real (10).

Além disso, você aumentará sua conscientização sobre os gatilhos que fazem você querer comer, mesmo que você não esteja necessariamente com fome.

Ao conhecer seus disparadores, você pode criar um espaço entre eles e a resposta.Isso lhe dá tempo e liberdade para realmente escolher sua resposta.

Bottom Line: A ingestão consciente ajuda você a distinguir entre fome emocional e fisica. Também aumenta a sua consciência dos desencadeantes relacionados com a alimentação e dá-lhe a liberdade de escolher sua resposta a eles.

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Comer consciente e perda de peso

É um fato bem conhecido que a maioria dos programas de perda de peso não funcionam no longo prazo.

Cerca de 85% dos indivíduos obesos que perdem peso retornam ou excedem o peso inicial dentro de alguns anos (11).

Alimentação compulsiva, alimentação emocional, alimentação externa e alimentação em resposta a cravings alimentares foram ligados ao ganho de peso e recuperação de peso após perda de peso bem sucedida (12, 13, 14, 15).

A exposição crônica ao estresse também pode desempenhar um papel importante na sobrealimentação e no desenvolvimento da obesidade (16, 17).

A grande maioria dos estudos concorda que a alimentação consciente ajuda você a perder peso alterando os comportamentos alimentares e reduzindo o estresse (18).

Um seminário de grupo de 6 semanas sobre alimentação consciente entre indivíduos obesos resultou em uma perda média de peso de 9 libras (4 kg) durante o seminário e o período de seguimento de 12 semanas (10).

Outro seminário de 6 meses resultou em uma perda média de peso de 12 kg (26 libras), sem nenhum peso recuperado nos seguintes 3 meses (19).

Ao mudar a maneira como você pensa sobre o alimento, os sentimentos negativos que podem estar associados à alimentação são substituídos por consciência, melhor autocontrole e emoções positivas (17, 20, 21, 22, 23).

Quando os comportamentos alimentares indesejados são abordados, as chances de sucesso em perda de peso a longo prazo são aumentadas.

Bottom Line: Comer consciente pode ser muito útil com perda de peso, mudança de comportamentos alimentares e redução do estresse associado à alimentação.

Comer consciente e compulsão alimentar

O compulsão alimentar envolve comer uma grande quantidade de alimento em um curto período de tempo, sem pensar e sem controle (24).

Foi associado a transtornos alimentares e ganho de peso, e um estudo mostrou que quase 70% dos comedores compulsivos são obesos (25, 26, 27).

Curiosamente, a alimentação consciente demonstrou reduzir drasticamente a gravidade ea frequência da compulsão alimentar (17, 20, 28, 29).

Um estudo descobriu que após uma intervenção do grupo de 6 semanas em mulheres obesas, os episódios de compulsão cutânea diminuíram de 4 para 1. 5 vezes por semana. A gravidade de cada episódio também diminuiu (30).

Bottom Line: Comer consciente pode ser útil na prevenção da compulsão alimentar. Isso pode reduzir a freqüência de binges, bem como a gravidade de cada episódio alimentar compulsivo.

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Condução consciente e comportamentos alimentares não saudáveis

Além de ser um tratamento eficaz para a compulsão alimentar, métodos de consumo consciente também foram mostrados para reduzir (20):

Comer emocional: Comer em resposta a certas emoções (31).
Comer externo: Comer em resposta a sugestões ambientais relacionadas com os alimentos, como a visão ou o cheiro de alimentos (32).

Comportamentos alimentares pouco saudáveis, como esses, são os problemas mais comumente relatados entre indivíduos obesos.

Comer consciente dá-lhe as habilidades que você precisa para lidar com esses impulsos. Isso coloca você no comando de suas respostas, em vez de você agir nelas sem pensar.

Bottom Line: Comer com atenção efetivamente pode tratar comportamentos alimentares comuns, não saudáveis, como alimentação emocional e externa.

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Como praticar a alimentação consciente

Para praticar a atenção plena, você precisará de uma série de exercícios e meditações (33).

Muitas pessoas acham útil participar de um seminário, curso ou workshop on-line sobre a atenção plena ou a alimentação consciente.

No entanto, existem muitas maneiras simples de começar, algumas das quais podem ter benefícios poderosos por conta própria:

Coma mais devagar e não apague suas refeições.
Chew completamente.
Elimine distrações desligando a TV e baixando seu telefone.
Coma em silêncio.
Concentre-se em como a comida faz você se sentir.
Pare de comer quando estiver cheio.
Pergunte-se por que você está comendo. Você está realmente com fome? É saudável?

Para começar, é uma boa idéia escolher uma refeição por dia, para se concentrar nesses pontos.

Depois de ter conseguido isso, a atenção será mais natural. Então você pode se concentrar na implementação desses hábitos em mais refeições.

Bottom Line: Comer consciente leva prática. Tente comer mais devagar, mastigue bem, remova as distrações e pare de comer quando estiver cheio.

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Onde encontrar mais informações

Livros: Existem muitos bons livros sobre a alimentação consciente disponível.
Recursos da Web: Este site lista 50 recursos da web de alimentação consciente.
Vídeos: Esta é uma pequena introdução de vídeo para comer com atenção.
Meditando: Aqui está uma meditação curta para ajudar a gerenciar as cravings alimentares.
Workshops: Seminários de alimentação consciente estão localizados em todo o mundo e on-line.